Słodkie ziemniaki to słodkie, skrobiowe warzywa korzeniowe uprawiane na całym świecie.
Występują w różnych rozmiarach i kolorach — w tym pomarańczowym, białym i fioletowym — i są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i włókno.
Nie wspominając o tym, że zapewniają szereg korzyści zdrowotnych i są łatwe do dodania do diety.
Oto 7 zaskakujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków.
1. Słodkie ziemniaki są bardzo pożywne
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego batata ze skórką zapewnia:
- Kalorie: 180
- Węglowodany: 41,4 grama
- Białko: 4 gramy
- Gruby: 0,3 grama
- Włókno: 6,6 grama
- Witamina A: 769% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina C: 65% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 50% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 29% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 27% zalecanego dziennego spożycia
- Kwas pantotenowy: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna: 15% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto słodkie ziemniaki — zwłaszcza odmiany pomarańczowe i fioletowe — są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać DNA i wywoływać stany zapalne.
Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, choroby serca i starzenie się. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest dobre dla zdrowia.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki to warzywa korzeniowe zawierające skrobię, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią Twój organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i przewlekłymi chorobami.
2. Słodkie ziemniaki promują zdrowie jelit
Błonnik i przeciwutleniacze w słodkich ziemniakach są korzystne dla zdrowia jelit.
Słodkie ziemniaki zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Twoje ciało nie może strawić żadnego typu. Dlatego błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych związanych z jelitami.
Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego — znanego jako włókna lepkie — pochłaniają wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie wchłaniają wody i zwiększają objętość.
Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które zasilają komórki błony śluzowej jelita i utrzymują je w zdrowiu i sile.
Diety bogate w błonnik zawierające 20-33 gramy dziennie zostały powiązane z niższym ryzykiem raka okrężnicy i bardziej regularnymi ruchami jelit.
Przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach mogą również korzystnie wpływać na jelita.
Badania probówkowe wykazały, że przeciwutleniacze w fioletowych słodkich ziemniakach sprzyjają wzrostowi zdrowe bakterie jelitowe, w tym niektóre gatunki Bifidobacterium i Lactobacillus.
Większe ilości tego typu bakterii w jelitach są związane z lepszym zdrowiem jelit i niższym ryzykiem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i biegunka zakaźna.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które wspomagają rozwój dobrych bakterii jelitowych i przyczyniają się do zdrowia jelit.
3. Słodkie ziemniaki mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe
Słodkie ziemniaki oferują różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.
Stwierdzono, że antocyjany — grupa przeciwutleniaczy znajdujących się w fioletowych słodkich ziemniakach — spowalniają wzrost niektórych typów komórek rakowych w badaniach probówkowych, w tym komórek pęcherza moczowego, okrężnicy, żołądka i piersi.
Sugerowane dla Ciebie: 7 niesamowitych korzyści zdrowotnych bakłażana
Podobnie myszy karmione dietą bogatą w fioletowe słodkie ziemniaki wykazywały niższe wskaźniki wczesnego stadium raka okrężnicy – co sugeruje, że antocyjany w ziemniakach mogą mieć działanie ochronne.
W badaniach probówkowych stwierdzono również, że ekstrakty ze słodkich ziemniaków pomarańczowych i skórki słodkich ziemniaków mają właściwości przeciwnowotworowe.
Jednak badania muszą jeszcze przetestować te efekty u ludzi.
Streszczenie: Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że antocyjany i inne przeciwutleniacze znajdujące się w słodkich ziemniakach mogą chronić przed niektórymi nowotworami. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
4. Słodkie ziemniaki wspierają zdrowy wzrok
Słodkie ziemniaki są niezwykle bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz odpowiedzialny za jasnopomarańczowy kolor warzyw.
Jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórką dostarcza ponad siedmiokrotnie więcej beta-karotenu niż przeciętny dorosły człowiek dziennie.
Beta-karoten jest przekształcany w organizm w witaminę A i wykorzystywany do tworzenia receptorów wykrywających światło w twoich oczach.
Poważny niedobór witaminy A jest problemem w krajach rozwijających się i może prowadzić do szczególnego rodzaju ślepoty znanej jako kseroftalmia. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczowym, może pomóc w zapobieganiu tej chorobie.
Fioletowe słodkie ziemniaki również wydają się mieć korzystny wpływ na wzrok.
Badania w probówkach wykazały, że antocyjany, które dostarczają, mogą chronić komórki oka przed uszkodzeniem, co może mieć znaczenie dla ogólnego zdrowia oczu.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten i antocyjany, przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać utracie wzroku i poprawiać zdrowie oczu.
5. Słodkie ziemniaki mogą poprawić pracę mózgu
Spożywanie fioletowych słodkich ziemniaków może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych szparagów
Badania na zwierzętach wykazały, że antocyjany w fioletowych słodkich ziemniakach mogą chronić mózg, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
Wykazano, że suplementacja bogatym w antocyjany ekstraktem ze słodkich ziemniaków poprawia uczenie się i pamięć u myszy, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające.
Nie przeprowadzono żadnych badań, aby przetestować te efekty u ludzi, ale ogólnie dieta bogata w owoce, warzywa i przeciwutleniacze wiąże się z 13% niższym ryzykiem upośledzenia umysłowego i demencji.
Streszczenie: Badania na zwierzętach wykazały, że słodkie ziemniaki mogą poprawić zdrowie mózgu, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając upośledzeniu umysłowemu. Nie wiadomo jednak, czy mają taki sam wpływ na ludzi.
6. Słodkie ziemniaki mogą wspierać Twój układ odpornościowy
Słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczowym są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu, związku roślinnego, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego, a niski poziom we krwi został powiązany z obniżoną odpornością.
Jest również kluczowy dla utrzymania zdrowych błon śluzowych, zwłaszcza w wyściółce jelit.
Jelito to miejsce, w którym twoje ciało jest narażone na wiele potencjalnych patogenów wywołujących choroby. Dlatego zdrowe jelita są ważną częścią zdrowego układu odpornościowego.
Badania wykazały, że niedobór witaminy A zwiększa stan zapalny jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do właściwej reakcji na potencjalne zagrożenia.
Nie przeprowadzono żadnych badań w celu ustalenia, czy w szczególności słodkie ziemniaki mają wpływ na odporność, ale regularne spożywanie ich może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy A.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który może zostać przekształcony w witaminę A i wspomagać układ odpornościowy oraz zdrowie jelit.
7. Słodkie ziemniaki łatwo dodać do swojej diety
Słodkie ziemniaki bardzo łatwo dodać do swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: 12 imponujących korzyści zdrowotnych cukinii
Można je spożywać ze skórką lub bez, pieczone, gotowane, pieczone, smażone, gotowane na parze lub gotowane na patelni.
Ich naturalna słodycz dobrze komponuje się z wieloma różnymi przyprawami i można nimi delektować się zarówno w słonych, jak i słodkich daniach.
Niektóre popularne sposoby na cieszenie się słodkimi ziemniakami to:
- Słodkie Chipsy Ziemniaczane: Obrane, pokrojone w cienkie plastry i pieczone lub smażone.
- Słodkie frytki ziemniaczane: Obrane, pokrojone w kliny lub zapałki i pieczone lub smażone.
- Tosty ze słodkich ziemniaków: Pokroić w cienkie plasterki, opiekać i posypać dodatkami, takimi jak masło orzechowe lub awokado.
- Puree ze słodkich ziemniaków: obrane, gotowane i tłuczone z mlekiem i przyprawami.
- Pieczone słodkie ziemniaki: Pieczone w całości w piekarniku do miękkości widelca.
- Hasz ze słodkich ziemniaków: Obrane, pokrojone w kostkę i gotowane z cebula na patelni.
- Spiralne słodkie ziemniaki: pokrojone w spirale, podsmażone i sosowane.
- W wypiekach: puree ze słodkich ziemniaków dodaje wilgoci bez tłuszczu.
Przygotowywanie słodkich ziemniaków z niewielką ilością tłuszczu — takiego jak olej kokosowy, oliwa z oliwek lub awokado — może pomóc zwiększyć wchłanianie beta-karotenu, ponieważ jest to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach.
Chociaż gotowanie słodkich ziemniaków nieznacznie zmniejsza ich zawartość beta-karotenu, nadal zachowują co najmniej 70% tego składnika odżywczego i są uważane za doskonałe źródło.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki to wszechstronne warzywo korzeniowe, które można przygotować na wiele sposobów.
Streszczenie
Słodkie ziemniaki to bogate w składniki odżywcze warzywa korzeniowe, które występują w różnych kolorach.
Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które chronią Twój organizm przed wolnymi rodnikami i wspierają zdrowie jelit i mózgu.
Są również niezwykle bogate w beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A, aby wspierać dobry wzrok i układ odpornościowy.
Słodkie ziemniaki są wszechstronne i mogą być przygotowywane zarówno w słodkich, jak i słonych daniach, co czyni je wyjątkową opcją węglowodanów dla większości ludzi.
