La prossima volta che vorrai aggiungere un tocco di dolcezza al tuo cibo o alla tua bevanda preferita, potresti valutare con attenzione il dolcificante che utilizzi.
La maggior parte degli americani consuma troppi zuccheri aggiunti sotto forma di dolcificanti raffinati come lo zucchero bianco e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Questi dolcificanti vengono spesso aggiunti alle bevande zuccherate, ai cereali zuccherati, agli snack dolci e ai dessert.
Anche se i dolci hanno un sapore delizioso, mangiare troppi zuccheri aggiunti può avere ripercussioni sulla tua salute.
Ad esempio, le diete ad alto contenuto di zuccheri aggiunti sono fortemente collegate a condizioni mediche come le malattie cardiache, il diabete, l’obesità e le malattie del fegato grasso.
Sebbene sia perfettamente salutare consumare occasionalmente cibi che contengono una piccola quantità di zuccheri aggiunti, mantenere al minimo l’assunzione totale di zuccheri può aiutarti a ridurre il rischio di queste patologie e a migliorare la tua salute in altri modi.
Se vuoi ridurre l’assunzione dei comuni dolcificanti raffinati come lo zucchero bianco e l’HFCS, ci sono molte alternative tra cui scegliere. Alcune di queste contengono addirittura zero o pochissime calorie.
Ecco 10 alternative allo zucchero raffinato.
1. La stevia
La stevia è un dolcificante naturale ricavato dalle foglie dell’arbusto sudamericano Stevia rebaudiana.
Questo dolcificante di origine vegetale può essere estratto da uno dei due composti chiamati glicosidi: lo stevioside e il rebaudioside A. Questi composti non contengono calorie, sono fino a 450 volte più dolci dello zucchero e possono avere un sapore leggermente diverso dallo zucchero.
Ricerche sull’uomo e sugli animali indicano che la sostituzione dello zucchero con la stevia può aiutare a prevenire l’aumento di peso e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene la stevia sia considerata generalmente sicura, alcuni studi suggeriscono che possa danneggiare il microbioma intestinale. In generale, sono necessarie ulteriori ricerche.
2. Alcoli dello zucchero
Gli alcoli dello zucchero, noti anche come polioli, sono un tipo di carboidrato che si trova naturalmente nella frutta e nella verdura.
I più diffusi alcoli dello zucchero utilizzati come alternative allo zucchero sono l’eritritolo, lo xilitolo e il maltitolo.
I batteri della tua bocca non fermentano gli alcoli dello zucchero, quindi non danneggiano i denti come lo zucchero normale. Inoltre, hanno molte meno calorie e non influiscono in modo significativo sui livelli di zucchero nel sangue, il che li rende un’alternativa intelligente per chi soffre di diabete.
L’eritritolo contiene solo 0,2 calorie per grammo, mentre lo xilitolo fornisce 2,4 calorie per grammo. Come riferimento, il saccarosio (o zucchero da tavola) contiene 4 calorie per grammo.
Anche se gli alcoli dello zucchero sono considerati generalmente sicuri, alcuni possono causare disturbi digestivi se consumati in grandi quantità.
Ad esempio, il sorbitolo può provocare effetti lassativi in dosi di 20-50 grammi, mentre l’eritritolo può causare disturbi allo stomaco se si consumano più di 455 mg per libbra (1.000 mg per kg) di peso corporeo.
Infine, lo xilitolo è altamente tossico per i cani. Se vivi con un cane, ti consigliamo di tenere lo xilitolo lontano dalla sua portata o di evitarlo completamente.
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3. Dolcificante al frutto di monaco
L’estratto di frutto di monaco si ottiene dalla pianta Siraitia grosvenorii, originaria della Cina.
Anche se il frutto di monaco è circa 300 volte più dolce dello zucchero da tavola, non contiene calorie. Questa dolcezza deriva da composti chiamati mogrosidi, principalmente il mogroside V.
Poiché il frutto del monaco non ha calorie e non influisce sui livelli di zucchero nel sangue, potrebbe favorire la perdita di peso e migliorare i livelli di zucchero nel sangue se usato al posto del normale zucchero. Tuttavia, al momento mancano studi sull’uomo relativi a questo dolcificante.
Tieni presente che l’estratto di frutto di monaco è spesso mescolato con altri dolcificanti, quindi assicurati di leggere l’etichetta prima di consumarlo.
4. Allulosio
L’allulosio, noto anche come D-allulosio, è un monosaccaride (o zucchero) che esiste naturalmente in alcuni frutti.
Ha il 70% della dolcezza dello zucchero da tavola e fornisce solo 0,2 calorie per grammo.
A differenza di molti altri dolcificanti a zero o a basso contenuto calorico, l’allulosio imita fedelmente il sapore dello zucchero normale.
Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi sull’uomo suggeriscono che l’allulosio può aiutare a ridurre i livelli di zucchero e di insulina nel sangue in persone con e senza diabete.
Tieni presente che dosi elevate possono provocare sintomi come gonfiore, diarrea e dolori addominali, quindi dovresti attenerti a una dose massima singola di 0,19 grammi per libbra (0,4 grammi per kg) di peso corporeo e a una dose massima giornaliera di 0,4 grammi per libbra (0,9 grammi per kg).
Riepilogo: La stevia, il frutto del monaco, alcuni alcoli dello zucchero e l’allulosio hanno un contenuto calorico molto più basso rispetto allo zucchero da tavola e non influiscono in modo significativo sui livelli di zucchero nel sangue, il che li rende un’alternativa intelligente allo zucchero raffinato.
5. Date
I datteri sono i frutti essiccati della palma da dattero. Questi frutti dolci e gommosi sono un’ottima alternativa allo zucchero raffinato e offrono numerosi benefici per la salute.
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A differenza dello zucchero raffinato e di molti altri dolcificanti, i datteri sono una buona fonte di sostanze nutritive, tra cui fibre, potassio, magnesio, manganese, vitamina B6, carotenoidi e polifenoli antiossidanti.
Grazie al loro sapore dolce, puoi usare i datteri al posto dello zucchero nelle ricette di barrette energetiche, torte e biscotti. Inoltre, puoi frullarli per aromatizzare il latte di noci e i frullati fatti in casa.
Alcune persone trasformano i datteri in una pasta densa, che può essere utilizzata come sostituto 1 a 1 dello zucchero raffinato.
I datteri sono ricchi di calorie e zuccheri naturali, ma alcuni studi hanno dimostrato che non influiscono in modo significativo sui livelli di zucchero nel sangue come lo zucchero da tavola, anche nelle persone affette da diabete.
In uno studio di 16 settimane su 100 persone con diabete di tipo 2, un gruppo ha mangiato 3 datteri al giorno mentre l’altro non ne ha mangiati. Il gruppo che ha mangiato datteri ha registrato una riduzione significativa del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo), mentre la loro HbA1c - un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine - è rimasta invariata.
6. Purea di mele e altri tipi di frutta
Sostituire lo zucchero con la purea di mele o di altri frutti come le banane è un modo eccellente per ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati. Prendi in considerazione questa sostituzione nelle ricette di torte, biscotti, muffin e pane.
Tutti i frutti offrono benefici per la salute grazie ai loro nutrienti. Ad esempio, le banane schiacciate sono ricche di folati, manganese, magnesio e vitamine B6 e C.
A differenza dello zucchero raffinato, la frutta è generalmente collegata a una serie di benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie croniche e un minor rischio di morte per tutte le cause.
Se acquisti la marmellata di mele o altre puree di frutta in negozio, assicurati di scegliere prodotti non zuccherati e senza zuccheri aggiunti.
7. Sciroppo di yacon
Lo sciroppo di yacon viene estratto dalla pianta di yacon (Smallanthus sonchifolius), originaria del Sud America. Il suo sapore dolce, il colore scuro e la consistenza densa lo rendono in qualche modo paragonabile alla melassa.
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Questo prodotto è ricco di fruttoligosaccaridi, un tipo di molecola di zucchero che il tuo corpo non riesce a digerire. Poiché queste molecole di zucchero non vengono digerite, lo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale, ovvero circa 1,3 calorie per grammo.
Tuttavia, lo sciroppo di yacon è meno dolce dello zucchero da tavola, quindi potresti averne bisogno di una quantità maggiore per eguagliare la dolcezza dello zucchero raffinato.
I frutto-oligosaccaridi presenti nello sciroppo di yacon possono offrire benefici per la salute. Ad esempio, questi composti agiscono come prebiotici, il che aiuta a nutrire i batteri amici dell’intestino. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che lo sciroppo di yacon può aumentare il senso di sazietà.
Tuttavia, gli studi sono limitati.
Inoltre, mangiarne in grandi quantità (oltre 20 grammi al giorno) può provocare gas eccessivo, diarrea e mal di stomaco.
8. Miele
Il miele è un liquido denso e dorato prodotto dalle api. Contiene tracce di vitamine e minerali, oltre a un’abbondanza di composti vegetali che apportano benefici antinfiammatori e antiossidanti.
Tuttavia, i tipi di composti vegetali presenti nel miele dipendono da molti fattori, tra cui il tipo di ape che ha prodotto il miele e il tipo di fiore di cui si è nutrita l’ape.
I composti del miele, come i polifenoli del miele, possono aiutare a modulare l’infiammazione nel tuo corpo. Il miele ha anche un indice glicemico (IG) leggermente più basso rispetto allo zucchero da tavola. Queste qualità possono renderlo più salutare dello zucchero raffinato.
Tuttavia, la ricerca su questi benefici è limitata.
Se decidi di usare il miele, fallo con moderazione, perché è comunque ricco di zuccheri e calorie.
9. Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è un liquido denso e zuccherino che si ottiene cuocendo la linfa degli alberi d’acero.
Contiene una piccola quantità di minerali, tra cui calcio, potassio, ferro, zinco e manganese. Inoltre, è ricco di composti fenolici come lignani e cumarine che possono avere effetti antinfiammatori e antiossidanti.
Nonostante abbia alcuni nutrienti e antiossidanti benefici, lo sciroppo d’acero ha un elevato contenuto di zuccheri. Ha un indice glicemico leggermente inferiore a quello dello zucchero normale, ma, come ogni dolcificante, deve essere usato con moderazione.
10. Melassa
La melassa è un liquido dolce e marrone dalla consistenza densa e simile a uno sciroppo. Si ottiene facendo bollire il succo di canna da zucchero o di barbabietola da zucchero.
Contiene una serie di vitamine e minerali, oltre a diversi antiossidanti. Inoltre, è una buona fonte di minerali come ferro, potassio e calcio, importanti per molti aspetti della salute.
Nel complesso, la melassa è un ottimo sostituto dello zucchero raffinato, ma devi limitarne l’assunzione perché è comunque una forma di zucchero.
Riepilogo: Puoi utilizzare datteri, puree di frutta, sciroppo di yacon, miele e sciroppo d’acero come alternative allo zucchero. Sebbene questi dolcificanti possano offrire benefici limitati per la salute rispetto ai dolcificanti raffinati, ogni dolcificante deve essere usato con parsimonia.
Perché dovresti ridurre il consumo di zuccheri aggiunti
È bene ricordare che un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può danneggiare la tua salute fisica e mentale.
Ad esempio, le diete ad alto contenuto di zuccheri sono associate ad un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e fegato grasso.
Inoltre, le persone che seguono una dieta ricca di zuccheri aggiunti hanno un rischio maggiore di depressione rispetto a quelle che seguono una dieta povera di zuccheri.
Una dieta ricca di zuccheri può anche danneggiare la tua salute orale alimentando i batteri nocivi della tua bocca, aumentando il rischio di carie e malattie gengivali.
Tuttavia, non è necessario evitare a tutti i costi gli zuccheri aggiunti.
Cerca invece di seguire una dieta più sana, consumando con parsimonia gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Una dieta bilanciata che consiste per lo più in alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive, soprattutto verdura e frutta, fornisce i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale.
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Riepilogo: Dato che una dieta ricca di zuccheri può danneggiare la tua salute fisica e mentale, è meglio ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri aggiunti. Tuttavia, non temere di concederti occasionalmente degli sfizi che contengono zuccheri aggiunti come parte di una dieta completa.
Sommario
Le diete ad alto contenuto di zuccheri sono collegate a un maggior rischio di malattie e possono compromettere la tua salute.
Per questo motivo, sostituire lo zucchero raffinato con alcuni dei dolcificanti presenti in questo elenco può aiutarti a ridurne l’assunzione.
Tuttavia, invece di concentrarti su un ingrediente come lo zucchero, dovresti prestare maggiore attenzione alla tua dieta nel suo complesso. Per una salute ottimale, è meglio mangiare soprattutto cibi integrali e nutrienti come frutta, verdura, noci, fagioli e pesce, consumando con parsimonia gli alimenti zuccherati.
