Det er mange forskjellige måter å faste på.
Intermitterende faste er et stadig mer populært spisemønster som involverer å ikke spise eller kraftig begrense matinntaket ditt i bestemte perioder.
Denne fastemetoden har vært knyttet til ulike potensielle helsefordeler, inkludert kortsiktige økninger i humant veksthormon (HGH) og endringer i genuttrykk.
Slike effekter er knyttet til lang levetid og lavere risiko for sykdom. Derfor håper folk som faster regelmessig ofte å gå ned i vekt eller leve et sunnere og lengre liv.
Faste kan imidlertid være farlig hvis det ikke gjøres riktig.
Her er 10 tips for å hjelpe deg å faste trygt.
1. Hold fasteperioder korte
Det er ingen enkelt måte å faste på, noe som betyr at varigheten av fasten din er opp til deg.
Populære regimer inkluderer:
- 5:2-mønsteret: Begrens kaloriinntaket i to dager per uke (500 kalorier per dag for kvinner og 600 for menn).
- 6:1-mønsteret: Dette mønsteret ligner på 5:2, men det er bare én dag med redusert kaloriinntak i stedet for to.
- “Spis, stopp, spis”: En 24-timers full faste 1–2 ganger i uken.
- 16:8-mønsteret: Dette mønsteret innebærer kun å spise mat i et vindu på åtte timer og faste i 16 timer daglig, hver uke.
De fleste av disse regimene anbefaler korte fasteperioder på 8–24 timer. Noen mennesker gjennomfører imidlertid mye lengre faster på 48 og til og med opptil 72 timer.
Mer lengre fasteperioder øker risikoen for problemer forbundet med faste. Dette inkluderer dehydrering, irritabilitet, humørsvingninger, besvimelse, sult, mangel på energi og manglende evne til å fokusere.
Den beste måten å unngå disse bivirkningene på er å holde seg til kortere fasteperioder på opptil 24 timer - spesielt når du akkurat har startet opp.
Du bør søke medisinsk tilsyn hvis du ønsker å øke fasteperioden til mer enn 72 timer.
Sammendrag: Lengre perioder med faste øker risikoen for bivirkninger, som dehydrering, svimmelhet og besvimelse. For å redusere risikoen bør du holde fasteperioden kort.
2. Spis en liten mengde på dager du faster
Generelt innebærer faste fjerning av noe eller all mat og drikke i en periode.
Selv om du kan fjerne mat helt på fastedager, lar noen fastemønstre, som 5:2-dietten, deg innta opptil rundt 25 % av kaloribehovet ditt på en dag
Hvis du vil prøve å faste, kan det å begrense kaloriene slik at du fortsatt spiser små mengder på fastedagene være et tryggere alternativ enn å gjøre en fullverdig faste.
Denne tilnærmingen kan bidra til å redusere noen av risikoene forbundet med faste, som å føle seg besvimet, sulten og ufokusert.
Det kan også gjøre fasten mer bærekraftig siden du sannsynligvis ikke vil føle deg like sulten.
Sammendrag: Å spise en liten mengde på faste dager i stedet for å kutte ut all mat kan redusere risikoen for bivirkninger og bidra til å holde sulten i sjakk.
3. Hold deg hydrert
Mild dehydrering kan føre til tretthet, tørr munn, tørste og hodepine, så det er viktig å drikke nok væske på en faste.
De fleste helsemyndigheter anbefaler 8×8-regelen – åtte 8-unse glass (i underkant av 2 liter totalt) væske daglig – for å holde seg hydrert.
Men mengden væske du trenger - selv om det er sannsynlig i dette området - er ganske individuelt.
Fordi du får rundt 20–30 % av væsken kroppen din trenger fra mat, er det ganske lett å dehydrere mens du er på faste.
Under en faste har mange som mål å drikke 8,5–13 kopper (2–3 liter) vann i løpet av dagen. Tørsten din bør imidlertid fortelle deg når du skal drikke mer, så lytt til kroppen din.
Sammendrag: Ettersom du dekker noe av ditt daglige væskebehov gjennom mat, kan du bli dehydrert mens du faster. For å forhindre dette, lytt til kroppen din og drikk når du er tørst.
4. Gå turer eller mediter
Å unngå å spise på fastedager kan være vanskelig, spesielt hvis du føler deg lei og sulten.
Foreslått for deg: Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden
En måte å unngå å bryte fasten utilsiktet er å holde seg opptatt.
Aktiviteter som kan distrahere deg fra sult - men ikke bruk for mye energi - inkludert turgåing og meditasjon.
Imidlertid vil enhver aktivitet som er beroligende og ikke for anstrengende holde tankene dine engasjert. Du kan ta et bad, lese en bok eller lytte til en podcast.
Sammendrag: Å holde seg opptatt med aktiviteter med lav intensitet, som å gå eller meditere, kan gjøre fastedagene enklere.
5. Ikke bryt fasten med et festmåltid
Etter en periode med restriksjoner kan det være fristende å feire ved å spise et stort måltid.
Men å bryte fasten med et festmåltid kan gjøre deg oppblåst og sliten.
I tillegg, hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan festing skade dine langsiktige mål ved å bremse eller stoppe vekttapet.
Fordi den totale kalorikvoten din påvirker vekten din, vil inntak av for mye kalorier etter en faste redusere kaloriunderskuddet ditt.
Den beste måten å bryte en faste på er å fortsette å spise normalt og komme tilbake til din vanlige matrutine.
Sammendrag: Hvis du spiser et uvanlig stort måltid etter fastedagen, kan du føle deg trøtt og oppblåst. Prøv å lette forsiktig tilbake til din vanlige matrutine i stedet.
6. Slutt å faste hvis du føler deg uvel
Du kan føle deg litt trøtt, sulten og irritabel under en faste - men du bør aldri føle deg uvel.
For å holde deg trygg, spesielt hvis du er ny til å faste, bør du vurdere å begrense fasteperioden til 24 timer eller mindre og ha en matbit tilgjengelig i tilfelle du føler deg besvimet eller syk.
Hvis du blir syk eller bekymret for helsen din, sørg for at du slutter å faste umiddelbart.
Noen tegn på at du bør stoppe fasten og søke medisinsk hjelp inkluderer tretthet eller svakhet som hindrer deg i å utføre daglige gjøremål og uventede følelser av sykdom og ubehag.
Foreslått for deg: Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide
Sammendrag: Du kan føle deg litt trøtt eller irritabel under fasten, men hvis du føler deg uvel, bør du slutte å faste umiddelbart.
7. Spis nok protein
Mange begynner å faste som en måte å prøve å gå ned i vekt.
Men å være i kaloriunderskudd kan føre til at du mister muskler i tillegg til fett.
En måte å minimere muskeltapet mens du faster er å sikre at du spiser nok protein de dagene du spiser.
I tillegg kan noe protein tilby andre fordeler, inkludert å håndtere sulten din hvis du spiser små mengder på fastedager.
Noen studier tyder på at inntak av rundt 30 % av et måltids kalorier fra protein kan redusere appetitten din betydelig.
Derfor kan det å spise litt protein på fastedager bidra til å oppveie noen av fastens bivirkninger.
Sammendrag: Å ha nok protein under fasten kan bidra til å minimere muskeltap og holde appetitten i sjakk.
8. Spis rikelig med hele matvarer på ikke-fastende dager
De fleste som faster prøver å forbedre helsen.
Selv om faste innebærer å avstå fra mat, er det fortsatt viktig å opprettholde en sunn livsstil når du ikke faster.
Sunt kosthold basert på full mat er knyttet til mange helsefordeler, inkludert redusert risiko for kreft, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.
Du kan sørge for at kostholdet ditt forblir sunt ved å velge hel mat som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt og belgfrukter når du spiser.
Sammendrag: Å spise hel mat når du ikke faster kan forbedre helsen din og holde deg frisk under en faste.
9. Vurder kosttilskudd
Hvis du faster regelmessig, kan du gå glipp av essensielle næringsstoffer.
Dette er fordi regelmessig inntak av færre kalorier gjør det vanskeligere å dekke dine ernæringsmessige behov.
Folk som følger vekttapdietter har større sannsynlighet for mangel på mange essensielle næringsstoffer som jern, kalsium og vitamin B12.
Som sådan bør de som faster regelmessig vurdere å ta et multivitamin for trygghet og for å forhindre mangler.
Når det er sagt, er det alltid best å få næringsstoffene fra hele matvarer.
Sammendrag: Regelmessig faste kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler, spesielt hvis du har et kaloriunderskudd. Av denne grunn velger noen mennesker å ta et multivitamin.
10. Hold treningen mild
Noen opplever at de kan opprettholde sitt vanlige treningsregime mens de faster.
Men hvis du er ny til å faste, er det best å holde enhver trening på lav intensitet - spesielt i begynnelsen - slik at du kan se hvordan du klarer deg.
Foreslått for deg: Nybegynnerguiden til 5:2-dietten
Øvelser med lav intensitet kan omfatte gange, mild yoga, skånsom tøying og husarbeid.
Viktigst av alt, lytt til kroppen og hvil hvis du sliter med å trene mens du faster.
Sammendrag: Mange klarer å delta i sin faste treningsrutine på fastedager. Men når du er ny til å faste, bør du bare gjøre mild trening for å se hvordan du har det.
Faste er ikke for alle
Selv om fasting i korte perioder generelt anses som trygt, bør følgende populasjoner ikke prøve å faste uten å konsultere en lege:
- Personer med en medisinsk tilstand som hjertesykdom eller type 2 diabetes
- Kvinner som prøver å bli gravide
- Kvinner som er gravide eller ammer
- Undervektige mennesker
- De som har opplevd en spiseforstyrrelse
- Personer som har problemer med blodsukkerreguleringen
- Personer med lavt blodtrykk
- De som tar reseptbelagte medisiner
- Kvinne med en historie med amenoré
- Eldre voksne
- Ungdom
Sammendrag: Selv om fasting kan være sunt for mange mennesker, bør du først snakke med legen din hvis du har visse medisinske tilstander, er gravid, ammer eller prøver å bli gravid. Faste anbefales ikke for personer som har hatt en spiseforstyrrelse.
Sammendrag
Faste er praksisen med å avstå fra mat og drikke i lengre perioder. Avhengig av hvordan det gjøres, kan det øke helsen din.
Folk kan velge å faste for diett, politiske eller religiøse formål. En populær metode er intermitterende faste, der du sykler mellom perioder med spising og faste.
For å holde deg frisk mens du faster, er det best å holde raske perioder korte, unngå intensiv trening og holde seg hydrert.
Å spise nok protein og et balansert kosthold uten å faste kan opprettholde den generelle helsen og sikre vellykket faste.
