I fiocchi d’avena sono un pasto classico e nutriente.
Di solito si prepara con avena istantanea, arrotolata o tagliata in acciaio e altri ingredienti come latte, acqua, zucchero di canna o frutta.
Detto questo, alcune versioni di farina d’avena sono più salutari di altre. Mentre i fiocchi d’avena istantanei con molti zuccheri possono portare a un aumento di peso, le versioni fatte in casa e dolcificate solo con la frutta possono favorire la perdita di peso.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di peso, puoi apportare piccole modifiche alla tua farina d’avena per aiutarti a guadagnare o perdere peso.
Questo articolo spiega se la farina d’avena può farti ingrassare e fornisce dei semplici consigli per rendere la tua farina d’avena più sana.
La farina d’avena fa perdere o aumentare di peso?
Gli effetti della farina d’avena sul tuo peso dipendono in gran parte da come viene preparata.
Mentre i fiocchi d’avena con molte aggiunte caloriche come il burro di arachidi o le gocce di cioccolato possono favorire l’aumento di peso, i fiocchi d’avena preparati con acqua, frutta e pochi zuccheri sono un pasto eccellente per chi sta cercando di perdere peso.
Questo perché è ricco di fibre e di numerosi nutrienti, come il magnesio, la vitamina B1 e il ferro. A seconda degli ingredienti utilizzati, può essere anche un’ottima fonte di proteine.
In particolare, l’avena è ricca di beta-glucano, una fibra che favorisce la sazietà ritardando lo svuotamento dello stomaco e innescando il rilascio del peptide YY. Questo ormone della sazietà può aiutare a prevenire la sovralimentazione.
Inoltre, la farina d’avena contiene carboidrati complessi che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare la fame.
Preparare la farina d’avena per perdere peso
La cosa migliore è preparare i tuoi fiocchi d’avena usando avena arrotolata o tagliata in acciaio, che sono meno lavorati, più ricchi di fibre e meno zuccherini delle varietà istantanee. Solo 1/2 tazza (40 grammi) di avena secca contiene 150 calorie, 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre.
Se preferisci le bustine istantanee, scegli prodotti non aromatizzati e semplici per controllare la quantità di zucchero che aggiungi. Puoi aggiungere altre spezie deliziose e a basso contenuto calorico, come la cannella, la vaniglia e le spezie per la torta di mele.
Limitare la quantità di zucchero mantiene basso il contenuto calorico e aiuta a prevenire un rapido picco e calo di zuccheri nel sangue che può portare a una sensazione di scarsa energia e fame subito dopo il pasto.
Prepara i fiocchi d’avena con acqua e addolciscili con frutta fresca o congelata per aggiungere nutrienti e fibre. Opta per il latte al posto dell’acqua o per un misurino di proteine in polvere per aggiungere altre proteine.
Riepilogo: Gli effetti della farina d’avena sul tuo peso dipendono in gran parte dal suo contenuto calorico. Per una versione dimagrante, scegli ingredienti a basso contenuto calorico come frutta, spezie e proteine in polvere.
Farina d’avena per aumentare il peso
La farina d’avena è anche un pasto eccellente per l’aumento di peso, in quanto puoi aggiungere facilmente calorie extra.
Per prima cosa, scegli l’avena arrotolata, l’avena tagliata in acciaio o la farina d’avena istantanea non aromatizzata. Puoi aggiungere ingredienti sani e ad alto contenuto calorico limitando gli zuccheri aggiunti.
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Poi, scegli il latte invece dell’acqua per avere più calorie e proteine, seguite da condimenti nutrienti e ricchi di calorie come:
- mandorle
- noci
- semi di lino
- cuori di canapa
- frutta secca come datteri o albicocche
- burro di arachidi naturale
- miele
Infine, completa i tuoi fiocchi d’avena con frutta fresca o surgelata per ottenere dolcezza e nutrimento.
Questi ingredienti nutrienti e ricchi di calorie aumentano l’apporto calorico giornaliero, aiutandoti a raggiungere un surplus calorico per aumentare il peso.
Che dire dei pacchetti istantanei?
Anche quando si cerca di aumentare il peso, è sempre meglio evitare i fiocchi d’avena istantanei zuccherati. Infatti, questi prodotti sono generalmente ricchi di zuccheri e poveri di fibre.
Ad esempio, una confezione di farina d’avena istantanea aromatizzata contiene circa 13 grammi di zuccheri aggiunti. Dato che la porzione media è di due bustine, si può arrivare a oltre 26 grammi di zucchero in un solo pasto.
Mangiare troppi zuccheri è legato all’aumento di peso e a patologie come le malattie cardiache e il diabete.
Riepilogo: Per aumentare il contenuto calorico dei tuoi fiocchi d’avena pur mantenendoli nutrienti, scegli guarnizioni come noci, semi, frutta secca, burro di noci naturale, miele e latte.
Consigli generali per preparare un porridge più sano
Se vuoi rendere i tuoi fiocchi d’avena più nutrienti, ecco alcuni suggerimenti utili:
- Evita i fiocchi d’avena istantanei zuccherati. Scegli invece avena istantanea non zuccherata, avena arrotolata o avena tagliata in acciaio.
- Usa le spezie per insaporire. Spezie come cannella, noce moscata e vaniglia aggiungono un pizzico di sapore senza calorie extra.
- Attenzione alle porzioni. Porzioni più grandi di farina d’avena significano più calorie, mentre porzioni più piccole significano meno calorie. Per sapere quante calorie stai assumendo, leggi l’etichetta nutrizionale di ogni ingrediente e misura le porzioni utilizzando un misurino o una bilancia da cucina.
- Aggiungi più proteine. Questo macronutriente ti aiuta a rimanere sazio e favorisce la crescita muscolare dopo un allenamento. Le opzioni includono proteine in polvere, latte, yogurt greco e burro naturale di arachidi o di mandorle.
- Aggiungi frutta fresca o congelata. Frutti come arance, pesche e mirtilli aggiungono dolcezza, nutrienti e fibre. Puoi anche provare la frutta in purea, come le fragole in purea, per dare un tocco di sapore in più.
Riepilogo: L’aggiunta di proteine, l’aggiunta di frutta e l’utilizzo di avena integrale sono ottimi modi per rendere i tuoi fiocchi d’avena più nutrienti senza comprometterne il gusto.
Sommario
I fiocchi d’avena sono un’ottima colazione sia che tu stia cercando di aumentare o perdere peso. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute, scegli i fiocchi d’avena istantanei non zuccherati o usa avena arrotolata o tagliata in acciaio.
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Per perdere peso, scegli ingredienti ipocalorici e nutrienti come spezie, frutta fresca o congelata e proteine in polvere.
Se stai cercando di aumentare il peso, scegli ingredienti ad alto contenuto calorico come latte, noci, burro di arachidi, miele e frutta fresca o congelata.
Puoi goderti un pasto nutriente e raggiungere i tuoi obiettivi di salute apportando piccole modifiche alla tua farina d’avena.
Consiglio veloce: Invece di aggiungere lo zucchero di canna ai tuoi fiocchi d’avena, prova la cannella o la spezia della torta di mele per un’opzione a basso contenuto di zucchero ma comunque ricca di sapori.
