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天然の砂糖の代用品

精製糖に代わる10の選択肢

砂糖は、糖尿病や肥満など、多くの深刻な病気と関連しています。ここでは、より健康的な10の代用品をご紹介します。.

証拠に基づく
この記事は、専門家によって書かれ、専門家によって事実が確認された科学的証拠に基づいています。
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最終更新日は 2022年8月15日、専門家による最終レビューは 2022年6月28日です。

好きな食べ物や飲み物に甘さを加えたいとき、使用する甘味料を慎重に検討する必要があるかもしれません。.

アメリカ人の多くは、白砂糖や高果糖コーンシロップ(HFCS)などの精製された甘味料の形で、砂糖を過剰に摂取しています。これらの甘味料は、甘い飲料、甘いシリアル、甘いスナック、デザートによく添加されています。.

お菓子はおいしいけれど、砂糖の摂りすぎは健康を害する可能性があります。.

例えば、砂糖を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、肥満、脂肪性肝疾患などの病状と強く関連しています。.

時折、少量の砂糖を含む食品を楽しむことは非常に健康的ですが、砂糖の総摂取量を最小限に抑えることは、これらの症状のリスクを減らし、他の方法で健康を改善するのに役立つ可能性があります。.

白砂糖やHFCSなどの精製された甘味料の摂取を控えたいのであれば、多くの代替品を選ぶことができます。中には、カロリーがゼロ、あるいはほとんどないものもあります。.

精製された砂糖の代わりになるものを10種類ご紹介します。.

1.ステビア

ステビアは、南米の低木ステビア・レバウディアナの葉から抽出される天然甘味料です。.

この植物由来の甘味料は、ステビオサイドとレバウディオサイドAという2つのグリコシドと呼ばれる化合物のうちの1つから抽出されます。これらの化合物はカロリーを含まず、砂糖の最大450倍の甘さを持ち、砂糖とはわずかに異なる味を感じることがあります。.

ヒトと動物の研究により、砂糖をステビアに置き換えることで、体重増加の防止と血糖値の低下が期待できることが示された.

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ステビアは一般的に安全だと考えられていますが、いくつかの研究では腸内細菌に害を及ぼす可能性が示唆されています。全体として、より多くの研究が必要です.

2.糖アルコール

糖アルコールはポリオールとも呼ばれ、果物や野菜に自然に含まれる炭水化物の一種です.

砂糖の代替品としてよく使われる糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、マルチトールなどがある.

糖アルコールは、口の中の細菌が発酵させないので、通常の砂糖のように歯を傷めることはありません。さらに、カロリーが大幅に低く、血糖値に大きな影響を与えないので、糖尿病の方の代替品としても最適です。.

エリスリトールは1グラムあたり0.2キロカロリー、キシリトールは1グラムあたり2.4キロカロリーです。参考までに、ショ糖(テーブルシュガー)は1グラムあたり4キロカロリーです。.

糖アルコールは一般的に安全とされていますが、大量に食べると消化不良を起こす可能性があるものもあります.

例えば、ソルビトールは20~50gの摂取で緩下作用を引き起こす可能性があり、エリスリトールは体重1ポンド(1kg)あたり455mg以上食べると胃もたれを引き起こす可能性があります。.

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最後に、キシリトールは犬に対して強い毒性があります。犬と一緒に暮らしている場合は、キシリトールを手の届かないところに置くか、完全に避けた方がよいかもしれません.

3.モンキーフルーツ甘味料

モンクフルーツエキスは、中国原産の植物Siraitia grosvenoriiから得られる.

モンクフルーツは食用糖の約300倍の甘さがあるにもかかわらず、カロリーはゼロ。この甘さは、モグロシドと呼ばれる化合物からくるもので、主にモグロシドV.

モンクフルーツにはカロリーがなく、血糖値にも影響しないため、通常の砂糖の代わりに使用すれば、ダイエット促進や血糖値改善が期待できます。しかし、現在この甘味料に関するヒトでの研究は不足しています.

モンキーフルーツ・エキスは他の甘味料と混合されていることが多いので、摂取する前に必ずラベルを読むことを念頭に置いてください。.

4.ア ル ロ ー ス

ア ルロースは、D-アルロースとも呼ばれ、特定の果物に自然に存在する単糖類(または糖類)である.

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甘さはテーブルシュガーの70%で、カロリーは1gあたりわずか0.2kcalです。.

他の多くのゼロカロリー甘味料や低カロリー甘味料とは異なり、アルロースは通常の砂糖の味を忠実に再現しています。.

さらに、さらなる研究が必要ですが、ヒトでの研究では、ア ルロースは、糖尿病の有無にかかわらず、血糖値とインスリンレベルを下げる効果があることが示唆されています。.

大量に摂取すると、膨満感、下痢、腹痛などの症状が出ることがあるので、1回の摂取量は体重1ポンド(0.4グラム)あたり0.19グラムまで、1日の摂取量は体重1ポンド(0.9グラム)あたり0.4グラムまでにしておく必要があることに注意しましょう).

概要: ステビア、モンフルーツ、特定の糖アルコール、およびアリュロースは、食用糖よりもはるかに低カロリーで、血糖値に大きな影響を与えないため、精製糖の賢い代替品となります。.

5.日程

デーツは、ナツメヤシの木を乾燥させた果実です。この甘くて噛み応えのある果実は、精製された砂糖の優れた代替品であり、いくつかの健康上の利点があります。.

精製された砂糖や他の多くの甘味料とは異なり、デーツは食物繊維、カリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンB6、カロテノイド、ポリフェノール抗酸化物質などの栄養素の良い供給源である。.

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デーツは甘いので、エナジーバーやケーキ、クッキーのレシピで砂糖の代わりに使うことができます。さらに、自家製ナッツミルクやスムージーの風味付けにブレンドすることもできます。.

デーツを濃厚なペースト状にし、精製された砂糖の1対1の代替品として使用する人もいる.

デーツは高カロリーで天然の糖分を含んでいますが、研究では、糖尿病の人でもテーブルシュガーのように血糖値に大きな影響を与えないことが指摘されています.

2型糖尿病患者100人を対象とした16週間の試験で、一方のグループは毎日3個のデーツを食べ、もう一方のグループは何も食べませんでした。デーツを食べたグループは、総コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールが大幅に減少し、HbA1c(長期的な血糖コントロールの指標)は変化しなかった。.

6.アップルソースなどの果実のピューレ

砂糖をアップルソースやバナナなど他の果物のピューレに置き換えることは、精白糖の摂取量を減らすための優れた方法です。ケーキ、クッキー、マフィン、パンのレシピにこの方法を取り入れてみましょう。.

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すべての果物は、その栄養素によって健康に良い影響を与えます。例えば、マッシュしたバナナには、葉酸、マンガン、マグネシウム、ビタミンB6とCが多く含まれています.

精製された砂糖とは異なり、果物は一般的に、慢性疾患のリスク低減やあらゆる原因による死亡リスクの低減など、さまざまな健康上の利点と関連しています.

アップルソースやその他のフルーツピューレを店で購入する場合は、砂糖を加えていない無糖のものを選ぶようにしましょう。.

7.ヤーコンシロップ

ヤーコンシロップは、南米原産のヤーコンという植物から抽出される。甘味があり、色が濃く、とろみがあるため、糖蜜のような風味がある。.

この製品には、体内で消化されない糖分子の一種であるフラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。この糖の分子は消化されないため、ヤーコンシロップのカロリーは通常の砂糖の3分の1、1グラムあたり約1.3キロカロリーです.

ただし、ヤーコンシロップはテーブルシュガーよりも甘さが控えめなので、精製された砂糖の甘さに合わせるには、もっと必要かもしれません.

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ヤーコンシロップに含まれるフラクトオリゴ糖は、健康に良い影響を与える可能性があります。例えば、これらの化合物はプレバイオティクスとして働き、腸内の友好的なバクテリアの餌となるのを助けます。さらに、いくつかの研究では、ヤーコンシロップが満腹感を高める可能性があることを示唆しています。.

それにもかかわらず、研究は限定的である.

さらに、1日20g以上と大量に食べると、ガス過多、下痢、腹痛を起こす可能性がある.

8.ハニー

蜂蜜は、ミツバチが作り出す濃厚な黄金色の液体です。微量のビタミンとミネラルを含み、抗炎症作用や抗酸化作用をもたらす植物化合物も豊富に含まれています。.

しかし、蜂蜜に含まれる植物化合物の種類は、蜂蜜を生産した蜂の種類や蜂が食べていた花の種類など、多くの要因に依存する。.

ハチミツポリフェノールなどのハチミツ化合物は、体内の炎症を調節する働きがあると言われています。また、はちみつは食卓用砂糖よりもグリセミック指数(GI値)が若干低くなっています。これらの性質から、精製された砂糖よりも健康的である可能性があります。.

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しかし、これらの効果に関する研究は限られています.

はちみつを使う場合も、糖分やカロリーが高いので、ほどほどにしましょう.

9.メイプルシロップ

メープルシロップは、カエデの木の樹液を煮詰めて作る濃厚な糖分の液体です.

カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラルが少量含まれています。さらに、リグナンやクマリンなどのフェノール化合物が豊富で、抗炎症作用や抗酸化作用が期待できます.

メープルシロップには有益な栄養素や抗酸化物質が含まれていますが、それでも砂糖が非常に多く含まれています。通常の砂糖よりも若干GI値が低いですが、他の甘味料と同様に、節度を持って使用する必要があります。.

10.糖蜜

糖蜜は、シロップのように濃厚で、甘く茶色い液体です。サトウキビやテンサイの絞り汁を煮詰めて作られます。.

ビタミンやミネラルをはじめ、抗酸化物質も豊富に含まれています。さらに、鉄分、カリウム、カルシウムなど、健康のさまざまな面に重要なミネラルも豊富に含まれています.

糖蜜は精製された砂糖の代替品になりますが、砂糖の一種であることに変わりはないため、摂取量を制限する必要があります。.

概要:砂糖の代わりとして、デーツ、フルーツピューレ、ヤーコンシロップ、はちみつ、メープルシロップを使用することができます。これらの甘味料は精製された甘味料と比較して限られた健康上の利点を提供するかもしれませんが、どのような甘味料も控えめに使用されるべきです.

砂糖の摂取量を減らした方が良い理由

砂糖の摂りすぎは、心身ともに害を及ぼす可能性があることを心に留めておくとよいでしょう。.

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例えば、糖分の多い食事は、心臓病、糖尿病、肥満、脂肪肝のリスクを高めると言われています。.

さらに、砂糖を多く含む食事をしている人は、少ない食事をしている人に比べて、うつ病のリスクが高いということです。.

甘い食事は、口の中の有害なバクテリアの餌となり、虫歯や歯周病のリスクを高めるため、口の健康を損なう可能性があります。.

同じように、砂糖は絶対に避ける必要はありません。.

その代わり、糖分を多く含む食品は控えめにし、健康的な食生活を心がけましょう。野菜や果物など、栄養価の高い食品を中心としたバランスの良い食事は、健康維持に必要な栄養素を摂取することができます。.

<要約: 糖分の多い食事は心身の健康を害する可能性があることを考えると、砂糖の摂取を最小限に抑えることが最善です。しかし、バランスの取れた食生活の一環として、砂糖が含まれるお菓子を時々楽しむことを恐れないでください。.

概要

高糖質食は疾病リスクの上昇につながり、健康を損なう可能性がある.

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精製された砂糖をこのリストにある甘味料に置き換えることで、摂取量を減らすことができるかもしれません。.

しかし、砂糖のような1つの食材に注目するのではなく、食事全体に気を配る必要があります。野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚など、栄養価の高い食品を中心に摂り、甘いものは控えめにするのが理想的な健康法です。.

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