Spis treści
Organizm ściśle reguluje równowagę pH za pomocą różnych mechanizmów, które obejmują wiele narządów, takich jak nerki i płuca.
Chociaż dieta może wpływać na pH moczu, badania ogólnie sugerują, że spożywanie pokarmów kwaśnych lub zasadowych prawdopodobnie nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom pH krwi.
Podwyższony poziom kwasu we krwi zwykle wskazuje na podstawowy problem zdrowotny, taki jak źle leczona cukrzyca, choroba płuc lub problemy z nerkami.
Mimo to, niektórzy ludzie mogą zdecydować się na ograniczenie pokarmów bogatych w kwasy, aby zmniejszyć ich potencjalne obciążenie kwasem nerek (PRAL), które odnosi się do ilości kwasu wytwarzanego przez organizm z pokarmów, które spożywasz. Im wyższy wskaźnik PRAL, tym więcej kwasu jest wytwarzane podczas trawienia.
Czym jest kwasowość?
Wartość pH informuje, czy coś jest kwasem, zasadą czy obojętnym.
- pH 0 wskazuje na wysoki poziom kwasowości.
- pH 7 jest neutralne.
- pH 14 jest najbardziej zasadowe lub zasadowe.
Odległość między dwoma punktami na skali pH reprezentuje dziesięciokrotną różnicę w kwasowości lub zasadowości substancji. pH 6 jest dziesięć razy bardziej kwaśne niż pH 7 i tak dalej.
Na przykład kwas akumulatorowy jest bardzo kwaśny przy 0, podczas gdy płyn do czyszczenia rur jest bardzo zasadowy przy 14. Czysta woda destylowana jest w środku przy 7. Nie jest ani kwaśna, ani zasadowa.
Podobnie jak różne substancje, różne części ludzkiego ciała mają różne poziomy pH.
Twoje idealne pH krwi wynosi od 7,35 do 7,45, czyli jest lekko zasadowe. Żołądek jest zazwyczaj kwaśny przy pH 3,5, co pomaga w prawidłowym rozkładaniu pokarmu.
Żywność i napoje o wysokiej kwasowości
Pokarmy uważane za kwaśne mają na ogół pH 4,6 lub niższe.
Pokarmy, które mają tendencję do powodowania większej kwasowości w organizmie i które możesz chcieć ograniczyć lub uniknąć, obejmują:
- niektóre produkty mleczne, w tym sery
- ryby i owoce morza
- żywność przetworzona o wysokiej zawartości sodu
- świeże mięso i przetwory mięsne, takie jak peklowana wołowina i indyk
- niektóre produkty bogate w skrobię, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane lub muesli
- napoje gazowane, takie jak soda, seltzer lub spritzery
- pokarmy wysokobiałkowe i suplementy z białkiem zwierzęcym
Badania potwierdzające związek między żywnością, taką jak białko zwierzęce, a chorobami przewlekłymi ze względu na zmianę pH organizmu, są ograniczone.
Nowe badania mogą rzucić więcej światła na ten związek lub ujawnić inne powody, dla których ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego jest korzystne dla zdrowia.
Owoce o wysokiej kwasowości
Chociaż większość rodzajów owoców ma odczyn kwaśny, uważa się je za alkalizujące, co oznacza, że pomagają obniżyć poziom kwasu w organizmie.
Oznacza to również, że mają ujemną wartość PRAL, która jest wartością używaną do oszacowania ilości kwasu wytwarzanego podczas trawienia niektórych pokarmów.
Oto PRAL na 100-gramową porcję kilku popularnych owoców:
- limonki: -0,4
- śliwki: -1,7
- zielone winogrona: -2,4
- fioletowe winogrona: -1,9
- granaty: -8,1
- jagody: -0,6
- ananasy: -1,1
- jabłka: -1,8
- brzoskwinie: -1,5
- pomarańcze: -1,6
- pomidory: -1,8
- rodzynki: -9,0
- jeżyna: -1,0
- banan: -5,2
Należy pamiętać, że chociaż owoce te alkalizują organizm, ich początkowa kwasowość może pogorszyć objawy u osób z problemami górnego odcinka przewodu pokarmowego, takimi jak wrzody lub refluks.
Osobom z chorobami takimi jak choroba refluksowa przełyku (GERD) często zaleca się ograniczenie spożycia kwaśnych pokarmów, w tym owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki.
Świeże warzywa
Podobnie jak owoce, warzywa są również uważane za alkalizujące i mogą pomóc w obniżeniu poziomu kwasów w organizmie.
Oto PRAL na 100 gramową porcję niektórych popularnych warzyw:
Sugerowane dla Ciebie: Czy ocet jest kwasem czy zasadą?
- kapusta biała (surowa): -1,5
- buraki (surowe): -5,4
- grzyby shiitake (gotowane): -0,2
- jarmuż (surowy): -2,6
- cukinia (gotowana): -0,6
- szpinak (surowy): -1,5
- ogórek (surowy): -2,0
- ziemniaki (gotowane): -1,7
- rzodkiewka (surowa): -4,7
- dynia (gotowana): -1,9
- rukola (surowa): -1,1
- karczoch (gotowany): -0,5
Napoje bogate w kwas
Możesz unikać napojów o wysokiej zawartości fosforu, takich jak piwo lub gorąca czekolada z paczek mieszanki kakaowej. Jeśli chcesz pić alkohol, wybierz czerwone lub białe wino o niższej zawartości fosforu.
Kwas węglowy, który jest obecny we wszystkich napojach gazowanych, w tym nie tylko napojach bezalkoholowych, ale także w wodach gazowanych i spritzerach, przyczynia się do całkowitego zakwaszenia organizmu.
Jeśli chcesz obniżyć kwasowość, najlepiej jest zwykła lub filtrowana woda z kranu.
Żywność o niskiej kwasowości
Jeśli chodzi o korzyści płynące z bardziej alkalicznej diety, badania opublikowane w Journal of Environmental and Public Health mówią, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że poprawia ona zdrowie kości.
Może jednak pomóc ograniczyć utratę mięśni, wzmocnić pamięć i czujność oraz pomóc ci żyć dłużej.
Niektóre alkalizujące (lub neutralne) pokarmy i napoje, które możesz włączyć do swojej diety, obejmują:
- soja, taka jak miso, soja, tofu i tempeh
- jogurt i mleko
- większość świeżych warzyw, w tym ziemniaki
- większość owoców
- zioła i przyprawy, z wyjątkiem soli, musztardy i gałki muszkatołowej
- fasola i soczewica
- niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak proso, Komosa ryżowa, i amarant
- ziołowe herbaty
- tłuszcze jak Oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona
Skutki spożywania zbyt dużej ilości pokarmów kwasotwórczych
Dieta zawierająca zbyt wiele produktów wytwarzających kwas, takich jak białka zwierzęce, niektóre sery i napoje gazowane, może powodować kwasowość moczu, a także inne negatywne skutki zdrowotne. Może to spowodować powstanie kamienia nerkowego zwanego kamieniami kwasu moczowego.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Spekulowano, że zbyt duża kwasowość może również powodować degradację kości i mięśni. Dzieje się tak, ponieważ kości zawierają wapń, którego organizm używa do przywrócenia równowagi pH krwi, gdy staje się ona zbyt kwaśna.
Należy jednak pamiętać, że badania wykazały sprzeczne wyniki dotyczące tego, jak kwaśne pokarmy mogą wpływać na zdrowie kości i mięśni ze względu na różnice w całkowitej diecie wśród badanych.
Ponadto spożywanie umiarkowanych ilości pokarmów bogatych w kwasy w ramach zdrowej, zbilansowanej diety z dużą ilością owoców i warzyw prawdopodobnie nie spowoduje utraty mięśni i kości ani nie zwiększy ryzyka chorób przewlekłych.
Niektóre dowody sugerują, że kwas fosforowy, powszechnie występujący w ciemniejszych napojach gazowanych, jest powiązany z niższą gęstością kości, gdy zastępuje mleko, napój bogaty w wapń i białko. Zbyt duża kwasowość może również zwiększać ryzyko raka, problemów z wątrobą i chorób serca.
Niektóre produkty spożywcze i napoje wytwarzają mniej kwasu niż napoje gazowane lub białko, ale nadal nie zapewniają tak dużego efektu alkalizującego, jaki oferuje większość owoców i warzyw. Eksperci nie zawsze zgadzają się co do dokładnych list żywności.
Staraj się ograniczać te pokarmy, ponieważ mogą one wpływać na równowagę kwasowo-zasadową lub negatywnie wpływać na zdrowie:
- Sól
- przyprawy o wysokiej zawartości sodu, takie jak sos sojowy, sos do steków, sos barbecue i niektóre sosy do sałatek
- niektóre rodzaje sera, w tym mozzarella, parmezan i brie
- zboża, takie jak kukurydza, ryż i pszenica
Dobrze zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze to świetny sposób na zrównoważenie obciążenia kwasem w diecie i wspieranie ogólnego stanu zdrowia.
Od czasu do czasu spożywanie w diecie białek roślinnych, takich jak fasola, soczewica, tofu i tempeh zamiast białek zwierzęcych może być również korzystne.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak mleko krowie, mogą również dostarczać kilka ważnych składników odżywczych, które promują zdrowie kości, w tym wapń, witaminę D, fosfor i magnez.
Zapobieganie
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego sugerują spożywanie większej liczby źródeł żywności wytwarzającej alkalia, takich jak owoce i warzywa, w stosunku 3 do 1.
Sugerowane dla Ciebie: Woda gazowana: dobra czy zła?
pH żywności przed spożyciem jest mniej ważne niż ilość kwasów lub zasad wytwarzanych podczas trawienia i metabolizmu tej żywności.
Chociaż rzadko, pH moczu może być zbyt zasadowe. Jednak w Stanach Zjednoczonych częstszym problemem jest zbyt duża ilość kwasu. Dzieje się tak, ponieważ przeciętna dieta zawiera więcej białka zwierzęcego i zbóż, ale za mało owoców i warzyw.
Do problemu przyczyniają się również wyższe wskaźniki zażywania leków na receptę.
Streszczenie
Ponieważ organizm ściśle reguluje swoją równowagę pH poprzez szereg skomplikowanych mechanizmów, przestrzeganie diety alkalicznej prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na poziom pH krwi u większości zdrowych osób dorosłych.
Mimo to, zbilansowana dieta który zawiera więcej owoców, warzyw, mleka mlecznego i jogurtu, więcej źródeł białka roślinnego i ograniczona ilość przetworzonej żywności może być pomocna w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej i ogólnego stanu zdrowia.
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu może, ale nie musi, pomóc zrównoważyć poziom pH w organizmie.
Wykazano, że przejście w kierunku planu żywieniowego opartego na roślinach zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
