Ci sono molti modi diversi per digiunare.
Il digiuno intermittente è un modello alimentare sempre più diffuso che consiste nel non mangiare o nel limitare drasticamente l’assunzione di cibo per periodi specifici.
Questo metodo di digiuno è stato collegato a diversi potenziali benefici per la salute, tra cui l’aumento a breve termine dell’ormone della crescita umano (HGH) e cambiamenti nell’espressione genica.
Questi effetti sono legati alla longevità e a un minor rischio di malattie. Per questo motivo, le persone che digiunano regolarmente sperano spesso di perdere peso o di vivere una vita più sana e più lunga.
Tuttavia, il digiuno può essere pericoloso se non viene praticato correttamente.
Ecco 10 consigli per aiutarti a digiunare in modo sicuro.
1. Mantenere brevi i periodi di digiuno
Non esiste un unico modo per digiunare, il che significa che la durata del digiuno dipende da te.
I regimi più diffusi includono:
- Lo schema 5:2: Limita l’apporto calorico per due giorni alla settimana (500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini).
- Lo schema 6:1: Questo schema è simile al 5:2, ma prevede un solo giorno di riduzione dell’apporto calorico invece di due.
- “Mangia, fermati, mangia”: Un digiuno completo di 24 ore 1-2 volte alla settimana.
- Lo schema 16:8: Questo schema prevede di consumare cibo solo in una finestra di otto ore e di digiunare per 16 ore al giorno, ogni settimana.
La maggior parte di questi regimi consiglia brevi periodi di digiuno di 8-24 ore. Tuttavia, alcune persone intraprendono digiuni molto più lunghi, di 48 o addirittura 72 ore.
Periodi di digiuno più prolungati aumentano il rischio di problemi associati al digiuno. Questi includono disidratazione, irritabilità, cambiamenti d’umore, svenimenti, fame, mancanza di energia e incapacità di concentrazione.
Il modo migliore per evitare questi effetti collaterali è quello di attenersi a periodi di digiuno più brevi, fino a 24 ore, soprattutto quando si è agli inizi.
Se vuoi aumentare il periodo di digiuno a più di 72 ore, rivolgiti a un medico.
Riepilogo: Periodi di digiuno più lunghi aumentano il rischio di effetti collaterali, come disidratazione, vertigini e svenimenti. Per ridurre il rischio, mantieni brevi i periodi di digiuno.
2. Mangia una piccola quantità nei giorni di digiuno.
In generale, il digiuno prevede l’eliminazione di alcuni o tutti i cibi e le bevande per un certo periodo di tempo.
Sebbene sia possibile eliminare del tutto il cibo nei giorni di digiuno, alcuni schemi di digiuno, come la dieta 5:2, ti permettono di consumare fino a circa il 25% del tuo fabbisogno calorico in un giorno.
Se vuoi provare a digiunare, limitare le calorie in modo da mangiare piccole quantità nei giorni di digiuno può essere un’opzione più sicura rispetto a un digiuno completo.
Questo approccio può aiutare a ridurre alcuni dei rischi associati al digiuno, come la sensazione di svenimento, fame e mancanza di concentrazione.
Inoltre, può rendere il digiuno più duraturo, poiché probabilmente non sentirai più la fame.
Riepilogo: Mangiare una piccola quantità di cibo nei giorni di digiuno piuttosto che eliminarlo del tutto può ridurre il rischio di effetti collaterali e aiutare a tenere a bada la fame.
3. Rimani idratato
Una leggera disidratazione può causare stanchezza, secchezza delle fauci, sete e mal di testa, quindi è fondamentale bere abbastanza liquidi durante il digiuno.
La maggior parte delle autorità sanitarie raccomanda la regola dell'8×8 - otto bicchieri da 8 once (poco meno di 2 litri in totale) di liquidi al giorno - per mantenersi idratati.
Tuttavia, la quantità di liquidi di cui hai bisogno, anche se probabilmente rientra in questo intervallo, è del tutto individuale.
Poiché il 20-30% dei liquidi di cui il tuo corpo ha bisogno proviene dal cibo, è piuttosto facile disidratarsi durante un digiuno.
Consigliato per te: Digiuno intermittente: la guida per principianti definitiva
Durante un digiuno, molte persone mirano a bere 8,5-13 bicchieri (2-3 litri) di acqua nel corso della giornata. Tuttavia, la sete dovrebbe indicarti quando è il caso di bere di più, quindi ascolta il tuo corpo.
Riepilogo: Poiché una parte del tuo fabbisogno giornaliero di liquidi viene soddisfatto attraverso il cibo, puoi disidratarti durante il digiuno. Per evitare che ciò accada, ascolta il tuo corpo e bevi quando hai sete.
4. Fai delle passeggiate o medita
Evitare di mangiare nei giorni di digiuno può essere difficile, soprattutto se ti senti annoiato e affamato.
Un modo per evitare di rompere involontariamente il digiuno è quello di tenersi occupati.
Attività che possono distrarti dalla fame, ma che non consumano troppa energia, come camminare e meditare.
Tuttavia, qualsiasi attività che sia rilassante e non troppo faticosa potrebbe tenere la tua mente impegnata. Potresti fare un bagno, leggere un libro o ascoltare un podcast…
Riepilogo: Tenersi occupati con attività a bassa intensità, come camminare o meditare, può rendere più facili i giorni di digiuno.
5. Non interrompere il tuo digiuno con un banchetto
Dopo un periodo di restrizione, si può essere tentati di festeggiare mangiando un pasto enorme…
Tuttavia, interrompere il digiuno con un banchetto potrebbe lasciarti gonfio e stanco.
Inoltre, se vuoi perdere peso, i pasti possono danneggiare i tuoi obiettivi a lungo termine, rallentando o bloccando la tua perdita di peso.
Poiché la tua quota calorica complessiva influisce sul tuo peso, consumare calorie in eccesso dopo un digiuno ridurrà il tuo deficit calorico.
Il modo migliore per interrompere un digiuno è continuare a mangiare normalmente e riprendere la tua routine alimentare regolare.
Riepilogo: Se mangi un pasto insolitamente abbondante dopo il giorno di digiuno, potresti sentirti stanco e gonfio. Prova invece a riprendere dolcemente la tua routine alimentare regolare.
6. Interrompi il digiuno se non ti senti bene
Durante il digiuno puoi sentirti un po’ stanco, affamato e irritabile, ma non dovresti mai sentirti male.
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Per non correre rischi, soprattutto se sei alle prime armi con il digiuno, considera di limitare i periodi di digiuno a 24 ore o meno e di tenere a portata di mano uno spuntino in caso di svenimento o malessere.
Se ti ammali o sei preoccupato per la tua salute, assicurati di interrompere subito il digiuno.
Alcuni segnali che ti indicano di interrompere il digiuno e di rivolgerti a un medico sono la stanchezza o la debolezza che ti impediscono di svolgere le attività quotidiane e una sensazione inaspettata di malessere e disagio.
Riepilogo: Durante il digiuno potresti sentirti un po’ stanco o irritabile, ma se non ti senti bene, devi interrompere immediatamente il digiuno.
7. Mangia abbastanza proteine
Molte persone iniziano a digiunare per cercare di perdere peso…
Tuttavia, un deficit calorico può farti perdere muscoli oltre che grasso.
Un modo per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare durante il digiuno è quello di assicurarsi di mangiare abbastanza proteine nei giorni in cui si mangia.
Inoltre, alcune proteine potrebbero offrire altri benefici, tra cui la gestione della fame se si mangiano piccole quantità nei giorni di digiuno.
Alcuni studi suggeriscono che consumare circa il 30% delle calorie di un pasto con proteine può ridurre significativamente l’appetito.
Pertanto, mangiare un po’ di proteine nei giorni di digiuno potrebbe aiutare a compensare alcuni degli effetti collaterali del digiuno.
Riepilogo: Assumere una quantità sufficiente di proteine durante il digiuno può aiutarti a ridurre la perdita di massa muscolare e a tenere sotto controllo l’appetito.
8. Mangia molti cibi integrali nei giorni di non digiuno.
La maggior parte delle persone che digiunano sta cercando di migliorare la propria salute.
Anche se il digiuno prevede l’astensione dal cibo, è comunque essenziale mantenere uno stile di vita sano anche quando non si è a digiuno.
Le diete sane basate su alimenti integrali sono collegate a molti benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche.
Consigliato per te: La guida per principianti alla dieta 5:2
Puoi assicurarti che la tua dieta rimanga sana scegliendo alimenti integrali come carne, pesce, uova, verdure, frutta e legumi quando mangi.
Riepilogo: Mangiare cibi integrali quando non sei a digiuno può migliorare la tua salute e mantenerti in salute durante il digiuno.
9. Considera gli integratori
Se digiuni regolarmente, potresti perdere dei nutrienti essenziali.
Questo perché mangiando regolarmente meno calorie è più difficile soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale.
Le persone che seguono diete dimagranti hanno maggiori probabilità di essere carenti di molti nutrienti essenziali come ferro, calcio e vitamina B12.
Per questo motivo, coloro che digiunano regolarmente dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un multivitaminico per stare tranquilli e per prevenire eventuali carenze.
Detto questo, è sempre meglio assumere i nutrienti da alimenti integrali.
Riepilogo: Il digiuno regolare può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto se si è in deficit calorico. Per questo motivo, alcune persone scelgono di assumere un multivitaminico.
10. Mantieni l’esercizio fisico leggero
Alcune persone scoprono di poter mantenere il loro regolare regime di esercizio fisico durante il digiuno.
Tuttavia, se sei alle prime armi con il digiuno, è meglio mantenere l’attività fisica a bassa intensità, soprattutto all’inizio, in modo da capire come te la cavi.
Gli esercizi a bassa intensità possono includere passeggiate, yoga leggero, stretching e lavori domestici.
Soprattutto, ascolta il tuo corpo e riposati se fai fatica a fare attività fisica durante il digiuno.
Riepilogo: Molte persone riescono a svolgere la loro regolare attività fisica nei giorni di digiuno. Tuttavia, quando sei alle prime armi con il digiuno, dovresti fare solo un po’ di esercizio fisico per vedere come ti senti…
Il digiuno non è per tutti
Sebbene il digiuno per brevi periodi sia generalmente considerato sicuro, le seguenti popolazioni non dovrebbero tentare di digiunare senza aver consultato un medico professionista:
- Persone affette da patologie come malattie cardiache o diabete di tipo 2
- Donne che stanno cercando di concepire
- Donne in gravidanza o in allattamento
- Persone sottopeso
- Chi ha avuto un disturbo alimentare
- Persone che hanno problemi di regolazione degli zuccheri nel sangue
- Persone con pressione bassa
- Coloro che assumono farmaci da prescrizione
- Donna con una storia di amenorrea
- Adulti anziani
- Adolescenti
Riepilogo: Sebbene il digiuno possa essere salutare per molte persone, dovresti parlarne prima con il tuo medico se hai determinate condizioni mediche, se sei incinta, se stai allattando o se stai cercando di concepire. Il digiuno è sconsigliato alle persone che hanno avuto un disturbo alimentare.
Sommario
Il digiuno è la pratica di astenersi da cibo e bevande per periodi prolungati. A seconda del modo in cui viene praticato, può migliorare la tua salute.
Le persone possono scegliere di digiunare per motivi dietetici, politici o religiosi. Un metodo popolare è il digiuno intermittente, in cui si alternano periodi di alimentazione e di digiuno.
Per mantenersi in salute durante il digiuno, è meglio mantenere brevi periodi di digiuno, evitare l’esercizio fisico intenso e rimanere idratati.
Mangiare una quantità sufficiente di proteine e una dieta equilibrata quando non si è a digiuno può mantenere la salute generale e garantire il successo del digiuno.
