Pestki dyni mogą być małe, ale są pełne cennych składników odżywczych.
Spożywanie tylko niewielkiej ich ilości może dostarczyć Ci znacznej ilości zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku.
Z tego powodu nasiona dyni kojarzą się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Obejmują one poprawę zdrowia serca, zdrowie prostaty i ochronę przed niektórymi nowotworami.
Co więcej, te nasiona można łatwo włączyć do swojej diety.
Oto 11 najważniejszych korzyści zdrowotnych pestek dyni, które są wspierane przez naukę.
1. Pestki dyni są pełne cennych składników odżywczych
Pestki dyni są również znane jako „pepita” – meksykański hiszpański termin.
W przeciwieństwie do twardych białych nasion z rzeźbionej dyni, większość nasion dyni kupowanych w supermarkecie nie ma łupin.
Te bezłuskowe nasiona są zielone, płaskie i owalne.
Jedna uncja (28 gramów) pestek dyni bez łupin ma około 151 kalorii, głównie z tłuszczu i białko.
Ponadto jedna porcja (28 gramów) zawiera:
- Włókno: 1,7 grama
- Węglowodany: 5 gramów
- Białko: 7 gram
- Gruby: 13 gramów (z czego 6 to omega-6)
- Witamina K: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 33% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 42% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 37% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 23% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 14% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 19% zalecanego dziennego spożycia
Zawierają również dużo antyoksydantów i przyzwoitą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, witaminy B2 (ryboflawiny) i kwasu foliowego.
Pestki dyni i olej z nasion zawierają również wiele innych składników odżywczych i związków roślinnych, które, jak wykazano, zapewniają korzyści zdrowotne.
Streszczenie: Pestki dyni są bogate w przeciwutleniacze, żelazo, cynk, magnez i wiele innych składników odżywczych. Uncja (28 gramów) zawiera około 151 kalorii.
2. Pestki dyni są bogate w przeciwutleniacze
Pestki dyni zawierają przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy i witaminę E.
Przeciwutleniacze mogą zmniejszać stany zapalne i chronić komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w ochronie przed wieloma chorobami.
Uważa się, że wysoki poziom przeciwutleniaczy w pestkach dyni jest częściowo odpowiedzialny za ich pozytywny wpływ na zdrowie.
W jednym badaniu olej z pestek dyni zmniejszał stan zapalny u szczurów z zapaleniem stawów bez skutków ubocznych, podczas gdy zwierzęta, którym podano lek przeciwzapalny, doświadczyły działań niepożądanych.
Streszczenie: Pestki dyni są pełne przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed chorobami i zmniejszać stany zapalne.
3. Nasiona dyni są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów
Dieta bogata w pestki dyni wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka żołądka, piersi, płuc, prostaty i jelita grubego.
W dużym badaniu obserwacyjnym stwierdzono, że spożywanie ich wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie.
Inne badania sugerują, że lignany zawarte w pestkach dyni mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu raka piersi.
Dalsze badania w probówkach wykazały, że suplement zawierający pestki dyni może spowolnić wzrost komórek raka prostaty.
Streszczenie: Niektóre dowody sugerują, że nasiona dyni mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka.
4. Pestki dyni poprawiają zdrowie prostaty i pęcherza
Nasiona dyni mogą pomóc złagodzić objawy łagodnego przerostu gruczołu krokowego (BPH), stanu, w którym gruczoł krokowy powiększa się, powodując problemy z oddawaniem moczu.
Kilka badań na ludziach wykazało, że jedzenie tych nasion zmniejsza objawy związane z BPH.
W rocznym badaniu z udziałem ponad 1400 mężczyzn z BPH spożywanie nasion dyni zmniejszyło objawy i poprawiło jakość życia.
Dalsze badania sugerują, że przyjmowanie pestek dyni lub ich produktów jako suplementów może pomóc w leczeniu objawów nadreaktywnego pęcherza.
Sugerowane dla Ciebie: 6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść
Jedno badanie z udziałem 45 mężczyzn i kobiet z nadreaktywnymi pęcherzami wykazało, że 10 gramów ekstraktu z pestek dyni dziennie poprawia funkcjonowanie układu moczowego.
Streszczenie: Pestki dyni mogą zmniejszyć objawy łagodnego powiększenia prostaty i nadreaktywnego pęcherza.
5. Pestki dyni są bardzo bogate w magnez
Pestki dyni są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu — minerału, którego często brakuje w diecie wielu zachodnich populacji.
W USA około 79% dorosłych spożywa magnez poniżej zalecanej dziennej dawki.
Magnez jest potrzebny do ponad 600 reakcji chemicznych w twoim ciele. Na przykład odpowiedni poziom magnezu jest ważny dla:
- Kontrolowanie ciśnienia krwi.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca.
- Formowanie i utrzymanie zdrowych kości.
- Regulowanie poziomu cukru we krwi.
Streszczenie: Pestki dyni są bogate w magnez. Zdrowy poziom magnezu jest ważny dla twojego ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, a także zdrowia serca i kości.
6. Pestki dyni mogą poprawić zdrowie serca
Pestki dyni są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, magnezu, cynku i kwasów tłuszczowych — wszystko to może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.
Badania na zwierzętach wykazały również, że olej z pestek dyni może obniżać wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu — dwa ważne czynniki ryzyka chorób serca.
12-tygodniowe badanie z udziałem 35 kobiet po menopauzie wykazało, że suplementy oleju z pestek dyni obniżyły rozkurczowe ciśnienie krwi (najniższy odczyt) o 7% i zwiększyły „dobry” poziom cholesterolu HDL o 16%.
Inne badania sugerują, że zdolność dyni do zwiększania wytwarzania tlenku azotu w organizmie może być odpowiedzialna za jego pozytywny wpływ na zdrowie serca.
Tlenek azotu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko wzrostu płytki nazębnej w tętnicach.
Streszczenie: Składniki odżywcze zawarte w pestkach dyni mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie dobrego cholesterolu.
7. Pestki dyni mogą obniżyć poziom cukru we krwi
Badania na zwierzętach wykazały, że dynia, pestki dyni, proszek z pestek dyni i sok z dyni mogą: obniżyć poziom cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych korzenia maca
Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.
Kilka badań wykazało, że suplementacja sokiem z dyni lub proszkiem z nasion obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Wysoka zawartość magnezu w pestkach dyni może odpowiadać za jego pozytywny wpływ na cukrzycę.
Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 127 000 osób wykazało, że diety bogate w magnez wiązały się z 33% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 u mężczyzn i 34% niższym ryzykiem u kobiet.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzystny wpływ pestek dyni na poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Pestki dyni mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Potrzebne są jednak dalsze badania.
8. Pestki dyni są bogate w błonnik
Pestki dyni są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego — łuskane nasiona dostarczają 1,1 grama błonnika w jednej porcji 1 uncji (28 gramów).
Dieta bogata w błonnik może promować dobre zdrowie układu pokarmowego.
Ponadto diety bogate w błonnik wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.
Streszczenie: Całe pestki dyni są dobrym źródłem błonnika. Diety bogate w błonnik wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy i otyłości.
9. Nasiona dyni mogą poprawić jakość nasienia
Niski poziom cynku wiąże się z obniżoną jakością nasienia i zwiększonym ryzykiem niepłodności u mężczyzn.
Ponieważ nasiona dyni są bogatym źródłem cynku, mogą poprawić jakość nasienia.
Dowody z jednego badania na myszach sugerują, że mogą one również chronić ludzkie plemniki przed uszkodzeniami spowodowanymi chemioterapią i chorobami autoimmunologicznymi.
Pestki dyni są również bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do utrzymania zdrowego poziomu testosteronu i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 6 opartych na dowodach korzyści z pokrzywy
Wszystkie te czynniki łącznie mogą korzystnie wpływać na poziom płodności i funkcje rozrodcze, zwłaszcza u mężczyzn.
Streszczenie: Wysoka zawartość cynku w pestkach dyni może pomóc poprawić jakość nasienia i płodność u mężczyzn.
10. Pestki dyni mogą pomóc w poprawie snu
Jeśli masz problemy ze snem, możesz zjeść kilka pestek dyni przed snem. Są naturalnym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który wspomaga sen.
Uważa się, że spożywanie około 1 grama tryptofanu dziennie poprawia sen.
Jednak, aby osiągnąć wymaganą ilość tryptofanu, musiałbyś zjeść około 200 gramów nasion dyni.
Cynk zawarty w tych nasionach może również pomóc w przemianie tryptofanu w serotoninę, która jest następnie przekształcana w melatoninę, hormon regulujący cykl snu.
Ponadto pestki dyni są doskonałym źródłem magnezu. Odpowiednie poziomy magnezu są również związane z lepszym snem.
Niektóre małe badania wykazały, że przyjmowanie suplementu magnezu poprawia jakość snu i całkowity czas snu u osób z niskim poziomem magnezu.
Streszczenie: Pestki dyni są dobrym źródłem tryptofanu, cynku i magnezu — wszystkie z nich pomagają w zapewnieniu dobrego snu.
11. Pestki dyni łatwo dodać do swojej diety
Jeśli chcesz doświadczyć korzyści płynących z pestek dyni, łatwo je włączyć do swojej diety.
W wielu krajach są popularną przekąską, którą można spożywać zarówno na surowo, jak i prażoną, soloną lub niesoloną.
Oprócz spożywania ich samodzielnie, możesz dodawać je do koktajli, greckiego jogurtu i owoców.
Możesz włączyć je do posiłków, posypując je sałatkami, zupami lub płatkami zbożowymi. Niektórzy używają pestek dyni do pieczenia, jako składnika słodkiego lub słonego chleba i ciast.
Jednak, podobnie jak wiele nasion i orzechów, zawierają kwas fitynowy, który może zmniejszać biodostępność niektórych spożywanych składników odżywczych.
Jeśli regularnie jesz nasiona i orzechy, możesz je namoczyć lub wykiełkować, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego. Pomocne może być również ich pieczenie.
Streszczenie: Pestki dyni można łatwo włączyć do diety jako przekąskę lub składnik posiłków lub wypieków.
Streszczenie
Pestki dyni są bardzo pożywne i zawierają silne przeciwutleniacze.
Spożywanie ich może pomóc w uzupełnieniu niedoborów żywieniowych i może uchronić przed różnymi problemami zdrowotnymi.
Wykazano, że nasiona dyni poprawiają zdrowie serca, poziom cukru we krwi, płodność i jakość snu. Mogą nawet chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Ponadto ich bogata zawartość składników odżywczych może zapewniać inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa energii, nastroju i funkcji odpornościowych.
Co najlepsze, można je łatwo dodać do swojej diety, co pozwala czerpać z ich wielu pozytywnych efektów.
