Multiwitaminy i multiminerały to najczęściej stosowane suplementy na świecie.
Ich popularność gwałtownie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad.
Niektórzy uważają, że multiwitaminy mogą poprawić stan zdrowia, zrekompensować złe nawyki żywieniowe, a nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
W tym artykule przeanalizowano naukowe dowody na istnienie multiwitamin.
Co to są multiwitaminy?
Multiwitaminy to suplementy zawierające wiele różnych witamin i minerałów, czasem wraz z innymi składnikami.
Ponieważ nie ma standardu określającego, czym jest multiwitamina, jej skład odżywczy różni się w zależności od marki i produktu.
Multiwitaminy są również nazywane multis, multiplex lub po prostu witaminami.
Są one dostępne w wielu formach, takich jak tabletki, kapsułki, gumy do żucia, proszki i płyny.
Większość multiwitamin powinna być przyjmowana raz lub dwa razy dziennie. Pamiętaj, aby czytać etykietę i stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania.
Multiwitaminy są dostępne w aptekach, dużych dyskontach, supermarketach i w Internecie.
Podsumowanie: Multiwitaminy to suplementy zawierające różne witaminy i minerały. Są one dostępne w różnych formach.
Co zawierają multiwitaminy?
Trzynaście witamin i około 15 minerałów jest niezbędnych dla Twojego zdrowia.
Wiele z nich produkuje enzymy i hormony, wzmacnia odporność i utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie nerwów i organów.
Twoje ciało potrzebuje tych składników odżywczych do rozmnażania, utrzymania, wzrostu i regulacji procesów życiowych.
Multiwitaminy mogą zawierać wiele z tych witamin i minerałów w różnych ilościach. Mogą również zawierać inne składniki, takie jak zioła, aminokwasy i kwasy tłuszczowe.
Ponieważ Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje suplementów diety tak ściśle jak leków na receptę, niektóre z nich mogą zawierać wyższe lub niższe poziomy niektórych składników odżywczych niż te podane na etykiecie.
Niektóre suplementy mogą zawierać składniki, które wchodzą w interakcje z lekami, dlatego przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu należy porozmawiać z lekarzem.
Co więcej, składniki odżywcze zawarte w multiwitaminach mogą pochodzić z prawdziwej żywności lub być wytwarzane syntetycznie, dlatego ważne jest, aby kupować witaminy od renomowanego producenta.
Podsumowanie: Oprócz witamin i minerałów, multiwitaminy mogą zawierać zioła, aminokwasy i kwasy tłuszczowe - chociaż ilość i liczba składników odżywczych może się różnić.
Multiwitaminy a choroby serca
Choroby serca są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie.
Niektórzy uważają, że przyjmowanie multiwitamin może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, jednak badania nie potwierdzają tego jednoznacznie.
Niektóre badania sugerują, że multiwitaminy są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i śmierci, podczas gdy inne nie wykazują żadnych efektów.
W Physicians’ Health Study II badano efekty codziennego stosowania multiwitaminy u ponad 14 000 lekarzy w średnim wieku przez ponad dekadę i nie stwierdzono zmniejszenia liczby zawałów serca, udarów mózgu ani śmiertelności.
Najnowsze badania wykazały jednak, że wśród kobiet - ale nie wśród mężczyzn - przyjmowanie multiwitaminy przez ponad trzy lata było związane z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
Podsumowanie: Niektóre badania wskazują, że osoby przyjmujące multiwitaminy mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, inne natomiast nie wykazały żadnego związku. Ogólnie rzecz biorąc, dowody są mieszane.
Multiwitaminy i rak
Dane dotyczące stosowania multiwitamin i ryzyka zachorowania na raka są również niejednoznaczne.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6 (pirydoksyny)
Niektóre badania nie wykazują wpływu na ryzyko zachorowania na raka, podczas gdy inne łączą stosowanie multiwitamin ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
W jednym z przeglądów przeanalizowano pięć randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem 47 289 osób. Stwierdzono, że ryzyko zachorowania na raka było o 31% niższe u mężczyzn, którzy przyjmowali multiwitaminy, ale nie miało wpływu na kobiety.
Dwa badania obserwacyjne, jedno obejmujące tylko kobiety, a drugie obejmujące zarówno mężczyzn, jak i kobiety, powiązały długotrwałe stosowanie multiwitamin ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego.
W badaniu Physicians’ Health Study II zauważono, że długotrwałe, codzienne stosowanie multiwitamin zmniejsza ryzyko zachorowania na raka u mężczyzn z historią choroby nowotworowej oraz u tych, którzy nie mieli jej w przeszłości.
Podsumowanie: Niektóre badania wiążą stosowanie multiwitamin ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, podczas gdy inne nie wykazują żadnych korzyści.
Czy multiwitaminy mają inne korzyści dla zdrowia?
Multiwitaminy są badane pod kątem wielu innych celów, w tym wspierania funkcjonowania mózgu i zdrowia oczu.
Funkcjonowanie mózgu
W kilku niewielkich badaniach przeprowadzonych na określonych populacjach stwierdzono, że multiwitaminy mogą poprawić pamięć u starszych osób.
Multiwitaminy mogą również wpływać na Twój nastrój. Badania wykazały związek między złym samopoczuciem a niedoborem składników odżywczych oraz między suplementami diety a zmniejszeniem objawów lęku i depresji.
Jednak inne badania wykazują niewielkie lub żadne zmiany w nastroju.
Zdrowie oczu
Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem jest jedną z głównych przyczyn ślepoty na świecie.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie witamin i minerałów o działaniu przeciwutleniającym może spowolnić jej rozwój i pomóc w jej zapobieganiu.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy C powinieneś przyjmować dziennie?
Co więcej, niektóre dowody wskazują, że multiwitaminy mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy, innej powszechnej choroby oczu.
Podsumowanie: Multiwitaminy mogą poprawić Twoją pamięć i nastrój. Dodatkowo, witaminy i minerały o działaniu przeciwutleniającym mogą pomóc w spowolnieniu rozwoju niektórych chorób powodujących ślepotę.
Multiwitaminy mogą być szkodliwe w niektórych przypadkach
Dawkowanie jest istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy przyjmowaniu multiwitamin.
Chociaż wysokie dawki niektórych witamin i minerałów są dopuszczalne dla niektórych osób, to jednak duże ilości mogą być szkodliwe.
Odpowiednia dawka zależy od rozpuszczalności witaminy, którą dzieli się na następujące dwie grupy:
- Rozpuszczalne w wodzie. Nadmiar tych witamin jest wypłukiwany przez organizm z moczem.
- rozpuszczalne w tłuszczach. Ponieważ Twój organizm nie ma łatwego sposobu na pozbycie się ich, ich nadmiar może gromadzić się w wątrobie.
Osoby w ciąży powinny szczególnie uważać na spożycie witaminy A, ponieważ nadmierne jej spożycie zostało powiązane z wadami wrodzonymi.
Toksyczność witaminy D jest rzadka i mało prawdopodobna w przypadku stosowania multiwitamin. Jednakże, toksyczność witaminy A jest bardziej powszechna.
Jeśli przyjmujesz multiwitaminy i spożywasz wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, możesz przekroczyć zalecane dzienne spożycie wielu składników odżywczych.
Palacze powinni unikać multiwitamin z dużą ilością beta karotenu lub witaminy A, ponieważ te składniki odżywcze mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na raka płuc.
Duże dawki niektórych minerałów, takich jak żelazo, mogą prowadzić do rozstroju żołądka, zaparć, wymiotów i omdleń. Żelazo może również ograniczać zdolność organizmu do wchłaniania cynku.
Mężczyźni powinni uważać na spożycie żelaza, ponieważ mają tendencję do magazynowania go więcej niż kobiety i osoby z hemochromatozą.
Stan ten może prowadzić do nagromadzenia toksycznych składników mineralnych, co może powodować marskość wątroby, raka wątroby i choroby serca. Osoby z tym schorzeniem powinny również unikać suplementów witaminy C.
Innym zagrożeniem jest wadliwy proces produkcji, który może powodować, że multiwitaminy zawierają znacznie większe ilości składników odżywczych niż zamierzone.
Sugerowane dla Ciebie: Zastrzyki z witaminą B12: Dobre czy złe?
Podsumowanie: Uzupełnianie dużych dawek niektórych składników odżywczych może mieć szkodliwe skutki. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli przyjmujesz multiwitaminę o dużej mocy przy diecie bogatej w składniki odżywcze.
Czy powinieneś przyjmować multiwitaminy?
Multiwitaminy nie są odpowiednie dla wszystkich, a nawet mogą zaszkodzić niektórym osobom.
Niemniej jednak, niektóre populacje mogą odnieść korzyści z multiwitamin, w tym:
- Starsi dorośli. Wchłanianie witaminy B12 może się zmniejszać wraz z wiekiem. Ponadto starsze osoby mogą potrzebować więcej wapnia i witaminy D.
- Weganie i wegetarianie. Ponieważ witamina B12 znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych, osoby stosujące diety roślinne są bardziej narażone na jej niedobór. Może im również brakować wapnia, cynku, żelaza, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.
Inne osoby, które mogą skorzystać z multiwitamin, to osoby po operacji odchudzającej, stosujące diety niskokaloryczne lub nie otrzymujące wystarczającej ilości składników odżywczych z samego jedzenia.
Podsumowanie: Niektóre osoby, w tym osoby starsze, wegetarianie i weganie, mogą potrzebować większych ilości określonych witamin lub minerałów.
Podsumowanie
Multiwitaminy nie są przepustką do optymalnego zdrowia.
Dowody na to, że poprawiają one stan zdrowia większości ludzi, są niespójne. W niektórych przypadkach mogą nawet szkodzić.
Jeżeli masz niedobór jakiegoś składnika odżywczego, najlepiej jest go uzupełnić. Multiwitaminy zawierają wiele składników odżywczych, z których większość może nie być potrzebna. Najlepiej będzie, jeśli porozmawiasz ze swoim lekarzem, by zdecydować o najlepszym sposobie postępowania.
Ponadto najlepiej jest nie przyjmować multiwitaminy w celu zrekompensowania złej diety. Zrównoważona dieta składająca się ze świeżych, pełnowartościowych pokarmów jest w stanie zapewnić dobre zdrowie na długi czas.
