“Jedz mniej, ruszaj się więcej.”
Być może słyszałeś już tę wiadomość.
Chociaż strategia ma sens, nie należy zakładać, że jedynym powodem, dla którego ludzie przybierają na wadze lub chudną, są kalorie.
Sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana. Różne pokarmy w różny sposób wpływają na głód i hormony, a nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Prawda jest taka, że jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć — nigdy nie licząc ani jednej kalorii.
Oto 7 sprawdzonych sposobów na utratę tłuszczu na „autopilocie”.”
1. Zastąp swoje śniadanie zbożowe jajkami
Utrata wagi może być tak prosta, jak zmiana śniadania.
Dwa oddzielne badania wykazały, że spożywanie jajek rano (w porównaniu ze śniadaniem z bajgli) może pomóc w utracie tłuszczu bez próbowania.
W jednym z tych badań 30 kobiet z nadwagą lub otyłością jadło na śniadanie bułeczki lub jajka.
Grupa jajowa skończyła jeść mniej kalorii podczas lunchu, przez resztę dnia i przez następne 36 godzin.
Mówiąc prościej, jajka były tak sycące, że kobiety naturalnie jadły mniej kalorii podczas kolejnych posiłków.
W innym badaniu podzielono 152 osoby z nadwagą na dwie grupy. Jedna grupa jadła jajka, druga jadła bajgle. Obie grupy były na diecie odchudzającej.
Po ośmiu tygodniach grupa jaj straciła znacznie więcej wagi niż grupa bajgli:
- 65% większa utrata wagi (2 funty vs 1,3 funta)
- 61% większa redukcja BMI
- 34% większa redukcja obwodu talii
- 16% większa redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
Różnica w utracie wagi nie była duża, ale wyniki jasno pokazują, że proste rzeczy, takie jak zmiana jednego posiłku, mogą mieć wpływ.
Kolejną niesamowitą zaletą jedzenia jajek jest to, że należą do najzdrowszych produktów spożywczych na świecie.
Chociaż jajka są bogate w cholesterol, badania sugerują, że nie podnoszą one złego cholesterolu ani nie prowadzą do chorób serca, jak wcześniej sądzono.
Jeśli uważasz, że nie masz czasu na ugotowanie zdrowego śniadania, pomyśl jeszcze raz. Przygotowanie śniadania z kilkoma jajkami i warzywami nie musi trwać dłużej niż 5–10 minut.
Wystarczy ustawić budzik kilka minut wcześniej i problem zostanie rozwiązany.
Streszczenie: Badania pokazują, że spożywanie jajek na śniadanie może pomóc automatycznie spożywać mniej kalorii w kolejnych posiłkach w porównaniu ze śniadaniem z bajgli.
2. Używanie mniejszych talerzy może skłonić mózg do myślenia, że jesz więcej
Mózg człowieka jest najbardziej złożonym obiektem we wszechświecie.
Ma tendencję do działania w tajemniczy sposób, a jego kontrola nad zachowaniami żywieniowymi jest niezwykle skomplikowana.
To mózg ostatecznie decyduje o tym, czy należy jeść, czy nie.
Ale jest jedna fajna rzecz, którą możesz zrobić, aby „oszukać” swój mózg, by pomyślał, że zjadł więcej jedzenia — użyj mniejszych talerzy.
Im większe są twoje talerze lub miski, tym mniej twój mózg myśli, że zjadłeś. Używając mniejszych talerzy, oszukujesz swój mózg, aby czuł się bardziej zadowolony z mniejszej ilości kalorii.
Co ciekawe, badali to psychologowie i wydaje się, że to działa. Jednak w jednym badaniu stwierdzono, że efekt może być słabszy u osób z nadwagą.
Streszczenie: Można „oszukać” mózg, by pomyślał, że zjadł więcej jedzenia, używając mniejszych talerzy.
3. Spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej
Istnieje wiele dowodów na to, że białko może zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć głód, pomagając Ci schudnąć naturalnie.
Badania pokazują, że białko przyspiesza metabolizm bardziej niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy.
Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa więcej kalorii na trawienie i wykorzystanie białka niż tłuszcz i węglowodany.
Białko zwiększa również uczucie sytości, prowadząc do znacznego zmniejszenia głodu.
W jednym z badań zwiększenie spożycia białka do 30% kalorii spowodowało, że uczestnicy spożywali o 441 mniej kalorii dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Wiele badań pokazuje, że zwiększenie spożycia białka może prowadzić do automatycznej utraty wagi, nawet gdy jesz do pełna.
Białko może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli podnosisz również ciężary. Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, co oznacza, że spala niewielką ilość kalorii, nawet w spoczynku.
Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii jest spożywanie większej ilości pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jajka, najlepiej przy każdym posiłku.
Streszczenie: Spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć głód. Może również zwiększyć masę mięśniową, pomagając spalać więcej kalorii przez całą dobę.
4. Spożywanie pokarmów o niskiej kaloryczności i dużej ilości błonnika sprawia, że czujesz się pełniejszy przy mniejszej ilości kalorii
Innym sposobem na poczucie większej satysfakcji przy mniejszej ilości kalorii jest spożywanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej.
Obejmuje to żywność o dużej zawartości wody, taką jak warzywa i niektóre owoce.
Badania konsekwentnie pokazują, że osoby na diecie, które jedzą produkty o mniejszej zawartości kalorii, tracą na wadze więcej niż osoby jedzące produkty o wysokiej gęstości kalorii.
W jednym z badań kobiety, które jadły zupę (o niskiej gęstości kalorii) straciły o 50% więcej wagi niż kobiety, które jadły przekąskę o dużej zawartości kalorii.
Warzywa są również bogate w błonnik rozpuszczalny, co w niektórych badaniach wykazało, że powoduje utratę wagi.
Kolejną zaletą rozpuszczalnego błonnika jest to, że jest rozkładany przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Proces ten wytwarza kwas tłuszczowy zwany maślanem, który uważa się, że ma działanie przeciw otyłości, przynajmniej u szczurów.
Mówiąc prościej, możesz schudnąć bez zmniejszania rzeczywistej ilości spożywanego jedzenia, wybierając tylko produkty o niskiej gęstości kalorii, takie jak warzywa o wysokiej zawartości błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 18 naukowych sposobów na zmniejszenie głodu i apetytu
Streszczenie: Wybór żywności o niskiej gęstości energetycznej, takiej jak warzywa i niektóre owoce, może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej ilości kalorii.
5. Ograniczenie węglowodanów może sprawić, że szybko schudniesz podczas jedzenia do pełna
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie odchudzania bez liczenia kalorii lub kontroli porcji jest zmniejszenie spożycia węglowodanów.
Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą mniej węglowodanów, naturalnie zaczynają jeść mniej kalorii i chudnąć bez większego wysiłku.
W jednym badaniu 53 kobiety z nadwagą i otyłością zostały losowo przydzielone do niskowęglowodanowy grupa lub grupa o ograniczonej kaloryczności, o niskiej zawartości tłuszczu przez sześć miesięcy.
Kobiety z grupy niskowęglowodanowej straciły dwa razy więcej wagi (18,7 funta/8,5 kg) podczas jedzenia do pełnego, w porównaniu z grupą o niskiej zawartości tłuszczu (8,6 funta/3,9 kg), która była ograniczona kalorycznie.
Najlepszym sposobem na ograniczenie węglowodanów jest ograniczenie lub wyeliminowanie głównych źródeł węglowodanów z diety, w tym cukrów, słodyczy i napojów gazowanych, a także produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb, makaron, ziemniaki itp.
Przydatne może być wejście w zakres 100-150 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli chcesz szybko schudnąć, spadek poniżej 50 gramów dziennie może być niezwykle skuteczny.
Redukcja węglowodanów ma jeszcze jedną wielką zaletę — obniża poziom insuliny. To sprawia, że nerki zaczynają wydalać nadmiar sodu i wody z organizmu, znacznie zmniejszając wzdęcia i masę wody.
Streszczenie: Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć apetyt i spowodować automatyczną utratę wagi (bez liczenia kalorii lub kontroli porcji). Prowadzi to również do znacznego zmniejszenia masy wody.
6. Poświęcenie czasu na dobry sen i unikanie stresu może zoptymalizować działanie kluczowych hormonów
Poziomy snu i stresu są często ignorowane, gdy rozmawiamy o zdrowiu i wadze.
Oba są niezwykle ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu i hormonów.
Niewystarczający sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości. Jedno z badań wykazało, że krótki czas snu zwiększa ryzyko o 89% u dzieci i 55% u dorosłych.
Słaby sen może również zwiększać głód i łaknienie, powodując biochemiczną tendencję do przybierania na wadze poprzez zakłócanie hormonów głodu, takich jak grelina i leptyna.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najczęstszych powodów, dla których nie chudniesz
Nadmierny stres może zwiększyć poziom hormonu kortyzolu, o którym wiadomo, że zwiększa akumulację tłuszczu w brzuchu i ryzyko przewlekłych chorób zachodnich, takich jak cukrzyca typu II i choroby serca.
W związku z tym bardzo ważne jest, aby znaleźć czas na dobry sen, a także unikać niepotrzebnych stresorów w swoim życiu.
Streszczenie: Zły sen i nadmierny stres mogą zepsuć ważne hormony metaboliczne, takie jak grelina, leptyna i kortyzol. Kontrolowanie tych hormonów powinno zmniejszyć apetyt i nienaturalne łaknienie.
7. Jedzenie bez rozpraszania uwagi zapobiega bezmyślnemu jedzeniu
Roztargnione lub nieuważne jedzenie to jeden z powodów, dla których ludzie przejadają się i przybierają na wadze.
Dostrajanie się do ciała i zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości jest bardzo ważne.
Wiele osób, które zmagają się z nadwagą lub otyłością, je z przyzwyczajenia lub nudy, a nie z konieczności.
Dzieje się tak często, gdy ludzie w tym samym czasie robią coś innego, na przykład oglądają telewizję lub przeglądają internet.
W takich sytuacjach ćwiczenie uważne jedzenie może się przydać. Uważne jedzenie to strategia, która pomaga ludziom odróżnić jedzenie emocjonalne od prawdziwego głodu.
Polega na zwracaniu pełnej uwagi na to, co jesz, bez rozpraszania uwagi, powolnym żuciu i delektowaniu się każdym kęsem.
Uważne jedzenie nie tylko sprawia, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące, ale także zmniejsza ryzyko przejadania się i przybierania na wadze.
Streszczenie: Roztargnione jedzenie lub podjadanie z nudów to główne przyczyny przybierania na wadze i otyłości. Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny i jedzenie bez rozpraszania uwagi, powinno pomóc utrzymać talię w ryzach.
Streszczenie
Wprowadzając kilka prostych zmian, które optymalizują poziom hormonów, zmniejszają głód i przyspieszają metabolizm, możesz schudnąć dużo, nie licząc ani jednej kalorii.
