Por muito tempo, pensou-se que beber água ajudava na perda de peso.
30–59% dos adultos americanos que tentam perder peso aumentam a ingestão de água.
Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar perda de peso e manutenção.
Beber água pode fazer você queimar mais calorias
A maioria dos estudos listados abaixo analisou o efeito de beber uma porção de 0,5 litro (17 onças) de água.
Beber água aumenta o número de calorias que você queima, o que é conhecido como gasto de energia em repouso.
Em adultos, foi demonstrado que o gasto energético de repouso aumenta em 24–30% em 10 minutos após beber água. Isso dura pelo menos 60 minutos.
Apoiando isso, um estudo com crianças com sobrepeso e obesas encontrou um aumento de 25% no gasto energético de repouso após beber água fria.
Um estudo com mulheres com sobrepeso examinou os efeitos do aumento da ingestão de água para mais de 1 litro (34 onças) por dia. Eles descobriram que, ao longo de 12 meses, isso resultou em 2 kg (4,4 libras) extras de perda de peso.
Como essas mulheres não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida, exceto para beber mais água, esses resultados são muito impressionantes.
Além disso, ambos os estudos indicam que beber 0,5 litros (17 onças) de água resulta na queima de 23 calorias extras. Todos os anos, isso totaliza cerca de 17.000 calorias - ou mais de 2 kg (4,4 libras) de gordura.
Vários outros estudos monitoraram pessoas com sobrepeso que beberam de 1 a 1,5 litros (34 a 50 onças) de água diariamente por algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal.
Esses resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está fria. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura corporal.
Resumo: Beber 0,5 litros (17 onças) de água pode aumentar o número de calorias queimadas por pelo menos uma hora. Alguns estudos mostram que isso pode levar a uma perda modesta de peso.
Beber água antes das refeições pode reduzir o apetite
Algumas pessoas afirmam que beber água antes das refeições reduz o apetite.
Parece haver alguma verdade por trás disso, mas quase exclusivamente em adultos de meia-idade e mais velhos.
Estudos com adultos mais velhos demonstraram que beber água antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg (4,4 lbs) ao longo de 12 semanas.
Em um estudo, participantes de meia-idade com sobrepeso e obesidade que beberam água antes de cada refeição perderam 44% a mais de peso, em comparação com um grupo que não bebeu mais água.
Outro estudo também mostrou que beber água antes do café da manhã reduziu o número de calorias consumidas durante a refeição em 13%.
Embora isso possa ser muito benéfico para pessoas de meia-idade e mais velhas, estudos com indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante na ingestão de calorias.
Resumo: Beber água antes das refeições pode reduzir o apetite em pessoas de meia-idade e mais velhas. Isso diminui a ingestão de calorias, levando à perda de peso.
Beber mais água está relacionado à redução da ingestão de calorias e menor risco de ganho de peso
Uma vez que a água é naturalmente livre de calorias, geralmente está associada à redução da ingestão de calorias.
Isso ocorre principalmente porque você bebe água em vez de outras bebidas, que muitas vezes são ricas em calorias e açúcar.
Estudos observacionais mostraram que as pessoas que bebem principalmente água têm uma ingestão de calorias até 9% (ou 200 calorias) menor, em média.
Beber água também pode ajudar a prevenir o ganho de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média ganha cerca de 1,45 kg (3,2 libras) a cada 4 anos.
Este montante pode ser reduzido em:
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- Adicionando 1 xícara de água: Aumentar o consumo diário de água em 1 xícara pode reduzir o ganho de peso em 0,13 kg (0,23 lbs).
- Substituindo outras bebidas por água: Substituir uma porção de uma bebida adoçada com açúcar por 1 xícara de água pode reduzir o ganho de peso de 4 anos em 0,5 kg (1,1 lbs).
É especialmente importante incentivar as crianças a beber água, pois pode ajudar a evitar que fiquem com sobrepeso ou obesidade.
Um estudo recente com base na escola teve como objetivo reduzir as taxas de obesidade, incentivando as crianças a beber água. Eles instalaram bebedouros em 17 escolas e deram aulas em sala de aula sobre o consumo de água para alunos de 2ª e 3ª série.
Após um ano letivo, o risco de obesidade foi reduzido em 31% nas escolas onde o consumo de água foi aumentado.
Resumo: Beber mais água pode levar à diminuição da ingestão de calorias e reduzir o risco de ganho de peso a longo prazo e obesidade, especialmente em crianças.
Quanta água você deve beber?
Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de água (cerca de 2 litros) por dia.
No entanto, esse número é completamente aleatório. Como acontece com tantas coisas, as necessidades de água dependem inteiramente do indivíduo.
Por exemplo, pessoas que suam muito ou se exercitam regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito ativas.
Idosos e mães que amamentam também precisam monitorar mais de perto a ingestão de água.
Lembre-se de que você também obtém água de muitos alimentos e bebidas, como café, chá, carne, peixe, leite e, especialmente, frutas e vegetais.
Como regra prática, você deve sempre beber água quando estiver com sede e beber o suficiente para matar a sede.
Se você acha que tem dor de cabeça, está de mau humor, está constantemente com fome ou tem dificuldade para se concentrar, então você pode sofrer de desidratação leve. Beber mais água pode ajudar a corrigir isso.
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Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar na perda de peso.
Aqui está quanta água você deve beber, em diferentes medidas:
- Litros: 1–2
- Onças: 34-67
- Óculos (8 oz): 4-8
No entanto, esta é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.
Além disso, não é recomendável beber muita água, pois pode causar toxicidade da água. Isso já causou até a morte em casos extremos, como durante competições de beber água.
Resumo: De acordo com os estudos, 1–2 litros de água por dia é suficiente para ajudar na perda de peso, especialmente quando consumida antes das refeições.
O resultado final
A água pode ser muito útil para a perda de peso.
É 100% isento de calorias, ajuda a queimar mais calorias e pode até suprimir o apetite se consumido antes das refeições.
Os benefícios são ainda maiores quando você substitui bebidas açucaradas por água. É uma maneira muito fácil de cortar açúcar e calorias.
No entanto, lembre-se de que você terá que fazer muito mais do que apenas beber água se precisar perder uma quantidade significativa de peso.
A água é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça.
