Gewichtsverlies verwijst naar een afname van je totale lichaamsgewicht door spier-, water-, en vetverlies.
Vetverlies verwijst naar gewichtsverlies uit vet, en het is een specifieker en gezonder doel dan gewichtsverlies.
Het kan echter moeilijk zijn om te weten of je gewicht verliest van vet of van spieren.
Dit artikel legt uit waarom vetverlies belangrijker is dan gewichtsverlies, hoe je het verschil tussen de twee kunt zien, en geeft tips om vet te verliezen en spieren te behouden.
Inhoudsopgave
Manieren om te zien of je vet verliest
Het is gebruikelijk om je vorderingen bij het afvallen bij te houden met behulp van een weegschaal.
Hoewel dit nuttig kan zijn, maken de meeste weegschalen geen onderscheid tussen vetverlies en spierverlies.
Daarom is het bijhouden van alleen je gewicht geen betrouwbare manier om te bepalen of je vet of spieren verliest en in welke hoeveelheden.
Omgekeerd kan een lichaamsvetweegschaal een nauwkeuriger beeld geven van je lichaamssamenstelling door het percentage vet en spier dat je hebt te meten.
Je kunt ook huidplooikalibers gebruiken om je lichaamsvetpercentage te schatten, maar dit vergt oefening om de nauwkeurigheid te waarborgen.
Samenvatting: In plaats van alleen op de weegschaal te vertrouwen, kun je een lichaamsvetweegschaal of huidplooimeter gebruiken om je lichaamssamenstelling beter te begrijpen en je vorderingen bij te houden.
Richt je op vetverlies, niet op gewichtsverlies
Veel afslankprogramma’s beweren je te helpen snel en gemakkelijk gewicht te verliezen.
Het is echter belangrijk te beseffen dat een aanzienlijk deel van dit gewicht uit water- en spierverlies kan bestaan.
Spieren verliezen kan schadelijk zijn, want spieren zijn een cruciaal onderdeel van je algemene gezondheid.
Het behouden van een gezond percentage spieren heeft verschillende voordelen, zoals het reguleren van een gezonde bloedsuikerspiegel, het behouden van een gezond vetgehalte - zoals triglyceriden en cholesterol - in het bloed, en het beheersen van ontstekingen.
Verschillende studies hebben inderdaad een verband gelegd tussen een hogere verhouding vet/spier en chronische ziekten zoals het metabool syndroom, hartziekten en diabetes.
Het behoud van je spiermassa kan ook je risico verminderen op leeftijdsgebonden spierverlies, dat broosheid en mogelijk invaliditeit tot gevolg heeft.
Bovendien, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Dit is de belangrijkste reden waarom mannen over het algemeen een hogere caloriebehoefte hebben dan vrouwen.
Bijgevolg kan gewichtsverlies in de vorm van spieren het aantal calorieën dat je in rust verbrandt verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt het gewicht dat je in de vorm van vet verloor weer terug te winnen.
Samenvatting: De nadruk leggen op vetverlies in plaats van gewichtsverlies kan het risico van verschillende chronische ziekten verminderen, het risico van leeftijdsgebonden spierverlies helpen verminderen en het terugkomen van vet verminderen.
Hoe vet te verliezen en spieren te behouden of te winnen
Er zijn een paar eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat je gewicht in de vorm van vet verliest en spiermassa behoudt of aankomt.
Deze omvatten het eten van veel eiwitten, regelmatig bewegen, en het volgen van een voedzaam dieet dat je in een licht calorietekort brengt.
Eet veel eiwitten
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor allerlei lichaamsfuncties.
Het is nodig voor de aanmaak van enzymen die helpen bij de spijsvertering en de energieproductie, de vochtbalans regelen, en de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen, naast andere functies.
Eiwit is ook belangrijk om de spieren die je hebt te behouden en nieuwe spiergroei te ondersteunen, vooral bij afvallen.
Voorgesteld voor u: De verschillende stadia van afvallen: Vetverlies vs. gewichtsverlies
In een 4-weekse studie werden jonge mannen gerandomiseerd naar een caloriearm dieet met ofwel 0,55 ofwel 1,1 gram eiwit per pond (1,2 of 2,4 gram per kg) lichaamsgewicht, gecombineerd met een intensief trainingsprogramma.
Hoewel beide groepen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren, verloren de mannen die het hogere eiwitdieet gebruikten 2,9 pond (1,3 kg) meer vetmassa en wonnen ze 2,4 pond (1,1 kg) meer spiermassa dan de mannen die het lagere eiwitdieet gebruikten.
Belangrijk was dat de studie vaststelde dat weerstandsoefeningen met hoge intensiteit gevolgd door een herstelsnack met veel eiwitten het meeste verschil maakten. Ook werd de vetinname van de mannen beperkt om een calorietekort te creëren en bleef hun koolhydraatinname op peil voor een adequate inspanningsbrandstof.
En hoewel het eten van veel eiwitten met een caloriearm dieet zonder krachttraining je misschien niet helpt om spieren te krijgen, kan het je wel helpen spieren te behouden en tegelijk je vetverlies te vergroten.
Een overzicht van 20 studies met mannen en vrouwen van 50 jaar en ouder vond dat een eiwitrijk dieet met minstens 0,68 gram per pond (1 gram per kg) leidde tot meer behoud van spiermassa en vetverlies dan een dieet met minder eiwit.
Hoewel de eiwitbehoefte verschilt naargelang je leeftijd, gezondheid, geslacht en lichaamsbeweging, kan de inname van eiwit in het bereik van 0,45-0,73 gram per pond (1-1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag het behoud van spiermassa en vetverlies bij diëten ondersteunen.
Ter referentie: de aanbevolen hoeveelheid eiwit is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag.
Oefening
Lichaamsbeweging is de meest effectieve manier om vetverlies aan te moedigen in plaats van spierverlies.
Uit een overzicht van 6 studies bleek dat oudere volwassenen met zwaarlijvigheid die minstens 3 keer per week aan cardio- en krachttraining deden terwijl ze een caloriebeperkt dieet volgden, 93% meer van hun spieren behielden dan degenen die niet sportten.
Voorgesteld voor u: Wat is een calorietekort en hoeveel is gezond?
Zeker, lichaamsbeweging alleen is een effectieve strategie om spiermassa te behouden met diëten, maar lichaamsbeweging combineren met een hogere eiwitinname kan je resultaten helpen optimaliseren.
De Physical Activity Guidelines for Americans raden volwassenen aan minstens 150-300 minuten per week aan cardio en spierversterkende activiteiten te doen waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn.
Volg een dieet met minder calorieën
Om af te vallen moet je een calorietekort creëren. Je kunt een calorietekort creëren door minder calorieën te eten of door te bewegen, maar bij voorkeur beide.
Maar te veel snijden in je calorieën kan leiden tot een groter verlies van spieren in plaats van vet.
In plaats daarvan streef je naar een matige vermindering van het aantal calorieën dat je met 500-600 per dag binnenkrijgt om spierverlies te minimaliseren en toch vetverlies mogelijk te maken.
Je kunt het aantal calorieën dat je binnenkrijgt verminderen door meer fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, magere zuivel te eten, en minder met suiker gezoete producten en dranken, bewerkt vlees, en gefrituurd voedsel.
Samenvatting: Je kunt prioriteit geven aan vetverlies en spierbehoud maximaliseren door veel eiwitten te eten en regelmatig te sporten naast een caloriearm dieet.
Samenvatting
Gewichtsverlies verwijst naar een afname van je totale lichaamsgewicht, terwijl vetverlies verwijst naar gewichtsverlies dat specifiek optreedt door verlies van vetmassa.
Een lichaamsvetweegschaal of huidplooimeter is nuttiger om vetverlies te volgen dan alleen je lichaamsgewicht bij te houden.
Andere eenvoudige manieren om vetverlies vast te stellen zijn het meten van centimeters of centimeters verlies van je taille en heupen en het noteren van eventuele veranderingen in hoe je kleren rond je middel passen.
Afvallen in de vorm van vet in plaats van spieren zou de prioriteit moeten hebben, gezien hoe belangrijk je verhouding vet/spier is voor je algehele gezondheid.
Voorgesteld voor u: Hoe lang duurt het om af te vallen?
Je kunt prioriteit geven aan vetverlies door veel eiwitten te eten, te sporten, en je calorieën matig te beperken.
