오랫동안 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 여겨져 왔습니다.
체중 감량을 시도하는 미국 성인의 30-59%는 물 섭취량을 늘립니다.
많은 연구에 따르면 더 많은 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다 체중 감량 및 유지 보수.
물을 마시면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다
아래 나열된 대부분의 연구는 1인분의 물 0.5리터(17온스)를 마시는 효과를 조사했습니다.
물을 마시면 소모하는 칼로리 수가 증가하며, 이를 휴식 에너지 소비라고 합니다.
성인의 경우 휴식 시 에너지 소비는 식수를 마신 후 10분 이내에 24~30% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 최소 60분 동안 지속됩니다.
이를 뒷받침하는 과체중 및 비만 아동에 대한 한 연구에서는 찬물을 마신 후 휴식 시 에너지 소비가 25% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
과체중 여성을 대상으로 한 연구에서는 하루에 1리터(34oz) 이상의 물 섭취량을 늘리는 효과를 조사했습니다. 그들은 12개월 동안 2kg(4.4파운드)의 추가 체중 감소가 발생했다는 것을 발견했습니다.
이 여성들은 물을 더 많이 마시는 것 외에는 생활 방식을 바꾸지 않았기 때문에 이 결과는 매우 인상적입니다.
또한, 이 두 연구 모두 0.5리터(17oz)의 물을 마시면 23칼로리를 추가로 태울 수 있음을 나타냅니다. 매년 약 17,000칼로리 또는 2kg(4.4파운드) 이상의 지방을 합산합니다.
다른 여러 연구에서는 몇 주 동안 매일 1-1.5리터(34-50oz)의 물을 마신 과체중 사람들을 모니터링했습니다. 그들은 체중, 체질량 지수(BMI), 허리 둘레 및 체지방이 크게 감소했음을 발견했습니다.
이러한 결과는 물이 차가울 때 더욱 인상적일 수 있습니다. 찬 물을 마실 때 몸은 물을 체온으로 데우기 위해 여분의 칼로리를 사용합니다.
요약: 0.5리터(17oz)의 물을 마시면 최소 1시간 동안 소모되는 칼로리가 증가할 수 있습니다. 일부 연구에서는 이것이 약간의 체중 감소로 이어질 수 있음을 보여줍니다.
식사 전에 물을 마시면 식욕을 감소시킬 수 있습니다
어떤 사람들은 식사 전에 물을 마시면 식욕이 감소한다고 주장합니다.
이 이면에는 어느 정도 진실이 있는 것 같지만 거의 대부분 중년 및 노년층에게만 해당됩니다.
노인을 대상으로 한 연구에 따르면 매 식사 전에 물을 마시면 12주 동안 체중이 2kg(4.4파운드) 감소할 수 있습니다.
한 연구에서 매 식사 전에 물을 마신 중년 과체중 및 비만 참가자는 물을 더 많이 마시지 않은 그룹에 비해 체중이 44% 더 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 아침 식사 전에 물을 마시면 식사 중 소비되는 칼로리가 13칼로리 감소합니다.%.
이것이 중년 및 노년층에게 매우 유용할 수 있지만, 젊은 개인에 대한 연구에서는 칼로리 섭취량의 인상적인 감소를 보여주지 않았습니다.
요약: 식사 전에 물을 마시는 것은 중년 및 노년층의 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 칼로리 섭취를 감소시켜 체중 감소로 이어집니다.
더 많은 물을 마시는 것은 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 증가 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다
물은 자연적으로 칼로리가 없기 때문에 일반적으로 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다.
이것은 주로 칼로리와 설탕이 많이 함유된 다른 음료 대신 물을 마시기 때문입니다.
관찰 연구에 따르면 주로 물을 마시는 사람들은 평균적으로 최대 9%(또는 200칼로리)의 칼로리 섭취량이 더 낮습니다.
물을 마시는 것도 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 평균적인 사람은 4년마다 약 1.45kg(3.2파운드)이 증가합니다.
이 금액은 다음과 같이 줄일 수 있습니다.:
- 물 1컵 추가: 일일 물 섭취량을 1컵 늘리면 이 체중 증가를 0.13kg(0.23파운드) 줄일 수 있습니다.).
- 다른 음료를 물로 대체: 설탕이 첨가된 음료 1인분을 물 1컵으로 대체하면 4년 동안의 체중 증가를 0.5kg(1.1파운드) 줄일 수 있습니다.).
아이들이 과체중이나 비만이 되는 것을 예방할 수 있으므로 물을 마시도록 격려하는 것이 특히 중요합니다.
최근의 학교 기반 연구는 아이들에게 물을 마시도록 권장함으로써 비만율을 줄이는 것을 목표로 했습니다. 17개 학교에 분수대를 설치하고 초등학교 2, 3학년을 대상으로 물 소비에 대한 교실 수업을 제공했습니다.
1학년 후, 물 섭취를 늘린 학교에서 비만 위험이 무려 31%나 감소했습니다.
요약: 물을 더 많이 마시면 칼로리 섭취량이 감소하고 특히 어린이의 경우 장기간 체중 증가 및 비만의 위험이 감소할 수 있습니다.
물을 얼마나 마셔야 할까?
많은 보건 당국은 하루에 8온스 잔(약 2리터)의 물을 마실 것을 권장합니다.
그러나 이 숫자는 완전히 무작위입니다. 많은 것들과 마찬가지로 물 요구 사항은 전적으로 개인에 달려 있습니다.
예를 들어, 땀을 많이 흘리거나 규칙적으로 운동하는 사람들은 그다지 활동적이지 않은 사람들보다 더 많은 물이 필요할 수 있습니다.
고령자와 모유 수유모도 물 섭취량을 더 면밀히 모니터링해야 합니다.
커피, 차, 고기, 생선, 우유, 특히 과일과 야채와 같은 많은 음식과 음료에서도 물을 얻는다는 점을 기억하십시오.
경험상 목이 마르면 항상 물을 마시고 갈증을 해소할 만큼 충분히 마셔야 합니다.
두통이 있거나, 기분이 좋지 않거나, 계속 배고프거나, 집중하기 어렵다면 가벼운 탈수증을 앓을 수 있습니다. 더 많은 물을 마시는 것이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 1-2리터의 물을 마시면 체중 감량에 도움이 됩니다.
여기 얼마나 많은 물을 마셔야, 다른 측정에서:
- 리터: 1–2
- 온스: 34–67
- 안경(8온스): 4–8
그러나 이것은 일반적인 지침일 뿐입니다. 어떤 사람들은 덜 필요할 수도 있고 다른 사람들은 더 많이 필요할 수도 있습니다.
또한 물을 너무 많이 마시는 것도 수분 독성을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다. 이것은 물 마시기 대회와 같은 극단적 인 경우 사망을 초래했습니다.
요약: 연구에 따르면, 특히 식사 전에 섭취할 때 하루에 1-2리터의 물이 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
결론
물은 체중 감량에 정말 도움이 될 수 있습니다.
100% 무칼로리 제품으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 식사 전에 섭취하면 식욕을 억제할 수도 있습니다.
설탕이 든 음료를 물로 대체하면 이점이 더욱 커집니다. 설탕과 칼로리를 줄이는 아주 쉬운 방법입니다.
그러나 상당한 양의 체중을 감량해야 하는 경우 물을 마시는 것보다 훨씬 더 많은 일을 해야 한다는 점을 기억하십시오.
물은 퍼즐의 아주 작은 조각 중 하나일 뿐입니다.
