内臓脂肪は腹腔内にあります.
内臓脂肪を過剰に運ぶことは非常に有害です。これは、2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病、さらには特定の癌のリスクが高いことに関連しています。.
幸いなことに、実証済みの戦略は、内臓脂肪を減らすのに役立ちます.
この記事では、内臓脂肪が有害である理由を説明し、それを取り除くのに役立つ実証済みの戦略を提供します.
内臓脂肪とは?
内臓脂肪は腹腔内にあり、内臓を包み込みます.
あなたがどれだけの内臓脂肪を持っているかを判断するのは難しいです。しかし、突き出た腹と大きな腰は、あなたがそれをたくさん持っていることの2つの兆候です.
一方、皮下脂肪は肌のすぐ下に蓄えられます。体のどこからでも簡単につまむことができる脂肪です.
内臓脂肪を過剰に運ぶことは深刻な健康問題です.
研究によると、過剰な内臓脂肪は、2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病、さらには特定の癌のリスクが高いことに関連していることが示されています.
内臓脂肪は、IL-6、IL-1β、PAI-I、TNF-αなどの炎症マーカーも産生します。これらのマーカーのレベルの上昇は、上記の健康上の問題に関連しています.
概要: 内臓脂肪は腹腔内にあり、臓器を包み込みます。慢性疾患のリスクが高いことに関連する健康問題です.
内臓脂肪が有害なのはなぜですか?
脂肪細胞は単に過剰なエネルギーを蓄えるだけではありません。それらはまたホルモンおよび炎症性物質を作り出します.
内臓脂肪細胞は特に活性が高く、IL-6、IL-1β、PAI-1、TNFなどのさらに多くの炎症マーカーを産生します-α.
時間が経つにつれて、これらのホルモンは長期的な炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性があります.
この一例は心臓病です。炎症が長引くと、動脈内にプラークが形成される可能性があり、これは心臓病の危険因子です。.
プラークはコレステロールと他の物質の組み合わせです。時間の経過とともに大きくなり、最終的には破裂する可能性があります.
これが起こると、動脈内の血液が凝固し、血流を部分的または完全に遮断します。冠状動脈では、血栓が心臓から酸素を奪い、心臓発作を引き起こす可能性があります.
「ポータル理論」は、内臓脂肪が有害である理由を説明するのにも役立ちます.
これは、内臓脂肪が、門脈を通って肝臓に移動する炎症マーカーと遊離脂肪酸を放出することを示唆しています。.
門脈は、腸、膵臓、脾臓から肝臓に血液を運びます.
これにより、肝臓に脂肪が蓄積し、肝臓のインスリン抵抗性と2型糖尿病につながる可能性があります.
概要: 内臓脂肪は長期にわたる炎症を促進する可能性があり、それが慢性疾患のリスクを高める可能性があります。 「ポータル理論」は、なぜそれが有害であるかを説明するのにも役立ちます.
内臓脂肪を減らす方法
ここに内臓脂肪を取り除くための11の証明された戦略があります:
1.低炭水化物ダイエットを試してみてください
低炭水化物ダイエットは、内臓脂肪を減らす効果的な方法です.
多くの研究は、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも内臓脂肪を減らすのに効果的であることを示しています.
太りすぎの男性と女性69人を含む8週間の研究で、科学者は、低炭水化物ダイエットを行った人は、低脂肪ダイエットをした人よりも内臓脂肪が10％多く、総脂肪が4.4％多いことを発見しました。.
さらに、非常に低炭水化物ダイエットであるケトジェニックダイエットも内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があります.
ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪に置き換えます。これにより、ケトーシスと呼ばれる自然な代謝状態に陥ることがあります.
太りすぎや肥満の成人28人を対象とした研究では、ケトン食療法を行った人は、低脂肪食を摂取した人よりも多くの脂肪、特に内臓脂肪を失ったことがわかりました。.
興味深いことに、彼らは1日あたり約300カロリー多く食べながらそうしました.
概要: 低炭水化物ダイエットは、内臓脂肪を減らすのに特に効果的です。研究によると、ケトジェニックダイエットは内臓脂肪の減少にも役立つ可能性があります.
2.より有酸素運動を行う
定期的な有酸素運動は、内臓脂肪を取り除くのに最適な方法です.
それは一般的に有酸素運動として知られており、それは多くのカロリーを消費します.
多くの研究では、有酸素運動はダイエットをしなくても内臓脂肪を減らすのに役立つことが示されています.
たとえば、852人を対象とした15の研究の分析では、さまざまな種類の運動がダイエットなしで内臓脂肪をどれだけうまく減らしたかを比較しました。.
彼らは、中程度および高強度の有酸素運動が、ダイエットせずに内臓脂肪を減らすのに最も効果的であることを発見しました。.
とはいえ、定期的な有酸素運動と健康的な食事を組み合わせると、どちらか一方だけを行うよりも内臓脂肪をターゲットにするのに効果的です。.
有酸素運動を始めたい場合は、活発なウォーキング、ジョギング、または週に少なくとも2〜3回のランニングから始めてください。.
概要: 有酸素運動は、内臓脂肪を減らすのに特に効果的です。より多くの内臓脂肪を落とすためにそれを健康的な食事と組み合わせてみてください.
3.より溶けやすい繊維を食べてみてください
繊維は、可溶性と不溶性の2つの大きなカテゴリーに分けることができます。.
可溶性の種類は水と混合して、粘性のあるゲル状の物質を形成します。これは、消化された食物の胃から腸への送達を遅くするのに役立ちます.
可溶性繊維が結腸に到達すると、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に発酵されます。これらの脂肪酸は結腸細胞の主要な栄養源です.
興味深いことに、彼らはまたあなたの食欲を抑制することによって内臓脂肪を減らすのを助けるかもしれません.
たとえば、研究によると、短鎖脂肪酸は、コレシストキニン、GLP-1、PYYなどの満腹ホルモンのレベルを上げるのに役立ちます.
彼らはまた、空腹ホルモンのグレリンのレベルを下げるのを助けることができます.
1,114人を対象とした研究では、水溶性食物繊維の摂取量を1日10グラム増やすだけで、内臓脂肪の増加のリスクが最大3.7減少することがわかりました。%.
食物繊維の摂取量を増やすには、亜麻仁、サツマイモ、マメ科植物、穀物をもっと食べてみてください。水溶性食物繊維サプリメントの摂取もお試しいただけます.
概要: より溶解性の高い繊維を食べると、食欲を抑制し、腸内細菌を健康に保つことで、内臓脂肪を減らすことができます。より水溶性の食物繊維が豊富な食品を食べるか、水溶性食物繊維のサプリメントを摂取してみてください.
4.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は脂肪の減少にとって最も重要な栄養素です.
より多くのタンパク質を食べることは、満腹ホルモンGLP-1、PYY、およびコレシストキニンのレベルを上げることによって空腹をかわすのを助けることができます。また、空腹ホルモンのグレリンのレベルを下げるのに役立ちます.
研究によると、タンパク質は新陳代謝を高めるのにも役立ち、それが次に体重減少と内臓脂肪減少を促進することが示されています.
さらに、多くの研究は、より多くのタンパク質を食べる人々はより少ない内臓脂肪を運ぶ傾向があることを示しています.
23,876人の成人を対象とした研究では、タンパク質摂取量が多いほど、肥満度指数が低く、「良好な」HDLコレステロールが高く、内臓脂肪のマーカーである胴囲が小さいことが示されました。.
タンパク質の摂取量を増やすには、食事ごとにタンパク質の供給源を追加してみてください.
いくつかの素晴らしい情報源には、肉、魚、卵、乳製品、豆類、ホエイプロテインが含まれます.
概要: より多くのタンパク質を食べると、体重と内臓脂肪を減らすのに役立つ場合があります。内臓脂肪を減らすために、タンパク質が豊富な食品をもっと食べてみてください.
5.追加の砂糖摂取量を制限する
追加された砂糖は非常に不健康です.
ビタミンやミネラルを含まず、摂取しすぎると体重が増える可能性があります.
研究によると、砂糖を多く食べる人は内臓脂肪が多い傾向があります.
添加された砂糖には、肝臓で代謝される単糖であるフルクトースが約50％含まれています.
大量に、フルクトースは肝臓によって脂肪に変わる可能性があります。これにより、内臓脂肪の蓄積が増える可能性があります.
したがって、砂糖と果糖の添加量を減らすことは、内臓脂肪を減らす効果的な方法かもしれません.
たとえば、9〜18歳の41人の子供を対象とした研究では、科学者は食事中のフルクトースを同じ量のカロリーを提供するでんぷんに置き換えました。.
彼らは、この単純な変更により、わずか10日間で肝臓脂肪が3.4％減少し、内臓脂肪が10.6％減少することを発見しました。.
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新鮮な野菜、果物、赤身の肉、魚などのホールフードをもっと食べるだけで、砂糖の追加摂取量を減らすことができます.
概要: 砂糖を加えると不健康になり、内臓脂肪が増える可能性があります。追加の砂糖の摂取量を減らすために、より多くのホールフーズを食べてみてください.
6.アルコール摂取を制限する
少量のアルコール、特に赤ワインを飲むと健康上のメリットがあります.
ただし、飲みすぎると健康とウエストラインの両方に害を及ぼす可能性があります.
いくつかの研究は、過度のアルコールを飲むと脂肪が内臓脂肪として保存されるのを促進する可能性があることを示しています.
韓国の成人8,603人を対象にした調査によると、アルコールを最も多く飲んだ人は、内臓脂肪のマーカーである胴囲も最大でした。.
87人の女性を対象とした別の研究では、適度なアルコール摂取は、より多くの内臓脂肪を運ぶことにも関連していることがわかりました.
ただし、このトピックに関する研究はわずかしかありません。より多くの研究は、アルコール摂取と内臓脂肪との関連を明らかにするのに役立ちます.
概要: 定期的に飲みすぎると、内臓脂肪が増える可能性があります。アルコールを少量に制限してみてください.
7.トランス脂肪を避ける
健康の専門家が同意することが1つあるとすれば、それはトランス脂肪があなたの健康に悪いということです.
それらは、植物油に水素を送り込むことによって作られる人工的なタイプの脂肪です。.
トランス脂肪はすぐに腐敗せず、貯蔵寿命が長くなります。これが、焼き菓子やポテトチップスなどの加工食品に添加される理由です。.
しかし、研究によると、トランス脂肪は内臓脂肪を増加させ、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があることが示されています.
ある6年間の研究では、サルは人工トランス脂肪または一不飽和脂肪が豊富な食事を与えられました。トランス脂肪食を摂取しているサルは、同程度のカロリーを摂取しているにもかかわらず、内臓脂肪が33％増加しました。.
幸いなことに、食品医薬品局はトランス脂肪の害を認識しています。 2015年から3年間、食品メーカーは食品からトランス脂肪を徐々に除去するか、特別承認を申請することができます。.
概要: トランス脂肪はあなたの健康に非常に悪いものであり、より多くの内臓脂肪を運ぶことに関連しています。焼き菓子やポテトチップスなど、トランス脂肪を含む食品の摂取を制限してみてください.
8.十分な睡眠をとる
良い夜の休息はあなたの健康に驚異をもたらすことができます.
しかし、アメリカの成人の3分の1以上が十分な睡眠をとっていません.
研究によると、睡眠不足は内臓脂肪増加のリスクを高める可能性があります.
逆に、睡眠を増やすと内臓脂肪を減らすのに役立つ場合があります.
293人を含む6年間の研究では、睡眠を6時間以下から7〜8時間に増やすと、内臓脂肪の増加が約26時間減少することがわかりました。%.
さらに、いくつかの研究では、呼吸を損なう状態である睡眠時無呼吸と、内臓脂肪を獲得するリスクが高いことが関連付けられています.
十分な睡眠をとるのに苦労している場合は、就寝前にリラックスするか、マグネシウムサプリメントを服用してみてください。ここで、より実績のあるヒントを見つけることもできます.
睡眠時無呼吸やその他の睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談することをお勧めします.
概要: 良い夜の休息はあなたの健康に驚異をもたらし、内臓脂肪と戦うのを助けることができます。毎日少なくとも7時間の睡眠を目指すようにしてください.
9.ストレスレベルを下げる
ストレスと不安は多くの人に影響を与える一般的な問題です.
それらは体の副腎を刺激して、ストレスホルモンであるコルチゾールをより多く生成することができます.
研究によると、過剰なコルチゾールは内臓脂肪の蓄積を増加させる可能性があります.
さらに、継続的なストレスは過食を増加させる可能性があり、それがこの問題を悪化させる可能性があります.
内臓脂肪のマーカーである腰に比例してすでに大きなウエストを持っている女性は、ストレスを受けるとより多くのコルチゾールを生成する傾向があります.
ストレスを軽減するためのいくつかの実証済みの戦略には、より多くの運動、ヨガや瞑想の試み、または単に友人や家族とより多くの時間を過ごすことが含まれます.
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概要: 研究によると、慢性ストレスは内臓脂肪の増加に関連していることが示されています。ストレスを和らげるには、もっと運動したり、ヨガや瞑想をしたり、家族の時間を増やしたりしてみてください.
10.プロバイオティクスを試す
プロバイオティクスは、腸と消化器の健康に役立つ生きたバクテリアです.
それらは、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、納豆などのサプリメントや食品に含まれています.
いくつかの研究は、特定のプロバイオティクスが体重と内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。それらは腸での食事脂肪吸収を減らし、あなたが糞便に排泄する量を増やすかもしれません.
さらに、プロバイオティクスは、高レベルのGLP-1、満腹ホルモン、および脂肪蓄積を減らすのに役立つ可能性のあるタンパク質であるANGPTL4を促進するのに役立つ可能性があります.
研究によると、Lactobacillus fermentum、Lactobacillus amylovorus、特にLactobacillus gasseriなど、Lactobacillusファミリーの一部のプロバイオティクス細菌は、内臓脂肪の減少に役立つ可能性があります。.
たとえば、210人の健康な日本人成人を対象とした研究では、12週間にわたってラクトバチルスガセリ菌を服用した場合の影響を調査しました.
ラクトバチルス・ガセリを服用した人は、8.5％の内臓脂肪を失ったことがわかりました。しかし、参加者がプロバイオティクスの服用をやめるとすぐに、1か月以内にすべての内臓脂肪を取り戻しました.
興味深いことに、すべての研究がプロバイオティクスが減量に役立つことを示しているわけではありません。いくつかの研究は、ラクトバチルスアシドフィルスのようなプロバイオティクスの特定の菌株が体重増加につながる可能性があることを示しています.
この分野の研究は非常に新しいので、将来の研究は、ラクトバチルス・ガセリのようなプロバイオティクス細菌と内臓脂肪との関連を明らかにするのに役立ちます.
概要: プロバイオティクス、特にラクトバチルスガセリは、内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。ただし、この分野でのさらなる研究が必要です.
11.断続的断食を試みます
断続的断食は体重を減らすための一般的な方法です.
それは、食事と断食の期間の間を循環することを含む摂食パターンです.
ダイエットとは異なり、断続的断食は食べ物を制限しません。それは単にあなたがそれらをいつ食べるべきかということに焦点を合わせています.
断続的な食事スタイルに従うと、一般的に食事が少なくなり、ひいてはカロリーが少なくなります.
研究はまた断続的断食があなたが内臓脂肪を失うのを助けるかもしれないことを示します.
研究の大規模なレビューでは、断続的断食スタイルの食事に従うと、6〜24週間で内臓脂肪が4〜7％減少することがわかりました。.
断続的断食とその方法について詳しくは、こちらをご覧ください。.
概要: 断続的断食は、内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性のある摂食戦略です.
概要
内臓脂肪は非常に有害であり、心臓病、2型糖尿病、さらには特定の癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります.
幸いなことに、内臓脂肪を減らすために従うことができる実証済みの戦略があります.
これらのいくつかには、より少ない炭水化物とより少ない糖分を食べること、より有酸素運動をすること、そしてあなたのタンパク質摂取量を増やすことが含まれます.
これらの戦略のいくつかを試すことにより、内臓脂肪を失い、健康を改善することができます.
