Drożdże odżywcze to popularny produkt spożywczy często używany w kuchni wegańskiej.
Swoją nazwę zawdzięcza zawartemu w nim białku, witaminom, minerałom i przeciwutleniaczom.
Badania wykazały, że ma szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych, od obniżenia poziomu cholesterolu po ochronę organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Ten artykuł wyjaśnia, czym są drożdże odżywcze, przedstawia ich korzyści zdrowotne i sugeruje kreatywne sposoby ich wykorzystania.
Co to są drożdże odżywcze?
Drożdże odżywcze to gatunek drożdży znany jako Saccharomyces cerevisiae.
To ten sam rodzaj drożdży, którego używa się do pieczenia chleba i warzenia piwa.
Chociaż drożdże piwne, piekarnicze i odżywcze są technicznie wytwarzane z tego samego gatunku drożdży, są to bardzo różne produkty.
- drozdze: Drożdże piekarnicze kupowane są żywe i wykorzystywane do zakwaszania chleba. Drożdże giną podczas gotowania, ale dodają chlebowi ziemisty, drożdżowy smak.
- drożdże piwowarskie: Drożdże piwne można kupić żywe i służą do warzenia piwa. Martwe komórki drożdży pozostałe po procesie warzenia mogą być spożywane jako suplement diety, ale mają bardzo gorzki smak.
- Drożdże odżywcze: Drożdże te są hodowane specjalnie do użytku jako produkt spożywczy. Komórki drożdży są zabijane podczas produkcji i nie żyją w produkcie końcowym. Jest używany w kuchni i ma smak serowy, orzechowy lub pikantny.
Aby wyprodukować drożdże odżywcze, komórki S. cerevisiae hoduje się przez kilka dni na podłożu bogatym w cukier, takim jak melasa.
Drożdże są następnie dezaktywowane za pomocą ciepła, zbierane, myte, suszone, kruszone i pakowane do dystrybucji.
Istnieją dwa rodzaje drożdży odżywczych — niewzmocnione i wzmocnione.
- Nieufortyfikowany: Ten typ nie zawiera żadnych dodanych witamin ani minerałów. Zawiera tylko witaminy i minerały, które są naturalnie wytwarzane przez komórki drożdży podczas ich wzrostu.
- Warowny: Ten rodzaj zawiera syntetyczne witaminy dodawane podczas procesu produkcyjnego w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych. Jeśli do drożdży dodano witaminy, zostaną one uwzględnione na liście składników.
Wzbogacone drożdże odżywcze to najczęstszy rodzaj dostępny w sprzedaży.
Drożdże odżywcze są sprzedawane w postaci płatków, granulek lub proszku i można je znaleźć w dziale przypraw lub w pojemnikach zbiorczych sklepów ze zdrową żywnością.
Drożdże odżywcze to wszechstronna żywność, która pasuje do prawie każdego rodzaju diety i stylu jedzenia. Ma naturalnie niską zawartość sodu i kalorii, a także jest beztłuszczowy, bezcukrowy, bezglutenowy i wegański.
Streszczenie: Drożdże odżywcze to wegański produkt spożywczy o smaku serowym, orzechowym lub pikantnym. Występuje zarówno w odmianach wzmocnionych, jak i niewzbogaconych i można je znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością.
Jest bardzo pożywny
Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i minerałów śladowych.
Wzbogacone drożdże odżywcze zawierają więcej witamin z grupy B niż odmiany niewzmacniane, ponieważ podczas produkcji dodaje się dodatkowe ilości.
Jednak niewzbogacone odmiany nadal zawierają umiarkowaną ilość witamin z grupy B, które tworzą się naturalnie wraz z rozwojem drożdży.
Niektóre z głównych korzyści odżywczych drożdży odżywczych obejmują:
- To pełnowartościowe białko: Drożdże odżywcze zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które człowiek musi otrzymać z pożywienia. Jedna łyżka stołowa zawiera 2 gramy białka, co ułatwia weganom dodawanie wysokiej jakości białka do posiłków.
- Zawiera wiele witamin z grupy B: Jedna łyżka drożdży odżywczych zawiera 30-180% zalecanego dziennego spożycia witamin z grupy B. Wzmocniony jest szczególnie bogaty w tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6 i witaminę B12.
- Zawiera minerały śladowe: Jedna łyżka stołowa zawiera 2-30% zalecanego dziennego spożycia minerałów śladowych, takich jak cynk, selen, mangan i molibden. Minerały śladowe biorą udział w regulacji genów, metabolizmie, wzroście i odporności.
Dokładne wartości odżywcze różnią się w zależności od marki, więc zawsze czytaj etykiety, aby znaleźć odmianę, która odpowiada Twoim potrzebom.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan
Jeśli używasz drożdży odżywczych, aby dodać do swojej diety dodatkowe witaminy i minerały, poszukaj odmian wzbogaconych z większą ilością dodanych składników odżywczych.
Jeśli używasz drożdży odżywczych tylko ze względu na ich smak, możesz mniej martwić się, czy są wzmocnione, czy nie.
Streszczenie: Wzmocnione drożdże odżywcze są przyjaznym dla wegan źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B i mikroelementów niezbędnych dla zachowania optymalnego zdrowia.
Drożdże odżywcze mogą zapobiegać niedoborowi witaminy B12
Witamina B12 jest potrzebna do zdrowego układu nerwowego, produkcji DNA, metabolizmu energetycznego i tworzenia czerwonych krwinek.
Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie muszą uzupełniać swoją dietę, aby uniknąć niedoboru.
Spożywanie drożdży odżywczych może być skutecznym sposobem zapobiegania niedoborom witaminy B12 podczas diety wegańskiej.
Jedno badanie obejmujące 49 wegan wykazało, że codzienne spożywanie 1 łyżki wzbogaconych drożdży odżywczych przywraca poziom witaminy B12 u osób z niedoborem.
W tym badaniu drożdże odżywcze zawierały 5 mcg witaminy B12 na łyżkę stołową, co stanowi nieco ponad dwukrotność dziennej zalecanej dawki dla dorosłych.
Weganie powinni szukać wzbogaconych odmian drożdży odżywczych, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy B12 w produkcie.
Streszczenie: Wzmocnione drożdże odżywcze zawierają duże ilości witaminy B12 i mogą być stosowane w zapobieganiu niedoborom u wegan.
Drożdże odżywcze zawierają silne przeciwutleniacze
Każdego dnia Twój organizm staje w obliczu potencjalnych uszkodzeń komórek spowodowanych przez wolne rodniki.
Przeciwutleniacze z diety pomagają zwalczać te uszkodzenia, wiążąc wolne rodniki, ostatecznie je rozbrajając.
Drożdże odżywcze zawierają silne przeciwutleniacze glutation i selenometioninę.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian
Te szczególne przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i metale ciężkie oraz pomagają organizmowi eliminować toksyny środowiskowe.
Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak drożdże odżywcze, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i chronić przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i zwyrodnieniem plamki żółtej.
Streszczenie: Drożdże odżywcze zawierają przeciwutleniacze, glutation i selenometioninę, które pomagają chronić organizm przed przewlekłymi chorobami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
Drożdże odżywcze mogą wzmocnić odporność
Drożdże odżywcze zawierają dwa główne węglowodany — alfa-mannan i beta-glukan.
Badania pokazują, że dodanie alfa-mannanu i beta-glukanu do paszy dla zwierząt może zmniejszyć częstotliwość infekcji bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak E. coli i Salmonella u świń, a także zmniejszyć powstawanie guzów u myszy.
Beta-glukan i alfa-mannan pomagają chronić przed infekcjami na kilka sposobów:
- Powstrzymują bakterie chorobotwórcze przed przyczepianiem się do wyściółki jelit.
- Pobudzają komórki odpornościowe, dzięki czemu skuteczniej zwalczają infekcje.
- Wiążą się z niektórymi rodzajami toksyn, które drożdże mogą wytwarzać w uprawach spożywczych i zmniejszają ich szkodliwe działanie.
Chociaż badania na zwierzętach są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy alfa-mannan i beta-glukan mają takie działanie u ludzi.
Streszczenie: Drożdże odżywcze zawierają węglowodany alfa-mannan i beta-glukan, które według badań na zwierzętach mogą wzmacniać odporność.
Drożdże odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Beta-glukan znajdujący się w drożdżach odżywczych może również obniżać poziom cholesterolu.
W jednym z badań mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy spożywali 15 gramów beta-glukanu pochodzącego z drożdży codziennie przez osiem tygodni, obniżyli swój całkowity poziom cholesterolu o 6%.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są wzbogacone płatki śniadaniowe i czy są zdrowe?
Inne badanie wykazało, że myszy karmione beta-glukanem z drożdży miały znacznie niższy poziom cholesterolu już po 10 dniach.
Beta-glukan znajduje się również w innych produktach spożywczych, takich jak owies i wodorosty morskie.
Szeroko zakrojone badania pokazują, że beta-glukan z owsa może znacznie obniżyć poziom cholesterolu.
Chociaż struktura chemiczna beta-glukanu w owsie jest nieco inna niż struktura beta-glukanu w drożdżach, dane sugerują, że mają one podobne działanie obniżające poziom cholesterolu.
Jednak żadne dotychczasowe badanie nie sprawdzało, czy spożywanie drożdży odżywczych w całej postaci ma takie same skutki. Potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Beta-glukan w drożdżach odżywczych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Jak używać drożdży odżywczych
Drożdże odżywcze należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zachować witaminy. Powinien być również szczelnie zamknięty, aby nie dopuścić do wilgoci.
Prawidłowo przechowywany może przetrwać do dwóch lat.
Drożdże odżywcze są wykorzystywane w następujący sposób:
- Posypana popcornem lub makaronem
- Dodany do zup dla uzyskania smaku umami
- Jako aromat „serowy” w sosach wegańskich
- Jako zagęszczacz do zup i sosów
- Dodawany do karmy dla zwierząt domowych w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych
Wielkość porcji jest określana przez każdego producenta, ale zazwyczaj 1 lub 2 łyżki stołowe.
Bezpiecznie jest używać drożdży odżywczych z umiarem, zwykle do kilku łyżek dziennie.
Wymagałoby to stosunkowo dużych ilości drożdży odżywczych, aby przekroczyć tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla różnych zawartych w nich witamin i minerałów. Specyfika różni się w zależności od marki, więc zawsze czytaj etykiety, aby mieć pewność.
Chociaż drożdże odżywcze są bezpieczne dla większości ludzi, każdy, kto jest uczulony na drożdże, nie powinien ich spożywać.
Osoby, które mają problemy z metabolizmem kwasu foliowego (syntetyczna witamina B9), powinny uważnie czytać etykiety i mogą chcieć wybierać niewzbogacone drożdże odżywcze, gdy tylko jest to możliwe.
Streszczenie: Drożdże odżywcze są stabilne do dwóch lat i można je dodawać do wielu produktów spożywczych, aby uzyskać orzechowy, serowy lub pikantny smak oraz dodatkowe witaminy i minerały.
Streszczenie
Drożdże odżywcze to bardzo pożywny wegański produkt spożywczy o różnych potencjalnych korzyściach zdrowotnych.
Może być używany do dodawania do posiłków dodatkowego białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Badania sugerują, że drożdże odżywcze mogą chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, obniżać poziom cholesterolu i wzmacniać odporność.
Drożdże odżywcze mogą być bezpiecznie spożywane przez większość ludzi i kupowane w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością.
