Il lievito alimentare è un prodotto alimentare popolare spesso utilizzato nella cucina vegana.
Prende il nome dalle proteine, dalle vitamine, dai minerali e dagli antiossidanti che contiene.
Gli studi hanno dimostrato che ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, che vanno dall'abbassamento del colesterolo alla protezione del corpo dai danni dei radicali liberi.
Questo articolo spiega cos'è il lievito alimentare, esamina i suoi benefici per la salute e suggerisce modi creativi per usarlo.
Cos'è il lievito alimentare?
Il lievito alimentare è una specie di lievito noto come Saccharomyces cerevisiae.
È lo stesso tipo di lievito usato per cuocere il pane e fare la birra.
Mentre i lieviti di birra, da forno e nutrizionali sono tecnicamente realizzati con le stesse specie di lievito, sono prodotti molto diversi.
- lievito di birra: Il lievito di birra viene acquistato vivo e utilizzato per lievitare il pane. Il lievito viene ucciso durante la cottura ma aggiunge un sapore terroso e di lievito al pane.
- Lievito di birra: il lievito di birra può essere acquistato vivo e viene utilizzato per produrre birra. Le cellule di lievito morte rimaste dal processo di birrificazione possono essere consumate come integratore alimentare ma hanno un sapore molto amaro.
- Lievito nutrizionale: questo lievito viene coltivato appositamente per essere utilizzato come prodotto alimentare. Le cellule di lievito vengono uccise durante la produzione e non sono vive nel prodotto finale. È usato in cucina e ha un sapore di formaggio, nocciola o salato.
Per produrre lievito alimentare, le cellule di S. cerevisiae vengono coltivate per diversi giorni su un mezzo ricco di zucchero come la melassa.
Il lievito viene quindi disattivato con il calore, raccolto, lavato, essiccato, sbriciolato e confezionato per la distribuzione.
Esistono due tipi di lievito alimentare: non fortificato e fortificato.
- non fortificato: Questo tipo non contiene vitamine o minerali aggiunti. Contiene solo le vitamine e i minerali prodotti naturalmente dalle cellule di lievito man mano che crescono.
- fortificato: Questo tipo contiene vitamine sintetiche aggiunte durante il processo di produzione per aumentare il contenuto di nutrienti. Se al lievito sono state aggiunte delle vitamine, queste verranno inserite nella lista degli ingredienti.
Il lievito alimentare fortificato è il tipo più comune disponibile per l'acquisto.
Il lievito alimentare viene venduto sotto forma di fiocchi, granuli o polvere e si trova nella sezione delle spezie o nei contenitori sfusi dei negozi di alimenti naturali.
Il lievito alimentare è un alimento versatile che funziona con quasi tutti i tipi di dieta o stile alimentare. È naturalmente a basso contenuto di sodio e calorie, oltre che senza grassi, senza zucchero, senza glutine e vegano.
Riepilogo: il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano con un sapore di formaggio, nocciola o salato. È disponibile sia in varietà fortificate che non fortificate e può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
È molto nutriente
Il lievito alimentare è un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B e oligoelementi.
Il lievito nutrizionale fortificato contiene più vitamine del gruppo B rispetto alle varietà non fortificate, poiché vengono aggiunte quantità extra durante la produzione.
Tuttavia, le varietà non fortificate contengono ancora una moderata quantità di vitamine del gruppo B, che si formano naturalmente man mano che il lievito cresce.
Alcuni dei principali benefici nutrizionali del lievito alimentare includono:
- È una proteina completa: il lievito alimentare contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che gli esseri umani devono ottenere dal cibo. Un cucchiaio contiene 2 grammi di proteine, rendendolo un modo semplice per i vegani di aggiungere proteine di alta qualità ai pasti.
- Contiene molte vitamine del gruppo B: un cucchiaio di lievito alimentare contiene il 30–180% della dose giornaliera raccomandata di vitamine del gruppo B. Quando fortificato, è particolarmente ricco di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12.
- Contiene tracce di minerali: Un cucchiaio contiene il 2-30% della dose giornaliera raccomandata di minerali in tracce, come zinco, selenio, manganese e molibdeno. I minerali in tracce sono coinvolti nella regolazione genica, nel metabolismo, nella crescita e nell'immunità.
I valori nutrizionali esatti variano tra le marche, quindi leggi sempre le etichette per trovare la varietà che soddisfa le tue esigenze.
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Se stai usando lievito alimentare per aggiungere vitamine e minerali extra alla tua dieta, cerca varietà fortificate con maggiori quantità di nutrienti aggiunti.
Se stai usando il lievito alimentare semplicemente per il suo sapore, potresti essere meno preoccupato se è fortificato o meno.
Riepilogo: il lievito alimentare fortificato è una fonte vegana di proteine complete, vitamine del gruppo B e oligoelementi necessari per una salute ottimale.
Il lievito alimentare può prevenire una carenza di vitamina B12
La vitamina B12 è necessaria per un sistema nervoso sano, la produzione di DNA, il metabolismo energetico e la creazione di globuli rossi.
La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali, quindi i vegani devono integrare la loro dieta per evitare di diventarne carenti.
Il consumo di lievito alimentare può essere un modo efficace per prevenire la carenza di vitamina B12 durante una dieta vegana.
Uno studio su 49 vegani ha scoperto che il consumo giornaliero di 1 cucchiaio da tavola di lievito nutrizionale fortificato ripristina i livelli di vitamina B12 in coloro che ne erano carenti.
In questo studio, il lievito alimentare conteneva 5 mcg di vitamina B12 per cucchiaio, che è poco più del doppio della quantità giornaliera raccomandata per gli adulti.
I vegani dovrebbero cercare varietà fortificate di lievito alimentare per garantire che nel prodotto siano presenti quantità adeguate di B12.
Riepilogo: Il lievito nutrizionale fortificato contiene elevate quantità di vitamina B12 e può essere utilizzato per aiutare a prevenire la carenza nei vegani.
Il lievito alimentare contiene potenti antiossidanti
Ogni giorno il tuo corpo deve affrontare potenziali danni cellulari causati dai radicali liberi.
Gli antiossidanti della dieta aiutano a combattere questo danno legandosi ai radicali liberi, in definitiva disarmandoli.
Il lievito alimentare contiene i potenti antiossidanti glutatione e selenometionina.
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Questi particolari antiossidanti proteggono le tue cellule dai danni causati dai radicali liberi e dai metalli pesanti e aiutano il tuo corpo ad eliminare le tossine ambientali.
Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, come lievito alimentare, frutta, verdura e cereali integrali, può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti e difendersi dalle malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e degenerazione maculare.
Riepilogo: Il lievito alimentare contiene gli antiossidanti glutatione e selenometionina, entrambi i quali possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie croniche causate dallo stress ossidativo.
Il lievito alimentare può aumentare l'immunità
Il lievito alimentare contiene due carboidrati principali: alfa-mannano e beta-glucano.
Gli studi dimostrano che l'aggiunta di alfa-mannano e beta-glucano all'alimentazione animale può ridurre la frequenza delle infezioni da batteri patogeni come E. coli e Salmonella nei suini, nonché ridurre la formazione di tumori nei topi.
Il beta-glucano e l'alfa-mannano aiutano a proteggere dalle infezioni in diversi modi:
- Impediscono ai batteri patogeni di attaccarsi al rivestimento dell'intestino.
- Stimolano le cellule immunitarie, rendendole più efficaci nel combattere le infezioni.
- Si attaccano a certi tipi di tossine che il lievito può produrre nelle colture alimentari e ne riducono gli effetti nocivi.
Sebbene gli studi sugli animali siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'alfa-mannano e il beta-glucano hanno questi effetti nell'uomo.
Riepilogo: Il lievito alimentare contiene i carboidrati alfa-mannano e beta-glucano, che gli studi sugli animali suggeriscono possono aumentare l'immunità.
Il lievito alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Il beta-glucano presente nel lievito alimentare può anche abbassare il colesterolo.
In uno studio, uomini con colesterolo alto che hanno consumato giornalmente 15 grammi di beta-glucano derivato dal lievito per otto settimane hanno abbassato i loro livelli di colesterolo totale di 6%.
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Un altro studio ha scoperto che i topi alimentati con beta-glucano dal lievito avevano livelli di colesterolo significativamente più bassi dopo soli 10 giorni.
Il beta-glucano si trova anche in altri alimenti, come avena e alghe.
Ricerche approfondite mostrano che il beta-glucano dell'avena può abbassare significativamente i livelli di colesterolo.
Sebbene la struttura chimica del beta-glucano nell'avena sia leggermente diversa dalla struttura del beta-glucano nel lievito, i dati suggeriscono che hanno effetti simili per abbassare il colesterolo.
Tuttavia, nessuno studio fino ad oggi ha indagato se il consumo di lievito alimentare nella sua forma intera abbia gli stessi effetti. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Il beta-glucano nel lievito alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Come usare il lievito alimentare
Il lievito alimentare deve essere conservato in un luogo fresco e buio per preservare le sue vitamine. Dovrebbe anche essere tenuto ben sigillato per tenere fuori l'umidità.
Se correttamente conservato, può durare fino a due anni.
Il lievito alimentare viene utilizzato nei seguenti modi:
- Cosparso di popcorn o pasta
- Mescolato nelle zuppe per un sapore umami
- Come aroma di “formaggio” nelle salse vegan
- Come addensante per zuppe e salse
- Aggiunto al cibo per animali domestici per nutrienti extra
Le porzioni sono determinate da ciascun produttore, ma in genere 1 o 2 cucchiai.
È sicuro usare il lievito alimentare con moderazione, in genere fino a diversi cucchiai al giorno.
Richiederebbe quantità relativamente grandi di lievito alimentare per superare i livelli di assunzione massima tollerabile (UL) per le varie vitamine e minerali che contiene. Le specifiche variano a seconda del marchio, quindi leggi sempre le etichette per essere sicuro.
Mentre il lievito alimentare è sicuro da consumare per la maggior parte delle persone, chiunque sia allergico al lievito non dovrebbe consumarlo.
Coloro che hanno difficoltà a metabolizzare l'acido folico (vitamina sintetica B9) dovrebbero leggere attentamente le etichette e potrebbero voler scegliere lievito alimentare non fortificato quando possibile.
Riepilogo: Il lievito alimentare è stabile fino a due anni e può essere aggiunto a molti alimenti per un sapore di nocciola, formaggio o salato e vitamine e minerali extra.
Riepilogo
Il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano altamente nutriente con vari potenziali benefici per la salute.
Può essere usato per aggiungere proteine, vitamine, minerali e antiossidanti ai pasti.
Gli studi suggeriscono che il lievito alimentare può aiutare a proteggere dal danno ossidativo, abbassare il colesterolo e aumentare l'immunità.
Il lievito alimentare può essere tranquillamente apprezzato dalla maggior parte delle persone e acquistato presso il tuo negozio di alimenti naturali.
