Kasztany wodne to wodne warzywa bulwiaste, które rosną na bagnach, stawach, polach ryżowych i płytkich jeziorach.
Kasztany wodne pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, południowych Chin, Tajwanu, Australii, Afryki i wielu wysp na Oceanie Indyjskim i Pacyfiku.
Zbiera się je, gdy bulwa lub bulwa przybiera kolor ciemnobrązowy.
Mają chrupiący, biały miąższ, który można spożywać na surowo lub gotować i są częstym dodatkiem do dań kuchni azjatyckiej, takich jak frytki, siekana suey, curry i sałatki.
Jednak kasztanów wodnych (Eleocharis dulcis) nie należy mylić z kasztanami wodnymi (Trapa natans), często nazywanymi również kasztanami wodnymi. Kolce wodne mają kształt głowy nietoperza lub bawoła i smakują jak pochrzyn lub ziemniaki.
Kasztany wodne mają wiele zastosowań i wiążą się z kilkoma korzyściami. Oto pięć popartych naukowo korzyściami z kasztanów wodnych oraz pomysły na ich spożywanie.
1. Kasztany wodne są bardzo pożywne, a jednocześnie niskokaloryczne
Kasztany wodne są pełne składników odżywczych. 100-gramowa porcja surowych kasztanów wodnych zapewnia:
- Kalorie: 97
- Tłuszcz: 0,1 grama
- Węglowodany: 23,9 grama
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 2 gramy
- Potas: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina: 12% zalecanego dziennego spożycia
Kasztany wodne są doskonałym źródłem błonnika i zapewniają 12% dziennego zalecanego spożycia błonnika dla kobiet i 8% dla mężczyzn.
Badania pokazują, że spożywanie dużej ilości błonnika może wspomagać ruchy jelit, obniżać poziom cholesterolu we krwi, regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać zdrowe jelita.
Dodatkowo większość kalorii w kasztanach wodnych pochodzi z węglowodanów.
Są one jednak na ogół niskokaloryczne, ponieważ kasztany surowe zawierają 74% wody.
Streszczenie: Kasztany wodne są bardzo pożywne i zawierają duże ilości błonnika, potasu, manganu, miedzi, witaminy B6 i ryboflawiny. Większość ich kalorii pochodzi z węglowodanów.
2. Kasztany wodne są pełne przeciwutleniaczy
Kasztany wodne zawierają duże ilości przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które pomagają chronić organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jeśli wolne rodniki gromadzą się w organizmie, mogą przeciążyć naturalne mechanizmy obronne organizmu i promować stan zwany stresem oksydacyjnym.
Niestety stres oksydacyjny wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i wielu nowotworów.
Kasztany wodne są szczególnie bogate w przeciwutleniacze kwas ferulowy, galusan galokatechiny, galusan epikatechiny i galusan katechiny.
Badania probówkowe wykazały, że przeciwutleniacze w skórce i miąższu kasztanów wodnych mogą skutecznie neutralizować wolne rodniki biorące udział w przewlekłym postępie choroby.
Co ciekawe, przeciwutleniacze w kasztanach wodnych, takie jak kwas ferulowy, również pomagają zapewnić, że miąższ kasztanów wodnych pozostaje chrupiący i chrupiący, nawet po ugotowaniu.
Streszczenie: Kasztany wodne są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy kwasu ferulowego, galusanu galokatechiny, galusanu epikatechiny i galusanu katechiny. Te przeciwutleniacze mogą pomóc organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.
3. Kasztany wodne mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca
Choroby serca to najczęstsza przyczyna zgonów na całym świecie.
Ryzyko chorób serca jest podwyższone przez czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu we krwi (cholesterol LDL), udary i wysoki poziom trójglicerydów we krwi.
Co ciekawe, kasztany wodne były w przeszłości stosowane w leczeniu czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że są doskonałym źródłem potasu.
Wiele badań powiązało diety bogate w potas ze zmniejszonym ryzykiem udaru i wysokiego ciśnienia krwi — dwóch czynników ryzyka chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 5 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z kokosa
Analiza 33 badań wykazała, że gdy osoby z wysokim ciśnieniem krwi spożywały więcej potasu, ich skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) zmniejszały się odpowiednio o 3,49 mmHg i 1,96 mmHg.
Ta sama analiza wykazała również, że osoby, które spożywały najwięcej potasu, miały o 24% mniejsze ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Kolejna analiza 11 badań obejmujących 247 510 osób wykazała, że ci, którzy jedli najwięcej potasu, mieli o 21% mniejsze ryzyko udaru mózgu i ogólnie zmniejszone ryzyko chorób serca.
Streszczenie: Kasztany wodne są doskonałym źródłem potasu. Diety bogate w potas zostały powiązane ze zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i udary.
4. Kasztany wodne mogą pomóc w utracie wagi
Kasztany wodne są klasyfikowane jako żywność o dużej objętości. Żywność o dużej objętości zawiera dużo wody lub powietrza. Oba są bezkaloryczne.
Pomimo niskiej zawartości kalorii, żywność o dużej objętości może skutecznie ograniczyć głód.
Ponieważ głód może wpływać na zdolność trzymania się diety, zamiana mniej sycących pokarmów na sycące pokarmy dostarczające podobne kalorie może być skuteczną strategią odchudzania.
Kasztany wodne składają się w 74% z wody.
Jeśli zmagasz się z głodem, zamiana obecnego źródła węglowodanów na kasztany wodne może pomóc ci zachować sytość, jednocześnie zużywając mniej kalorii.
Streszczenie: Kasztany wodne składają się w 74% z wody, co czyni je pokarmem o dużej objętości. Przestrzeganie diety bogatej w pokarmy o dużej objętości może pomóc w utracie wagi, ponieważ mogą one dłużej utrzymywać uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii.
5. Kasztany wodne mogą zmniejszyć ryzyko stresu oksydacyjnego i pomóc w walce z rozwojem raka
Kasztany wodne zawierają bardzo wysoki poziom przeciwutleniającego kwasu ferulowego.
Ten przeciwutleniacz zapewnia chrupkość miąższu kasztanów wodnych, nawet po ugotowaniu. Co więcej, kilka badań powiązało kwas ferulowy z niższym ryzykiem kilku nowotworów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 imponujących właściwości zdrowotnych jabłek
W badaniu probówkowym naukowcy odkryli, że leczenie komórek raka piersi kwasem ferulowym pomogło zahamować ich wzrost i sprzyjać ich śmierci.
Inne badania probówkowe wykazały, że kwas ferulowy pomagał hamować wzrost komórek raka skóry, tarczycy, płuc i kości.
Przeciwnowotworowe działanie kasztanów wodnych jest prawdopodobnie związane z zawartością przeciwutleniaczy.
Komórki rakowe polegają na dużych ilościach wolnych rodników, które umożliwiają im wzrost i rozprzestrzenianie się. Ponieważ przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki, mogą utrudniać wzrost komórek rakowych.
To powiedziawszy, większość badań nad kasztanami wodnymi i rakiem opiera się na badaniach w probówkach. Potrzeba więcej badań opartych na ludziach przed wydaniem zaleceń.
Streszczenie: Miąższ kasztanów wodnych jest bardzo bogaty w kwas ferulowy, przeciwutleniacz związany ze zmniejszonym ryzykiem stresu oksydacyjnego i raka.
Jak używać kasztanów wodnych
Kasztany wodne to typowy przysmak w krajach azjatyckich.
Są bardzo wszechstronne i można je spożywać na surowo, gotowane, smażone, grillowane, marynowane lub kandyzowane.
Na przykład kasztany wodne są często obierane, krojone w kostkę, krojone w plastry lub tarte w dania takie jak frytki, omlety, siekane suey, curry i sałatki.
Można je również spożywać świeżo po umyciu i obraniu, ponieważ mają chrupiący, słodki miąższ przypominający jabłko. Co ciekawe, miąższ pozostaje chrupiący nawet po ugotowaniu lub usmażeniu.
Niektórzy używają suszonych i mielonych kasztanów jako alternatywy dla mąki. Dzieje się tak, ponieważ kasztany wodne są bogate w skrobię, co czyni je świetnym zagęszczaczem.
Kasztany wodne można kupić świeże lub w puszkach w azjatyckich sklepach spożywczych.
Streszczenie: Kasztany wodne są niezwykle wszechstronne i łatwe do dodania do swojej diety. Wypróbuj je świeże lub ugotowane na frytki, sałatki, omlety i nie tylko.
Streszczenie
Kasztany wodne to wodne warzywa, które są pożywne i smaczne.
Sugerowane dla Ciebie: 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z ziemniaków
Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych związków, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, takim jak choroby serca i nowotwory.
Kasztany wodne są również bardzo wszechstronne i można je dodawać do różnych potraw.
Spróbuj dodać kasztany wodne do swojej diety już dziś, aby czerpać korzyści zdrowotne.
