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저혈당 다이어트

저혈당 다이어트를 위한 초보자 가이드

저혈당 식단은 체중 감량에 도움이 되고 혈당 수치를 낮출 수 있지만 단점도 있습니다. 여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.

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증거 기반
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우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
저혈당 다이어트: 무엇을 먹고 피해야 하는지 등
2023년 2월 7일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 11월 30일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

저혈당(low GI) 다이어트는 혈당 지수(GI)의 개념을 기반으로 합니다.).

저혈당 다이어트: 무엇을 먹고 피해야 하는지 등

연구에 따르면 낮은 GI 식단은 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

그러나 식품의 순위를 매기는 방식은 신뢰할 수 없고 식품의 전반적인 건강성을 반영하지 못한다는 비판을 받아왔다.

이 기사에서는 저GI 다이어트가 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 장점과 단점을 포함하여 저GI 다이어트에 대한 자세한 리뷰를 제공합니다.

목차

혈당 지수(GI)?

탄수화물은 빵, 시리얼, 과일, 야채 및 유제품에서 발견됩니다. 그들은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다.

모든 종류의 탄수화물을 섭취하면 소화 시스템이 탄수화물을 혈류로 들어가는 단순 당으로 분해합니다.

탄수화물 유형이 혈당에 고유한 영향을 미치기 때문에 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다.

혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품의 순위를 매기는 측정 시스템입니다. 1980년대 초 캐나다 교수인 David Jenkins 박사에 의해 만들어졌습니다.

다른 음식이 혈당 수치를 높이는 비율은 순수한 포도당 50g의 흡수와 비교하여 순위가 매겨집니다. 순수 포도당은 기준 식품으로 사용되며 GI 값이 100입니다.

세 가지 GI 등급은:

GI 수치가 낮은 식품이 선호됩니다. 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 점점 더 천천히 증가합니다.

반면에 GI 값이 높은 음식은 제한해야 합니다. 그들은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승 및 하락합니다.

이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 GI 값(및 아래에 설명된 혈당 부하)을 찾을 수 있습니다.

음식에 탄수화물이 포함된 경우에만 GI 값이 할당된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 탄수화물이 없는 음식은 GI 목록에서 찾을 수 없습니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.:

요약: 혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품을 분류하는 순위 시스템입니다. 1980년대 초 David Jenkins 박사가 만들었습니다.

식품의 혈당 지수에 영향을 미치는 요인

다음을 포함한 여러 요인이 음식이나 식사의 GI 값에 영향을 미칠 수 있습니다.:

요약: 식품이나 식사의 GI는 함유된 설탕의 유형, 전분의 구조, 조리 방법 및 숙성 정도를 비롯한 여러 요인의 영향을 받습니다.

탄수화물의 양도 중요하다

음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 포함된 탄수화물의 유형, 영양소 구성 및 섭취하는 양의 세 가지 요인에 따라 다릅니다.

그러나 GI는 섭취한 음식의 양을 고려하지 않은 상대적인 측정값입니다. 이런 이유로 종종 비판을 받는다.

이를 해결하기 위해 혈당 부하(GL) 등급이 개발되었습니다.

GL은 유형(GI)과 양(1회 제공량당 그램)을 모두 고려하여 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 것입니다.

GI와 마찬가지로 GL에는 세 가지 분류가 있습니다.:

GI는 여전히 낮은 GI 식단을 따를 때 고려해야 할 가장 중요한 요소입니다.

혈당 지수: 정의 및 사용 방법
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그러나 낮은 GI 식단에 대한 인식을 높이는 호주 비영리 단체인 Glycemic Index Foundation은 사람들이 GL을 모니터링하고 일일 총 GL을 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 할 것을 권장합니다.

그렇지 않으면, GL 100 미만을 목표로 하는 가장 쉬운 방법은 가능한 한 낮은 GI 식품을 선택하고 적당히 섭취하는 것입니다.

요약: 혈당 부하(GL)는 섭취하는 탄수화물의 유형과 양을 측정한 것입니다. 저GI 다이어트를 할 때는 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.

저혈당 지수 식단과 당뇨병

당뇨병은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질병입니다.

당뇨병이 있는 사람은 당을 효과적으로 처리할 수 없어 건강한 혈당 수치를 유지하기 어려울 수 있습니다.

그러나 적절한 혈당 조절은 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 포함한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이 됩니다.

여러 연구에 따르면 낮은 GI 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 감소시킵니다.

54개 연구에 대한 2019년 검토에 따르면 저GI 식단은 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 있는 사람들의 헤모글로빈 A1C(혈당 조절의 장기 지표), 체중 및 공복 혈당 수치를 감소시켰습니다.

또한 일부 연구에서는 높은 GI 식단과 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 205,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 가장 높은 GI 식단을 섭취한 사람들은 가장 낮은 GI 식단을 섭취한 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 33% 더 높았습니다.

24건의 연구를 체계적으로 검토한 결과 GI 점수 5점마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 8점 증가한다고 보고했습니다.%.

낮은 GI 식단은 또한 임신 중에 발생하는 당뇨병의 한 형태인 임신성 당뇨병이 있는 여성의 임신 결과를 개선할 수 있습니다.

또한, 저 GI 식단은 거대체형의 위험을 73%까지 줄이는 것으로 나타났습니다. 이것은 신생아의 출생 체중이 8파운드 및 13온스 이상인 상태이며, 산모와 아기에게 수많은 장단기 합병증과 관련이 있습니다.

요약: 저GI 다이어트는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다. GI 수치가 높은 식단은 제2형 당뇨병의 위험 증가와도 관련이 있습니다.

저혈당 지수 다이어트의 다른 이점

연구에 따르면 낮은 GI 식단에는 다른 건강상의 이점도 있을 수 있습니다:

요약: 낮은 GI 다이어트는 체중 및 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다. 반면에, 높은 GI 식단은 심장 질환 및 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

저혈당 지수 식단에서 먹어야 할 음식

저GI 식단에서 칼로리를 계산하거나 단백질, 지방 또는 탄수화물을 추적할 필요가 없습니다.

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대신, 저 GI 다이어트에는 고 GI 식품을 저 GI 대안으로 바꾸는 것이 포함됩니다.

선택할 수 있는 건강하고 영양가 있는 음식이 많이 있습니다. 다음과 같은 낮은 GI 식품을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.:

다음 식품에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 GI 값이 없습니다. 이러한 음식은 저GI 다이어트의 일부로 포함될 수 있습니다.:

요약: 저 GI 다이어트에는 고 GI 식품을 저 GI 대안으로 바꾸는 것이 포함됩니다. 균형 잡힌 식단을 위해 각 식품군에서 낮은 GI 옵션을 섭취하십시오.

저혈당 지수 식단에서 피해야 할 음식

낮은 GI 식단에서 엄격히 금지되는 것은 없습니다.

그러나 이러한 높은 GI 식품을 가능한 한 낮은 GI 대안으로 대체하도록 노력하십시오.:

요약: 저 GI 식단을 따르려면 위에 나열된 고 GI 식품의 섭취를 제한하고 저 GI 대안으로 대체하십시오.

##저혈당 지수 다이어트를 위한 1주 샘플 메뉴 {#sample-menu-for-1-week} 이 샘플 메뉴는 저GI 다이어트의 1주 모습을 보여줍니다.

자신의 필요와 선호도에 따라 자유롭게 조정하거나 낮은 GI 간식을 추가하십시오.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

요약: 위의 샘플 식사 계획은 저GI 다이어트의 1주 모습을 보여줍니다. 그러나 귀하의 취향과식이 선호도에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

건강한 저혈당 지수 간식

식사 사이에 배가 고프다면 여기 몇 가지 건강한 저GI 간식 아이디어가 있습니다.:

당신을 위해 제안: 건강을 개선하는 저탄수화물 식단 및 메뉴

요약: 저GI 다이어트에서는 식사 사이에 간식을 먹는 것이 허용됩니다. 몇 가지 건강한 간식 아이디어가 위에 나열되어 있습니다.

저혈당 지수 다이어트의 단점

낮은 GI 다이어트에는 여러 가지 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다.

첫째, GI는 완전한 영양 그림을 제공하지 않습니다. GI와 상관없이 식품의 지방, 단백질, 설탕 및 섬유질 함량을 고려하는 것도 중요합니다.

예를 들어, 냉동 감자 튀김의 GI는 75입니다. 더 건강한 대안인 구운 감자의 일부 품종은 GI가 93 이상입니다.

Twix 바(GI 44) 및 아이스크림(저지방 버전의 경우 GI 27–55)과 같은 건강에 해로운 낮은 GI 식품이 많이 있습니다.).

또 다른 단점은 GI가 혈당 수치에 대한 단일 식품의 영향을 측정한다는 것입니다. 그러나 대부분의 음식은 더 큰 혼합 식사의 일부로 소비되기 때문에 이러한 상황에서 GI를 예측하기 어렵습니다.

마지막으로, 앞서 언급했듯이 GI는 섭취하는 탄수화물의 수를 고려하지 않습니다. 그러나 이것은 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 중요한 요소입니다.

예를 들어, 수박은 72-80의 높은 GI를 가지므로 낮은 GI 식단을 따를 때 최상의 선택으로 간주되지 않습니다.

그러나 수박은 또한 100g당 8g 미만의 탄수화물을 함유하는 낮은 탄수화물 함량을 가지고 있습니다. 수박의 일반적인 1인분은 4-5의 낮은 GL을 가지며 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.

이것은 GI를 단독으로 사용하는 것이 항상 혈당 수치를 가장 잘 예측할 수 있는 것은 아니라는 점을 강조합니다. 식품의 탄수화물 함량과 GL을 고려하는 것도 중요합니다.

요약: 낮은 GI 다이어트에는 단점이 있습니다. GI는 계산하기 어려울 수 있으며 항상 음식의 건강을 반영하는 것은 아니며 섭취한 탄수화물의 수를 고려하지 않습니다.

요약

저혈당(저 GI) 다이어트에는 고 GI 식품을 저 GI 대안으로 바꾸는 것이 포함됩니다.

혈당 수치를 낮추고 체중 감소를 돕고 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 등 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다.

그러나 다이어트에도 여러 가지 단점이 있습니다.

하루가 끝나면 GI에 관계없이 다양한 전체 및 가공되지 않은 식품을 기반으로 한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

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