Per molto tempo si è pensato che l'acqua potabile aiutasse con la perdita di peso.
Il 30-59% degli adulti statunitensi che cercano di perdere peso aumenta l'assunzione di acqua.
Molti studi dimostrano che bere più acqua può trarre beneficio perdita di peso e manutenzione.
L'acqua potabile può farti bruciare più calorie
La maggior parte degli studi elencati di seguito ha esaminato l'effetto del bere una porzione di acqua da 0,5 litri (17 once).
L'acqua potabile aumenta il numero di calorie bruciate, che è noto come dispendio energetico a riposo.
Negli adulti, è stato dimostrato che il dispendio energetico a riposo aumenta del 24-30% entro 10 minuti dall'assunzione di acqua. Questo dura almeno 60 minuti.
A sostegno di ciò, uno studio su bambini in sovrappeso e obesi ha riscontrato un aumento del 25% del dispendio energetico a riposo dopo aver bevuto acqua fredda.
Uno studio su donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell'aumento dell'assunzione di acqua a oltre 1 litro (34 once) al giorno. Hanno scoperto che in 12 mesi, ciò ha comportato una perdita di peso di 2 kg (4,4 libbre) in più.
Dal momento che queste donne non hanno apportato alcun cambiamento allo stile di vita se non per bere più acqua, questi risultati sono davvero impressionanti.
Inoltre, entrambi questi studi indicano che bere 0,5 litri (17 once) di acqua si traduce in 23 calorie in più bruciate. Ogni anno, ciò equivale a circa 17.000 calorie, ovvero oltre 2 kg (4,4 libbre) di grasso.
Diversi altri studi hanno monitorato le persone in sovrappeso che hanno bevuto 1-1,5 litri (34-50 once) di acqua al giorno per alcune settimane. Hanno riscontrato una significativa riduzione del peso, dell'indice di massa corporea (BMI), della circonferenza della vita e del grasso corporeo.
Questi risultati possono essere ancora più impressionanti quando l'acqua è fredda. Quando bevi acqua fredda, il tuo corpo utilizza calorie extra per riscaldare l'acqua fino alla temperatura corporea.
Riepilogo: bere 0,5 litri (17 once) di acqua può aumentare il numero di calorie bruciate per almeno un'ora. Alcuni studi dimostrano che questo può portare a una modesta perdita di peso.
Bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito
Alcune persone affermano che bere acqua prima di un pasto riduce l'appetito.
Sembra che ci sia del vero dietro questo, ma quasi esclusivamente negli adulti di mezza età e più anziani.
Studi sugli anziani hanno dimostrato che bere acqua prima di ogni pasto può aumentare la perdita di peso di 2 kg (4,4 libbre) in 12 settimane.
In uno studio, i partecipanti di mezza età in sovrappeso e obesi che hanno bevuto acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso, rispetto a un gruppo che non ha bevuto più acqua.
Un altro studio ha anche dimostrato che bere acqua prima di colazione riduce di 13 il numero di calorie consumate durante il pasto%.
Sebbene questo possa essere molto utile per le persone di mezza età e gli anziani, gli studi su individui più giovani non hanno mostrato la stessa impressionante riduzione dell'apporto calorico.
Riepilogo: bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito negli individui di mezza età e anziani. Questo riduce l'apporto calorico, portando alla perdita di peso.
Bere più acqua è legato a un ridotto apporto calorico e a un minor rischio di aumento di peso
Poiché l'acqua è naturalmente priva di calorie, è generalmente collegata a un ridotto apporto calorico.
Questo principalmente perché poi bevi acqua invece di altre bevande, che sono spesso ricche di calorie e zuccheri.
Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che bevono principalmente acqua hanno in media un apporto calorico inferiore fino al 9% (o 200 calorie).
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L'acqua potabile può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso a lungo termine. In generale, la persona media guadagna circa 1,45 kg (3,2 libbre) ogni 4 anni.
Tale importo può essere ridotto di:
- Aggiungendo 1 tazza d'acqua: Aumentare il consumo giornaliero di acqua di 1 tazza può ridurre questo aumento di peso di 0,13 kg (0,23 libbre).
- Sostituzione di altre bevande con acqua: la sostituzione di una porzione di una bevanda zuccherata con 1 tazza d'acqua può ridurre l'aumento di peso in 4 anni di 0,5 kg (1,1 libbre).
È particolarmente importante incoraggiare i bambini a bere acqua, poiché può aiutare a prevenire che diventino sovrappeso o obesi.
Un recente studio condotto nelle scuole mirava a ridurre i tassi di obesità incoraggiando i bambini a bere acqua. Hanno installato fontane d'acqua in 17 scuole e fornito lezioni in aula sul consumo di acqua per le classi seconde e terze.
Dopo un anno scolastico, il rischio di obesità era stato ridotto di un enorme 31% nelle scuole in cui l'assunzione di acqua era aumentata.
Riepilogo: bere più acqua può ridurre l'apporto calorico e ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine e obesità, specialmente nei bambini.
Quanta acqua dovresti bere?
Molte autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once (circa 2 litri) al giorno.
Tuttavia, questo numero è completamente casuale. Come per tante cose, il fabbisogno idrico dipende interamente dall'individuo.
Ad esempio, le persone che sudano molto o si allenano regolarmente potrebbero aver bisogno di più acqua di quelle che non sono molto attive.
Anche le persone anziane e le madri che allattano devono monitorare più da vicino l'assunzione di acqua.
Tieni presente che ottieni acqua anche da molti cibi e bevande, come caffè, tè, carne, pesce, latte e soprattutto frutta e verdura.
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Come buona regola, dovresti sempre bere acqua quando hai sete e bere abbastanza per dissetarti.
Se ti accorgi di avere mal di testa, di cattivo umore, di avere costantemente fame o di avere difficoltà a concentrarti, potresti soffrire di lieve disidratazione. Bere più acqua può aiutare a risolvere questo problema.
Sulla base degli studi, bere 1-2 litri di acqua al giorno dovrebbe essere sufficiente per aiutare con la perdita di peso.
ecco quanta acqua dovresti bere, in diverse misure:
- litri: 1-2
- once: 34–67
- Bicchieri (8 once): 4–8
Tuttavia, questa è solo una linea guida generale. Alcune persone potrebbero aver bisogno di meno, mentre altre potrebbero aver bisogno di molto di più.
Inoltre, non è consigliabile bere troppa acqua, poiché potrebbe causare tossicità dell'acqua. Ciò ha persino causato la morte in casi estremi, come durante le gare di bevute d'acqua.
Riepilogo: secondo gli studi, sono sufficienti 1-2 litri di acqua al giorno per favorire la perdita di peso, soprattutto se consumati prima dei pasti.
La linea di fondo
L'acqua può essere davvero utile per la perdita di peso.
È privo di calorie al 100%, ti aiuta a bruciare più calorie e può anche sopprimere l'appetito se consumato prima dei pasti.
I benefici sono ancora maggiori quando si sostituiscono le bevande zuccherate con l'acqua. È un modo molto semplice per ridurre zucchero e calorie.
Tuttavia, tieni presente che dovrai fare molto di più che bere acqua se hai bisogno di perdere una quantità significativa di peso.
L'acqua è solo un, piccolissimo pezzo del puzzle.
