Il pomodoro (Solanum Lycopersicum) è un frutto della famiglia della belladonna originaria del Sud America.
Nonostante botanicamente sia un frutto, generalmente viene mangiato e preparato come un ortaggio.
I pomodori sono la principale fonte alimentare del licopene antiossidante, che è stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro.
Sono anche un'ottima fonte di vitamina C, potassio, acido folico e vitamina K.
Di solito rossi quando sono maturi, i pomodori possono anche essere di vari colori, tra cui giallo, arancione, verde e viola. Inoltre, esistono molte sottospecie di pomodori con forme e sapori diversi.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sui pomodori.
Informazioni nutrizionali dei pomodori
Il contenuto di acqua dei pomodori è di circa il 95%. Il restante 5% è costituito principalmente da carboidrati e fibre.
Ecco i nutrienti in un pomodoro crudo piccolo (100 grammi):
- calorie: 18
- Acqua: 95%
- Proteina: 0,9 grammi
- Carboidrati: 3,9 grammi
- Zucchero: 2,6 grammi
- Fibra: 1.2 grammi
- Grasso: 0,2 grammi
Carboidrati
I carboidrati comprendono il 4% dei pomodori crudi, che equivale a meno di 5 grammi di carboidrati per un esemplare medio (123 grammi).
Gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, costituiscono quasi il 70% del contenuto di carboidrati.
Fibra
I pomodori sono una buona fonte di fibre, fornendo circa 1,5 grammi per pomodoro di medie dimensioni.
La maggior parte delle fibre (87%) nei pomodori sono insolubili, sotto forma di emicellulosa, cellulosa e lignina.
Riepilogo: i pomodori freschi sono a basso contenuto di carboidrati. Il contenuto di carboidrati è costituito principalmente da zuccheri semplici e fibre insolubili. Questi frutti sono per lo più costituiti da acqua.
Vitamine e minerali dei pomodori
I pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali:
- Vitamina C. Questa vitamina è un nutriente e antiossidante essenziale. Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% della dose giornaliera raccomandata.
- Potassio. Un minerale essenziale, il potassio è benefico per il controllo della pressione sanguigna e la prevenzione delle malattie cardiache.
- Vitamina K1. Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
- Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente importante per le donne in gravidanza.
Riepilogo: i pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, come vitamina C, potassio, vitamina K e acido folico.
Altri composti vegetali di pomodori
Il contenuto di vitamine e composti vegetali nei pomodori può variare notevolmente tra varietà e periodi di campionamento.
I principali composti vegetali nei pomodori sono:
- Licopene. Pigmento rosso e antiossidante, il licopene è stato ampiamente studiato per i suoi effetti benefici sulla salute.
- Beta carotene. Un antiossidante che spesso conferisce agli alimenti una tonalità gialla o arancione, il beta carotene viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.
- Naringenina. Trovato nella pelle del pomodoro, questo flavonoide ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e proteggere da varie malattie nei topi.
- Acido clorogenico. Un potente composto antiossidante, l'acido clorogenico può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.
Le clorofille e i carotenoidi come il licopene sono responsabili del colore intenso dei pomodori.
Quando inizia il processo di maturazione, la clorofilla (verde) viene degradata e i carotenoidi (rossi) vengono sintetizzati.
Licopene
Il licopene, il carotenoide più abbondante nei pomodori maturi, è particolarmente degno di nota quando si tratta dei composti vegetali del frutto.
Si trova nelle più alte concentrazioni nella pelle.
In genere, più il pomodoro è rosso, più licopene ha.
I prodotti a base di pomodoro - come ketchup, succo di pomodoro, concentrato di pomodoro e salse di pomodoro - sono le fonti alimentari più ricche di licopene nella dieta occidentale, fornendo oltre l'80% del licopene alimentare negli Stati Uniti.
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Grammo per grammo, la quantità di licopene nei prodotti a base di pomodoro lavorato è spesso molto più elevata che nei pomodori freschi.
Ad esempio, il ketchup vanta 10-14 mg di licopene per 3,5 once (100 grammi), mentre un pomodoro piccolo e fresco (100 grammi) contiene solo 1-8 mg.
Tuttavia, tieni presente che il ketchup viene spesso consumato in quantità molto piccole. Pertanto, potrebbe essere più facile aumentare l'assunzione di licopene mangiando pomodori non trasformati, che hanno anche molto meno zucchero del ketchup.
Altri alimenti nella tua dieta possono avere un forte effetto sull'assorbimento del licopene. Il consumo di questo composto vegetale con una fonte di grasso può aumentare l'assorbimento fino a quattro volte.
Tuttavia, non tutti assorbono il licopene alla stessa velocità.
Anche se i prodotti a base di pomodoro trasformati sono più ricchi di licopene, è comunque consigliabile consumare pomodori freschi e interi quando possibile.
Riepilogo: il licopene è uno dei composti vegetali più abbondanti nei pomodori. Si trova nelle più alte concentrazioni nei prodotti a base di pomodoro, come ketchup, succo, pasta e salsa.
Benefici per la salute dei pomodori
Il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodoro è stato collegato a una migliore salute della pelle e a un minor rischio di malattie cardiache e cancro.
Salute del cuore
Le malattie cardiache, inclusi infarti e ictus, sono la causa di morte più comune al mondo.
Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene a un aumento del rischio di infarti e ictus.
Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l'integrazione con licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo).
Gli studi clinici sui prodotti a base di pomodoro indicano benefici contro l'infiammazione e marcatori di stress ossidativo.
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Mostrano anche un effetto protettivo sullo strato interno dei vasi sanguigni e possono ridurre il rischio di coagulazione del sangue.
Prevenzione del cancro
Il cancro è la crescita incontrollata di cellule anormali che si diffondono oltre i loro normali confini, invadendo spesso altre parti del corpo.
Studi osservazionali hanno rilevato legami tra pomodori - e prodotti a base di pomodoro - e una minore incidenza di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco.
Sebbene l'alto contenuto di licopene sia ritenuto responsabile, è necessaria una ricerca umana di alta qualità per confermare la causa di questi benefici.
Uno studio sulle donne mostra che alte concentrazioni di carotenoidi, presenti in quantità elevate nei pomodori, possono proteggere dal cancro al seno.
Salute della pelle
I pomodori sono considerati benefici per la salute della pelle.
Gli alimenti a base di pomodoro ricchi di licopene e altri composti vegetali possono proteggere dalle scottature solari.
Secondo uno studio, le persone che hanno ingerito 1,3 once (40 grammi) di concentrato di pomodoro - fornendo 16 mg di licopene - con olio d'oliva ogni giorno per 10 settimane hanno subito il 40% in meno di scottature.
Riepilogo: gli studi dimostrano che i pomodori e i prodotti a base di pomodoro possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tumori. Questo frutto è anche benefico per la salute della pelle, in quanto può proteggere dalle scottature solari.
Processo di maturazione commerciale dei pomodori
Quando i pomodori iniziano a maturare, producono un ormone gassoso chiamato etilene.
I pomodori coltivati commercialmente vengono raccolti e trasportati quando sono ancora verdi e immaturi. Per renderli rossi prima della vendita, le aziende alimentari li spruzzano con gas etilene artificiale.
Questo processo inibisce lo sviluppo del sapore naturale e può portare a pomodori insipidi.
Pertanto, i pomodori coltivati localmente possono avere un sapore migliore perché possono maturare naturalmente.
Se acquisti pomodori acerbi, puoi accelerare il processo di maturazione avvolgendoli in un foglio di giornale e tenendoli sul bancone della cucina per qualche giorno. Assicurati solo di controllarli ogni giorno per la maturazione.
Riepilogo: i pomodori vengono spesso raccolti quando sono ancora verdi e immaturi, quindi maturati artificialmente con gas etilene. Ciò può portare a un minore sviluppo del sapore, con conseguente pomodori insipidi.
Sicurezza ed effetti collaterali dei pomodori
I pomodori sono generalmente ben tollerati e l'allergia al pomodoro è molto rara.
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Allergia
Sebbene l'allergia al pomodoro sia rara, gli individui allergici al polline delle graminacee hanno maggiori probabilità di essere allergici ai pomodori.
Questa condizione è chiamata sindrome allergica al polline alimentare o sindrome allergica orale.
Nella sindrome da allergia orale, il sistema immunitario attacca proteine di frutta e verdura simili al polline, che porta a reazioni allergiche come prurito in bocca, prurito alla gola o gonfiore della bocca o della gola.
Le persone con allergie al lattice possono anche sperimentare reattività crociata ai pomodori.
Riepilogo: i pomodori sono generalmente ben tollerati ma possono causare reazioni allergiche nelle persone allergiche al polline delle graminacee.
Riepilogo
I pomodori sono succosi e dolci, ricchi di antiossidanti e possono aiutare a combattere diverse malattie.
Sono particolarmente ricchi di licopene, un composto vegetale legato al miglioramento della salute del cuore, alla prevenzione del cancro e alla protezione dalle scottature solari.
I pomodori possono essere una parte preziosa di una dieta sana.
