Ocet jabłkowy jest używany jako tonik zdrowotny od tysięcy lat.
Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi.
Ale czy dodanie octu jabłkowego do diety może również pomóc w utracie wagi?
W tym artykule omówiono badania dotyczące octu jabłkowego i utraty wagi. Zawiera również wskazówki dotyczące włączania octu jabłkowego do diety.
Co to jest ocet jabłkowy?
Ocet jabłkowy powstaje w dwuetapowym procesie fermentacji.
Najpierw, jabłka są krojone lub miażdżone i łączone z drożdżami w celu przekształcenia ich cukru w alkohol. Po drugie, dodawane są bakterie, które fermentują alkohol do kwasu octowego.
Tradycyjna produkcja octu jabłkowego trwa około miesiąca, choć niektórzy producenci drastycznie przyspieszają ten proces tak, że zajmuje tylko jeden dzień.
Kwas octowy jest głównym aktywnym składnikiem octu jabłkowego.
Znany również jako kwas etanowy, jest związkiem organicznym o kwaśnym smaku i silnym zapachu. Termin octowy pochodzi od acetum, łacińskiego słowa oznaczającego ocet.
Około 5-6% octu jabłkowego składa się z kwasu octowego. Zawiera również wodę i śladowe ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy.
Jedna łyżka (15 ml) octu jabłkowego zawiera około trzech kalorii i praktycznie nie zawiera węglowodanów.
Streszczenie: Ocet jabłkowy powstaje w dwuetapowym procesie fermentacji. Kwas octowy jest głównym aktywnym składnikiem octu.
Kwas octowy ma różne zalety w utracie tłuszczu
Kwas octowy to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który w organizmie rozpuszcza się w octan i wodór.
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwas octowy w occie jabłkowym może na kilka sposobów sprzyjać utracie wagi:
- Obniża poziom cukru we krwi: W jednym badaniu na szczurach kwas octowy poprawił zdolność wątroby i mięśni do pobierania cukru z krwi.
- Zmniejsza poziom insuliny: W tym samym badaniu na szczurach kwas octowy zmniejszał również stosunek insuliny do glukagonu, co może sprzyjać spalaniu tłuszczu.
- Poprawia metabolizm: inne badanie na szczurach narażonych na działanie kwasu octowego wykazało wzrost enzymu AMPK, który przyspiesza spalanie tłuszczu i zmniejsza produkcję tłuszczu i cukru w wątrobie.
- Zmniejsza magazynowanie tłuszczu: Leczenie otyłych szczurów z cukrzycą kwasem octowym lub octanem chroniło je przed przyrostem masy ciała i zwiększało ekspresję genów, które zmniejszony tłuszcz z brzucha magazynowanie i tłuszcz wątrobowy.
- Spala tłuszcz: badanie na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową uzupełnioną kwasem octowym wykazało znaczny wzrost genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, co doprowadziło do mniejszego nagromadzenia tkanki tłuszczowej.
- Tłumi apetyt: inne badanie sugeruje, że octan może hamować ośrodki w mózgu, które kontrolują apetyt, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu.
Chociaż wyniki badań na zwierzętach wyglądają obiecująco, potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty.
Streszczenie: Badania na zwierzętach wykazały, że kwas octowy może promować utratę tłuszczu na kilka sposobów. Może zmniejszyć magazynowanie tłuszczu, zwiększyć spalanie tłuszczu, zmniejszyć apetyt oraz poprawić poziom cukru we krwi i odpowiedź na insulinę.
Ocet jabłkowy zwiększa sytość i zmniejsza spożycie kalorii
Ocet jabłkowy może zwiększać sytość, która może się zmniejszyć spożycie kalorii.
W jednym małym badaniu z udziałem 11 osób osoby, które przyjmowały ocet z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, miały o 55% niższą reakcję na poziom cukru we krwi godzinę po jedzeniu.
Skończyło się na tym, że spożywali o 200-275 kalorii mniej przez resztę dnia.
Wykazano również, że ocet jabłkowy nie tylko hamuje apetyt, ale także spowalnia tempo, z jakim pokarm opuszcza żołądek.
W innym małym badaniu przyjmowanie octu jabłkowego z posiłkiem zawierającym skrobię znacznie spowolniło opróżnianie żołądka. Doprowadziło to do zwiększenia uczucia sytości oraz obniżenia poziomu cukru we krwi i insuliny.
Jednak niektórzy ludzie mogą cierpieć na schorzenie, które powoduje, że ten efekt jest szkodliwy.
Gastropareza, czyli opóźnione opróżnianie żołądka, jest częstym powikłaniem cukrzycy typu 1. Synchronizacja podawania insuliny z jedzeniem staje się problematyczna, ponieważ trudno jest przewidzieć, ile czasu zajmie wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Ponieważ wykazano, że ocet jabłkowy wydłuża czas pozostawania pokarmu w żołądku, przyjmowanie go z posiłkami może pogorszyć gastroparezę.
Sugerowane dla Ciebie: Ocet jabłkowy z cydru dawkowanie: Ile powinieneś pić dziennie?
Streszczenie: Ocet jabłkowy pomaga promować sytość, częściowo z powodu opóźnionego opróżniania żołądka. Może to naturalnie prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Może to jednak u niektórych pogorszyć gastroparezę.
Ocet jabłkowy może pomóc w utracie wagi i tkanki tłuszczowej
Wyniki jednego badania na ludziach wskazują, że ocet jabłkowy ma imponujący wpływ na wagę i tkankę tłuszczową.
W tym 12-tygodniowym badaniu 144 otyłych dorosłych Japończyków spożywało codziennie 1 łyżkę stołową (15 ml) octu, 2 łyżki stołowe (30 ml) octu lub napój placebo.
Powiedziano im, aby ograniczyli spożycie alkoholu, ale poza tym kontynuowali zwykłą dietę i aktywność przez cały czas trwania badania.
Ci, którzy spożywali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu dziennie, mieli średnio następujące korzyści:
- Utrata masy ciała: 2,6 funta (1,2 kg)
- Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: 0,7%
- Zmniejszenie obwodu talii: 0,5 cala (1,4 cm)
- Spadek trójglicerydów: 26%
To zmieniło się u osób spożywających 2 łyżki (30 ml) octu dziennie:
- Utrata masy ciała: 3,7 funta (1,7 kg)
- Zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: 0,9%
- Zmniejszenie obwodu talii: 0,75 cala (1,9 cm)
- Spadek trójglicerydów: 26%
Grupa placebo zyskała 0,9 funta (0,4 kg), a jej obwód talii nieznacznie się zwiększył.
Według tego badania dodanie do diety 1 lub 2 łyżek octu jabłkowego może pomóc w zrzuceniu wagi. Może również zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, spowodować utratę tłuszczu z brzucha i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
To jedno z niewielu badań na ludziach, w których zbadano wpływ octu na utratę wagi. Chociaż badanie było dość duże, a wyniki zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania.
Ponadto jedno sześciotygodniowe badanie na myszach karmionych wysokotłuszczową, wysokokaloryczną dietą wykazało, że grupa z wysoką dawką octu zyskała o 10% mniej tłuszczu niż grupa kontrolna i o 2% mniej tłuszczu niż grupa z niską dawką octu.
Streszczenie: W jednym badaniu osoby otyłe, które przyjmowały 1–2 łyżki stołowe (15–30 ml) octu jabłkowego dziennie przez 12 tygodni, straciły na wadze i tkance tłuszczowej.
Inne korzyści zdrowotne octu jabłkowego
Oprócz wspomagania utraty wagi i utraty tłuszczu, ocet jabłkowy ma kilka inne korzyści:
Sugerowane dla Ciebie: Czy należy pić ocet jabłkowy przed snem?
- Obniża poziom cukru we krwi i insulinę: Wykazano, że ocet jabłkowy spożywany z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów znacznie się zmniejsza niższy poziom cukru we krwi i poziom insuliny po jedzeniu.
- Poprawia wrażliwość na insulinę: jedno badanie z udziałem osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 wykazało, że dodanie octu do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów poprawiło wrażliwość na insulinę o 34%.
- Obniża poziom cukru we krwi na czczo: W badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 osoby, które przyjmowały ocet jabłkowy z wysokoproteinowy wieczorna przekąska miała dwukrotnie niższy poziom cukru we krwi na czczo niż ci, którzy tego nie robili.
- Łagodzi objawy PCOS: W małym badaniu kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które przyjmowały ocet przez 90-110 dni, 57% wznowiło owulację, prawdopodobnie z powodu poprawy wrażliwości na insulinę.
- Obniża poziom cholesterolu: Badania na szczurach i myszach z cukrzycą i normalnych wykazały, że ocet jabłkowy zwiększa „dobry” cholesterol HDL. Zmniejszył również „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy.
- Obniża ciśnienie krwi: badania na zwierzętach sugerują, że ocet może obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za zwężanie naczyń krwionośnych.
- Zabija szkodliwe bakterie i wirusy: Ocet zwalcza bakterie, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, w tym E. coli. W jednym badaniu ocet zmniejszył liczbę niektórych bakterii o 90%, a niektórych wirusów o 95%.
Streszczenie: Dodanie octu jabłkowego do diety może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, insulinę, objawy PCOS i cholesterol. Ocet zwalcza również bakterie i wirusy.
Jak dodać ocet jabłkowy do swojej diety
Ocet jabłkowy można włączyć do diety na kilka sposobów.
Prostą metodą jest użycie go z Oliwa z oliwek jako sos sałatkowy. Szczególnie smacznie smakuje z zielonymi liśćmi, ogórkami i pomidorami.
Można go również używać do marynowania warzyw lub po prostu wymieszać go z wodą i wypić.
Ilość octu jabłkowego używanego do odchudzania wynosi 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) dziennie, wymieszane z wodą.
Sugerowane dla Ciebie: Tabletki z octem jabłkowym: Czy powinieneś je zażywać?
Najlepiej rozłożyć to na 2-3 dawki w ciągu dnia, najlepiej pić przed posiłkami.
Przyjmowanie większej ilości nie jest zalecane ze względu na potencjalnie szkodliwe skutki przy wyższych dawkach, takie jak interakcje lekowe lub erozja szkliwa zębów. Najlepiej też zacząć od 1 łyżeczki (5 ml), żeby zobaczyć, jak to tolerujesz.
Nie przyjmuj więcej niż 1 łyżkę stołową (15 ml) na raz, ponieważ zażycie zbyt dużej ilości na jednym posiedzeniu może powodować nudności.
Ważne jest, aby wymieszać go z wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może poparzyć wnętrze jamy ustnej i przełyk.
Chociaż przyjmowanie octu jabłkowego w postaci tabletek może wydawać się korzystne, wiąże się z potencjalnie dużym ryzykiem. W jednym przypadku kobieta doznała oparzeń gardła po tym, jak tabletka octu jabłkowego utknęła w jej przełyku.
Streszczenie: Zaleca się około 1–2 łyżek stołowych (15–30 ml) octu jabłkowego dziennie, aby uzyskać pełne korzyści w odchudzaniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wymieszaj z wodą i wypij.
Streszczenie
Pod koniec dnia wydaje się, że spożywanie umiarkowanej ilości octu jabłkowego promować odchudzanie i zapewniają kilka innych korzyści zdrowotnych.
Inne rodzaje octu mogą zapewnić podobne korzyści, chociaż te o niższej zawartości kwasu octowego mogą mieć słabsze działanie.
