Olej kokosowy to olej roślinny pozyskiwany z orzechów kokosowych. Mimo że pochodzi z rośliny, ma wyjątkowo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z większością olejów roślinnych. W związku z tym toczy się wiele dyskusji i kontrowersji na temat tego, czy jest on zdrowy dla Ciebie.
Niektóre badania sugerują, że może wspomagać zdrowie serca poprzez zwiększanie poziomu HDL (dobrego) cholesterolu, podczas gdy inne stwierdzają, że może zwiększać poziom LDL (złego) cholesterolu. Powiązano go również z utratą wagi, choć jest to kwestia sporna.
Z powodu sprzecznych badań większość ekspertów nadal zaleca ograniczenie spożycia oleju kokosowego. Z tego powodu możesz być zdezorientowany, ile go przyjmować i jak go spożywać.
Ten artykuł wyjaśnia, jak włączyć olej kokosowy do swojej diety i jaka jest jego optymalna ilość.
Ile oleju kokosowego dziennie?
Olej kokosowy może być odżywczym dodatkiem do twojej diety i powinien być traktowany jak każdy inny tłuszcz lub olej.
Pomimo rzekomych korzyści zdrowotnych oleju kokosowego, takich jak utrata wagi, zdrowsza skóra i włosy oraz zwiększony metabolizm, niewiele badań potwierdza te twierdzenia. W rezultacie nie ma standardowej zalecanej dawki oleju kokosowego w leczeniu lub zapobieganiu chorobom.
Zamiast tego zaleca się, żeby całkowite spożycie tłuszczów nasyconych ze wszystkich źródeł żywności, w tym oleju kokosowego, nie przekraczało 10% dziennej dawki kalorii. W przypadku typowej diety o wartości 2000 kalorii oznacza to około 200 kalorii tłuszczu nasyconego dziennie.
Ponieważ jedna łyżka stołowa (14 gramów) oleju kokosowego to około 117 kalorii, najlepiej ograniczyć się do dwóch łyżek stołowych (28 gramów) dziennie. Pamiętaj, że to pozostawia niewiele miejsca na inne źródła tłuszczów nasyconych, takie jak masło czy skrobia.
Następnie najlepiej jest spożywać głównie tłuszcze nienasycone, co wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi, takimi jak niższy poziom złego cholesterolu LDL i mniejsze ryzyko chorób serca. Do tłuszczów nienasyconych należą orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado.
Mimo to, jeśli tylko zachowasz umiar w spożywaniu oleju kokosowego, możesz go używać jako część zdrowej diety.
Podsumowanie: Olej kokosowy zawiera dużo tłuszczów nasyconych i powinien być traktowany jak każdy inny tłuszcz lub olej. Chociaż może być częścią odżywczej diety, najlepiej jest ograniczyć się do dwóch łyżek stołowych (28 gramów) dziennie.
Jak jeść olej kokosowy
Istnieje kilka sposobów na włączenie tego oleju do swojej diety.
Używaj oleju kokosowego do gotowania
Czysty olej kokosowy ma temperaturę dymienia około 350°F (175°C), dzięki czemu nadaje się do gotowania i pieczenia w średniej temperaturze. Wysoko rafinowane wersje mogą osiągać nieco wyższe temperatury, ale nie nadają się do gotowania w temperaturach powyżej 400°F (204°C).
Ponadto prawie 90% kwasów tłuszczowych zawartych w oleju kokosowym to tłuszcze nasycone, co sprawia, że w temperaturze pokojowej jest on półstały. To sprawia, że nie nadaje się on zbytnio do sosów i dressingów, ale jest doskonałym wyborem do gotowania i pieczenia.
Oto kilka pomysłów na gotowanie:
- Sautéing lub stir-frying: Użyj 1-2 łyżek stołowych tego oleju do gotowania warzyw, jaj, mięsa lub ryb.
- Popcorn: Posmaruj roztopionym olejem kokosowym popcorn, który można upiec w powietrzu lub wypróbuj go w tym przepisie na popcorn z pieca.
- Pieczenie: Pokrycie drobiu lub mięsa przed natarciem przyprawami.
Używaj oleju kokosowego w przepisach
W większości przepisów olej kokosowy można zastąpić oliwą lub masłem w stosunku 1:1.
Pamiętaj, aby przed zmiksowaniem zimnych składników, takich jak jajka czy mleko, doprowadzić je do temperatury pokojowej, aby gładko się wymieszały, a nie zbiły.
Najlepiej rozpuszczać go stopniowo i dodawać do smoothie i koktajli proteinowych.
Dodaj olej kokosowy do kawy lub herbaty
Innym sposobem przyjmowania tego oleju jest kawa lub herbata. Dobierz niewielką ilość - około łyżeczki lub dwóch. Poniżej znajduje się przepis na szybką herbatę z olejem kokosowym.
Sugerowane dla Ciebie: 10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6
Kakaowa herbata chai dla jednego
- Torebka herbaty Chai (ziołowej lub zwykłej).
- 1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku.
- 1 łyżka stołowa śmietany lub pół na pół.
- 1 łyżeczka oleju kokosowego.
- Stewia lub inny słodzik.
Aby to zrobić, zalej torebkę herbaty wrzącą wodą i pozostaw na 2-3 minuty. Wyjmij torebkę z herbatą, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj, aż się dobrze wymieszają.
Przechowywanie
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym, w temperaturze pokojowej jest on półstały, a topi się w temperaturze 76°F (24°C). Dlatego najlepiej jest przechowywać go w szafce, a nie w lodówce, aby zachował swoją elastyczność.
W chłodniejszych miesiącach lub w przypadku przechowywania w lodówce może stać się bardzo twardy i trudno go będzie wyłowić z pojemnika. Można temu zaradzić, ubijając ją za pomocą miksera elektrycznego lub blendera.
Podsumowanie: Oleju kokosowego można używać do gotowania na średnim ogniu, w przepisach kulinarnych oraz do wzbogacania gorących napojów.
Podsumowanie
Olej kokosowy to popularny, ale kontrowersyjny składnik. Zwolennicy twierdzą, że ma wiele korzyści dla zdrowia, podczas gdy sceptycy twierdzą, że nauka sugeruje inaczej.
Niezależnie od tego olej kokosowy jest powszechnie stosowany w wielu potrawach kulturowych i może być częścią zdrowej diety. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, najlepiej nie przekraczać dwóch łyżek stołowych (28 gramów) dziennie.
Jeśli chcesz spróbować oleju kokosowego, najlepiej używać go do gotowania na średnim ogniu, np. do smażenia lub pieczenia. Powinien być przechowywany w temperaturze pokojowej w szafce, aby zachować jego elastyczność.
Jak większość rzeczy, olej kokosowy powinien być spożywany z umiarem.
