La pectina è una fibra unica che si trova nella frutta e nella verdura.
È una fibra solubile, un polisaccaride e una lunga catena di zuccheri indigesti. Quando viene riscaldata in un liquido, la pectina si espande e si trasforma in un gel, rendendola un eccellente addensante per marmellate e gelatine.
Inoltre, dopo l’ingestione, si gelifica nel tratto digestivo, offrendo numerosi benefici per la salute.
La maggior parte dei prodotti a base di pectina viene ricavata dalle mele o dalle bucce degli agrumi, che sono fonti ricche di questa fibra.
Questo articolo spiega cos’è la pectina, il suo contenuto nutrizionale e i suoi benefici per la salute e come utilizzarla.
Nutrizione e usi della pectina
La pectina è una fibra e non contiene quasi nessuna caloria o sostanza nutritiva. È un ingrediente chiave di marmellate e gelatine e viene utilizzata come integratore di fibre solubili.
Alimentazione con pectina
La pectina fornisce pochi nutrienti.
Un’oncia fluida (29 grammi) di pectina liquida contiene:
- Calorie: 3
- Proteine: 0 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Fibra: 1 grammo
La pectina in polvere ha un contenuto nutritivo simile a quello della pectina in polvere.
Né la forma liquida né quella in polvere contengono quantità significative di vitamine o minerali; tutti i carboidrati e le calorie provengono dalle fibre.
Detto questo, alcuni prodotti chiamati mix di pectina secca contengono zuccheri aggiunti e calorie. Queste miscele possono essere utilizzate anche per preparare marmellate e gelatine.
Usi della pectina
La pectina è utilizzata principalmente nella produzione alimentare e nella cucina casalinga come addensante.
Viene aggiunto a marmellate, gelatine e conserve prodotte in commercio e in casa. Può essere aggiunto anche al latte aromatizzato e allo yogurt da bere come stabilizzatore.
Per l’uso domestico, la pectina è venduta sotto forma di polvere bianca o marrone chiaro o di liquido incolore.
La pectina viene utilizzata anche come integratore di fibre solubili, spesso venduto sotto forma di capsule. La fibra solubile può aiutare ad alleviare la stitichezza, ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, a migliorare gli zuccheri nel sangue e a promuovere il peso forma.
Infine, questa fibra è un componente fondamentale dei rivestimenti a rilascio graduale utilizzati in alcuni farmaci.
Riepilogo: La pectina è una fibra solubile presente nella frutta e nella verdura, in particolare nelle mele e nelle bucce degli agrumi. È un forte agente gelificante utilizzato per addensare marmellate e gelatine.
Benefici della pectina
L’integrazione con la pectina può offrire diversi potenziali benefici per la salute.
La pectina migliora i livelli di zucchero e di grassi nel sangue
Alcuni studi sui topi hanno osservato che la pectina abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione degli ormoni legati allo zucchero nel sangue, il che potrebbe aiutare a gestire il diabete di tipo 2.
Tuttavia, gli studi sull’uomo non hanno osservato gli stessi potenti effetti sul controllo della glicemia.
La pectina può anche migliorare i livelli di grassi nel sangue legandosi al colesterolo nel tratto digestivo per impedirne l’assorbimento, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
In uno studio condotto su 57 adulti, coloro che hanno ricevuto 15 grammi di pectina al giorno hanno registrato una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) fino al 7% rispetto al gruppo di controllo.
Anche gli studi sugli animali hanno dimostrato le proprietà di questi integratori di ridurre il colesterolo e i grassi nel sangue.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per capire come la pectina influisca sui livelli di zucchero e di grassi nel sangue.
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La pectina riduce il rischio di cancro al colon
Negli studi in provetta, la pectina ha ucciso le cellule del cancro al colon.
Inoltre, questa fibra aiuta a ridurre l’infiammazione e i danni cellulari che possono innescare la formazione di cellule tumorali del colon, riducendo così il rischio di cancro al colon.
I ricercatori teorizzano che la pectina possa ridurre il rischio di cancro al colon legandosi e inibendo l’assorbimento della galectina-3, i cui alti livelli sono associati a un aumento del rischio di cancro al colon.
Studi in provetta hanno anche dimostrato che la pectina ha ucciso altre cellule tumorali, tra cui quelle del cancro al seno, al fegato, allo stomaco e ai polmoni.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire se e come la pectina influisca sul cancro umano.
La pectina favorisce un peso sano
La pectina può anche favorire un peso corporeo sano.
Negli studi sull’uomo, una maggiore assunzione di fibre è stata collegata a una diminuzione del rischio di sovrappeso e obesità. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che le fibre sono sazianti e che la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di fibre hanno un contenuto calorico inferiore rispetto a quelli a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati.
Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che gli integratori di pectina favoriscono la perdita di peso e la combustione dei grassi nei ratti affetti da obesità.
In particolare, uno studio condotto sui ratti ha rilevato che la pectina favorisce la sazietà e riduce l’assunzione di calorie in misura maggiore rispetto a una dieta ad alto contenuto proteico. Studi simili hanno rilevato che la pectina aumenta gli ormoni della sazietà nei topi.
La pectina aiuta a risolvere i problemi gastrointestinali
Essendo una fibra solubile con proprietà gelificanti uniche, la pectina favorisce la digestione in molti modi.
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Le fibre solubili si trasformano in un gel nel tratto digestivo in presenza di acqua. Per questo motivo, ammorbidiscono le feci e accelerano il tempo di transito del materiale attraverso il tratto digestivo, riducendo la stitichezza.
Inoltre, la fibra solubile è un prebiotico, ovvero una fonte di cibo per i batteri sani del tuo intestino.
In uno studio di 4 settimane condotto su 80 persone affette da stitichezza a transito lento, coloro che consumavano 24 grammi di pectina al giorno presentavano popolazioni più elevate di batteri sani nell’intestino e meno sintomi di stitichezza rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, alcuni studi sugli animali hanno rivelato che questi integratori migliorano la salute dei batteri intestinali, il che può ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi gastrointestinali.
Inoltre, questa fibra unica può formare una barriera protettiva intorno al rivestimento dell’intestino per impedire ai batteri nocivi di entrare nel tuo corpo.
Riepilogo: La pectina può migliorare i livelli di zucchero e di grassi nel sangue, uccidere le cellule cancerogene, promuovere un peso sano e migliorare la digestione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
Potenziali svantaggi della pectina
La pectina ha pochi effetti collaterali.
Tuttavia, dato che può influire sulla digestione, in alcune persone può causare gas o gonfiore.
Inoltre, dovresti evitarli se sei allergico all’alimento da cui provengono. La maggior parte dei prodotti e degli integratori commerciali sono a base di mele o bucce di agrumi.
Se hai dubbi su questi prodotti, consulta il tuo medico curante.
Riepilogo: Gli integratori di pectina possono causare gas o gonfiore in alcune persone. Se sei allergico alle mele o agli agrumi, evita questi integratori.
Come aggiungere la pectina alla tua dieta
Un modo per aggiungere pectina alla tua dieta è quello di consumare più alimenti ricchi di questa fibra, come le mele.
Quasi tutta la frutta e la verdura contengono pectina, quindi mangiare una varietà di alimenti vegetali è un modo eccellente per aumentarne l’assunzione.
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Tuttavia, sebbene la maggior parte delle marmellate e delle gelatine siano prodotte con la pectina, mangiare più marmellata o gelatina non è un modo eccellente per introdurre più pectina nella tua dieta. Le marmellate e le gelatine contengono solo piccole quantità di fibre e sono ricche di zuccheri e calorie. Pertanto, devono essere consumate con moderazione.
Inoltre, puoi acquistare la pectina sotto forma di integratore, solitamente sotto forma di capsule. Questi integratori sono spesso a base di mele o bucce di agrumi.
Riepilogo: Mangiare più frutta e verdura o assumere un integratore è un buon modo per aumentare l’apporto di pectina. Le marmellate e le gelatine devono essere consumate con moderazione, poiché sono ricche di zuccheri e calorie.
Sommario
La pectina è una fibra solubile con una potente capacità gelificante.
È comunemente usato per addensare e stabilizzare marmellate e gelatine.
Sebbene abbia molti potenziali benefici per la salute, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per capire meglio come influisce sulla salute.
Mangiare frutta e verdura di vario tipo è un ottimo modo per aumentare l’apporto di pectina.
