Molte persone vogliono capelli forti e sani, soprattutto quando invecchiano.
È interessante notare che i tuoi capelli crescono di circa 0,5 pollici (1,25 cm) al mese e 6 pollici (15 cm) all'anno. La velocità con cui cresce dipende da fattori come età, salute, genetica e dieta.
Anche se non puoi cambiare fattori come l'età e la genetica, la dieta è una cosa su cui hai il controllo. Consumare una dieta priva dei giusti nutrienti può portare alla caduta dei capelli.
D'altra parte, seguire una dieta equilibrata con i giusti nutrienti può aiutare a promuovere la crescita dei capelli, soprattutto se stai riscontrando la caduta dei capelli a causa di una cattiva alimentazione.
Ecco i 14 migliori cibi che puoi mangiare per promuovere la crescita dei capelli.
1. Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e biotina, due nutrienti che possono favorire la crescita dei capelli.
Mangiare proteine adeguate è importante per la crescita dei capelli perché i follicoli piliferi sono costituiti principalmente da proteine. È stato dimostrato che una mancanza di proteine nella dieta favorisce la caduta dei capelli.
La biotina è essenziale per la produzione di una proteina per capelli chiamata cheratina, motivo per cui gli integratori di biotina sono spesso commercializzati per la crescita dei capelli. La ricerca ha anche dimostrato che consumare più biotina può aiutare a migliorare la crescita dei capelli nelle persone con carenza di biotina.
Tuttavia, le carenze di biotina sono rare se si consuma una dieta equilibrata. Ci sono poche prove che dimostrino che le persone sane traggono beneficio dal consumo di più biotina.
Le uova sono anche un'ottima fonte di zinco, selenio e altri nutrienti salutari per i capelli. Questo li rende uno dei migliori alimenti da consumare per una salute ottimale dei capelli.
Riepilogo: le uova sono un'ottima fonte di proteine e biotina, importanti per la salute e la crescita dei capelli. Una carenza di uno di questi nutrienti è stata collegata alla caduta dei capelli.
2. Bacche
Le bacche sono ricche di composti benefici e vitamine che possono favorire la crescita dei capelli.
Questo include la vitamina C, che ha forti proprietà antiossidanti.
Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere i follicoli piliferi dai danni provocati da molecole dannose chiamate radicali liberi. Queste molecole esistono naturalmente nel corpo e nell'ambiente.
Ad esempio, 1 tazza (144 grammi) di fragole fornisce un impressionante 141% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Inoltre, il corpo utilizza la vitamina C per produrre collagene, una proteina che aiuta a rafforzare i capelli per evitare che diventino fragili e si spezzino.
Inoltre, la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro dalla dieta. Bassi livelli di ferro possono causare anemia, che è stata collegata alla caduta dei capelli.
Riepilogo: le bacche sono ricche di composti come antiossidanti e vitamine che possono favorire la crescita dei capelli. Ad esempio, le fragole sono ricche di vitamina C, che aiuta la produzione di collagene e l'assorbimento del ferro, due fattori che possono favorire la crescita dei capelli.
3. Spinaci
Gli spinaci sono una verdura verde salutare ricca di nutrienti benefici come acido folico, ferro e vitamine A e C, che possono favorire la crescita dei capelli.
La vitamina A aiuta le ghiandole della pelle a produrre sebo. Questa sostanza oleosa aiuta a idratare il cuoio capelluto per mantenere i capelli sani.
Una tazza (30 grammi) di spinaci fornisce fino al 54% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Gli spinaci sono anche un'ottima fonte vegetale di ferro, essenziale per la crescita dei capelli. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo per alimentare il metabolismo e favorire la crescita e la riparazione.
Inoltre, le carenze di ferro sono state collegate alla caduta dei capelli.
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Riepilogo: gli spinaci sono ricchi di acido folico, ferro e vitamine A e C, che possono favorire la crescita dei capelli. Una carenza di questi nutrienti può provocare la caduta dei capelli.
4. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro contengono sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.
Sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati alla crescita dei capelli.
Uno studio su 120 donne ha scoperto che l'assunzione di un integratore contenente acidi grassi omega-3 e omega-6 e antiossidanti riduce la caduta dei capelli e aumenta la densità dei capelli.
Un altro studio ha scoperto che l'assunzione di un integratore di olio di pesce riduceva significativamente la caduta dei capelli e aumentava la crescita dei capelli nelle donne con diradamento dei capelli.
Tuttavia, ci sono solo una manciata di studi sugli acidi grassi omega-3 e sulla crescita dei capelli. Sono necessari ulteriori studi prima che gli esperti sanitari possano formulare raccomandazioni.
Il pesce grasso è anche un'ottima fonte di proteine, selenio, vitamina D3 e vitamine del gruppo B, sostanze nutritive che possono aiutare a promuovere capelli forti e sani.
Riepilogo: i pesci grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati a una migliore crescita e densità dei capelli. Tuttavia, ci sono solo pochi studi in questo settore, quindi sono necessari di più.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene. Il corpo converte questo composto in vitamina A, che è collegata alla buona salute dei capelli.
Una patata dolce media (circa 114 grammi) contiene abbastanza beta-carotene per fornire più di quattro volte il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
La ricerca ha dimostrato che la vitamina A favorisce la produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani.
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Inoltre, la vitamina A potrebbe anche accelerare il tasso di crescita dei capelli e incoraggiare la crescita di capelli più spessi, il tutto impedendo la regressione di altri follicoli piliferi.
Riepilogo: le patate dolci sono ricche di vitamina A, che aiuta la produzione di sebo. Inoltre, ha altri fattori che possono aiutare ad accelerare il tasso di crescita dei capelli.
6. Avocado
Gli avocado sono deliziosi, nutrienti e un'ottima fonte di grassi sani.
Sono anche un'ottima fonte di vitamina E, che può favorire la crescita dei capelli. Un avocado medio (circa 200 grammi) fornisce il 21% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Come la vitamina C, la vitamina E è un antiossidante che aiuta a combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi.
In uno studio, le persone con perdita di capelli hanno riscontrato il 34,5% in più di crescita dei capelli dopo aver assunto un integratore di vitamina E per otto mesi.
La vitamina E protegge anche le aree della pelle, come il cuoio capelluto, dallo stress ossidativo e dai danni. La pelle danneggiata sul cuoio capelluto può causare una scarsa qualità dei capelli e un minor numero di follicoli piliferi.
Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi essenziali. Questi grassi non possono essere prodotti dal corpo, ma sono elementi costitutivi essenziali delle cellule. Una carenza di acidi grassi essenziali è stata collegata alla caduta dei capelli.
Riepilogo: gli avocado sono ricchi di vitamina E, un antiossidante che può favorire la crescita dei capelli. Inoltre, sono un'ottima fonte di acidi grassi essenziali, che sembrano essere cruciali per la crescita dei capelli.
7. Noci
Le noci sono gustose, convenienti e contengono una varietà di sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.
Ad esempio, un'oncia (28 grammi) di mandorle fornisce un impressionante 37% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Inoltre, forniscono anche un'ampia varietà di vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi essenziali. Una carenza di uno qualsiasi di questi nutrienti è stata collegata alla caduta dei capelli.
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Le noci sono state anche collegate a un'ampia varietà di altri benefici per la salute oltre alla crescita dei capelli, tra cui una riduzione dell'infiammazione e un minor rischio di malattie cardiache.
Questo rende le noci un'aggiunta eccellente e facile alla tua dieta.
Riepilogo: le noci sono ricche di sostanze nutritive come vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi essenziali, che possono favorire la crescita dei capelli e sono collegati a molti altri benefici per la salute.
8. Semi
I semi forniscono una quantità enorme di sostanze nutritive con relativamente poche calorie. Molti di questi nutrienti possono anche favorire la crescita dei capelli. Questi includono vitamina E, zinco e selenio.
Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole fornisce quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, con un'ampia varietà di vitamine del gruppo B salutari per i capelli.
Inoltre, alcuni semi come i semi di lino e i semi di chia forniscono anche acidi grassi omega-3.
Una porzione da 28 grammi di semi di lino fornisce 6.388 mg di acidi grassi omega-3. Sono più acidi grassi omega-3 di mezzo filetto (178 grammi) di salmone.
Tuttavia, i semi di lino forniscono un tipo di acido grasso omega-3 che non viene utilizzato dall'organismo con la stessa efficienza degli omega-3 presenti nei pesci grassi. Tuttavia, è un'ottima aggiunta alla dieta.
Per ottenere la più ampia varietà di nutrienti, è meglio consumare una miscela di semi.
Riepilogo: come le noci, i semi sono ricchi di vitamina E e altri nutrienti che possono favorire la crescita dei capelli. Alcuni semi contengono anche omega-3, che sono stati collegati alla crescita dei capelli.
9. Peperoni dolci
I peperoni dolci sono un'ottima fonte di vitamina C, che può favorire la crescita dei capelli.
Un peperone giallo fornisce quasi 5,5 volte più vitamina C di un'arancia.
La vitamina C aiuta a promuovere la produzione di collagene, che può aiutare a rafforzare le ciocche di capelli. È anche un forte antiossidante, che può proteggere le ciocche di capelli dallo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi sopraffanno il sistema di difesa antiossidante del corpo. È stato collegato alla caduta dei capelli e all'ingrigimento dei capelli.
Inoltre, i peperoni dolci sono anche un'ottima fonte di vitamina A.
Questa vitamina può aiutare ad accelerare la crescita dei capelli mentre stimola la produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani.
Riepilogo: i peperoni dolci sono una ricca fonte di vitamine A e C, due nutrienti che aiutano a mantenere i capelli sani e che possono favorire la crescita dei capelli.
10. Ostriche
Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco.
Lo zinco è un minerale che aiuta a sostenere la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione.
Una mancanza di zinco nella dieta può favorire il telogen effluvium, una forma comune ma reversibile di caduta dei capelli causata dalla mancanza di nutrienti nella dieta.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di zinco può invertire gli effetti della caduta dei capelli causata da una carenza di zinco.
Tuttavia, assumere troppo zinco potrebbe anche favorire la caduta dei capelli. Ecco perché assumere lo zinco da alimenti come le ostriche può essere migliore rispetto all'assunzione di integratori poiché gli alimenti forniscono zinco in dosi piccole ma salutari.
Riepilogo: le ostriche sono una delle migliori fonti di zinco nella dieta. Questo minerale aiuta a sostenere la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione.
11. Gamberetti
I gamberetti sono frutti di mare popolari ricchi di molti nutrienti che hanno il potenziale per promuovere la crescita dei capelli.
Ad esempio, i gamberetti sono un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e vitamina D. Una porzione di gamberetti da 3,5 once (100 grammi) fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
È interessante notare che gli studi hanno collegato la carenza di vitamina D3 alla caduta dei capelli.
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Nonostante siano molto poveri di grassi, i gamberi forniscono anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3. Le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono state collegate a una migliore crescita dei capelli.
Riepilogo: i gamberetti sono un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e vitamina D, che possono aiutare la crescita dei capelli. Forniscono anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3 sani.
12. Fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine vegetali, essenziali per la crescita dei capelli.
Come le ostriche, i fagioli sono una buona fonte di zinco, che aiuta la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fagioli neri fornisce il 7% del fabbisogno giornaliero di zinco.
Forniscono anche molti altri nutrienti per la salute dei capelli, tra cui ferro, biotina e acido folico.
Oltre a tutti questi vantaggi, i fagioli sono altamente versatili ed economici, il che li rende una facile aggiunta alla dieta.
Riepilogo: i fagioli sono un'ottima fonte di proteine, ferro, zinco e biotina, tutti essenziali per una salute ottimale dei capelli. Insieme, possono aiutare la crescita dei capelli.
13. Soia
Gli studi hanno dimostrato che i composti nei semi di soia possono favorire la crescita dei capelli. Uno di questi composti è la spermidina, che è abbondante nella soia.
Ad esempio, uno studio su 100 persone sane ha scoperto che un integratore alimentare a base di spermidina ha prolungato una fase di crescita attiva dei capelli chiamata fase anagen. Più a lungo un follicolo pilifero rimane nella fase anagen, più a lungo crescerà.
Studi in provetta hanno anche dimostrato che la spermidina favorisce la crescita dei capelli umani.
Tuttavia, la ricerca sulla spermidina e sulla crescita dei capelli è abbastanza nuova, quindi sono necessari ulteriori studi prima che gli esperti di salute possano formulare raccomandazioni sull'assunzione di spermidina.
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Riepilogo: i semi di soia sono una delle migliori fonti di spermidina, un composto che può prolungare la fase attiva della crescita dei capelli.
14. Carne
La carne è un alimento base nella dieta di molte persone ed è ricca di sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.
Le proteine della carne aiutano la crescita e aiutano a riparare e rafforzare i follicoli piliferi. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di lombata cotta fornisce fino a 29 grammi di proteine.
La carne rossa, in particolare, è ricca di un tipo di ferro di facile assorbimento. Questo minerale aiuta i globuli rossi a fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo, compresi i follicoli piliferi.
Le carenze di proteine e ferro sono state collegate alla caduta dei capelli.
Riepilogo: la carne è un'ottima fonte di proteine, essenziale per capelli sani e forti. La carne rossa, in particolare, è ricca di ferro, che può favorire la crescita dei capelli.
Riepilogo
Quello che mangi può avere un enorme effetto sulla salute dei tuoi capelli.
La mancanza dei giusti nutrienti tra cui le vitamine A, C, D ed E, zinco, vitamine del gruppo B, ferro, biotina, proteine e acidi grassi essenziali può rallentare la crescita dei capelli o addirittura causare la caduta dei capelli.
Fortunatamente, correggere una carenza di uno qualsiasi di questi nutrienti può aiutare a trattare la caduta dei capelli e promuovere il tasso di crescita dei capelli.
Se pensi che ti manchi qualcuno di questi nutrienti, prova ad aggiungere alcuni degli alimenti di cui sopra alla tua dieta.
