Owsianka to klasyczny i pożywny posiłek.
Zwykle przygotowuje się go z płatków owsianych błyskawicznych, walcowanych lub stalowych oraz innych składników, takich jak mleko, woda, brązowy cukier lub owoce.
Niektóre wersje owsianki są jednak zdrowsze od innych. Podczas gdy płatki owsiane błyskawiczne z dużą ilością cukru mogą prowadzić do przyrostu wagi, domowe wersje słodzone tylko owocami mogą sprzyjać utracie wagi.
Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele związane z wagą, możesz wprowadzić niewielkie zmiany w swojej owsiance, które pomogą Ci przybrać lub stracić na wadze.
Ten artykuł wyjaśnia, czy płatki owsiane mogą powodować przybieranie na wadze i podaje proste wskazówki, jak uczynić owsiankę zdrowszą.
Czy płatki owsiane powodują utratę lub przyrost wagi?
Wpływ płatków owsianych na wagę zależy w dużej mierze od sposobu ich przygotowania.
Owsianka z dużą ilością wysokokalorycznych dodatków, takich jak masło orzechowe czy chipsy czekoladowe, może sprzyjać przybieraniu na wadze, natomiast owsianka przygotowana z wody, owoców i minimalnej ilości cukru jest doskonałym posiłkiem dla osób starających się schudnąć.
Dzieje się tak, ponieważ zawiera błonnik i wiele składników odżywczych, takich jak magnez, witamina B1 i żelazo. W zależności od użytych składników może być także doskonałym źródłem białka.
W szczególności owies zawiera dużo beta-glukanu, błonnika, który wspomaga uczucie sytości, opóźniając opróżnianie żołądka i uwalniając peptyd YY. Ten hormon pełności może pomóc w zapobieganiu przejadania się.
Ponadto płatki owsiane zawierają węglowodany złożone, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegają głodowi.
Przygotowanie owsianki na odchudzanie
Najlepiej jest przygotować własną owsiankę, używając płatków owsianych, które są mniej przetworzone, zawierają więcej błonnika i mniej cukru niż płatki błyskawiczne. Tylko 1/2 filiżanki (40 gramów) suchego płatków owsianych zawiera 150 kalorii, 5 gramów białka i 4 gramy błonnika.
Jeśli wolisz paczki błyskawiczne, wybieraj niearomatyzowane, zwykłe produkty, aby kontrolować ilość dodawanego cukru. Możesz dodać inne pyszne, niskokaloryczne przyprawy, takie jak cynamon, wanilia czy przyprawa do szarlotki.
Ograniczenie ilości cukru pozwala utrzymać niską kaloryczność posiłku i zapobiega gwałtownym skokom i spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do uczucia niskiej energii i głodu tuż po posiłku.
Zrób owsiankę z wodą i posłódź ją świeżymi lub mrożonymi owocami, aby dodać składniki odżywcze i błonnik. Zamiast wody dodaj mleko lub gałkę białka w proszku, aby uzyskać dodatkowe białko.
Podsumowanie: Wpływ owsianki na wagę zależy w dużej mierze od zawartości kalorii. Aby uzyskać wersję odchudzającą, używaj niskokalorycznych składników, takich jak owoce, przyprawy i białko w proszku.
Płatki owsiane na przyrost wagi
Owsianka jest również doskonałym posiłkiem na przyrost masy ciała, ponieważ możesz łatwo dodać do niej dodatkowe kalorie.
Po pierwsze, wybierz płatki owsiane, płatki stalowe lub niearomatyzowane płatki błyskawiczne. Możesz dodać zdrowe, wysokokaloryczne składniki, ograniczając jednocześnie ilość dodawanego cukru.
Następnie wybierz mleko zamiast wody, aby uzyskać więcej kalorii i białka, a potem pożywne, bogate w kalorie dodatki, takie jak:
- migdały
- orzechy włoskie
- siemię lniane
- serca konopne
- suszone owoce, takie jak daktyle lub morele
- naturalne masło orzechowe
- miód
Na koniec dodaj do owsianki świeże lub mrożone owoce, aby dodać jej słodyczy i wartości odżywczych.
Te pożywne, bogate w kalorie składniki zwiększają dzienne spożycie kalorii, pomagając ci osiągnąć nadwyżkę kaloryczną w celu przyrostu wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy granola jest zdrowa? Korzyści i minusy
A co z pakietami błyskawicznymi?
Nawet jeśli starasz się przybrać na wadze, najlepiej jest unikać słodzonych płatków owsianych. Dzieje się tak dlatego, że produkty te zawierają dużo cukru i mało błonnika.
Na przykład jedna paczka aromatyzowanych płatków owsianych zawiera około 13 gramów cukru. Ponieważ przeciętna porcja to dwie paczki, może to oznaczać ponad 26 gramów cukru w jednym posiłku.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest związane z przybieraniem na wadze i takimi chorobami jak choroby serca i cukrzyca.
Podsumowanie: Aby zwiększyć kaloryczność owsianki i jednocześnie zachować jej wartość odżywczą, wybieraj dodatki takie jak orzechy, nasiona, suszone owoce, naturalne masło orzechowe, miód i mleko.
Ogólne wskazówki, jak zrobić zdrowszą owsiankę
Jeśli chcesz uczynić swoją owsiankę bardziej odżywczą, oto kilka pomocnych wskazówek:
- Unikaj słodzonych płatków owsianych. Zamiast tego wybieraj niesłodzone płatki owsiane błyskawiczne, płatki owsiane walcowane lub płatki owsiane cięte.
- Używaj przypraw dla smaku. Przyprawy takie jak cynamon, gałka muszkatołowa i wanilia dodają smaku bez dodatkowych kalorii.
- Uważaj na wielkość porcji. Większe porcje owsianki oznaczają więcej kalorii, a mniejsze mniej. Aby wiedzieć, ile kalorii dostarczasz, przeczytaj etykietę żywieniową każdego składnika i zmierz swoje porcje za pomocą miarki lub wagi kuchennej.
- Dodaj więcej białka. Ten makroskładnik pomaga Ci pozostać pełnym i wspomaga wzrost mięśni po treningu. Do wyboru masz białko w proszku, mleko, jogurt grecki i naturalne masło orzechowe lub migdałowe.
- Dodaj świeże lub mrożone owoce. Owoce takie jak pomarańcze, brzoskwinie i borówki dodają słodyczy, składników odżywczych i błonnika. Możesz też spróbować przecierów, np. z truskawek, aby dodać im smaku.
Podsumowanie: Dodawanie białka, dodawanie owoców i używanie pełnych ziaren owsa to świetne sposoby, aby uczynić swoją owsiankę bardziej odżywczą bez utraty smaku.
Podsumowanie
Owsianka jest doskonałym śniadaniem, niezależnie od tego, czy starasz się przybrać, czy stracić na wadze. Niezależnie od Twoich celów zdrowotnych, wybieraj niesłodzone płatki owsiane błyskawiczne lub używaj płatków owsianych.
Sugerowane dla Ciebie: Musli kontra granola: Jaka jest różnica?
Dla utraty wagi wybieraj niskokaloryczne, odżywcze składniki, takie jak przyprawy, świeże lub mrożone owoce i białko w proszku.
Jeśli próbujesz przybrać na wadze, wybieraj wysokokaloryczne składniki, takie jak mleko, orzechy, masło orzechowe, miód oraz świeże lub mrożone owoce.
Możesz cieszyć się pożywnym posiłkiem i jednocześnie osiągnąć swoje cele zdrowotne, wprowadzając drobne zmiany w swojej owsiance.
Krótka rada: Zamiast dodawać brązowy cukier do płatków owsianych, spróbuj użyć cynamonu lub przyprawy do szarlotki, aby uzyskać niskosłodzoną opcję, która nadal ma wiele smaków.
