Koperek (Anethum graveolens) jest ziołem stosowanym w kuchni europejskiej i azjatyckiej.
Roślina ta, zwana też koprem, ma smukłe łodygi z naprzemiennymi miękkimi liśćmi i brązowymi, płaskimi, owalnymi nasionami. Liście mają słodki, trawiasty smak, natomiast nasiona kopru są bardziej aromatyczne, mają lekko cytrusowy smak podobny do kminku.
Jako zioło i przyprawa, koperek jest powszechnie używany do podkreślania smaku różnych potraw. Często łączy się go z łososiem, ziemniakami i sosami na bazie jogurtu.
Oprócz zastosowań kulinarnych, koper jest bogaty w wiele składników odżywczych i tradycyjnie był stosowany w leczeniu różnych dolegliwości, w tym problemów trawiennych, kolki u niemowląt i nieświeżego oddechu.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze i zdrowotne koperku oraz sposoby wykorzystania go w kuchni.
Profil żywieniowy
Jedna filiżanka (9 gramów) świeżych gałązek kopru dostarcza około:
- Kalorie: 4
- Witamina C: 8% dziennej wartości
- Mangan: 5% dziennej wartości
- Witamina A: 4% dziennej wartości
- Folany: 3% dziennej wartości
- Żelazo: 3% dziennej wartości
Świeży koperek jest bardzo niskokaloryczny, a jednocześnie stanowi zaskakująco dobre źródło kilku niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy C, manganu i witaminy A.
Witamina A jest niezbędna do utrzymania prawidłowego widzenia i wspiera zdrowy system odpornościowy. Odgrywa również rolę w reprodukcji mężczyzn i kobiet.
Podobnie, witamina C jest niezbędna dla twojego systemu odpornościowego, pomaga w tworzeniu kości, gojeniu się ran i metabolizmie.
Ponadto wykazano, że jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Koperek jest również dobrym źródłem manganu. Jest to niezbędny minerał, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego oraz metabolizm cukrów i tłuszczów.
Ponadto świeży koper dostarcza 1-2% dziennej wartości wapnia, miedzi, magnezu, potasu, ryboflawiny i cynku.
Ponieważ jednak świeży koperek jest zwykle spożywany w mniejszych ilościach niż 1 filiżanka (9 gramów), ilość składników odżywczych, które uzyskasz, posypując nim jedzenie, będzie znacznie mniejsza.
Nasiona kopru mają wiele podobnych właściwości odżywczych. Jedna łyżka stołowa (6,6 g) nasion dostarcza 8% dziennej wartości wapnia, 6% dziennej wartości żelaza i 1-5% dziennej wartości magnezu, manganu, fosforu i potasu.
Podsumowanie: Świeży koperek jest niskokaloryczny, a jednocześnie jest dobrym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy C, magnezu i witaminy A.
Potencjalne korzyści zdrowotne koperku
Koperek, którego nazwa pochodzi od staronordyjskiego słowa “dilla”, oznaczającego “uspokajać”, był używany od czasów starożytnych do leczenia kolki u niemowląt i chorób układu pokarmowego oraz jako pomoc w karmieniu piersią.
Chociaż te bardziej tradycyjne zastosowania nie zostały poparte badaniami, wykazano, że koper ma inne potencjalne korzyści dla zdrowia.
Koperek jest bogaty w przeciwutleniacze
Antyoksydanty to naturalnie występujące związki, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
W rezultacie badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego i zapobieganiu lub nawet leczeniu niektórych chorób, w tym choroby serca, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów i niektórych form raka.
Stwierdzono, że zarówno nasiona, jak i liście kopru są bogate w kilka związków roślinnych o właściwościach przeciwutleniających, takich jak:
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z kalonji (nasion czarnuszki)
- Flawonoidy. Te związki roślinne są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru i niektórych form raka. Mogą też odgrywać ważną rolę w zdrowiu mózgu.
- Terpenoidy. Związki te znajdują się w olejkach eterycznych i mogą chronić przed chorobami wątroby, serca, nerek i mózgu.
- Taniny. Odpowiedzialne za gorycz w wielu pokarmach roślinnych, taniny mają silne właściwości przeciwutleniające i działanie przeciwbakteryjne.
Ponadto koper jest dobrym źródłem witaminy C, która ma silne właściwości przeciwutleniające.
Koperek może być korzystny dla zdrowia serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje jednak, że prawie 75% przypadków chorób serca można by zapobiec, ograniczając czynniki ryzyka, takie jak zła dieta, palenie papierosów i brak ruchu.
Dodatkowe czynniki ryzyka chorób serca to podwyższone ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL oraz przewlekły stan zapalny.
Wykazano, że flawonoidy, takie jak te znajdujące się w koprze, chronią zdrowie serca dzięki swoim silnym właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że wyciąg z kopru może mieć działanie obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów. Jednak badania na ludziach są bardziej zróżnicowane.
W jednym z badań z udziałem 91 osób z wysokim poziomem cholesterolu całkowitego i trójglicerydów stwierdzono, że przyjmowanie 6 tabletek wyciągu z kopru dziennie przez 2 miesiące znacząco poprawiło poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, ale nie zmieniło poziomu HDL (dobrego) cholesterolu.
W innym badaniu przeprowadzonym na 150 osobach z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów nie zaobserwowano znaczących zmian w poziomie cholesterolu i trójglicerydów po 6 tygodniach codziennego przyjmowania tabletek kopru.
Sugerowane dla Ciebie: Musztarda: Wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i skutki uboczne
Należy jednak pamiętać, że większość badań nad wpływem kopru na zdrowie serca dotyczyła ekstraktów. W związku z tym nie wiadomo, jak świeży lub suszony koperek w diecie może wpływać na zdrowie serca.
Ogólnie rzecz biorąc, antyoksydanty zawarte w ekstraktach z kopru mogą korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia serca, ale potrzeba więcej badań na ludziach, aby ocenić skuteczność kopru na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Koperek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
Przewlekły poziom cukru we krwi jest niepokojący, ponieważ może zwiększyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2.
Sugeruje się, że koper ma działanie obniżające poziom cukru we krwi.
W kilku badaniach na zwierzętach z cukrzycą wykazano znaczną poprawę poziomu cukru we krwi na czczo po podaniu codziennej dawki ekstraktu z kopru. Badania na ludziach są jednak ograniczone.
Koperek może mieć właściwości przeciwnowotworowe
Monoterpeny to klasa terpenów, naturalnie występujących związków roślinnych o właściwościach przeciwnowotworowych, przeciwwirusowych, przeciwgrzybicznych i przeciwzapalnych.
Znajdują się one powszechnie w olejkach eterycznych takich roślin jak koperek i mają właściwości antynowotworowe.
W szczególności d-limonen jest rodzajem monoterpenu, który może pomóc w zapobieganiu i leczeniu raka płuc, piersi i okrężnicy.
Ponieważ koper zawiera dużo monoterpenów, zwłaszcza d-limonenu, może mieć właściwości przeciwnowotworowe. Jednak obecnie nie ma badań nad skutecznością kopru lub ekstraktu z kopru w odniesieniu do ryzyka lub leczenia raka.
Inne potencjalne korzyści z koperku
Koperek może być korzystny dla Twojego zdrowia także w następujący sposób:
- Właściwości antybakteryjne. Olejki eteryczne zawarte w koprze mają działanie antybakteryjne, które zwalcza potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Klebsiella pneumoniae i Staphylococcus aureus.
- Zdrowie kości. Koperek zawiera wapń, magnez i fosfor - wszystkie ważne dla zdrowia kości.
- Skurcze menstruacyjne. Olejki eteryczne zawarte w koprze mogą pomóc złagodzić ból spowodowany skurczami podczas miesiączki. Jednak badania są obecnie ograniczone i mieszane.
Summary: Koperek jest bogaty w różne związki roślinne, które mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym ochronę przed chorobami serca i niektórymi formami raka. Ponadto koper może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Potencjalne skutki uboczne stosowania kopru
Koperek jest ogólnie rzecz biorąc bezpieczny do spożycia. Jednak w rzadkich przypadkach może powodować reakcje alergiczne, wymioty, biegunkę, swędzenie w ustach, obrzęk języka i obrzęk gardła.
Sugerowane dla Ciebie: Olejek z oregano: korzyści zdrowotne i zastosowania
Ponadto zaleca się unikanie tabletek i wyciągów z kopru w czasie ciąży i karmienia piersią, ponieważ istnieją ograniczone badania dotyczące ich bezpieczeństwa.
Podsumowanie: Kulinarne zastosowania kopru są uważane za bezpieczne dla większości osób, z wyjątkiem rzadkich przypadków, kiedy może on wywołać reakcję alergiczną. Ponadto kobietom w ciąży lub karmiącym piersią zaleca się unikanie tabletek lub ekstraktów z kopru.
Zastosowania kopru
Koperek to aromatyczny składnik, który łatwo dodać do jedzenia.
Oto kilka sposobów na dodanie świeżego koperku do Twoich potraw:
- Używaj ich jako dekoracji do zup lub pieczonych warzyw.
- Posypuj nim zimne sałatki z ogórków.
- Używaj go w sałatkach ziemniaczanych lub na pieczonych ziemniakach.
- Umieść go na gravlaxie.
- Dodaj go do dipów na bazie jogurtu, takich jak tzatziki.
- Posiekaj je i dodaj do sałatek.
- Używaj go do aromatyzowania ryb, jagnięciny lub potraw z jaj.
- Dodaj go do pieczonego chleba.
- Dodawaj je do sosów, marynat i sosów sałatkowych.
Suszony koperek może być również dodatkiem do dipów, marynat, sałatek z ziemniaków, kurczaka lub tuńczyka.
Jeśli chodzi o nasiona, to można je stosować w całości lub rozgniecione i dodawać do chleba, zup lub potraw warzywnych. Można z nich także przyrządzać pikle koperkowe.
Podsumowanie: Koperek jest uniwersalnym ziołem stosowanym w wielu potrawach, takich jak sałatka ziemniaczana, sos tzatziki czy ryba. Nasiona kopru mogą być używane jako przyprawa do przyprawiania potraw takich jak pikle czy chleb.
Jak przechowywać koper
Aby przechowywać świeży koperek, lekko spryskaj liście świeżą wodą, zawiń gałązki luźno w papierowy ręcznik, a następnie umieść je w plastikowej torbie z zamknięciem.
Koperek przechowuj w szufladzie na warzywa w lodówce do 1 tygodnia. Aby dłużej go przechowywać, możesz również zamrozić świeży koperek, płucząc go i umieszczając gałązki w jednej warstwie na blasze w zamrażarce.
Po zamrożeniu, przełóż gałązki do torby zabezpieczającej przed zamarzaniem i włóż do zamrażarki na okres do 6 miesięcy, aby uzyskać najlepszy smak.
Mrożony koper może być używany do gotowania bez uprzedniego rozmrażania. Suszony koper i nasiona kopru powinny być przechowywane w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu przez 6 miesięcy do 1 roku.
Podsumowanie: Odpowiednio przechowywany, świeży koperek można przechowywać w lodówce do 1 tygodnia, a w zamrażarce do 6 miesięcy. Suszony koper i nasiona kopru można przechowywać od 6 miesięcy do 1 roku.
Podsumowanie
Bogaty w przeciwutleniacze i dobre źródło witaminy C, magnezu i witaminy A, koper może mieć wiele korzyści dla zdrowia, w tym ochronę przed chorobami serca i rakiem.
Należy jednak pamiętać, że w większości badań dotyczących korzyści płynących z zastosowania kopru stosuje się ekstrakty z kopru. Dlatego nie wiadomo, czy stosowanie w diecie świeżego lub suszonego kopru przyniosłoby takie same efekty.
W każdym razie nasiona i liście kopru mogą dodać smaku i koloru różnym potrawom. Świeży koperek, odpowiednio przechowywany, może przetrwać do 1 tygodnia w lodówce i kilka miesięcy w zamrażarce.
Ogólnie rzecz biorąc, koperek jest aromatycznym ziołem i przyprawą, która może wzbogacić twoją dietę o wartości odżywcze.
