Dieta niskoglikemiczna (niski GI) opiera się na koncepcji indeksu glikemicznego (GI).
Badania wykazały, że dieta o niskim IG może skutkować utratą masy ciała, obniżeniem poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jednak sposób, w jaki klasyfikuje żywność, był krytykowany za zawodność i nieodzwierciedlanie ogólnej zdrowotności żywności.
Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd diety o niskim IG, w tym co to jest, jak ją stosować oraz jej zalety i wady.
Spis treści
Jaki jest indeks glikemiczny (GI)?
Węglowodany znajdują się w chlebie, zbożach, owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są niezbędnym elementem zdrowej diety.
Kiedy jesz jakikolwiek rodzaj węglowodanów, Twój układ trawienny rozkłada go na cukry proste, które dostają się do krwioobiegu.
Nie wszystkie węglowodany są takie same, ponieważ różne rodzaje mają wyjątkowy wpływ na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny (GI) to system pomiarowy, który klasyfikuje produkty spożywcze według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida Jenkinsa, kanadyjskiego profesora.
Tempo, w jakim różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, są oceniane w porównaniu z wchłanianiem 50 gramów czystej glukozy. Czysta glukoza jest używana jako pokarm referencyjny i ma wartość IG 100.
Trzy oceny GI to:
- Niski: 55 lub mniej
- Średni: 56–69
- Wysoka: 70 lub więcej
Preferowanym wyborem są pokarmy o niskim IG. Są powoli trawione i wchłaniane, co powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Z drugiej strony należy ograniczyć pokarmy o wysokim IG. Są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi.
Możesz użyć tej bazy danych, aby znaleźć wartość GI (i ładunek glikemiczny, opisany poniżej) popularnych produktów spożywczych.
Ważne jest, aby pamiętać, że żywność ma wartość IG tylko wtedy, gdy zawiera węglowodany. W związku z tym żywność bez węglowodanów nie zostanie znaleziona na listach GI. Przykłady tych produktów obejmują:
- wołowina
- kurczak
- ryba
- jajka
- zioła
- przyprawy
Streszczenie: Indeks glikemiczny (GI) to system rankingowy, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida Jenkinsa.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności
Kilka czynników może wpływać na wartość GI żywności lub posiłku, w tym:
- Rodzaj zawartego w nim cukru. Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki IG. IG cukru waha się od zaledwie 23 dla fruktozy do 105 dla maltozy. Dlatego IG żywności częściowo zależy od rodzaju zawartego w niej cukru.
- Struktura skrobi. Skrobia to węglowodan składający się z dwóch cząsteczek — amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia, natomiast amylopektyna jest lekkostrawna. Pokarmy o wyższej zawartości amylozy będą miały niższy IG.
- Jak wyrafinowany jest węglowodan. Metody przetwarzania, takie jak mielenie i walcowanie, niszczą cząsteczki amylozy i amylopektyny, podnosząc GI. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy jej IG.
- Skład składników odżywczych. Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić trawienie i pomóc w zmniejszeniu odpowiedzi glikemicznej na posiłek.
- Metoda gotowania. Techniki przygotowywania i gotowania mogą również wpływać na GI. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej jedzenie jest gotowane, tym szybciej jego cukry będą trawione i wchłaniane, podnosząc IG.
- Dojrzałość. Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które w miarę dojrzewania rozkładają się na cukry. Im dojrzalszy owoc, tym wyższy jest jego GI. Na przykład niedojrzały banan ma IG 30, podczas gdy przejrzały banan ma IG 48.
Streszczenie: Na GI żywności lub posiłku wpływa kilka czynników, w tym rodzaj zawartego cukru, struktura skrobi, metoda gotowania i poziom dojrzałości.
Ważna jest również ilość węglowodanów
Tempo, w jakim żywność podnosi poziom cukru we krwi, zależy od trzech czynników: rodzaju węglowodanów, które zawierają, składu odżywczego i ilości spożywanej.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Jednak GI jest miarą względną, która nie uwzględnia ilości zjedzonego jedzenia. Często jest z tego powodu krytykowany.
Aby rozwiązać ten problem, opracowano wskaźnik ładunku glikemicznego (GL).
GL jest miarą tego, jak węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, biorąc pod uwagę zarówno rodzaj (IG), jak i ilość (gramy na porcję).
Podobnie jak GI, GL ma trzy klasyfikacje:
- Niski: 10 lub mniej
- Średni: 11-19
- Wysoka: 20 lub więcej
GI jest nadal najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas stosowania diety o niskim IG.
Jednak Glycemic Index Foundation, australijska organizacja non-profit podnosząca świadomość na temat diety o niskim IG, zaleca, aby ludzie również monitorowali swój GL i dążyli do utrzymania całkowitego dziennego GL poniżej 100.
W przeciwnym razie najłatwiejszym sposobem dążenia do GL poniżej 100 jest wybieranie żywności o niskim IG, kiedy to możliwe i spożywanie ich z umiarem.
Streszczenie: Ładunek glikemiczny (GL) jest miarą rodzaju i ilości spożywanych węglowodanów. Podczas stosowania diety o niskim IG zaleca się, aby utrzymywać dzienny GL poniżej 100.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym a cukrzyca
Cukrzyca to złożona choroba, która dotyka miliony ludzi na całym świecie.
Osoby z cukrzycą nie są w stanie efektywnie przetwarzać cukrów, co może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Jednak dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie powikłań, w tym chorób serca, udaru oraz uszkodzenia nerwów i nerek.
Kilka badań sugeruje, że diety o niskim IG obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Przegląd 54 badań z 2019 r. wykazał, że diety o niskim IG obniżają poziom hemoglobiny A1C (długoterminowy wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi), masę ciała i poziom cukru we krwi na czczo u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.
Co więcej, niektóre badania powiązały diety o wysokim IG z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Jedno badanie z udziałem ponad 205 000 osób wykazało, że osoby z dietą o najwyższym IG miały do 33% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które spożywały diety o najniższym IG.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie
Przegląd systematyczny 24 badań wykazał, że na każde 5 punktów przewodu pokarmowego ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 wzrasta o 8%.
Dieta o niskim IG może również poprawić rokowanie u kobiet z cukrzycą ciążową, postacią cukrzycy występującą podczas ciąży.
Co więcej, wykazano, że dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko makrosomii o 73%. Jest to stan, w którym noworodki mają masę urodzeniową powyżej 8 funtów i 13 uncji, co wiąże się z licznymi krótko- i długoterminowymi komplikacjami dla matki i dziecka.
Streszczenie: Wydaje się, że dieta o niskim IG obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Diety o wyższym indeksie glikemicznym są również związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Inne zalety diety o niskim indeksie glikemicznym
Badania wykazały, że dieta o niskim IG może mieć również inne korzyści zdrowotne:
- Poprawiony poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że diety o niskim IG obniżają całkowity cholesterol o 9,6%, a LDL (zły) cholesterol o 8,6%. Cholesterol LDL wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
- Może pomóc schudnąć. Niektóre dowody sugerują, że diety o niskim IG mogą promować utratę tłuszczu. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy diety o niskim IG są skuteczne w długoterminowej utracie wagi.
- Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące diety o wysokim IG są bardziej narażone na rozwój niektórych rodzajów raka, w tym raka endometrium, jelita grubego i piersi, w porównaniu z osobami na diecie o niskim IG.
- Może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ostatnie badania silnie powiązały diety o wysokim IG i GL ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Streszczenie: Diety o niskim IG są związane z redukcją wagi i cholesterolu. Z drugiej strony diety o wysokim IG są powiązane z chorobami serca i zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.
Pokarmy do spożycia na diecie o niskim indeksie glikemicznym
Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia białka, tłuszczu lub węglowodanów na diecie o niskim IG.
Zamiast tego dieta o niskim IG polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG.
Do wyboru jest mnóstwo zdrowych i pożywnych produktów spożywczych. Powinieneś budować swoją dietę wokół następujących pokarmów o niskim IG:
- Chleb: pełnoziarniste, wieloziarniste, żyto, zakwas
- Płatki śniadaniowe: płatki owsiane cięte na stal, płatki z otrębów
- Owoc: jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, śliwki, gruszki, kiwi, pomidory i inne
- Warzywa: marchew, brokuły, kalafior, seler, cukinia i inne
- Warzywa skrobiowe: bataty z miąższem pomarańczowym, kukurydza, pochrzyn, dynia zimowa
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasolka po bretońsku, fasola maślana, fasola i inne
- Makaron i kluski: makaron, makaron soba, makaron vermicelli, makaron ryżowy
- Ryż: basmati, Doongara, długoziarnisty, brązowy
- Ziarna: komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, freekeh, kasza manna
- Produkty mleczne i zamienniki nabiału: mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe
Poniższe produkty zawierają niewiele lub nie zawierają węglowodanów, a zatem nie mają wartości IG. Te produkty mogą być częścią diety o niskim IG:
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
- Ryby i owoce morza: w tym łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetki
- Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: w tym wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina i jaja
- Orzechy: takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia
- Tłuszcze i oleje: w tym oliwa z oliwek, masło i awokado
- Zioła i przyprawy: takie jak czosnek, bazylia, koperek, sól i pieprz
Streszczenie: Dieta o niskim IG polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG. Aby uzyskać zbilansowaną dietę, spożywaj produkty o niskim IG z każdej z grup żywności.
Pokarmy, których należy unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznym
Nic nie jest surowo zabronione na diecie o niskim IG.
Spróbuj jednak w jak największym stopniu zastąpić te produkty o wysokim IG alternatywami o niskim IG:
- Chleb: biały chleb, bajgle, naan, turecki chleb, francuskie bagietki, libański chleb
- Płatki śniadaniowe: płatki owsiane błyskawiczne, ryżowe chrupki, kakaowe chrupki, płatki kukurydziane, frytki
- Warzywa skrobiowe: odmiany ziemniaków Désirée i Red Pontiac, puree instant
- Makaron i kluski: makaron kukurydziany i makaron instant
- Ryż: jaśmin, arborio (stosowany w risotto), kaloza, średnioziarnisty biały
- Zamienniki nabiału: mleko ryżowe i mleko owsiane
- Owoc: arbuz
- Pikantne przekąski: krakersy ryżowe, kukurydziane cienkie, ciastka ryżowe, precle, chipsy kukurydziane
- Ciasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciasteczka, gofry, ciasta
- Inne: żelki, lukrecja, Gatorade, Lucozade
Streszczenie: Aby przestrzegać diety o niskim IG, ogranicz spożycie wymienionych powyżej produktów o wysokim IG i zastąp je alternatywami o niskim IG.
##Przykładowe 1-tygodniowe menu dla diety o niskim indeksie glikemicznym {#sample-menu-for-1-week} To przykładowe menu pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień na diecie o niskim IG.
Możesz to dostosować lub dodać przekąski o niskim IG w oparciu o własne potrzeby i preferencje.
Poniedziałek
- Śniadanie: płatki owsiane z płatkami owsianymi, mlekiem, pestkami dyni i posiekanymi, świeżymi owocami o niskim indeksie glikemicznym
- Lunch: kanapka z kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie, podawana z surówką
- Obiad: wołowina stir-fry z warzywami, podawana z ryżem długoziarnistym
Wtorek
- Śniadanie: tost pełnoziarnisty z awokado, pomidorem i wędzonym łososiem
- Lunch: zupa minestrone z kromką chleba pełnoziarnistego
- Obiad: grillowana ryba podawana z brokułami gotowanymi na parze i zieloną fasolką
Środa
- Śniadanie: omlet z pieczarkami, szpinakiem, pomidorem i serem
- Lunch: filiżanki z łososiem, ricottą i quinoa z sałatką
- Obiad: domowe pizze z pieczywa pełnoziarnistego
Czwartek
- Śniadanie: smoothie z jagodami, mlekiem, jogurtem greckim i cynamonem
- Lunch: sałatka z makaronem z kurczaka z makaronem pełnoziarnistym
- Obiad: domowe burgery z kotletami wołowymi i warzywami na pełnoziarnistych bułkach
Piątek
- Śniadanie: owocowa owsianka z komosy ryżowej z jabłkiem i cynamonem
- Lunch: zapiekana kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym pieczywie
- Obiad: curry z kurczaka i ciecierzycy z ryżem basmati
Sobota
- Śniadanie: jajka z wędzonym łososiem i pomidorami na grzance pełnoziarnistej
- Lunch: wrap pełnoziarnisty z jajkiem i sałatą
- Obiad: grillowane kotlety jagnięce z zieleniną i puree z dyni
Niedziela
- Śniadanie: naleśniki gryczane z jagodami
- Lunch: sałatka z brązowego ryżu i tuńczyka
- Obiad: klopsiki wołowe podawane z warzywami i brązowym ryżem
Streszczenie: Powyższy przykładowy plan posiłków pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień na diecie o niskim IG. Możesz jednak dostosować plan do swoich upodobań i preferencji żywieniowych.
Zdrowe przekąski o niskim indeksie glikemicznym
Jeśli czujesz się głodny między posiłkami, oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski o niskim IG:
- garść niesolonych orzechów
- kawałek owocu z masłem orzechowym
- paluszki marchewkowe z hummusem
- filiżanka jagód lub winogron podawana z kilkoma kostkami sera
- Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami
- plasterki jabłka z masłem migdałowym lub masłem orzechowym
- jajko na twardo
- niskie resztki GI z poprzedniej nocy
Streszczenie: Jedzenie przekąsek między posiłkami jest dozwolone na diecie o niskim IG. Niektóre pomysły na zdrową przekąskę wymieniono powyżej.
Wady diety o niskim indeksie glikemicznym
Chociaż dieta o niskim IG ma kilka zalet, ma też kilka wad.
Po pierwsze, GI nie zapewnia pełnego obrazu żywieniowego. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu, białka, cukru i błonnika w żywności, niezależnie od jej IG.
Na przykład IG mrożonych frytek wynosi 75. Niektóre odmiany pieczonych ziemniaków, zdrowsza alternatywa, mają IG 93 lub więcej.
Istnieje wiele niezdrowych produktów spożywczych o niskim IG, takich jak baton Twix (GI 44) i lody (GI 27-55 dla wersji o niskiej zawartości tłuszczu).
Inną wadą jest to, że GI mierzy wpływ pojedynczego pokarmu na poziom cukru we krwi. Jednak większość produktów spożywczych jest spożywana jako część większego posiłku mieszanego, co utrudnia przewidywanie GI w tych okolicznościach.
Wreszcie, jak wspomniano wcześniej, GI nie bierze pod uwagę liczby spożywanych węglowodanów. Jest to jednak ważny czynnik określający ich wpływ na poziom cukru we krwi.
Na przykład arbuz ma wysoki IG 72-80 i dlatego nie byłby uważany za najlepszą opcję przy przestrzeganiu diety o niskim IG.
Jednak arbuz ma również niską zawartość węglowodanów, zawierając poniżej 8 gramów węglowodanów na 100 gramów. Typowa porcja arbuza ma niski GL wynoszący 4–5 i minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.
To podkreśla, że używanie GI w izolacji nie zawsze może być najlepszym prognostykiem poziomu cukru we krwi. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów i GL żywności.
Streszczenie: Dieta o niskim IG ma swoje wady. IG może być trudny do obliczenia, nie zawsze odzwierciedla zdrowotność żywności i nie uwzględnia liczby spożywanych węglowodanów.
Streszczenie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym (o niskim IG) polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi, wspomaganie utraty wagi i obniżenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jednak dieta ma również wiele wad.
Pod koniec dnia ważne jest, aby spożywać zdrową, zbilansowaną dietę opartą na różnych pełnych i nieprzetworzonych produktach spożywczych, niezależnie od ich IG.
