Ponad 30% światowej populacji ma wysokie ciśnienie krwi, które jest uważane za główny modyfikowalny czynnik ryzyka chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Jednak wiele strategii może pomóc ci obniżyć ciśnienie krwi, np. stosowanie zdrowej diety, rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu, ćwiczenia fizyczne i utrata zbędnej tkanki tłuszczowej.
Co więcej, wykazano, że niektóre suplementy pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Oto 14 suplementów, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
1. Magnez
Magnez to minerał, który ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, w tym dla regulacji ciśnienia krwi.
Badania pokazują, że suplementy magnezu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu - cząsteczki sygnałowej, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
Przegląd 11 badań z randomizacją wykazał, że magnez przyjmowany w dawce 365-450 mg dziennie przez średnio 3,6 miesiąca znacząco obniżył ciśnienie krwi u osób z przewlekłymi schorzeniami.
Inny przegląd 10 badań przeprowadzonych na ponad 200 000 osób sugeruje, że większe spożycie magnezu w diecie może chronić przed wysokim ciśnieniem krwi. Każde zwiększenie dziennego spożycia magnezu o 100 mg wiązało się z obniżeniem ryzyka nadciśnienia o 5%.
2. Witamina D
Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mają niższy poziom witaminy D niż osoby bez tego schorzenia.
Badania wykazują również, że wyższy poziom witaminy D we krwi może pomóc w ochronie przed wysokim ciśnieniem krwi.
Przegląd danych dotyczących ponad 300 000 osób wykazał, że u osób z najwyższym poziomem witaminy D ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi było o 30% niższe niż u osób z najniższym poziomem.
Dlatego osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny sprawdzać poziom witaminy D i odpowiednio ją suplementować.
3. Witaminy z grupy B
Kilka witamin z grupy B może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Na przykład wykazano, że suplementy witaminy B2 (ryboflawiny) pomagają obniżyć ciśnienie krwi u osób dorosłych z mutacjami genu reduktazy metylenotetrahydrofolianowej (MTHFR), które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
Kwas foliowy i suplementy folianowe - witamina B9 - mogą również obniżać ciśnienie krwi u osób z chorobami serca. Dodatkowo, większe spożycie folianów w młodym wieku może chronić przed tą chorobą w późniejszym okresie życia.
Chociaż badania na zwierzętach sugerują, że suplementy witaminy B6 również obniżają wysokie ciśnienie krwi, brakuje badań na ludziach.
4. Potas
Potas może być najbardziej znanym suplementem diety regulującym ciśnienie krwi. Badania sugerują, że zwiększenie jego spożycia poprzez żywność lub suplementy pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Potas działa poprzez wspomaganie wydalania sodu z moczem i pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.
W przeglądzie 23 badań suplementy potasu spowodowały niewielki, ale znaczący spadek ciśnienia krwi w porównaniu z placebo.
W innych recenzjach stwierdzono, że suplementy te są bezpieczne i skuteczne, choć wydają się najskuteczniejsze u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które stosują dietę wysokosodową.
5. CoQ10
Koenzym Q10 - powszechnie nazywany CoQ10 - jest cząsteczką podobną do witaminy, wytwarzaną przez twoje ciało i występującą w niektórych produktach spożywczych.
Przyjmowany jako suplement może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Przegląd 17 badań wykazał, że suplementy CoQ10 znacząco obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, które jest najwyższą wartością przy odczycie.
Jednak wyniki innych badań są niejednoznaczne. Dlatego potrzeba więcej badań.
6. L-arginina
L-arginina jest aminokwasem, który może obniżyć ciśnienie krwi, jeśli jest przyjmowana jako suplement.
Przegląd zbiorczy 7 metaanaliz z udziałem 4676 osób wykazał, że suplementy L-argininy znacząco obniżyły całkowite ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem tego składnika, a także rozkurczowe ciśnienie krwi u kobiet w ciąży z wysokim poziomem tego składnika.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Co więcej, przegląd wykazał, że suplementy L-argininy znacząco poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i przepływ krwi.
7. Witamina C
Witamina C to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, którego Twoje ciało potrzebuje do wielu ważnych procesów. Chociaż wyniki badań są niejednoznaczne, najnowsze badania sugerują, że suplementy witaminy C mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
W przeglądzie 8 badań przeprowadzonych na osobach z wysokim ciśnieniem krwi, przyjmowanie 300-1000 mg witaminy C dziennie znacząco obniżyło jej poziom.
Badania sugerują również, że osoby z niskim poziomem tej witaminy we krwi mają większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia niż osoby z optymalnym poziomem witaminy C.
8. Burak
Sportowcy często przyjmują suplementy z buraka, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń, ponieważ to warzywo korzeniowe poprawia przepływ krwi i dostarcza tlen do mięśni.
Co ciekawe, wykazano, że suplementy z buraków obniżają ciśnienie krwi u osób z i bez nadciśnienia.
Na przykład, przegląd 11 badań wykazał, że sok z buraków obniżył ciśnienie krwi u osób z tą chorobą i bez niej.
9. Czosnek
Czosnek jest powiązany z wieloma korzyściami, w tym z obniżeniem ciśnienia krwi i ryzyka chorób serca.
Dodanie do swojej rutyny suplementu czosnku może pomóc w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości, w przeglądzie 12 badań, suplementy czosnku obniżyły skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi średnio odpowiednio o 8,3 mmHg i 5,5 mmHg.
Naukowcy oszacowali, że ta redukcja może pomóc w zmniejszeniu ryzyka udaru, zawału serca i choroby wieńcowej nawet o 40%.
10. Olej rybi
Olej rybi może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu lipidów we krwi, stanów zapalnych i wysokiego ciśnienia krwi. Badania pokazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyści z suplementów zawierających duże dawki oleju rybiego.
W jednym z przeglądów, przyjmowanie tłuszczów omega-3 EPA i DHA, w tym suplementów oleju rybnego, doprowadziło do znacznego obniżenia odpowiednio o 4,51 i 3,05 mmHg skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które nie przyjmowały leków.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych pokarmów obniżających ciśnienie krwi
Co więcej, badania wykazały, że wyższy poziom omega-3 we krwi może chronić przed wysokim ciśnieniem krwi.
11. Probiotyki
Probiotyki to pożyteczne bakterie naturalnie występujące w twoich jelitach. Suplementy zawierające te bakterie są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z obniżeniem ciśnienia krwi.
W przeglądzie dziewięciu badań suplementy probiotyczne znacząco obniżyły poziom ciśnienia krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Naukowcy zauważyli jednak, że leczenie było bardziej skuteczne, gdy przyjmowano wiele szczepów probiotyków, suplementy były przyjmowane przez 8 tygodni lub dłużej, a dzienna dawka była większa niż 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFUs).
W innym przeglądzie stwierdzono, że suplementy probiotyczne znacząco obniżyły ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem, w porównaniu z grupą kontrolną.
12. Melatonina
Melatonina to hormon wytwarzany przez twoje ciało, który możesz przyjmować w formie suplementu. Chociaż suplementy te są popularnie używane do wspomagania snu, mają one również inne korzyści zdrowotne.
Na przykład badania pokazują, że suplementy melatoniny mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem.
Przegląd 5 badań wykazał, że suplementy z melatoniną znacząco obniżają ciśnienie krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Inne badanie sugeruje, że niska produkcja melatoniny może być czynnikiem ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi u kobiet.
13. Zielona herbata
Zielona herbata jest powiązana z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi.
Przegląd 24 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów z zieloną herbatą lub picie zielonej herbaty przez 3-16 tygodni znacząco obniżyło ciśnienie krwi u osób z i bez wysokiego poziomu.
Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są większe, długoterminowe badania.
14. Ginger
Badania sugerują, że suplementy zawierające duże dawki imbiru mogą pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi.
Przegląd 6 badań wykazał, że suplementy imbiru, przyjmowane w dawkach 3 gramy lub więcej dziennie przez 8 tygodni lub krócej, znacząco obniżyły ciśnienie krwi u osób w wieku 50 lat i młodszych.
W 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 37 osobach z zespołem metabolicznym - grupą schorzeń zwiększających ryzyko chorób serca - przyjmowanie 2 gramów sproszkowanego imbiru dziennie znacząco obniżyło poziom ciśnienia krwi, trójglicerydów i cukru we krwi na czczo, w porównaniu z placebo.
Środki ostrożności
Chociaż kilka suplementów może obniżać ciśnienie krwi, nie oznacza to, że każdy z nich jest bezpieczny.
Sugerowane dla Ciebie: 5 sposobów, w jakie suplementy tlenku azotu poprawiają zdrowie i wydajność
Ważne jest, aby wiedzieć, że wiele suplementów może wchodzić w interakcje z powszechnie stosowanymi lekami, w tym z lekami na ciśnienie krwi.
Co więcej, o ile przyjmowanie zbyt małej ilości suplementu może być nieskuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, o tyle przyjmowanie zbyt dużej ilości może wywołać poważne skutki uboczne.
Dlatego zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do swojej rutyny. Twój lekarz może pomóc ci ustalić bezpieczną i skuteczną dawkę w zależności od twoich potrzeb.
Ponadto ważne jest, by wybierać marki wysokiej jakości. Jeśli to możliwe, kupuj suplementy, które przeszły testy czystości przeprowadzone przez niezależne organizacje, takie jak United States Pharmacopeia (USP) czy NSF International.
Jeśli masz pytania dotyczące wyboru wysokiej jakości suplementu, poproś o radę wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, np. zarejestrowanego dietetyka.
Podsumowanie: Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i skuteczny w zamierzonym zastosowaniu.
Podsumowanie
Badania pokazują, że niektóre suplementy mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Należą do nich magnez, potas, witamina D, CoQ10, czosnek i olej rybny.
Chociaż dodanie jednego lub więcej z tych suplementów może być korzystne, powinieneś najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że dany suplement jest konieczny, bezpieczny i skuteczny.
