다음에 좋아하는 음식이나 음료에 단맛을 더하고 싶을 때 사용하는 감미료를 신중하게 고려하는 것이 좋습니다.
대부분의 미국인은 백설탕 및 고과당 옥수수 시럽(HFCS)과 같은 정제된 감미료 형태로 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취합니다. 이러한 감미료는 종종 가당 음료, 단 시리얼, 달콤한 스낵 및 디저트에 첨가됩니다.
과자는 맛있지만 설탕을 너무 많이 넣으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어, 설탕이 많이 첨가된 식단은 심장병, 당뇨병, 비만 및 지방간 질환과 같은 건강 상태와 밀접하게 연관되어 있습니다.
때때로 소량의 설탕이 첨가된 음식을 즐기는 것이 완벽하게 건강하지만, 총 설탕 섭취량을 최소로 유지하면 이러한 상태의 위험을 줄이고 다른 방식으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
백설탕 및 HFCS와 같은 일반적인 정제 감미료의 섭취를 줄이고 싶다면 선택할 수 있는 대안이 많이 있습니다. 이들 중 일부는 심지어 0 또는 매우 적은 칼로리를 포함합니다.
정제 설탕에 대한 10가지 대안이 있습니다.
1. 스테비아
스테비아는 남미 관목 Stevia rebaudiana의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다.
이 식물 기반 감미료는 배당체라고 하는 스테비오사이드와 레바우디오사이드 A라는 두 가지 화합물 중 하나에서 추출할 수 있습니다. 이러한 화합물은 칼로리를 포함하지 않으며 설탕보다 최대 450배 더 달콤하고 설탕과 약간 다른 맛을 낼 수 있습니다.
인간 및 동물 연구에 따르면 설탕을 스테비아로 대체하면 체중 증가를 예방하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
스테비아는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 일부 연구에서는 스테비아가 장내 미생물에 해를 끼칠 수 있다고 제안합니다. 전반적으로 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 당 알코올
폴리올이라고도 하는 당 알코올은 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 탄수화물 유형입니다.
설탕 대안으로 사용되는 인기 있는 당 알코올에는 에리트리톨, 자일리톨 및 말티톨이 있습니다.
입안의 박테리아는 당 알코올을 발효시키지 않으므로 일반 설탕처럼 치아를 손상시키지 않습니다. 또한 칼로리가 훨씬 적고 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않으므로 당뇨병 환자에게 현명한 대안이 됩니다.
에리스리톨은 그램당 0.2칼로리를 함유하고 있는 반면 자일리톨은 그램당 2.4칼로리를 제공합니다. 참고로 자당(설탕)은 그램당 4칼로리를 함유하고 있습니다.
당 알코올은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 일부는 다량 섭취 시 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
예를 들어, 소르비톨은 20-50g의 복용량에서 완하제 효과를 유발할 수 있는 반면, 에리트리톨은 체중의 파운드당 455mg(kg당 1,000mg) 이상을 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
마지막으로, 자일리톨은 개에게 매우 유독합니다. 개와 함께 살고 있다면 자일리톨을 손이 닿지 않는 곳에 두거나 완전히 피하는 것이 좋습니다.
3. 수도사 과일 감미료
수도사 열매 추출물은 중국이 원산지인 시라이티아 그로스베노리(Siraitia grosvenorii) 식물에서 추출됩니다.
몽크 프루트는 설탕보다 약 300배 더 달지만 칼로리가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 이 단맛은 모그로사이드라고 하는 화합물, 주로 모그로사이드 V에서 나옵니다.
몽크 과일은 칼로리가 없거나 혈당 수치에 영향을 미치지 않기 때문에 일반 설탕 대신 사용하면 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 그러나 현재 이 감미료에 대한 인체 연구가 부족합니다.
몽크 과일 추출물은 종종 다른 감미료와 혼합되므로 섭취하기 전에 라벨을 반드시 읽으십시오.
4. 알룰로스
D-알룰로스라고도 알려진 알룰로스는 특정 과일에 자연적으로 존재하는 단당류(또는 설탕)입니다.
설탕의 70%에 달하는 단맛과 1g당 0.2칼로리의 열량을 제공합니다.
알룰로스는 다른 많은 제로칼로리 및 저칼로리 감미료와 달리 일반 설탕의 맛과 유사합니다.
또한 더 많은 연구가 필요하지만 인간 연구에 따르면 알룰로스가 당뇨병 유무에 관계없이 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 양을 복용하면 팽만감, 설사, 복통과 같은 증상을 유발할 수 있으므로 체중 1파운드당 최대 0.19g(kg당 0.4g)과 1일 최대 복용량 0.4g을 유지해야 합니다. 파운드당(kg당 0.9g).
요약: 스테비아, 몽크 프루트, 특정 당 알코올 및 알룰로스는 설탕보다 칼로리가 훨씬 낮고 혈당 수치에 크게 영향을 미치지 않으므로 정제 설탕에 대한 현명한 대안이 됩니다.
5. 날짜
대추야자는 대추야자 열매를 말린 것입니다. 이 달콤하고 쫄깃한 과일은 정제된 설탕의 훌륭한 대안이며 여러 건강상의 이점을 제공합니다.
정제 설탕 및 기타 많은 감미료와 달리 대추는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 망간, 비타민 B6, 카로티노이드 및 폴리페놀 항산화제를 비롯한 영양소의 좋은 공급원입니다.
달콤한 맛 때문에 에너지 바, 케이크 및 쿠키 요리법에 설탕 대신 대추를 사용할 수 있습니다. 또한, 홈메이드 견과류 우유와 스무디의 맛을 내기 위해 혼합할 수 있습니다.
어떤 사람들은 대추를 걸쭉한 반죽으로 만들어 정제 설탕을 1:1로 대체할 수 있습니다.
대추야자는 칼로리와 천연 설탕이 많이 함유되어 있지만 연구에 따르면 당뇨병이 있는 사람에게도 테이블 설탕과 같이 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
제2형 당뇨병 환자 100명을 대상으로 한 16주간의 연구에서 한 그룹은 매일 3개의 대추를 먹었고 다른 그룹은 전혀 먹지 않았습니다. 대추를 먹은 그룹은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 유의하게 감소한 반면 HbA1c(장기 혈당 조절의 지표)는 변함이 없었습니다.
6. 사과 소스 및 기타 과일 퓌레
설탕을 사과 소스 또는 바나나와 같은 다른 과일의 퓌레로 대체하는 것은 정제된 설탕 섭취를 줄이는 훌륭한 방법입니다. 케이크, 쿠키, 머핀 및 빵을 위한 조리법에서 이 교환을 고려하십시오.
모든 과일은 영양소로 인해 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 으깬 바나나는 엽산, 망간, 마그네슘, 비타민 B6 및 C가 풍부합니다.
정제 설탕과 달리 과일은 일반적으로 만성 질환 위험 감소 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
매장에서 사과 소스나 기타 과일 퓌레를 구입하는 경우 설탕이 첨가되지 않은 무가당 제품을 선택하십시오.
7. 야콘시럽
야콘 시럽은 남미가 원산지인 야콘 식물(Smallanthus sonchifolius)에서 추출됩니다. 달콤한 맛, 짙은 색 및 두꺼운 일관성으로 인해 당밀과 다소 비슷합니다.
이 제품은 신체가 소화할 수 없는 당 분자의 일종인 프락토올리고당이 풍부합니다. 이러한 설탕 분자는 소화되지 않기 때문에 야콘 시럽에는 일반 설탕의 1/3 또는 1g당 약 1.3칼로리의 칼로리가 포함되어 있습니다.
단, 야콘시럽은 설탕보다 단맛이 덜해서 정제설탕의 단맛에 맞게 더 많이 넣어주셔야 해요.
야콘 시럽의 프락토올리고당은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 화합물은 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 친화적인 박테리아에게 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 일부 연구에서는 야콘 시럽이 포만감을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
그럼에도 불구하고 연구는 제한적.
또한 하루에 20g 이상을 다량 섭취하면 과도한 가스, 설사 및 복통이 발생할 수 있습니다.
8. 꿀
꿀은 꿀벌이 생산하는 진한 황금색 액체입니다. 미량의 비타민과 미네랄은 물론 항염 및 항산화 효과를 제공하는 풍부한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
그러나 꿀에 포함된 식물 화합물의 유형은 꿀을 생산한 꿀벌의 유형과 꿀벌이 먹고 있던 꽃의 유형을 비롯한 여러 요인에 따라 다릅니다.
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꿀 폴리페놀과 같은 꿀 화합물은 신체의 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 꿀은 또한 설탕보다 혈당 지수(GI)가 약간 낮습니다. 이러한 특성은 정제된 설탕보다 더 건강하게 만들 수 있습니다.
그러나 이러한 이점에 대한 연구는 제한적입니다.
꿀을 사용하기로 선택했다면 여전히 설탕과 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용하십시오.
9. 메이플 시럽
메이플 시럽은 메이플 나무의 수액을 끓여서 만든 걸쭉한 설탕 같은 액체입니다.
그것은 칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 망간을 포함한 소량의 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 항염 및 항산화 효과가 있을 수 있는 리그난 및 쿠마린과 같은 페놀 화합물이 풍부합니다.
일부 유익한 영양소와 항산화제가 있음에도 불구하고 메이플 시럽은 여전히 설탕 함량이 매우 높습니다. 일반 설탕보다 GI가 약간 낮지만 다른 감미료와 마찬가지로 적당히 사용해야 합니다.
10. 당밀
당밀은 시럽과 같은 걸쭉한 농도의 달콤한 갈색 액체입니다. 끓는 사탕수수 또는 사탕무 주스로 만듭니다.
그것은 소수의 비타민과 미네랄뿐만 아니라 여러 항산화제를 함유하고 있습니다. 또한 건강의 여러 측면에 중요한 미네랄 철, 칼륨 및 칼슘의 좋은 공급원입니다.
전반적으로 당밀은 정제된 설탕을 훌륭하게 대체하지만 여전히 설탕의 한 형태이기 때문에 섭취를 제한해야 합니다.
요약: 설탕 대신 대추야자, 과일 퓌레, 야콘 시럽, 꿀, 메이플 시럽을 사용할 수 있습니다. 이러한 감미료는 정제된 감미료에 비해 제한된 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 감미료는 아껴서 사용해야 합니다.
첨가당 섭취를 줄여야 하는 이유
첨가 설탕을 너무 많이 섭취하면 신체적, 정신적 건강 모두에 해를 끼칠 수 있음을 명심하는 것이 좋습니다.
예를 들어 설탕이 많이 함유된 식단은 심장병, 당뇨병, 비만 및 지방간의 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한, 첨가당 함량이 높은 식단을 섭취하는 사람은 식단에 첨가당이 적은 식단을 섭취하는 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 더 큽니다.
단 음식은 또한 입안에 해로운 박테리아를 공급하여 충치와 잇몸 질환의 위험을 증가시켜 구강 건강을 손상시킬 수 있습니다.
모든 경우에 설탕 첨가를 피할 필요는 없습니다.
대신, 첨가당이 많이 함유된 음식만 조금씩 섭취하면서 건강한 식단을 따르도록 노력하십시오. 대부분의 영양소가 풍부한 전체 식품, 특히 야채와 과일로 구성된 균형 잡힌 식단은 최적의 건강을 위해 신체에 필요한 영양소를 제공합니다.
요약: 고당 식이 요법이 신체 및 정신 건강에 해를 끼칠 수 있다는 점을 감안할 때 추가 당 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 균형 잡힌 식단의 일부로 설탕이 첨가된 간식을 가끔 즐기는 것을 두려워하지 마십시오.
요약
높은 설탕 식단은 질병의 위험 증가와 관련이 있으며 건강을 해칠 수 있습니다.
따라서 정제 설탕을 이 목록에 있는 일부 감미료로 대체하면 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 설탕과 같은 한 가지 성분에 집중하기 보다는 식단 전체에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 최적의 건강을 위해서는 과일, 채소, 견과류, 콩, 생선과 같은 영양가가 높은 전체 음식을 섭취하고 단 음식은 자제하는 것이 가장 좋습니다.
