A perda de peso se refere a uma diminuição do peso corporal total por perda de músculo, água e gordura.
A perda de gordura refere-se à perda de peso da gordura, e é um objetivo mais específico e saudável do que a perda de peso.
Entretanto, pode ser difícil saber se você está perdendo peso de gordura ou músculo.
Este artigo explica porque a perda de gordura é mais importante do que a perda de peso, como você pode dizer a diferença entre as duas, e fornece dicas para perder gordura e manter a musculatura.
Índice
Formas de dizer se você está perdendo gordura
É prática comum acompanhar o progresso de sua perda de peso usando uma balança.
Embora isso possa ser útil, a maioria das escalas não diferencia entre perda de gordura e perda muscular.
Por esse motivo, rastrear apenas seu peso não é uma maneira confiável de determinar se você está perdendo gordura ou músculos e em que quantidades.
Inversamente, uma escala de gordura corporal pode fornecer uma imagem mais precisa da composição de seu corpo medindo a porcentagem de gordura e músculo que você tem.
Você também pode usar pinças de pele para estimar seu percentual de gordura corporal, mas isso requer prática para garantir a precisão.
Sumário: Em vez de depender apenas da escala, você pode usar uma escala de gordura corporal ou um calibrador de pele para entender melhor sua composição corporal e acompanhar seu progresso.
Foco na perda de gordura, não na perda de peso
Muitos programas de perda de peso afirmam ajudar você a perder peso rápida e facilmente.
Entretanto, é importante perceber que uma quantidade significativa desse peso pode incluir perdas de água e músculos.
A perda de músculo pode ser prejudicial, pois o músculo é um componente crucial de sua saúde geral.
Manter uma porcentagem saudável do músculo tem vários benefícios, como regular os níveis de açúcar no sangue, manter níveis saudáveis de gordura - como triglicerídeos e colesterol - no sangue, e controlar a inflamação.
De fato, vários estudos relacionaram uma maior relação gordura/músculo com doenças crônicas como síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes.
Manter sua massa muscular também pode reduzir seu risco de perda muscular relacionada à idade, o que resulta em fragilidade e potencial incapacidade.
Além disso, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso. Esta é a principal razão pela qual os homens geralmente têm maiores necessidades calóricas do que as mulheres.
Consequentemente, a perda de peso em forma de músculo pode diminuir o número de calorias queimadas em repouso, facilitando a recuperação de qualquer peso perdido em forma de gordura.
Sumário: A ênfase na perda de gordura em vez da perda de peso pode diminuir o risco de várias doenças crônicas, ajudar a reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade e reduzir a recuperação de gordura.
Como perder gordura e manter ou ganhar músculo
Há algumas maneiras simples de garantir que você perderá peso sob a forma de gordura e manter ou ganhar massa muscular.
Estes incluem comer muita proteína, fazer exercícios regularmente e seguir uma dieta rica em nutrientes que o coloca em um leve déficit calórico.
Coma muita proteína
A proteína é um nutriente importante para uma variedade de funções corporais.
É necessário fazer enzimas que ajudam na digestão e na produção de energia, regulam o equilíbrio de fluidos, e apoiam a saúde imunológica, entre outras funções.
A proteína também é importante para manter o músculo que você tem e apoiar o crescimento de novos músculos, especialmente quando se perde peso.
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Em um estudo de 4 semanas, jovens homens foram randomizados para consumir uma dieta pobre em calorias contendo 0,55 ou 1,1 gramas de proteína por quilo (1,2 ou 2,4 gramas por kg) de peso corporal combinado com um intenso programa de treinamento físico.
Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, os homens que consumiram a dieta protéica mais alta perderam 2,9 libras (1,3 kg) mais massa gorda e ganharam 2,4 libras (1,1 kg) mais músculo do que os homens que consumiram a dieta protéica mais baixa.
É importante ressaltar que o estudo constatou que o exercício de resistência de alta intensidade seguido por um lanche de alta recuperação de proteínas fez a maior diferença. Além disso, limitou a ingestão de gordura dos homens para criar um déficit calórico e manteve sua ingestão de carboidratos para um combustível adequado para o exercício.
E enquanto comer muita proteína com uma dieta de calorias reduzidas sem treinamento de peso pode não ajudar a ganhar músculo, pode ajudar a manter o músculo enquanto aumenta a perda de gordura.
Uma revisão de 20 estudos envolvendo homens e mulheres com 50 anos de idade ou mais constatou que uma dieta rica em proteínas contendo pelo menos 0,68 gramas por quilo (1 grama por kg) levou a mais retenção de massa muscular e perda de gordura do que uma dieta com menos proteínas.
Embora as necessidades de proteína sejam diferentes dependendo de sua idade, saúde, sexo e nível de atividade física, o consumo de proteína na faixa de 0,45-0,73 gramas por quilo (1-1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia pode suportar a retenção de massa muscular e perda de gordura com dieta.
Para referência, a tolerância dietética recomendada para proteína é de 0,36 gramas por quilo (0,8 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Exercício
O exercício é a maneira mais eficaz de incentivar a perda de gordura em vez da perda muscular.
Sugerido para você: O que é um déficit calórico e o quanto é saudável?
Uma análise de 6 estudos descobriu que adultos idosos com obesidade que faziam cardio e musculação pelo menos 3 vezes por semana enquanto seguiam uma dieta com restrição calórica retinham 93% a mais de seus músculos do que aqueles que não faziam exercícios.
Certamente, o exercício por si só é uma estratégia eficaz para manter a massa muscular com dieta, mas combinar o exercício com uma maior ingestão de proteína pode ajudar a otimizar seus resultados.
As Diretrizes de Atividade Física para americanos recomendam que os adultos recebam pelo menos 150-300 minutos por semana de atividades cardiovasculares e de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares.
Seguir uma dieta com calorias reduzidas
Para perder peso, você deve criar um déficit calórico. Você pode criar um déficit calórico comendo menos calorias ou se exercitando, mas de preferência ambos.
No entanto, cortar demais suas calorias pode levar a uma maior perda de músculo em vez de gordura.
Em vez disso, procure reduzir moderadamente o número de calorias consumidas em 500-600 por dia para minimizar a perda muscular e, ao mesmo tempo, facilitar a perda de gordura.
Você pode reduzir o número de calorias que consome comendo mais frutas, vegetais, grãos integrais, alimentos com proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura e menos produtos e bebidas adoçadas com açúcar, carnes processadas e alimentos fritos.
Sumário: Você pode priorizar a perda de gordura e maximizar a retenção muscular comendo muita proteína e se exercitando regularmente ao lado de uma dieta com calorias reduzidas.
Sumário
A perda de peso refere-se a uma diminuição do peso corporal total, enquanto que a perda de gordura se refere à perda de peso que ocorre especificamente devido à perda de massa gorda.
Uma balança de gordura corporal ou um calibrador de pele é mais útil para monitorar a perda de gordura do que rastrear seu peso corporal sozinho.
Outras formas simples de acessar a perda de gordura incluem medir polegadas ou centímetros perdidos de sua cintura e quadril e observar quaisquer mudanças na forma como suas roupas se ajustam em torno de sua cintura.
Sugerido para você: Quanto tempo leva para perder peso?
Perder peso na forma de gordura em vez de músculo deve ser a prioridade dada a importância de sua relação gordura/músculo para sua saúde geral.
Você pode priorizar a perda de gordura comendo muita proteína, exercitando-se e restringindo moderadamente suas calorias.
