“Mangia di meno, muoviti di più.”
Potresti aver sentito questo messaggio prima.
Sebbene la strategia abbia un senso totale, è sbagliato presumere che l'unica ragione per cui le persone aumentano o perdono peso sia a causa delle calorie.
La questione è molto più complicata di così. Cibi diversi influenzano la fame e gli ormoni in modi diversi e non tutte le calorie sono uguali.
La verità è che ci sono molte cose che puoi fare per perdere peso, senza mai contare una sola caloria.
Ecco 7 modi comprovati per mettere la perdita di grasso sul "pilota automatico".”
1. Sostituisci la tua colazione a base di cereali con le uova
Perdere peso può essere semplice come cambiare la colazione.
Due studi separati hanno dimostrato che mangiare uova al mattino (rispetto a una colazione a base di bagel) può aiutarti a perdere grasso senza provare.
In uno di questi studi, 30 donne in sovrappeso o obese hanno mangiato bagel o uova a colazione.
Il gruppo delle uova ha finito per mangiare meno calorie a pranzo, il resto della giornata e per le successive 36 ore.
In parole povere, le uova erano così sazianti che le donne assumevano naturalmente meno calorie ai pasti successivi.
Un altro studio ha diviso 152 persone in sovrappeso in due gruppi. Un gruppo ha mangiato uova, l'altro ha mangiato bagel. Entrambi i gruppi seguivano una dieta dimagrante.
Dopo otto settimane, il gruppo delle uova aveva perso molto più peso rispetto al gruppo dei bagel:
- 65% di perdita di peso in più (2 libbre contro 1,3 libbre)
- 61% in più di riduzione del BMI
- 34% in più di riduzione della circonferenza della vita
- 16% di riduzione in più della percentuale di grasso corporeo
La differenza nella perdita di peso non è stata enorme, ma i risultati mostrano chiaramente che cose semplici come cambiare un pasto possono avere un effetto.
Un altro fantastico vantaggio del mangiare le uova è che sono tra gli alimenti più salutari al mondo.
Sebbene le uova siano ricche di colesterolo, gli studi suggeriscono che non aumentano il colesterolo cattivo né portano a malattie cardiache, come si credeva in precedenza.
Se pensi di non avere tempo per cucinare una colazione sana, ripensaci. Preparare la colazione con uova e verdure non deve richiedere più di 5-10 minuti.
Basta impostare la sveglia qualche minuto prima e il problema è risolto.
Riepilogo: gli studi dimostrano che mangiare uova a colazione può aiutarti a consumare automaticamente meno calorie nei pasti successivi, rispetto a una colazione a base di bagel.
2. Usare piatti più piccoli può indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando di più
Il cervello umano è l'oggetto più complesso dell'universo.
Tende a funzionare in modi misteriosi e il suo controllo del comportamento alimentare è incredibilmente complicato.
È il cervello che alla fine determina se dovresti o non dovresti mangiare.
Ma c'è una cosa carina che puoi fare per "ingannare" il tuo cervello facendogli credere di aver mangiato più cibo: usa piatti più piccoli.
Più grandi sono i tuoi piatti o ciotole, meno il tuo cervello pensa che tu abbia mangiato. Usando piatti più piccoli, inganni il tuo cervello a sentirsi più soddisfatto con meno calorie.
È interessante notare che gli psicologi lo hanno studiato e sembra funzionare. Tuttavia, uno studio ha concluso che l'effetto potrebbe essere più debole per coloro che sono in sovrappeso.
Riepilogo: è possibile "ingannare" il cervello facendogli credere di aver mangiato più cibo usando piatti più piccoli.
3. Mangiare più proteine può ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e aiutarti ad aumentare la massa muscolare
Ci sono molte prove che le proteine possono aumentare la combustione dei grassi e ridurre la fame, aiutandoti perdere peso in modo naturale.
Consigliato per te: I 17 modi migliori per mantenere la perdita di peso
Gli studi dimostrano che le proteine stimolano il metabolismo più di qualsiasi altro macronutriente.
Questo perché il corpo spende più calorie digerendo e facendo uso di proteine rispetto a grassi e carboidrati.
Le proteine aumentano anche la sazietà, portando a una riduzione significativa della fame.
In uno studio, aumentare l'assunzione di proteine al 30% delle calorie ha portato i partecipanti a mangiare 441 calorie in meno al giorno.
Molti studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine può portare alla perdita di peso automatica, anche quando si mangia fino a quando non si è sazi.
Le proteine possono anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare, soprattutto se sollevi anche pesi. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, il che significa che brucia un piccolo numero di calorie, anche a riposo.
Uno dei modi migliori per ridurre l'apporto calorico è mangiare più cibi animali come carne, pesce e uova, preferibilmente ad ogni pasto.
Riepilogo: mangiare più proteine può aumentare il metabolismo e ridurre la fame. Può anche aumentare la massa muscolare, aiutandoti a bruciare più calorie tutto il giorno.
4. Mangiare cibi con una bassa densità calorica e molte fibre ti fa sentire più pieno con meno calorie
Un altro modo per sentirsi più soddisfatti con meno calorie è mangiare cibi a bassa densità calorica.
Ciò include gli alimenti che hanno un alto contenuto di acqua, come le verdure e alcuni frutti.
Gli studi dimostrano costantemente che le persone a dieta che mangiano cibi meno calorici perdono più peso rispetto a coloro che mangiano cibi con un'alta densità calorica.
In uno studio, le donne che hanno mangiato zuppa (a bassa densità calorica) hanno perso il 50% in più di peso rispetto alle donne che hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto calorico.
Le verdure sono anche ricche di fibre solubili, che in alcuni studi hanno dimostrato di causare la perdita di peso.
Consigliato per te: 18 modi scientifici per ridurre la fame e l'appetito
Un altro vantaggio della fibra solubile è che viene scomposta dai batteri nel tratto digestivo. Questo processo produce un acido grasso chiamato butirrato, che si ritiene abbia effetti anti-obesità, almeno nei ratti.
In parole povere, puoi perdere peso senza ridurre la quantità effettiva di cibo che mangi semplicemente scegliendo cibi a bassa densità calorica, come le verdure ricche di fibre.
Riepilogo: Scegliere cibi a bassa densità energetica, come verdure e alcuni frutti, può aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno calorie.
5. Tagliare i carboidrati può farti perdere peso velocemente mentre mangi fino a quando non sei sazio
Uno dei modi migliori per iniziare a perdere peso senza contare le calorie o controllare le porzioni è ridurre l'assunzione di carboidrati.
Gli studi dimostrano costantemente che le persone che mangiano meno carboidrati, iniziano naturalmente a mangiare meno calorie e a perdere peso senza grandi sforzi.
In uno studio, 53 donne in sovrappeso e obese sono state assegnate in modo casuale a a con pochi carboidrati gruppo o un gruppo ipocalorico e a basso contenuto di grassi per sei mesi.
Le donne nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso il doppio del peso (18,7 libbre / 8,5 kg) mentre mangiavano fino a quando non sono sazi, rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi (8,6 libbre / 3,9 kg), che era a ridotto contenuto calorico.
Il modo migliore per ridurre i carboidrati è ridurre o eliminare le principali fonti di carboidrati dalla dieta, inclusi zuccheri, dolci e bibite, oltre a cibi ricchi di amido come pane, pasta, patate, ecc.
Può essere utile entrare nel range di 100-150 grammi di carboidrati al giorno. Se lo desidera perdere peso velocemente, andare sotto i 50 grammi al giorno può essere estremamente efficace.
Ridurre i carboidrati ha un altro grande vantaggio: abbassa i livelli di insulina. Questo fa sì che i reni inizino a eliminare il sodio e l'acqua in eccesso dal corpo, riducendo significativamente il gonfiore e il peso dell'acqua.
Riepilogo: Ridurre l'assunzione di carboidrati può ridurre l'appetito e causare la perdita di peso automatica (senza conteggio delle calorie o controllo delle porzioni). Porta anche a significative riduzioni del peso dell'acqua.
6. Trovare il tempo per un sonno di qualità ed evitare lo stress può ottimizzare la funzione degli ormoni chiave
I livelli di sonno e stress spesso vengono ignorati quando si parla di salute e peso.
Consigliato per te: 20 motivi comuni per cui non stai perdendo peso
Entrambi sono incredibilmente importanti per la funzione ottimale del tuo corpo e degli ormoni.
Il sonno inadeguato è uno dei fattori di rischio più forti per l'obesità. Uno studio ha dimostrato che la breve durata del sonno aumenta il rischio dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti.
Lo scarso sonno può anche aumentare la fame e le voglie, causando una tendenza biochimica all'aumento di peso interrompendo gli ormoni della fame come la grelina e la leptina.
Lo stress eccessivo può aumentare i livelli dell'ormone cortisolo, che è noto per aumentare l'accumulo di grasso della pancia e il rischio di malattie croniche occidentali come il diabete di tipo II e le malattie cardiache.
Di conseguenza, è molto importante trovare il tempo per un sonno di qualità ed evitare fattori di stress inutili nella tua vita.
Riepilogo: il sonno scarso e lo stress eccessivo possono rovinare importanti ormoni metabolici come grelina, leptina e cortisolo. Tenere sotto controllo questi ormoni dovrebbe ridurre l'appetito e le voglie innaturali.
7. Mangiare senza distrazioni impedisce di mangiare senza cervello
Mangiare distratto o disattento è uno dei motivi per cui le persone mangiano troppo e aumentano di peso.
Essere in sintonia con il proprio corpo e prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza o sazietà è molto importante.
Molti di coloro che lottano con l'aumento di peso o l'obesità mangiano per abitudine o per noia, piuttosto che per necessità.
Questo accade spesso quando le persone stanno facendo qualcos'altro allo stesso tempo, come guardare la TV o navigare in Internet.
In queste situazioni, esercitarsi mangiare consapevolmente potrebbe essere utile. Il Mindfulness è una strategia che aiuta le persone a distinguere tra alimentazione emotiva e vera fame.
Si tratta di prestare la massima attenzione a ciò che si sta mangiando, senza distrazioni, masticando lentamente e assaporando ogni boccone.
Un'alimentazione consapevole non solo rende i pasti più soddisfacenti, ma riduce anche il rischio di eccesso di cibo e aumento di peso.
Riepilogo: mangiare o fare spuntini distratti per noia sono le ragioni principali dell'aumento di peso e dell'obesità. Mangiare solo quando si ha fame e senza distrazioni dovrebbe aiutare a tenere sotto controllo il girovita.
Riepilogo
Apportando alcune semplici modifiche che ottimizzano gli ormoni, riducono la fame e accelerano il metabolismo, puoi perdere molto peso senza mai contare una sola caloria.
