Substitutos não lácteos para 7 laticínios comuns

Alimentos lácteos desempenham um papel fundamental na dieta de muitas pessoas.

Uma série de produtos alimentícios é feita a partir do leite de vaca, ovelha e cabra, incluindo queijo, iogurte, leite, manteiga e sorvete.

Mas se você não pode ou não quer comer laticínios, você pode encontrar alternativas não lácteas a estes e muitos outros laticínios.

Por que você pode querer substitutos para os laticínios

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem estar procurando substitutos para os laticínios. Aqui estão alguns dos mais comuns:

Alergia ao leite: 2–3% das crianças com menos de três anos têm alergia ao leite. Isso pode causar uma série de sintomas, desde urticária e dor de estômago até anafilaxia grave. A maioria das crianças supera isso na adolescência.
Intolerância a lactose: 75% da população mundial não produz lactase suficiente, a enzima necessária para digerir a lactose do açúcar do leite. Isso causa sintomas, incluindo inchaço, gases e diarreia.
Dieta vegana ou ovo-vegetariana: Algumas dietas vegetarianas excluem produtos lácteos. Ovo-vegetarianos comem ovos, mas nada de laticínios, enquanto os veganos excluem todos os alimentos e produtos que vêm de animais.
Potenciais contaminantes: Algumas pessoas optam por renunciar aos laticínios devido a uma preocupação com potenciais contaminantes no leite e produtos lácteos convencionais, incluindo hormônios, pesticidas e antibióticos.

A boa notícia é que existem muitos substitutos para todos os principais alimentos lácteos, incluindo os sete abaixo.

1. Substitutos do leite

O leite tem muitos usos, inclusive como bebida, adicionado a smoothies ou derramado em cereais.

Do ponto de vista nutricional, o leite é rico em proteínas, carboidratos e cálcio.

Na verdade, 1 xícara (237 ml) de leite integral fornece 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos.

Alternativas ao leite à base de plantas podem ser feitas de leguminosas (soja), cereais (aveia, arroz), nozes (amêndoa, coco), sementes (linho, cânhamo) ou outros grãos (quinua, teff).

Alguns produtos são fortificados com cálcio e vitamina D para torná-los semelhantes ao leite, enquanto outros não. Certos leites alternativos também podem ser fortificados com vitamina B12.

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Muitos desses leites não lácteos também têm adição de açúcar para realçar seu sabor, embora a maioria das marcas ofereça uma versão sem açúcar.

Alguns leites não lácteos são vendidos na seção refrigerada, enquanto outros são estáveis na prateleira. Abaixo estão alguns dos substitutos mais comuns, junto com suas informações nutricionais básicas para 1 xícara das versões “originais”:

Leite de soja: Contém 109 calorias, 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 8 gramas de carboidratos.
Leite de arroz: contém 120 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 23 gramas de carboidratos.
Leite de Aveia: Contém 130 calorias, 2,5 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 24 gramas de carboidratos.
Leite de amêndoa: contém 60 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 8 gramas de carboidratos.
Leite de côco: Contém 80 calorias, 5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos.
Leite de caju: contém 60 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 9 gramas de carboidratos.
Leite de linhaça: contém 50 calorias, 2,5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos.
Leite de cânhamo: Contém 100-140 calorias, 5-7 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 8-20 gramas de carboidratos.

Resumo: O conteúdo de nutrientes dos leites não lácteos varia substancialmente, embora em geral eles tenham menos gordura em comparação com o leite de vaca. Todos, exceto o leite de soja, também têm menos proteína.

2. Substituições de iogurte

O iogurte é feito adicionando culturas de bactérias ativas vivas ao leite para fermentá-lo. Essas bactérias "boas" ajudam a promover um intestino saudável.

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O iogurte puro é um alimento especialmente versátil.

Além de ser um café da manhã e lanche, pode ser utilizado em molhos para saladas, molhos e marinadas, ou para acompanhar pratos de carnes e vegetais assados.

Um copo (236 ml) de iogurte de leite integral fornece 149 calorias, 8 gramas de gordura, 9 gramas de proteína e 11 gramas de carboidratos.

Alguns tipos de iogurte, como o iogurte grego, são mais ricos em proteínas, enquanto os iogurtes aromatizados são geralmente mais ricos em carboidratos de açúcar adicionado.

Tal como acontece com os leites não lácteos, os substitutos do iogurte são feitos de nozes, sementes, coco e soja, e são feitos pela adição de bactérias probióticas.

Embora o conteúdo nutricional possa variar amplamente de acordo com a marca, aqui está uma comparação geral das diferentes alternativas de iogurte sem laticínios. Tudo isso com base em 6 onças de sabor "simples".

Iogurte de leite de coco: 180 calorias, 14 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 12 gramas de carboidratos.
Iogurte de leite de amêndoa: 128 calorias, 7 gramas de gordura, 3 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra.
Iogurte de leite de soja: 80 calorias, 3,5 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos.
Iogurte de cânhamo: 147 calorias, 4,5 gramas de gordura, 11 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e 3,4 gramas de fibra.

Uma vez que a composição nutricional pode variar muito entre as marcas, certifique-se de ler o rótulo se estiver procurando por uma quantidade específica de carboidratos, gordura ou proteína.

Resumo: Iogurtes não lácteos podem ser feitos adicionando culturas vivas ativas a uma variedade de leites vegetais. Eles variam em seu conteúdo de proteína, gordura e carboidratos.

3. Substitutos para queijo

Queijo lácteo tende a se enquadrar em duas categorias principais: mole e duro.

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É feito fermentando leite de vaca, cabra ou ovelha com culturas bacterianas e, em seguida, adicionando um ácido ou coalho à mistura.

Isso faz com que as proteínas do leite coagulem e formem coalhada. O sal é então adicionado e a coalhada é moldada, armazenada e possivelmente envelhecida.

Nutricionalmente, o queijo lácteo geralmente fornece proteínas, cálcio e gordura - além de sódio. Algumas variedades de queijo são mais ricas em sódio do que outras.

Substitutos de queijo macio

É mais fácil replicar a textura e até mesmo o sabor do queijo de pasta mole.

Você pode encontrar versões à base de soja e nozes de cream cheese, bem como versões sem lácteos, sem glúten e sem soja feitas de uma mistura de óleos vegetais, amido de tapioca e proteína isolada de ervilha.

Você também pode fazer cream cheese caseiro ou queijo macio quebradiço usando castanha de caju, macadâmia, castanha do Brasil ou amêndoa.

E se você está simplesmente tentando imitar a textura de queijos cottage e ricota, você pode usar tofu macio esfarelado como um substituto.

Substitutos de queijo duro

É mais desafiador imitar a textura, o teor de gordura e o sabor de um queijo duro sem laticínios. A caseína é a proteína do leite que dá ao queijo a capacidade de derreter e esticar, e os cientistas de alimentos descobriram que é muito difícil de replicar.

Os fabricantes tiveram que recorrer a diferentes gomas, proteínas e gorduras para tentar alcançar uma sensação na boca e propriedades de derretimento semelhantes.

No entanto, muitas empresas tentam. A maioria das marcas usa proteína de soja ou nozes como base, embora existam algumas variedades sem soja e nozes feitas de óleos vegetais misturados com amido de ervilha ou proteína de ervilha.

Muitas pessoas consideram o fermento nutricional um bom substituto do sabor do queijo parmesão ralado. Como um bônus adicional, é uma boa fonte de vitamina b12.

Você também pode fazer sua própria versão processando nozes e fermento nutricional com os temperos desejados.

Diferenças nutricionais

As diferenças nutricionais entre queijo não lácteo e queijo normal dependem do substituto.

O conteúdo de proteína é geralmente mais baixo nas alternativas sem laticínios e algumas marcas têm até 8 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), enquanto o queijo de leite raramente tem mais de 1 grama por onça.

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Os queijos não lácteos processados geralmente contêm muito mais ingredientes do que o queijo lácteo.

Por exemplo, uma marca de cream cheese não lácteo usa óleo e açúcar parcialmente hidrogenado com gordura trans e muitos outros aditivos, além do tofu. Estes são indiscutivelmente muito piores do que o queijo cremoso normal.

No entanto, queijos caseiros à base de nozes permitem que você troque um alimento inteiro por outro.

Resumo: Os queijos veganos costumam ser altamente processados e oferecem menos proteínas do que os queijos lácteos. No entanto, você também pode fazer substituições caseiras por alimentos integrais como tofu, nozes e fermento nutricional.

4. Alternativas para manteiga

A manteiga é feita batendo o creme até endurecer.

Ele empresta gordura e sabor aos alimentos e é frequentemente usado como pasta no pão, para temperar vegetais ou carnes cozidas, ou como ingrediente para cozinhar ou assar.

Uma colher de sopa (14 gramas) de manteiga fornece 100 calorias, 11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos.

As muitas alternativas de manteiga não láctea que existem atualmente são feitas de óleos vegetais ou de coco.

Algumas têm o mesmo número de calorias que a manteiga de leite de vaca. Outros têm mais proteínas ou carboidratos do que manteiga, mas isso não é verdade em todas as áreas.

Manteigas de nozes e sementes, como as feitas de sementes de amêndoa, caju e girassol, também são opções, dependendo de como você planeja usar o substituto da manteiga.

Veja como esses substitutos da manteiga não lácteos se acumulam nutricionalmente por colher de sopa:

Misturas de óleo vegetal: 50–100 calorias, 6–11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos.
Manteiga de coco: 105–130 calorias, 10–14 gramas de gordura, 0–2 gramas de proteína e 0–8 gramas de carboidratos.
Manteiga vegana de cultura, feita de coco e castanha de caju: 90 calorias, 10 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos.
Manteigas de nozes: 93–101 calorias, 8–9 gramas de gordura, 2–3 gramas de proteína e 3–4 gramas de carboidratos.

Cuidado com as muitas margarinas à base de óleo vegetal no mercado que ainda contêm derivados de leite, como soro de leite.

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Resumo: Existem várias alternativas à manteiga à base de plantas e as calorias e gordura tendem a ser semelhantes às da manteiga láctea.

5. Substitutos de creme

O creme é a camada superior com alto teor de gordura do leite fresco separado.

Pode ser de 10% a mais de 40% de gordura, dependendo do tipo de creme que está sendo criado: creme meio a meio, creme leve, chantilly ou creme pesado.

Na cozinha, o creme é utilizado como cobertura de pratos doces ou salgados, ou como ingrediente em molhos, sopas, pudins, cremes e até bolos.

Creme light e meio a meio são comumente adicionados ao café ou outras bebidas.

Uma colher de sopa (15 ml) de creme de leite contém 52 calorias, 5,6 gramas de gordura e menos de meio grama de carboidratos e proteínas.

Existem muitas alternativas não lácteas para o creme de leite e creme para bater, bem como para os cremes de café.

Muitas alternativas não lácteas ao creme são feitas com leite de coco, especialmente as versões caseiras.

Mas, semelhante aos queijos e iogurtes sem laticínios, algumas variedades são feitas com soja, castanha de caju e outras nozes, ou uma mistura de óleos vegetais.

Em geral, os cremes não lácteos têm menos calorias e gordura do que as versões lácteas. Como o creme de leite, a maioria das versões veganas não contém proteínas, mas algumas versões têm carboidratos.

Algumas alternativas sem laticínios são altamente processadas e podem conter ingredientes indesejáveis como xarope de milho rico em frutose ou óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gordura trans.

Resumo: O leite e o creme de coco são substitutos versáteis dos cremes à base de laticínios. Existem também substitutos à base de óleo de soja, nozes e vegetais, mas cuidado com ingredientes indesejados, como óleos parcialmente hidrogenados.

6. Substituições para creme de leite

O creme de leite é feito pela fermentação do leite com bactérias.

É usado como cobertura, base para molhos e como ingrediente hidratante em produtos de panificação.

Uma onça (28 gramas) de creme de leite regular tem 54 calorias, 1 grama de carboidratos, 5,5 gramas de gordura e 0,6 gramas de proteína.

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As alternativas não lácteas no mercado geralmente são à base de soja, mas há pelo menos uma marca sem soja por aí que é feita de uma mistura de grãos, óleos e gomas.

Algumas das alternativas têm quantidades semelhantes de gordura e calorias. Outros são mais leves em toda a linha, com menos gordura e calorias.

Como acontece com muitos dos outros substitutos, você pode fazer seu próprio creme azedo não lácteo usando castanha de caju, sementes de girassol ou tofu.

O iogurte puro sem leite também é um substituto fácil.

Resumo: Existem vários cremes ácidos à base de soja no mercado. O iogurte puro sem leite também é um bom substituto na maioria das receitas.

7. Substitutos para sorvete

Um conjunto de alternativas aos laticínios comuns não estaria completo sem sorvete.

Curiosamente, existem várias opções de sorvete não lácteo, incluindo:

Sorvetes cremosos feitos de leites não lácteos, incluindo leite de coco e leite de soja.
Sorvetes, que nunca contêm leite. Não confunda com sorvetes, que muitas vezes contêm laticínios.
Sobremesas caseiras semelhantes a sorvetes feitas com a mistura de bananas congeladas com outros aromas ou frutas vermelhas.

Muitas das sobremesas cremosas não lácteas são perfeitas para sorvete de leite, proporcionando a mesma decadência e sensação cremosa na boca.

Mas, como alguns deles são feitos de leites vegetais, em vez de creme de leite e leite, costumam ter menos calorias e gordura. Isso não é verdade em todas as áreas, portanto, fique atento aos rótulos nutricionais.

Os tipos mais comuns no mercado são feitos com leite de soja, amêndoa ou coco. Você também pode encontrar caju, arroz e até sorvete de abacate.

Resumo: Existem muitos substitutos não lácteos para o sorvete, incluindo os cremosos feitos de leite não lácteo e sorvetes à base de frutas.

Com o que se preocupar

Com tantos substitutos não lácteos por aí, você deve ser capaz de encontrar substitutos para qualquer alimento não lácteo que precisar.

No entanto, existem algumas coisas a serem observadas:

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Açúcares adicionados: muitos produtos não lácteos contêm açúcares adicionados para realçar o sabor e a textura. Embora o teor de açúcar às vezes seja semelhante ao de produtos lácteos regulares, outras vezes pode ser muito maior.
Enchimentos: É comum que queijos não lácteos e iogurtes utilizem uma variedade de aditivos para melhorar a textura do produto. Embora não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, muitas pessoas preferem produtos mais naturais.
Teor de proteína: Queijos lácteos, leite e iogurte fornecem proteínas completas. No entanto, a única substituição à base de plantas que imita esse nível e qualidade da proteína é a soja.
Teor de nutrientes: Os produtos lácteos fornecem potássio e cálcio. Produtos não lácteos fortificados também podem oferecer esses e outros micronutrientes, dependendo da marca. Produtos caseiros não serão fortificados.
Intolerâncias: algumas pessoas têm alergia ou intolerância a certos ingredientes usados em substitutos não lácteos, como soja ou nozes. Os enchimentos, como a inulina, também podem ser difíceis de digerir, causando gases.
Diferenças de preço: é triste dizer, mas as alternativas não-lácteas geralmente vêm com um preço mais alto. Por outro lado, isso pode ser um incentivo para fazer seus próprios substitutos não lácteos.

Para garantir que você obtenha o que procura, ler rótulos para ver quais ingredientes e nutrientes estão no produto que você está comprando.

Resumo: Pode haver algumas desvantagens para substitutos não lácteos, incluindo listas de ingredientes potencialmente mais longas e diferenças na composição de nutrientes.