Spis treści
Jakie są korzyści z picia wody z cytryną?
Woda z cytryną jest ostatnio bardzo modna.
Wiele restauracji podaje ją rutynowo, a niektórzy zaczynają dzień od wody z cytryną zamiast kawy czy herbaty. Nie ma wątpliwości, że cytryny świetnie nadają się do dodawania cytrusowego smaku do potraw i napojów, ale czy są jakieś korzyści z dodawania soku z cytryny do wody?
Wiele dowodów na korzyści zdrowotne wody cytrynowej jest niepotwierdzonych.
Choć cytryny zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina C i przeciwutleniacze, wartość odżywcza szklanki wody cytrynowej zależy od tego, ile soku z cytryny zawiera.
Szklanka wody cytrynowej zawierająca jedną wyciśniętą cytrynę o wadze 48 gramów zawiera:
- 10.6 kalorii
- 18,6 miligramów (mg) witaminy C, czyli 21% dziennej wartości
- 9,6 mikrograma (mcg) folianów, czyli 2% dziennej wartości.
- 49,4 mg potasu, czyli 1% dziennej wartości
- 0,038 mg żelaza, czyli < 1% dziennej wartości
- 0,01 mg witaminy B-1, czyli 1% wartości dziennej
- 0,01 mg witaminy B-2, czyli 1% dziennej wartości
- 0,06 mg witaminy B-5, czyli 1% dziennej wartości
Oto, jakie korzyści może odnieść twoje ciało.
Woda cytrynowa wspomaga nawilżenie
Upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody każdego dnia jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia - ale nie każdy lubi smak zwykłej wody. Użycie soku z cytryny, by nadać wodzie trochę smaku, może pomóc ci pić więcej.
Picie wody pomaga zapobiegać odwodnieniu, które może powodować:
- mgła mózgowa
- zmiany nastroju
- przegrzanie
- zaparcia
- kamienie nerkowe
Według Institute of Medicine, ogólne wytyczne mówią, że kobiety powinny wypijać co najmniej 91 uncji wody dziennie, a mężczyźni co najmniej 125 uncji. Obejmuje to wodę pochodzącą z jedzenia i napojów.
Woda z cytryną jest dobrym źródłem witaminy C
Owoce cytrusowe, takie jak cytryny, zawierają witaminę C, główny przeciwutleniacz, który pomaga chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Ponadto witamina C pomaga twojemu ciału w syntezie kolagenu, wchłanianiu żelaza i produkcji hormonów.
Dodatkowo, nie spożywanie wystarczającej ilości witaminy C może powodować objawy, takie jak:
- zwiększona podatność na infekcje
- suchość w ustach i oczach
- sucha skóra
- zmęczenie
- bezsenność
- rozchwianie zębów
Chociaż cytryny nie znajdują się na szczycie listy owoców cytrusowych o wysokiej zawartości witaminy C, to wciąż są dobrym źródłem.
Wyciśnięcie soku z 48-gramowej cytryny do szklanki wody dostarczy Ci 21% dziennej wartości witaminy C.
Woda z cytryną może wspomagać utratę wagi
Picie wody z cytryną może pomóc ci zwiększyć spożycie wody, co jest często zalecane jako strategia odchudzania. Jednak dowody na to, że jest to uzasadnione, są ograniczone.
W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. naukowcy odkryli, że uczestnicy, którym polecono picie wody przed zjedzeniem testowego posiłku, zjedli mniej jedzenia niż ci, którym polecono zjedzenie testowego posiłku bez “wstępnego obciążenia” wodą.
Kiedy uczestnicy pili wodę przed zjedzeniem testowego posiłku, nie czuli się znacząco mniej syci, mimo że zjedli mniej jedzenia.
Autorzy badania doszli do wniosku, że picie wody przed posiłkiem może być skuteczną strategią odchudzania, choć mechanizm działania nie jest znany.
Woda z cytryną jest świetną alternatywą dla słodzonych napojów
Napoje słodzone cukrem - takie jak soki, napoje gazowane, napoje dla sportowców, słodzone wody i napoje energetyczne - są głównym źródłem cukrów dodanych w amerykańskiej diecie.
Regularne picie tych napojów wiąże się z wieloma dolegliwościami zdrowotnymi, w tym:
- przyrost wagi
- otyłość
- cukrzyca typu 2
- choroby serca
- choroba nerek
- choroba wątroby
- próchnica zębów
- ubytki
- gout
Jeśli regularnie sięgasz po słodzone napoje o smaku owocowym, aby ugasić pragnienie, przestawienie się na wodę z cytryną może pomóc ci ograniczyć cukier bez rezygnacji z walorów smakowych.
Woda z cytryną pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym
Kwas cytrynowy zawarty w cytrynach może pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym. Cytrynian, składnik kwasu cytrynowego, paradoksalnie sprawia, że mocz jest mniej kwaśny i może nawet rozbijać małe kamienie.
Sok z cytryny zawiera kwas cytrynowy, jednak duże ilości mogą być potrzebne, aby podnieść pH moczu.
The National Kidney Foundation sugeruje zmieszanie 4 uncji koncentratu soku z cytryny z wodą jako uzupełniający środek dietetyczny obok innych leków w profilaktyce kamicy nerkowej.
Woda z cytryną może wspomóc trawienie
Picie wody z cytryną przed posiłkiem może wspomóc i poprawić trawienie. Dzieje się tak dlatego, że kwas cytrynowy zawarty w soku z cytryny pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego, płynu trawiennego produkowanego w żołądku, który umożliwia organizmowi rozkładanie i trawienie pokarmu.
W badaniu przeprowadzonym w 2021 roku uczestnicy wypijali 300 ml wody lub wody z cytryną przed posiłkami przez 4 tygodnie. Badacze zebrali próbki stolca przed i po okresie badania, a następnie przeanalizowano mikrobiotę jelitową uczestników.
Autorzy badania stwierdzili, że spożycie wody z cytryną przed posiłkiem wydaje się wspomagać trawienie i perystaltykę, czyli falowe skurcze, które pomagają w przesuwaniu pokarmu przez przewód pokarmowy. Jednak, aby w pełni zrozumieć wpływ wody cytrynowej na trawienie, potrzeba więcej badań na dużą skalę.
Jak zrobić wodę z cytryną
Aby przygotować wodę cytrynową, wyciśnij połówkę cytryny do 8 uncji ciepłej lub zimnej wody.
Możesz dodać więcej smaku lub wzmocnić zdrowie dodając:
- kilka gałązek mięty
- łyżeczka syropu klonowego lub surowego miodu
- plasterek świeżego imbiru
- szczypta cynamonu
- szczypta kurkumy
Możesz też dodać plasterki innych świeżych produktów, takich jak limonki, pomarańcze czy ogórki. Zawsze dobrze je umyj przed pokrojeniem.
Posiadanie pod ręką cytrynowych kostek lodu to świetny sposób na szybkie dodanie cytryny do wody. Po prostu wyciśnij świeży sok z cytryny do foremek na kostki lodu i zamroź. Wrzuć kilka kostek do szklanki zimnej lub ciepłej wody w zależności od potrzeby.
Możesz zacząć poranek od kubka ciepłej wody z cytryną, a w lodówce trzymać dzbanek wody z kilkoma pokrojonymi cytrynami do picia w ciągu dnia.
Efekty uboczne wody z cytryną
Woda z cytryną jest generalnie bezpieczna do picia, ale jest kilka potencjalnych skutków ubocznych, o których należy pamiętać.
Cytryna zawiera kwas cytrynowy, który w dłuższej perspektywie może powodować erozję szkliwa zębów. Aby ograniczyć to ryzyko, pij wodę z cytryną przez słomkę, a potem przepłucz usta zwykłą wodą.
Dodatkowo, owoce cytrusowe zwiększają produkcję kwasu żołądkowego, co może powodować zgagę u niektórych osób.
Podsumowanie
Woda z cytryną to orzeźwiający napój i łatwy sposób na dodanie do swojej diety odrobiny witaminy C i antyoksydantów. Dodanie odrobiny cytryny do wody może sprawić, że będzie ona bardziej zachęcająca do picia, co może pomóc ci ograniczyć picie słodzonych napojów sportowych i soków.
Choć potrzeba więcej badań, woda z cytryną może poprawić trawienie, a nawet wspomóc utratę wagi.
