커피 다이어트는 비교적 새로운 다이어트 계획으로 빠르게 인기를 얻고 있습니다.
칼로리 섭취를 제한하면서 매일 몇 잔의 커피를 마시는 것이 포함됩니다.
어떤 사람들은 다이어트로 단기간의 체중 감량에 성공했다고 보고했습니다. 그러나 몇 가지 중요한 단점이 있습니다.
이 기사에서는 잠재적인 이점, 단점, 건강에 좋은지 여부를 포함한 커피 다이어트를 검토합니다.
커피 다이어트란?
커피 다이어트는 Bob Arnot 박사의 "The Coffee Lover's Diet" 책으로 대중화되었습니다.
책에서 Dr. Arnot은 매일 여러 번 커피를 마시는 것이 신진대사를 높이고, 더 많은 지방을 태우며, 칼로리 흡수를 차단하고, 식욕을 감소시킬 수 있다고 주장합니다.
그는 건강한 노인 인구가 많은 그리스의 작은 이카리아 섬에 사는 사람들을 연구한 후 영감을 받아 책을 집필했습니다.
그는 항산화 성분이 풍부한 커피를 많이 섭취함으로써 건강과 장수를 얻을 수 있다고 믿습니다.
작동 방식
커피 다이어트 계획에는 하루에 최소 3잔(720ml)의 가벼운 로스팅 커피를 마시는 것이 포함됩니다. 라이트 로스트는 다크 로스트보다 폴리페놀 항산화제가 더 풍부한 경향이 있습니다.
Arnot 박사는 선택한 커피의 종류와 추출 방법을 특히 중요하게 생각합니다. 집에서 갈아서 정수된 물로 준비하는 가볍게 볶은 통커피를 추천합니다.
다이어트 시 최소 3컵(720ml)에 도달하는 한 원하는 만큼 커피를 마실 수 있습니다. 그러나 설탕이나 크림의 사용은 피해야 합니다.
그는 또한 매일 한 끼의 식사를 집에서 만든 고섬유질의 그린 스무디로 대체할 것을 권장합니다. 추천 스무디 레시피가 책에 나와 있습니다.
다른 식사와 간식은 칼로리와 지방이 낮고 통곡물, 과일 및 채소의 섬유질이 풍부해야 합니다. 저자는 또한 독자들에게 냉동 식품과 정제된 스낵 식품과 같은 고도로 가공된 식품을 피하고 전체 식품을 선호하도록 권장합니다.
이 책에서 Arnot 박사의 샘플 식사 계획에는 하루에 약 1,500칼로리가 포함되어 있으며, 이는 일반적인 사람이 섭취하는 것보다 훨씬 적은 칼로리일 것입니다.
이 식단에 적합한 식사에는 현미 위에 두부와 야채 볶음 또는 비네그레트 드레싱을 곁들인 구운 치킨 샐러드가 포함됩니다.
일부 사람들은 칼로리 제한과 관련된 이 식단으로 체중 감량에 성공했다고 보고했습니다. 또한 커피가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
요약: 커피 다이어트는 커피가 체중 감량에 도움이 된다고 주장하는 Dr. Bob Arnot에 의해 개발되었습니다. 이 플랜에서는 매일 최소 3잔의 커피(720ml)를 마시고, 한 끼는 그린 스무디로 대체하고, 저지방, 고섬유질 식사 및 간식에 집중합니다.
커피 다이어트의 잠재적인 이점
커피에는 카페인과 폴리페놀이라는 항산화제가 풍부하여 염증 감소 및 자유 라디칼 손상을 비롯한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
커피에는 체중 감량을 위한 두 가지 잠재적인 이점이 있습니다. 식욕 감소와 신진 대사 증가.
식욕 감소
Arnot 박사는 커피가 식욕을 억제하여 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
일부 연구는 이것이 어느 정도 사실임을 나타냅니다. 식사 직전에 커피를 마시면 식사 시간이 줄어들 수 있습니다.
그러나 식사 3~4.5시간 전에 커피를 마시는 것은 다음 식사 때 먹는 양에 영향을 미치지 않습니다.
과체중 또는 정상 체중인 33명을 대상으로 한 연구에 따르면 커피를 마시는 것이 과체중인 사람들의 칼로리 섭취량을 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구에서 세 세션 동안 각 사람은 아침 식사와 물, 일반 커피 또는 카페인이 절반인 커피를 받았습니다. 일반 커피에는 체중 1파운드(6mg/kg)당 2.7mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
과체중인 사람들이 6온스(200ml)의 커피를 마셨을 때, 그들은 물이나 카페인이 절반인 커피를 마셨을 때보다 나중에 훨씬 적은 칼로리를 소비했습니다.
반대로 12명을 대상으로 한 한 연구에서는 식사 전에 카페인이 든 커피, 카페인이 없는 커피 또는 위약 음료를 마신 사람들 사이에 칼로리 섭취량이나 식욕에 차이가 없음을 발견했습니다.
카페인이 함유된 커피는 일부 사람들의 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 확실한 주장을 하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
신진대사 증가
특히 카페인이 함유된 커피는 연소하는 칼로리와 지방을 증가시켜 체중 감량을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
600명 이상의 사람들이 포함된 한 리뷰에서 연구원들은 카페인 섭취량이 많을수록 체중, 체질량 지수(BMI) 및 체지방 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
참가자의 카페인 섭취량이 두 배로 증가하면 체중, BMI 및 체지방량이 17–28 감소했습니다.%.
또 다른 연구에서는 성인 12명이 커피의 두 가지 주요 활성 성분인 카페인과 폴리페놀이 함유된 보충제 또는 위약을 섭취했습니다. 보충제로 인해 참가자는 위약보다 훨씬 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있었습니다.
커피는 또한 운동으로 인한 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서는 30분 동안 운동한 후 물이나 카페인이 든 커피를 약 1컵(250ml) 섭취한 7명의 건강한 남성을 대상으로 한 커피의 효과를 조사했습니다. 커피를 마신 사람들이 물을 마신 사람들보다 더 많은 지방을 태웠다.
그러나 커피와 신진대사에 대한 많은 연구는 1980년대와 90년대에 이루어졌으며 더 최근의 연구는 이러한 발견을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 더욱이, 최근의 증거는 Arnot 박사의 보다 실질적인 주장 중 일부를 지지합니다.
요약: 연구에 따르면 커피는 식욕과 칼로리 섭취를 줄이고 소모하는 칼로리의 수를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 커피가 체중 조절에 어떻게 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
커피 다이어트의 단점
커피는 건강한 항산화제를 함유하고 있으며 식욕을 억제하고 신진대사를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 커피 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다.
과도한 카페인
디카페인 커피는 커피 식단의 선택사항이지만 대부분의 사람들은 카페인이 함유된 커피를 선호합니다. 또한, 커피의 많은 신진대사 이점은 카페인 때문입니다.
그러나 과도한 카페인 섭취는 고혈압과 같은 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
한 관찰 연구에서는 1,100명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 커피와 혈압 사이의 연관성을 조사했습니다.
하루 3잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 혈압 수치가 더 높았습니다.
카페인은 또한 이뇨제이기 때문에 소변을 통해 더 많은 수분을 배출합니다. 커피를 많이 마시면 화장실을 더 자주 이용해야 할 수도 있습니다.
또한 칼륨을 포함한 많은 필수 전해질이 체액과 함께 손실될 수 있습니다. 너무 많은 칼륨을 잃으면 저칼륨혈증을 일으켜 근육 조절과 심장 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 커피로 인한 저칼륨혈증은 드물다.
마지막으로 과도한 카페인 섭취는 심장마비, 두통, 불면증 및 골절, 골다공증, 심지어 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
카페인이 함유된 커피를 과도하게 섭취하면 해로울 수 있지만 하루에 최대 400mg 또는 약 4컵(960ml)의 커피를 섭취하는 것은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
체중 회복 가능성
커피 다이어트의 하루 권장 칼로리 1,500칼로리와 같이 칼로리 섭취를 급격히 줄이는 다이어트 계획은 칼로리를 제한할 때 신체가 겪는 여러 가지 변화로 인해 종종 체중 증가로 이어집니다.
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몸은 습관적으로 소비하는 칼로리 수에 적응합니다. 따라서 칼로리 섭취를 크게 줄이면 신진 대사가 느려지고 소모하는 칼로리 수가 감소하여 신체가 적응합니다.
또한, 칼로리 제한의 결과로 발생하는 호르몬 변화는 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
렙틴은 포만감을 촉진하고 뇌에 식사를 중단하라는 신호를 보내는 호르몬입니다. 그러나 신체의 렙틴 수치는 저칼로리 식단에서 현저히 감소하여 잠재적으로 더 큰 배고픔과 음식 갈망으로 이어질 수 있습니다.
이러한 이유로 커피 다이어트와 같이 칼로리 섭취를 크게 줄여야 하는 다이어트를 하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 결과는 종종 체중 회복입니다.
일부 연구에 따르면 저칼로리 다이어트로 체중을 감량한 사람들의 약 80%가 다이어트를 시작한 첫 달에 약간의 체중을 회복합니다. 거의 100%의 사람들이 식단을 종료한 후 5년 이내에 모든 감량된 체중을 회복합니다.
장기적인 위험
평가에 따르면 사람들은 일반적으로 2주에서 7주 동안 커피 식단을 따릅니다.
여러 가지 이유로 장기적으로 안전하지 않을 수 있습니다.
카페인이 함유된 커피를 많이 마시면 과도한 카페인 섭취로 이어져 불면증과 우울증을 비롯한 여러 문제를 일으킬 수 있습니다.
커피 다이어트도 저칼로리로 다이어트에 성공하고 다이어트에 성공하기 어렵다.
불행히도 커피 다이어트의 안전성이나 효과를 평가한 장기 연구는 없습니다.
이러한 이유로 장기간에 걸쳐 커피 다이어트를 해서는 안 됩니다.
요약: 커피 다이어트에는 심각한 단점이 있으며 과도한 카페인 섭취로 이어질 수 있습니다. 또한, 이와 같은 제한적인 식단에서는 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 현재 다이어트의 장기적인 안전성이나 효과에 대한 연구는 없습니다.
커피 다이어트는 건강합니까?
불행히도 커피 다이어트는 이상적인 체중 감량 계획이 아닙니다.
무제한 커피 섭취는 과도한 카페인 섭취로 이어질 수 있습니다. 또한 칼로리 제한으로 인해 잃어버린 체중을 회복할 수 있습니다.
성공적인 체중 감량 다이어트에는 종종 약간의 칼로리 제한만 포함되므로 더 느리고 지속 가능한 체중 감량이 이루어지며 칼로리 제한과 관련된 부정적인 대사 변화가 줄어듭니다.
단백질과 섬유질 섭취를 늘리고 정제당 섭취량을 줄이며 규칙적으로 운동하면 체중을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 가장 성공적인 체중 감량 다이어트는 고수할 수 있는 다이어트입니다.
요약: 커피 다이어트는 건강한 체중 감량을 위한 최선의 선택이 아닙니다. 지속 가능한 다이어트 계획은 장기적으로 성공할 가능성이 더 높습니다.
요약
커피 다이어트는 칼로리 섭취를 제한하면서 매일 최소 3잔(720ml)의 커피를 마시도록 권장합니다.
단기적으로는 체중이 감소할 수 있지만 장기적으로는 건강한 식단이 아닙니다.
과도한 카페인 섭취로 인해 체중 증가 및 부작용이 발생할 수 있습니다.
여전히 커피의 건강상의 이점을 누릴 수 있지만 하루 4잔(960ml) 이하의 안전한 한계를 고수하십시오.
안전하고 건강한 체중 감량을 위해서는 커피 다이어트와 같은 제한적인 프로그램을 피하고 보다 지속 가능한 계획을 세워야 합니다.
