Sebbene i media moderni e la pubblicità ci facciano pensare che lo yoga sia solo pose fisiche, l’intero yoga comprende un’ampia gamma di pratiche contemplative e autodisciplinari, come la meditazione, il canto, il mantra, la preghiera, il lavoro sul respiro, il rituale e persino l’azione altruistica.
La parola “yoga” deriva dalla radice “yuj”, che significa “aggiogare” o “legare”. La parola stessa ha numerosi significati, dalla congiunzione astrologica al matrimonio, con il tema di fondo della connessione.
Le asana sono la pratica fisica e le posizioni dello yoga.
La ricerca scientifica sui benefici dello yoga è ancora piuttosto preliminare. Tuttavia, molte delle prove confermano ciò che i praticanti sanno da millenni: lo yoga è benefico per il nostro benessere generale.
Vediamo 16 dei tanti benefici dello yoga in modo più approfondito.
1. Lo yoga migliora la flessibilità
Nel 2016, due delle principali organizzazioni di yoga, Yoga Journal e Yoga Alliance, hanno condotto un’indagine a livello mondiale analizzando una serie di statistiche sullo yoga nel tentativo di quantificarne il valore in un contesto di popolarità in continua crescita.
La ragione più citata per praticare lo yoga è stata “aumentare la flessibilità”.”.
La flessibilità è una componente essenziale della salute fisica. Lo yoga offre molti stili, con un’intensità che varia da alta a moderata e lieve. È stato dimostrato che anche gli stili a più bassa intensità aumentano la flessibilità.
Lo yoga sembra essere particolarmente utile per migliorare la flessibilità negli adulti dai 65 anni in su. La riduzione della flessibilità è una parte naturale dell’invecchiamento e uno studio del 2019 ha scoperto che lo yoga rallenta la perdita e migliora la flessibilità negli adulti più anziani.
2. Lo yoga aiuta ad alleviare lo stress
L’American Psychological Association ha recentemente affermato che l'84% degli adulti americani sente l’impatto di uno stress prolungato.
È quindi logico che il secondo motivo più citato per cui si fa yoga sia quello di alleviare lo stress. Fortunatamente, la scienza sostiene che lo yoga, in particolare le asana, è eccellente per ridurre lo stress.
Ma ricorda che la pratica fisica è solo un aspetto dello yoga. È stato dimostrato che anche la meditazione, il lavoro sul respiro e i rituali uditivi, come il canto e i bagni di suono, riducono significativamente la tensione e alleviano lo stress.
3. Lo yoga migliora la salute mentale
Il disturbo depressivo maggiore (MDD) è considerato uno dei disturbi mentali più comuni al mondo.
Una meta-analisi del 2017 su 23 interventi che hanno esaminato gli effetti dei trattamenti basati sullo yoga sui sintomi depressivi ha concluso in modo schiacciante che lo yoga può essere considerato un trattamento alternativo efficace per la MDD.
È stato dimostrato che le pratiche di yoga e di respirazione basate sul movimento migliorano significativamente i sintomi depressivi.
4. Lo yoga può ridurre l’infiammazione
Spesso il precursore della malattia è l’infiammazione cronica. Le malattie cardiache, il diabete, l’artrite, il morbo di Crohn e molte altre patologie sono legate a un’infiammazione prolungata.
Una revisione ha esaminato 15 ricerche e ha trovato un risultato comune: Lo yoga - di vari stili, intensità e durata - ha ridotto i marcatori biochimici dell’infiammazione in diverse condizioni croniche.
5. Lo yoga probabilmente aumenterà la tua forza
Anche se la maggior parte delle persone associa lo yoga allo stretching e alla flessibilità, alcune lezioni di yoga possono essere considerate anche un rafforzamento della forza. Dipende solo dal livello della lezione, dall’approccio e dall’insegnante. Questo rende le asana dello yoga una forma di esercizio multimodale.
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L’efficacia dello yoga nello sviluppo della forza è stata studiata in diversi contesti specifici: persone affette da cancro al seno, adulti anziani e bambini.
Un altro studio condotto sul personale dell’aeronautica militare ha riscontrato che lo yoga è una pratica efficace per lo sviluppo della forza in molte fasce di età di partecipanti sani.
6. Lo yoga può ridurre l’ansia
L’Anxiety and Depression Association of America ha recentemente dichiarato che i disturbi d’ansia potrebbero essere i disturbi mentali più comuni negli Stati Uniti.
Tra i diversi disturbi d’ansia vi sono il disturbo d’ansia generalizzato, l’ansia sociale e le fobie specifiche. Anche lo stress cronico può talvolta essere classificato come un disturbo d’ansia.
Numerosi studi suggeriscono che le asana dello yoga possono essere efficaci come trattamento alternativo per i disturbi d’ansia, anche se diversi ricercatori richiedono ulteriori studi replicati prima di affermare in modo definitivo quanto sopra.
È stato dimostrato che lo yoga nidra, una scansione del corpo/meditazione guidata, riduce in modo definitivo i sintomi dell’ansia.
7. Lo yoga può migliorare la qualità della vita
L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la qualità della vita come “la percezione che un individuo ha della propria posizione nella vita nel contesto della cultura e dei sistemi di valori in cui vive e in relazione ai propri obiettivi, aspettative, standard e preoccupazioni”.”.
I fattori che influenzano la qualità della vita sono le relazioni, la creatività, le opportunità di apprendimento, la salute e le comodità materiali.
Per decenni, i ricercatori hanno considerato la qualità della vita come un fattore predittivo essenziale della longevità delle persone e della probabilità di miglioramento dei pazienti quando vengono trattati per una malattia cronica o una lesione.
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Una meta-analisi del 2019 mostra il promettente potenziale dello yoga nel migliorare la qualità della vita delle persone affette da dolore cronico.
8. Lo yoga può aumentare le difese immunitarie
Lo stress cronico influisce negativamente sul tuo sistema immunitario.
Quando le tue difese immunitarie sono compromesse, sei più suscettibile alle malattie. Tuttavia, come già detto in precedenza, lo yoga è considerato un trattamento alternativo per lo stress scientificamente supportato.
La ricerca è ancora in evoluzione, ma alcuni studi hanno riscontrato un legame evidente tra la pratica dello yoga (soprattutto se costante e a lungo termine) e un migliore funzionamento del sistema immunitario.
Ciò è dovuto in parte alla capacità dello yoga di combattere le infiammazioni e di potenziare l’immunità cellulo-mediata.
9. Lo yoga può migliorare l’equilibrio
L’equilibrio non è importante solo quando si sta in piedi su una gamba sola nella posizione dell’albero durante una lezione di yoga. È essenziale anche per i semplici movimenti quotidiani come raccogliere qualcosa dal pavimento, raggiungere uno scaffale e scendere le scale.
È stato dimostrato che lo yoga migliora l’equilibrio e le prestazioni generali degli atleti.
Allo stesso modo, una revisione delle ricerche condotte su popolazioni sane suggerisce che l’equilibrio può migliorare per la maggior parte delle persone dopo aver praticato yoga con costanza.
Tuttavia, le cadute possono avere effetti gravi su determinate popolazioni. Secondo l’Agency for Healthcare Research and Quality, le cadute sono incredibilmente comuni tra gli anziani nelle strutture di assistenza. Anche le più semplici possono comportare un aumento del rischio di morte.
Una nuova ricerca suggerisce che lo yoga può migliorare l’equilibrio nelle persone anziane.
Tuttavia, sono necessari altri studi con campioni di grandi dimensioni prima di poter trarre una conclusione generale.
Le asana dello yoga possono anche aiutare a migliorare l’equilibrio nelle persone con lesioni cerebrali.
Lo yoga adattativo o su sedia può essere particolarmente utile per gli adulti più anziani o per le persone che hanno lesioni alla mobilità o per le quali l’equilibrio è un problema.
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10. Lo yoga può migliorare il funzionamento cardiovascolare
Il Pranayama, spesso chiamato “respirazione yogica”, è un aspetto importante e benefico dello yoga.
Il Journal of Ayurveda and Integrative Medicine ha pubblicato una revisione di 1.400 studi sugli effetti complessivi del pranayama. Uno dei risultati principali è che la respirazione yogica può migliorare il funzionamento di diversi sistemi dell’organismo.
In particolare, la ricerca riassunta nella revisione ha rilevato che il sistema cardiovascolare trae grandi benefici dal controllo del ritmo della respirazione, come evidenziato da cambiamenti favorevoli nella frequenza cardiaca, nella capacità di infarto, nella pressione arteriosa e nella contrattilità del cuore.
Questa ricerca indica che la respirazione yogica può influenzare il centro cardiorespiratorio del cervello per migliorarne il funzionamento.
11. Lo yoga può aiutare a migliorare il sonno
Quando misurano il sonno, i ricercatori esaminano la capacità di una persona di addormentarsi e di rimanere addormentata. L’insonnia può influire su uno o entrambi questi aspetti.
È stato dimostrato che lo yoga migliora sia la velocità con cui le persone si addormentano sia la profondità con cui rimangono addormentate. Ciò è dovuto in parte agli effetti postumi dell’esercizio fisico e all’effetto calmante e antistress fornito dallo yoga.
Oltre a migliorare l’ansia (o forse proprio per questo), numerosi studi dimostrano che lo yoga nidra è particolarmente utile per migliorare il sonno.
12. Lo yoga può migliorare l’autostima
L’immagine corporea e l’autostima sono spesso particolarmente problematiche per gli adolescenti e i giovani adulti. La buona notizia è che diversi studi recenti mostrano risultati positivi nell’utilizzo dello yoga per migliorare l’autostima e l’immagine corporea percepita in queste popolazioni.
Ci sono anche prove promettenti del fatto che lo yoga potrebbe aiutare a contrastare i sintomi di ossessione, ansia e depressione che accompagnano i pazienti affetti da anoressia nervosa.
13. Lo yoga può migliorare la salute delle ossa
Molte posizioni dello yoga sono contrazioni isometriche, il che significa che la lunghezza dei muscoli che tengono la posizione non cambia anche se sono completamente impegnati.
Ad esempio, nella posizione Plank, una posizione di pushup superiore, le braccia, il tronco e le gambe sono tutti impegnati senza accorciarsi o allungarsi come farebbero se ti stessi muovendo in un pushup.
Nel Warrior II si mantiene una posizione con la gamba principale piegata sia all’anca che al ginocchio. È stato dimostrato che gli esercizi isometrici, soprattutto se eseguiti con le articolazioni in flessione, aumentano la densità ossea.
Le asana dello yoga possono anche invertire la perdita ossea associata all’osteopenia e all’osteoporosi. Uno studio ha dimostrato che 12 minuti di yoga al giorno possono migliorare significativamente la salute delle ossa.
Detto questo, è importante notare che i risultati relativi all’impatto dello yoga sulla densità ossea sono stati contrastanti e, pertanto, non conclusivi.
14. Lo yoga può favorire una migliore postura e consapevolezza del corpo
In una società moderna che si affida alla tecnologia, sembra che passiamo sempre più tempo seduti o ingobbiti davanti a dispositivi.
Ma una recente revisione di 34 studi di ricerca ha trovato un modello emergente: Lo yoga ha migliorato il funzionamento del cervello nei centri responsabili dell’interocezione (riconoscere le sensazioni all’interno del corpo) e della postura.
Inoltre, l’attenzione dello yoga alla mobilità e alla flessibilità può contribuire a migliorare l’allineamento liberando i muscoli spesso tesi, come i tendini del ginocchio, e migliorando la mobilità della colonna vertebrale.
Fare posizioni di yoga durante le pause dei tuoi allenamenti può anche favorire una migliore postura.
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15. Lo yoga può migliorare il funzionamento del cervello
Gli studi suggeriscono che lo yoga è davvero un esercizio per la mente e per il corpo.
L’analisi di cui sopra ha rilevato che la pratica dello yoga attiva le aree cerebrali responsabili della motivazione, del funzionamento esecutivo, dell’attenzione e della neuroplasticità.
16. Lo yoga può aiutare a combattere il burnout
Sembra che il burnout, ovvero l’eccessiva stanchezza che si ripercuote sulla salute, sia ai massimi storici.
Un recente studio che ha analizzato il burnout tra gli operatori degli hospice durante la pandemia di COVID-19 ha concluso che gli interventi di meditazione basati sullo yoga hanno contribuito a ridurre significativamente gli effetti del burnout migliorando la consapevolezza interocettiva.
Si tratta della capacità di notare i segnali interni e di reagire in modo appropriato: ciò significa che lo yoga può aiutare le persone a entrare in sintonia con i segnali del proprio corpo e ad ascoltarli.
Sommario
Sebbene la ricerca sia ancora giovane (soprattutto se paragonata al tempo in cui le persone hanno praticato lo yoga), i risultati sono promettenti e confermano ciò che i praticanti di yoga hanno sostenuto per migliaia di anni: Lo yoga è benefico per la nostra salute generale.
Numerose pratiche rientrano nella categoria dello yoga e la maggior parte di esse non prevede attività fisica ma si concentra su tecniche di meditazione. Anche le azioni karmiche o filantropiche possono essere considerate yoga.!
Poiché lo yoga non si limita al movimento fisico, è una pratica che puoi fare ogni giorno.
Trova la modalità che funziona meglio per te e ricorda: investire nella pratica dello yoga significa investire in te stesso.!
