금식하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
간헐적 단식은 특정 기간 동안 음식을 먹지 않거나 음식 섭취를 급격히 제한하는 점점 인기 있는 식습관입니다.
이 단식 방법은 인간 성장 호르몬(HGH)의 단기 증가 및 유전자 발현의 변화를 포함하여 다양한 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 효과는 장수와 질병 위험 감소와 관련이 있습니다. 따라서 정기적으로 금식하는 사람들은 종종 체중 감량이나 더 건강하고 장수하기를 희망합니다.
그러나 단식은 올바르게 하지 않으면 위험할 수 있습니다.
다음은 안전하게 단식하는 데 도움이 되는 10가지 팁입니다.
1. 단식 기간을 짧게 유지하십시오
단식하는 단일 방법은 없습니다. 즉, 단식 기간은 귀하에게 달려 있습니다.
인기 있는 요법에는 다음이 포함됩니다.:
- 5:2 패턴: 일주일에 이틀 동안 칼로리 섭취를 제한합니다(여성의 경우 하루 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리).
- 6:1 패턴: 이 패턴은 5:2와 유사하지만 칼로리 섭취량을 2일이 아닌 하루만 줄입니다.
- “먹고, 멈추고, 먹어”: 일주일에 1~2회 24시간 완전 단식.
- 16:8 패턴: 이 패턴은 매주 8시간 동안만 음식을 섭취하고 매일 16시간 동안 단식하는 것을 포함합니다.
이러한 요법의 대부분은 8~24시간의 짧은 단식 기간을 권장합니다. 그러나 일부 사람들은 훨씬 더 긴 48시간, 심지어 최대 72시간의 단식을 합니다.
금식 기간이 길어질수록 금식과 관련된 문제의 위험이 높아집니다. 여기에는 탈수, 과민성, 기분 변화, 졸도, 배고픔, 에너지 부족, 집중력 저하 등이 포함됩니다.
이러한 부작용을 피하는 가장 좋은 방법은 최대 24시간의 짧은 단식 기간을 고수하는 것입니다. 특히 막 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
단식 기간을 72시간 이상으로 늘리려면 의료 감독을 받아야 합니다.
요약: 단식 기간이 길수록 탈수, 현기증, 기절과 같은 부작용의 위험이 높아집니다. 위험을 줄이려면 단식 기간을 짧게 유지하십시오.
2. 금식하는 날에는 소량을 먹습니다.
일반적으로 금식은 일정 기간 동안 음식과 음료의 일부 또는 전부를 제거하는 것입니다.
단식일에는 음식을 완전히 제거할 수 있지만 5:2 다이어트와 같은 일부 단식 패턴을 사용하면 하루에 필요한 칼로리의 약 25%를 소비할 수 있습니다.
단식을 시도하고 싶다면 칼로리를 제한하여 단식일에도 여전히 소량을 섭취하는 것이 전면적인 단식을 하는 것보다 더 안전한 선택일 수 있습니다.
이 접근법은 현기증, 배고픔, 집중력 저하와 같은 단식과 관련된 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 배가 고프지 않을 가능성이 있으므로 단식을 더 지속 가능하게 만들 수 있습니다.
요약: 모든 음식을 끊는 것보다 금식일에 소량을 먹으면 부작용 위험을 줄이고 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수분 유지
가벼운 탈수증은 피로, 구강 건조, 갈증 및 두통을 유발할 수 있으므로 단식 중에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
대부분의 보건 당국은 수분을 유지하기 위해 매일 8온스 8잔(총 2리터 미만)의 수분을 섭취하는 8×8 규칙을 권장합니다.
그러나 필요한 수분의 양은 이 범위일 가능성이 높지만 매우 개별적입니다.
신체가 필요로 하는 수분의 약 20~30%를 음식에서 얻기 때문에 단식 중에 탈수되기 쉽습니다.
금식하는 동안 많은 사람들이 하루 동안 8.5~13컵(2~3리터)의 물을 마시는 것을 목표로 합니다. 그러나 갈증은 더 많이 마셔야 할 때를 알려주므로 몸에 귀를 기울입니다.
요약: 음식을 통해 일일 수분 요구량 중 일부를 충족하면 단식 중에 탈수될 수 있습니다. 이를 예방하려면 몸에 귀를 기울이고 목이 마를 때 마신다.
4. 산책이나 명상
금식일에 식사를 피하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 지루하고 배가 고프다면 더욱 그렇습니다.
의도치 않게 단식을 깨는 것을 피하는 한 가지 방법은 계속 바쁘게 지내는 것입니다.
걷기와 명상을 포함하여 배고픔으로부터 주의를 분산시킬 수 있지만 너무 많은 에너지를 사용하지 않는 활동.
그러나 차분하고 너무 격렬하지 않은 활동은 마음을 계속 사로잡을 것입니다. 목욕을 하거나 책을 읽거나 팟캐스트를 들을 수 있습니다.
요약: 걷기나 명상과 같은 저강도 활동으로 바쁘게 지내면 단식을 더 쉽게 할 수 있습니다.
5. 잔치로 금식을 중단하지 마십시오
제한 기간이 지난 후에는 과식을 통해 축하하고 싶은 마음이 들 수 있습니다.
그러나 잔치로 단식을 깨면 더부룩하고 피곤해질 수 있습니다.
또한 체중 감량을 원하는 경우 포식은 체중 감량 속도를 늦추거나 중단하여 장기 목표에 해를 끼칠 수 있습니다.
전체 칼로리 할당량이 체중에 영향을 미치기 때문에 금식 후 과도한 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족을 줄일 수 있습니다.
단식을 중단하는 가장 좋은 방법은 정상적으로 식사를 계속하고 규칙적인 식습관으로 돌아가는 것입니다.
요약: 단식 후 비정상적으로 많은 양의 식사를 하면 피곤하고 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 대신 일반 음식 루틴으로 부드럽게 돌아가십시오.
6. 몸이 좋지 않으면 금식을 중단하십시오.
단식 중에 약간 피곤하고 배고프고 짜증이 날 수 있지만 몸이 불편해서는 안 됩니다.
자신을 안전하게 지키기 위해, 특히 단식을 처음 접하는 경우 단식 기간을 24시간 이하로 제한하고 기절하거나 몸이 아플 경우를 대비하여 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.
몸이 아프거나 건강이 걱정된다면 즉시 단식을 중단하십시오.
금식을 중단하고 의학적 도움을 받아야 한다는 몇 가지 징후에는 일상 업무를 수행하는 데 지장을 주는 피곤함이나 허약함, 예상치 못한 질병 및 불편함 등이 포함됩니다.
요약: 금식하는 동안 약간 피곤하거나 짜증이 날 수 있지만 몸이 좋지 않으면 즉시 금식을 중단해야 합니다.
7. 충분한 단백질 섭취
많은 사람들이 체중 감량을 위한 방법으로 단식을 시작합니다.
그러나 칼로리가 부족하면 지방뿐 아니라 근육도 잃을 수 있습니다.
단식 중 근육 손실을 최소화하는 한 가지 방법은 먹는 날에 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.
또한 일부 단백질은 금식일에 소량을 섭취하는 경우 배고픔을 관리하는 등 다른 이점을 제공할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 식사 칼로리의 약 30%를 단백질에서 섭취하면 식욕이 크게 감소할 수 있습니다.
따라서 단식일에 약간의 단백질을 섭취하면 단식의 부작용 중 일부를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단식 중에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화하고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 단식하지 않는 날에는 자연식품을 충분히 섭취하세요.
금식하는 대부분의 사람들은 건강을 개선하기 위해 노력합니다.
단식에는 음식을 삼가는 것이 포함되지만, 단식하지 않을 때도 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 여전히 중요합니다.
자연 식품을 기반으로 한 건강한 식단은 암, 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
고기, 생선, 달걀, 채소, 과일, 콩류와 같은 자연식품을 선택하여 식단을 건강하게 유지할 수 있습니다.
요약: 단식하지 않을 때 자연 식품을 섭취하면 건강이 개선되고 단식 중에 건강을 유지할 수 있습니다.
9. 보충제 고려
정기적으로 금식하면 필수 영양소를 놓칠 수 있습니다.
정기적으로 더 적은 칼로리를 섭취하면 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워지기 때문입니다.
체중 감량 다이어트를 하는 사람들은 철, 칼슘, 비타민 B12와 같은 많은 필수 영양소가 부족할 가능성이 더 큽니다.
당신을 위해 제안: 간헐적 단식: 최고의 초심자를 위한 안내서
따라서 규칙적으로 금식하는 사람들은 마음의 평화와 결핍 예방을 위해 종합 비타민제 복용을 고려해야 합니다.
즉, 전체 식품에서 영양소를 얻는 것이 항상 가장 좋습니다.
요약: 규칙적인 단식은 특히 칼로리가 부족한 경우 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 이유로 어떤 사람들은 종합 비타민제를 선택합니다.
10. 가벼운 운동을 하세요
어떤 사람들은 단식 중에도 규칙적인 운동 요법을 유지할 수 있음을 알게 됩니다.
그러나 단식을 처음 사용하는 경우 운동을 낮은 강도로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 특히 처음에는 운동을 어떻게 관리하는지 확인할 수 있습니다.
저강도 운동에는 걷기, 가벼운 요가, 가벼운 스트레칭, 집안일 등이 포함될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 단식 중에 운동하기 힘들다면 몸에 귀를 기울이고 휴식을 취하는 것입니다.
요약: 많은 사람들이 금식일에 규칙적인 운동 루틴에 참여합니다. 그러나 단식을 처음 시작하는 경우 가벼운 운동만 하여 기분을 확인해야 합니다.
금식은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다
단기간 단식은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 다음 인구는 의료 전문가와 상의 없이 단식을 시도해서는 안 됩니다.:
- 심장병이나 제2형 당뇨병과 같은 질병이 있는 사람
- 임신을 시도하는 여성
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성
- 저체중 사람들
- 섭식 장애를 경험한 사람
- 혈당 조절에 문제가 있는 분
- 저혈압이 있는 사람
- 처방약을 복용하고 있는 자
- 무월경 병력이 있는 여성
- 노인
- 청소년
요약: 단식은 많은 사람들에게 건강할 수 있지만 특정 질병이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도 중인 경우 먼저 의사와 상의해야 합니다. 섭식 장애가 있는 사람에게는 금식을 권장하지 않습니다.
요약
금식은 장기간 음식과 음료를 삼가는 행위입니다. 수행 방법에 따라 건강을 향상시킬 수 있습니다.
사람들은 식이요법, 정치적 또는 종교적 목적을 위해 금식을 선택할 수 있습니다. 인기 있는 방법 중 하나는 간헐적 단식으로, 식사와 단식 기간을 순환합니다.
단식하는 동안 건강을 유지하려면 단식 기간을 짧게 유지하고 격렬한 운동을 피하고 수분을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
단식하지 않는 동안 충분한 단백질과 균형 잡힌 식단을 섭취하면 전반적인 건강을 유지하고 성공적인 단식을 보장할 수 있습니다.
