Na nutrição esportiva, as pessoas usam vários suplementos para aumentar seu desempenho e melhorar a recuperação do exercício.
A creatina e a proteína de soro de leite são dois exemplos populares, com uma grande quantidade de dados que comprovam sua eficácia.
Embora seus efeitos sejam semelhantes em alguns aspectos, eles são compostos distintos que funcionam de maneiras diferentes.
Este artigo revisa o que são creatina e soro de leite em pó, suas principais diferenças, e se você deve tomá-los juntos para obter os melhores benefícios.
O que são creatina e proteína de soro de leite?
A creatina e a proteína do soro de leite têm estruturas moleculares excepcionais e funcionam de maneira diferente em seu corpo.
Creatina
A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente em suas células musculares. Ele auxilia a produção de energia durante exercícios de alta intensidade ou levantamentos pesados.
Quando tomada em forma de suplemento, a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular, a força e o desempenho no exercício.
Funciona aumentando as reservas de fosfocreatina em seus músculos. Esta molécula auxilia na produção de energia para contrações musculares de curta duração.
A creatina também é encontrada em muitos alimentos, especificamente em produtos de carne. No entanto, a quantidade total que você pode obter ao comer carne é relativamente pequena. É por isso que muitas pessoas que procuram aumentar a massa muscular e o desempenho tomam suplementos de creatina.
A creatina em forma de suplemento é produzida sinteticamente em um laboratório comercial. A forma mais comum é a creatina monoidrato, embora existam outras formas.
Proteína de soro de leite em pó
O soro de leite é uma das principais proteínas encontradas em produtos lácteos. É freqüentemente um subproduto da produção de queijo e pode ser isolado para formar um pó.
Em termos de qualidade proteica, o soro de leite está no topo da lista, daí porque seus suplementos são tão populares entre fisiculturistas e outros atletas.
O consumo de proteína de soro de leite após um período de exercício tem sido ligado ao aumento da recuperação e do aumento da massa muscular. Estes benefícios podem ajudar a melhorar a força, a potência e a função muscular.
Entrar em uma boa fonte de proteína após o exercício de resistência é importante para a musculação. Cerca de 20-25 gramas de proteína é uma boa quantidade para se ter.
A proteína do soro de leite em pó pode ser uma maneira eficiente de atender a esta recomendação, considerando uma porção típica de 25 gramas que fornece cerca de 20 gramas de proteína.
Sumário: Creatina é um composto orgânico que pode ajudar a aumentar a massa muscular, força e desempenho de exercício quando tomado como um suplemento. A proteína de soro de leite é uma proteína láctea comumente consumida com exercícios de resistência para aumentar a massa muscular e a força.
A creatina e a proteína de soro de leite promovem o ganho muscular
Tanto a creatina quanto a proteína do soro de leite em pó demonstraram aumentar a massa muscular quando combinada com o exercício de resistência.
A creatina aumenta a capacidade de exercício durante o exercício de alta intensidade. Isto leva a uma melhor recuperação e adaptações como, por exemplo, aumento da massa muscular.
Enquanto isso, a ingestão de proteína de soro de leite em combinação com exercício fornece ao seu corpo uma fonte de proteína de alta qualidade, melhorando a síntese protéica muscular e levando a um aumento dos ganhos musculares ao longo do tempo.
Embora tanto a creatina quanto a proteína do soro de leite promovam o ganho muscular, elas diferem na forma como funcionam. A creatina aumenta a força e a massa muscular ao aumentar a capacidade de exercício, enquanto a proteína do soro de leite estimula o aumento da síntese protéica muscular.
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Sumário: Tanto o soro de leite em pó quanto os suplementos de creatina aumentaram a massa muscular, embora realizem isso de forma diferente.
Se você tomar creatina e proteína de soro de leite juntos?
Algumas pessoas propuseram que a ingestão conjunta de proteína de soro de leite e creatina pode levar a benefícios além daqueles associados à ingestão isolada.
No entanto, vários estudos demonstraram que este provavelmente não é o caso.
Um estudo em 42 homens de meia-idade e mais velhos descobriu que os participantes não experimentaram nenhuma adaptação de treinamento adicional quando tomaram proteína de soro de leite e creatina, em comparação com tomar um ou outro suplemento sozinho.
Além disso, um estudo realizado em 18 mulheres treinadas em resistência constatou que aquelas que tomaram proteína de soro de leite mais creatina durante oito semanas não tiveram nenhuma diferença na massa muscular e força do que aquelas que tomaram proteína de soro de leite sozinhas.
Os resultados parecem sugerir que não há nenhum benefício adicional em tomar proteína de soro de leite e creatina juntos. Entretanto, algumas pessoas podem decidir tomá-los juntos por conveniência.
Além disso, nenhuma evidência sugere que a ingestão de creatina e proteína de soro de leite causa simultaneamente efeitos negativos. É geralmente reconhecido como seguro tomá-los juntos.
A escolha de tomar proteína de soro de leite, creatina ou ambos se resume a seus objetivos individuais. Se você é um frequentador de academia de ginástica recreativa procurando manter-se em forma, a proteína do soro de leite pode ser uma boa opção para ajudar na construção e recuperação muscular.
Por outro lado, se você estiver procurando maximizar a massa muscular e a força, pode ser benéfico tomar tanto a proteína do soro de leite quanto a creatina.
Sumário: Estudos têm observado que tomar proteína de soro de leite e creatina junto com o exercício não oferece nenhum ganho adicional de músculo ou força do que tomar cada um individualmente. Tomar qualquer um deles sozinho provavelmente proporciona os mesmos benefícios.
Sumário
A proteína do soro de leite em pó e a creatina são dois suplementos esportivos populares que comprovadamente aumentam a massa muscular e melhoram o desempenho no exercício, embora a forma como eles conseguem isso seja diferente.
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Tomar os dois juntos não parece oferecer benefícios adicionais para os ganhos de força e músculo.
Entretanto, se você gostaria de tentar ambos e quer aumentar a massa muscular e o desempenho no ginásio ou no campo, tomar proteína de soro de leite e creatina juntos é seguro e eficaz.
