콩 단백질

대두 단백질은 두부, 템페, 두유 및 기타 대두 기반 유제품 및 육류 대체품과 같은 대두 제품의 주요 단백질입니다.

그것은 또한 운동 루틴을 보충하거나 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 데 사용할 수 있는 콩 단백질 분말에서 찾을 수 있습니다.

식물성 식단을 따르거나 유제품을 먹지 않는 사람들에게 콩 식품은 종종 단백질, 비타민 및 미네랄의 중요한 공급원이 됩니다.

어떤 사람들은 콩이 영양의 발전소라고 생각하지만, 다른 사람들은 콩이 원치 않는 부작용을 일으키는지에 대해 의문을 제기합니다.

이 기사는 대두 단백질이 식단에 훌륭한 추가 식품인지 여부를 결정하기 위한 증거를 조사한 다음 이를 즐기는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

콩 식품의 종류

콩은 다양한 영양소와 건강 효과를 지닌 다양한 형태로 제공됩니다.

최소 가공 콩

스펙트럼의 한쪽 끝에는 두부, 템페 및 완두콩과 같은 전체 또는 최소한으로 가공된 콩 식품(완두콩이라고도 함)이 있습니다.

• 두부. 이 인기 있는 식물성 단백질은 치즈 제조와 유사한 과정으로 농축 두유로 만들어집니다. 부드럽고 단단한 흰색 두부 덩어리로 만들어졌으며 실크처럼 단단하고 매우 단단한 질감을 가지고 있습니다.
• 템페. 이 조밀하고 견과류가 많은 케이크 또는 패티는 전체 대두를 부분적으로 요리한 다음 Rhizopus oligosporus 곰팡이로 발효시켜 만듭니다. 두부보다 쫄깃한 식감이.
• 낫또. Bacillus subtilis var.로 대두를 발효시켜 만든 끈적끈적한 일본식 아침식사 메뉴입니다. 낫토. 그것은 일반적으로 밥 위에 제공됩니다.
• 된장. 이 향긋한 페이스트는 수프 및 기타 요리법에 사용됩니다. 발효 콩과 보리 또는 쌀 누룩으로 만들어집니다.

더 가공된 콩

두유는 약간 더 가공됩니다. 두유를 만들기 위해서는 콩을 물에 삶아 빻아 고형분과 섬유질을 제거합니다. 제조업체는 다른 성분과 영양소를 추가할 수 있습니다.

스펙트럼의 가장 고도로 처리된 쪽에서 콩 단백질 분말 또는 분리 콩 단백질을 찾을 수 있습니다. 그들은 종종 단백질 바와 같은 특정 포장 식품의 성분으로 사용됩니다.

분리 대두 단백질 분말은 설탕과 섬유질을 제거하기 위해 알코올이나 물로 세척한 탈지 대두 플레이크로 만들어집니다. 그런 다음 탈수되고 가루가됩니다.

요약: 콩 식품은 최소한으로 가공된 것에서 고도로 가공된 것까지 다양합니다. 여기에는 전체 대두, 두부, 템페, 된장, 낫토, 두유 및 분리된 대두 단백질 분말이 포함됩니다.

콩 식품의 영양 성분

콩 식품의 영양 구성은 섭취하는 식품에 따라 다릅니다.

전반적으로 콩은 단백질, 섬유질, 칼슘, 철, 마그네슘, 아연과 같은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 일부 불포화 지방이 포함되어 있으며 콜레스테롤이 없습니다.

이 목록은 몇 가지 유형의 콩 식품의 1인분에 대한 영양 성분을 보여줍니다.:

단단한 두부, 1/2컵(126g)

• 칼로리: 181
• 단백질: 22g
• 총 지방: 11g
• 탄수화물: 3.5g
• 섬유: 3그램
• 칼슘: 일일 섭취량의 66%
• 철: 일일 가치의 18%
• 마그네슘: 일일 섭취량의 17%
• 인: 일일 가치의 19%
• 칼륨: 일일 섭취량의 6%
• 아연: 일일 가치의 18%

두유, 1컵(240mL)

• 칼로리: 100
• 단백질: 6.5g
• 총 지방: 3.5g
• 탄수화물: 12g
• 섬유: 0.5그램
• 칼슘: 일일 섭취량의 23%
• 철: 일일 가치의 5%
• 마그네슘: 일일 섭취량의 9%
• 인: 일일 가치의 8%
• 칼륨: 일일 섭취량의 6%
• 아연: 일일 가치의 5%

대두 단백질 분말, 1온스(28g)

• 칼로리: 95
• 단백질: 25g
• 총 지방: 1g
• 탄수화물: 0g
• 섬유: 0그램
• 칼슘: 일일 섭취량의 4%
• 철: 일일 가치의 29%
• 마그네슘: 일일 섭취량의 3%
• 인: 일일 가치의 18%
• 칼륨: 일일 섭취량의 1% 미만
• 아연: 일일 가치의 9%

보시다시피, 콩 식품의 지방, 섬유질, 탄수화물 및 미네랄 수치는 넓은 범위에 속합니다.

분리 콩 단백질은 1회 제공량당 가장 많은 단백질을 함유하고 있으며, 이는 이 영양소의 농축된 공급원으로 처리되기 때문에 의미가 있습니다.

요약: 콩은 일반적으로 좋은 단백질 공급원이지만 특정 영양소 구성은 형태에 따라 다릅니다. 예를 들어 분리 콩 단백질은 두부나 두유보다 1회 제공량당 훨씬 더 많은 양을 함유하고 있습니다.

콩 식품은 아미노산을 제공합니까?

식물성 단백질에 대한 가장 일반적인 비판 중 하나는 신체가 단백질을 만드는 데 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않다는 것입니다. 그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 열등하다는 생각도 마찬가지입니다.

모든 식물에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 일부는 매우 제한된 양만 제공합니다. 예를 들어, 대부분의 곡물과 곡물에서 라이신은 소량만 발생합니다.

이것은 식단에 콩과 같은 다른 라이신 공급원을 포함해야 신체가 필요한 모든 단백질을 만들 수 있다는 것을 의미합니다. 건강에 좋은 다양한 식단을 즐기기만 하면 됩니다.

콩 식품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있을 뿐만 아니라 각 아미노산이 풍부하여 동물성 단백질과 유사한 콩이 됩니다.

요약: 대두에는 9가지 필수 아미노산이 모두 비슷한 양으로 포함되어 있는 반면, 다른 유형의 식물성 단백질에는 종종 하나 이상의 필수 아미노산이 부족합니다.

콩 식품의 건강상의 이점

콩은 심장 건강, 암 위험 및 혈당 수치를 도울 수 있습니다. 이러한 이점은 영양 프로필 외에도 식물성 스테롤, 사포닌, 레시틴, 피트산 및 이소플라본과 같은 건강 증진 화합물에 크게 기인합니다.

콩 식품은 심장 건강을 보호할 수 있습니다

콩 식품은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.

35개 연구에 대한 한 리뷰에서 대두 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높였습니다.

LDL 및 트리글리세리드와 같은 높은 수준의 혈중 지방은 심장병, 뇌졸중 및 심장마비의 위험이 더 높기 때문에 중요합니다.

콩 식품은 항암 효과를 제공할 수 있습니다

많은 관찰 연구에 따르면 높은 콩 식단은 암 위험, 결과 및 심지어 재발을 예방합니다. 그러나 이러한 이점은 주로 분리 콩 단백질 보충제가 아닌 전체 및 최소 가공 콩 식품과 관련이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

유제품과 대두가 유방암 위험에 미치는 영향을 조사한 한 연구는 유제품(콩은 아님)의 높은 섭취와 유방암 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다.

또 다른 검토에서는 콩 식품 섭취와 전립선암 위험 감소 사이에 통계적으로 유의한 연관성이 있음을 발견했습니다.

또한 더 많은 연구가 필요하지만 유방암 진단 전후에 콩 식품 섭취와 암 재발 위험 감소와 관련된 12개 연구에 대한 한 메타 분석.

마지막으로, 오래된 연구에 따르면 대두는 항산화 특성을 가지고 있으며 암세포의 사멸을 촉진하고 종양의 혈관 성장을 억제할 수 있습니다.

콩 식품은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다

콩 식품을 섭취하면 혈당 조절이 개선되며, 이는 당뇨병이 있거나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

일부 연구에 따르면 발효 콩 식품은 당뇨병의 영향을 최소화하는 데 특히 효과적일 수 있습니다.

콩 단백질과 콩 이소플라본을 포함한 콩 제품을 섭취하고 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련된 18개 연구에 대한 한 메타 분석.

15개 연구에 대한 또 다른 메타 분석은 더 많은 연구가 필요하지만 두부, 대두 단백질 및 대두 이소플라본의 식이 섭취를 이 질병의 더 낮은 위험과 연관시켰습니다.

요약: 전체 및 최소한으로 가공된 콩 식품을 섭취하면 심장 건강, 암 위험 및 혈당 관리에 도움이 되는 것으로 보입니다. 이러한 이점은 분리 콩 단백질에는 적용되지 않는 것으로 보입니다.

콩 식품의 잠재적인 단점

일부 사람들은 콩, 특히 항영양소 및 식물성 에스트로겐이라고 하는 화합물에 대해 우려합니다. 다른 사람들은 콩 식품이 유전자 변형된 것이라고 걱정합니다.

당신을 위해 제안: 두부는 무엇이며 당신에게 좋은가요?

항영양소

콩에는 렉틴, 옥살산염 및 탄닌과 함께 항영양소로 분류되는 식물성 화합물인 피테이트가 포함되어 있습니다. 항영양소는 칼슘, 철, 아연과 같은 미네랄의 가용성을 감소시킬 수 있습니다.

그러나 식단이 심하게 불균형하고 철과 아연의 주요 공급원으로 대두 단백질에 의존하지 않는 한 피테이트는 해롭지 않습니다.

또한 연구에 따르면 식물성 식품에서 이러한 미네랄의 신체 흡수는 동물성 제품과 비슷합니다.

또한, 담그고, 발효시키고, 가열 조리하여 콩 식품의 항영양소를 줄일 수 있습니다.

식물성 에스트로겐

많은 사람들이 식물성 에스트로겐 함량 때문에 콩 단백질 섭취를 피합니다. 이 화합물이 신체의 자연 호르몬 수치를 방해할 수 있다는 우려가 있기 때문입니다.

식물성 에스트로겐은 식물, 특히 콩에서 자연적으로 발생하는 화합물입니다. 그들은 신체의 에스트로겐 수용체에 결합하는 에스트로겐과 유사한 특성을 가지고 있습니다. 따라서 일부 사람들은 대두가 유방암을 촉진하거나 남성 생식 호르몬에도 영향을 미칠 수 있다고 우려합니다.

그러나 현재의 증거는 대두 제품이 유방암을 촉진하거나 남성 생식 호르몬을 손상시킨다는 것을 보여주지 않습니다.

유전자 변형

전 세계적으로 재배되는 대부분의 콩 식품은 유전자 변형(GMO)으로 특정 제초제에 내성을 갖도록 유전적으로 변형되었음을 의미합니다.

어떤 사람들은 GMO 식품의 알려지지 않은 장기적인 건강 영향에 대해 우려합니다. GMO의 건강 영향에 대한 대부분의 최신 연구는 상충되며 장기적인 연구가 필요합니다.

그러나 한 오래된 연구에서는 GMO 대두가 유기농 대두보다 더 많은 살충제 글리포세이트 잔류물을 함유하고 있음을 발견했습니다. 이것은 글리포세이트가 발암성일 가능성이 있기 때문에 우려됩니다. 또한 염증을 촉진하고 면역 건강을 방해할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 GMO가 아닌 콩 제품은 대부분의 식료품점에서 구입할 수 있습니다. GMO 대두를 피하고 싶다면 유전자 변형을 금지하는 인증된 유기농 제품을 선택할 수 있습니다.

요약: 항영양소, 식물성 에스트로겐, 유전자 변형이 콩 제품에 대한 일반적인 우려사항이지만 증거에 따르면 콩 식품은 주로 안전합니다. 원하는 경우 언제든지 비 GMO 또는 유기농 콩 제품을 선택할 수 있습니다.

콩 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

식단에 콩 단백질을 포함하면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 칼로리나 영양소를 제한하지 않고도 체중 감량에 효과적입니다.

또한 연구에 따르면 식물성 단백질을 기반으로 한 고단백 식단은 동물성 식단과 마찬가지로 체중 감량에 효과적입니다.

12개월간의 연구에서 과체중 또는 비만이 있는 성인 71명을 대상으로 매일 콩 단백질 또는 비콩 단백질 3인분을 섭취했습니다. 체중은 두 그룹 모두에서 감소했지만 콩은 또한 체성분과 심장 건강을 개선했으며, 콩이 아닌 단백질만큼 체중 감량에 효과적이었습니다.

또 다른 12주간의 연구에서는 콩 단백질 분말에서도 유사한 결과를 발견했습니다. 대두 및 비 대두 식사 대용품 모두 복부 비만이 있는 고령자에서 평균 17.2파운드(7.8kg)의 체중 감소를 가져왔습니다.

모두 동일하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 체중 감량을 시도하는 경우 대두 단백질 기반 고단백 식단이 동물성 단백질 기반 식단만큼 효과적인 것으로 보입니다.

콩 단백질을 즐기는 방법

콩은 믿을 수 없을 정도로 다양하고 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 그것을 준비하는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다:

• 더 단단한 두부 블록의 물기를 제거한 다음 두드려서 말리십시오. 입방체로 자르고 양념을 하고 오븐에 구워 간단한 스낵, 샐러드 토퍼 또는 볶음 재료로 사용하세요.
• 더 단단한 두부 한 덩어리를 부수고 스크램블 에그 대용으로 채소와 함께 스토브에서 요리하십시오.
• 여분의 단단한 튜브 블록을 자르고 샌드위치에 사용하기 위해 굽거나 튀기십시오.
• 추가 단백질을 위해 스무디에 부드러운 두부 조각을 추가하십시오.
• 뚝배기 칠리, 스튜 또는 식물성 조잡한 조를 위해 템페 블록을 부수십시오.
• 미리 포장된 템페 "베이컨"을 사용하여 식물성 BLT 만들기.
• 완두콩을 요리하고 반찬으로 소금으로 간을하십시오.
• 수프나 홈메이드 샐러드 드레싱에 된장을 추가합니다.
• 구운 식품, 수프, 스무디, 소스 및 아침식사용 시리얼에서 유제품 우유를 강화 두유로 대체.
• 운동 전후 스무디에 콩 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하세요.

요약: 콩 식품은 다목적이며 동물성 단백질처럼 사용할 수 있습니다. 샌드위치, 수프, 샐러드, 반찬, 앙트레, 스무디로 다양한 형태의 콩을 즐겨보세요.

요약

콩은 좋은 단백질, 섬유소, 필수 비타민과 미네랄 공급원입니다. 또한 이소플라본과 같은 건강 증진 화합물이 포함되어 있습니다.

당신을 위해 제안: 간장: 좋든 나쁘든?

콩의 GMO 상태나 식물성 에스트로겐 함량에 대한 우려를 들어본 적이 있을 수 있지만 대부분의 과학적 증거에 따르면 콩 제품을 피할 필요가 없습니다.

콩 단백질, 특히 완두콩, 두부, 템페와 같은 가공 식품을 최소화한 가공 식품을 섭취하면 심장 건강, 혈당 조절, 체중 감소, 암 위험 및 재발에 대한 수많은 이점을 제공할 수 있습니다.

빠른 팁

콩은 식물성 식단을 따르든 그렇지 않든 저렴하고 다재다능한 단백질 공급원입니다. 두부 스크램블은 두부 스크램블을 만들기 쉽습니다.