L’aneto (Anethum graveolens) è un’erba presente nelle cucine europee e asiatiche.
Chiamata anche aneto, la pianta ha steli sottili con foglie morbide alternate a semi ovali piatti e marroni. Mentre le foglie hanno un sapore dolce ed erbaceo, i semi di aneto sono più aromatici, con un leggero sapore di agrumi simile a quello del cumino.
Come erba e spezia, l’aneto è comunemente usato per esaltare il sapore di vari piatti. Viene spesso abbinato al salmone, alle patate e alle salse a base di yogurt.
Oltre agli usi culinari, l’aneto è ricco di numerose sostanze nutritive e tradizionalmente è stato utilizzato per trattare diversi disturbi, tra cui problemi digestivi, coliche nei bambini e alito cattivo.
In questo articolo vengono illustrati i benefici nutrizionali e salutari dell’aneto e i modi per utilizzarlo in cucina.
Profilo nutrizionale
Una tazza (9 grammi) di rametti di aneto fresco fornisce circa:
- Calorie: 4
- Vitamina C: 8% del valore giornaliero
- Manganese: 5% del valore giornaliero
- Vitamina A: 4% del valore giornaliero
- Folato: 3% del valore giornaliero
- Bronzo: 3% del valore giornaliero
L’aneto fresco è molto povero di calorie ma è una fonte sorprendentemente buona di diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina C, il manganese e la vitamina A.
La vitamina A è essenziale per mantenere la vista e sostenere un sistema immunitario sano. Svolge inoltre un ruolo nella riproduzione maschile e femminile.
Allo stesso modo, la vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario e aiuta la formazione delle ossa, la guarigione delle ferite e il metabolismo.
Inoltre, è stato dimostrato che è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili note come radicali liberi.
L’aneto è anche una buona fonte di manganese. Sebbene sia necessario in quantità minime, è un minerale essenziale che favorisce il normale funzionamento del cervello, del sistema nervoso e del metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
Inoltre, l’aneto fresco fornisce l'1-2% del valore giornaliero di calcio, rame, magnesio, potassio, riboflavina e zinco.
Tuttavia, poiché l’aneto fresco viene solitamente consumato in quantità inferiori a 1 tazza (9 grammi), la quantità di sostanze nutritive che otterrai spolverizzandolo sui tuoi piatti sarà notevolmente inferiore.
I semi di aneto hanno benefici nutrizionali simili. Un cucchiaio (6,6 grammi) di semi fornisce l'8% del valore giornaliero di calcio, il 6% del valore giornaliero di ferro e l'1-5% del valore giornaliero di magnesio, manganese, fosforo e potassio.
Riepilogo: L’aneto fresco è povero di calorie ma è un’ottima fonte di molti nutrienti essenziali, tra cui la vitamina C, il magnesio e la vitamina A.
Potenziali benefici dell’aneto per la salute
Con il suo nome che deriva dalla parola norrena “dilla”, che significa “calmare”, l’aneto è stato usato fin dall’antichità per trattare le coliche dei neonati e le malattie dell’apparato digerente e per favorire l’allattamento al seno.
Sebbene questi usi più tradizionali non siano stati supportati dalla ricerca, è stato dimostrato che l’aneto ha altri potenziali benefici per la salute.
L’aneto è ricco di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti naturali che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili note come radicali liberi.
Di conseguenza, la ricerca suggerisce che il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica e a prevenire o addirittura a curare alcune patologie, tra cui le malattie cardiache, l’Alzheimer, l’artrite reumatoide e alcune forme di cancro.
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Sia i semi che le foglie della pianta di aneto sono ricchi di diversi composti vegetali dalle proprietà antiossidanti, tra cui:
- Flavonoidi. Questi composti vegetali sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus e alcune forme di cancro. Possono inoltre svolgere un ruolo importante per la salute del cervello.
- Terpenoidi. Questi composti si trovano negli oli essenziali e possono proteggere da malattie del fegato, del cuore, dei reni e del cervello.
- Tannini. Responsabili dell’amaro in molti alimenti vegetali, i tannini hanno dimostrato di avere potenti proprietà antiossidanti ed effetti antimicrobici.
Inoltre, l’aneto è una buona fonte di vitamina C, che ha dimostrato di avere potenti proprietà antiossidanti.
L’aneto può giovare alla salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo. Tuttavia, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che quasi il 75% dei casi di malattie cardiache potrebbe essere evitato riducendo i fattori di rischio come una dieta scorretta, il fumo e la mancanza di esercizio fisico.
Altri fattori di rischio per le malattie cardiache sono la pressione sanguigna elevata, i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) e l’infiammazione cronica.
È stato dimostrato che i flavonoidi, come quelli presenti nell’aneto, proteggono la salute del cuore grazie alle loro potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Inoltre, gli studi sugli animali hanno suggerito che l’estratto di aneto può avere effetti di riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. Tuttavia, le ricerche sull’uomo sono più contrastanti.
Uno studio condotto su 91 persone con elevati livelli di colesterolo totale e trigliceridi ha rilevato che l’assunzione di 6 compresse di estratto di aneto al giorno per 2 mesi ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo totale e trigliceridi, ma non ha modificato i livelli di colesterolo HDL (buono).
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Tuttavia, un altro studio condotto su 150 persone con livelli elevati di colesterolo e trigliceridi non ha osservato cambiamenti significativi nei livelli di colesterolo e trigliceridi dopo 6 settimane di assunzione quotidiana di compresse di aneto.
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi sugli effetti dell’aneto sulla salute del cuore ha utilizzato degli estratti. Di conseguenza, non è chiaro come l’aneto fresco o essiccato nella tua dieta possa influire sulla salute del cuore.
Nel complesso, sebbene gli antiossidanti contenuti negli estratti di aneto possano giovare alla salute generale del cuore, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per valutare l’efficacia dell’aneto sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
L’aneto può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
I livelli cronici di zucchero nel sangue sono preoccupanti perché possono aumentare il rischio di condizioni come la resistenza all’insulina, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
È stato suggerito che l’aneto abbia effetti di riduzione degli zuccheri nel sangue.
Infatti, diversi studi condotti su animali affetti da diabete hanno dimostrato un miglioramento significativo dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno con dosi giornaliere di estratto di aneto. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è limitata.
L’aneto può avere proprietà antitumorali
I monoterpeni sono una classe di terpeni, composti vegetali presenti in natura che hanno proprietà antitumorali, antivirali, antimicotiche e antinfiammatorie.
Si trovano comunemente negli oli essenziali di piante come l’aneto e sono stati associati a proprietà antitumorali.
In particolare, il d-limonene è un tipo di monoterpene che può aiutare a prevenire e trattare il cancro ai polmoni, al seno e al colon.
Poiché l’aneto è ricco di monoterpeni, in particolare di d-limonene, potrebbe avere proprietà antitumorali. Tuttavia, al momento non esistono ricerche sull’efficacia dell’aneto o dell’estratto di aneto sul rischio o sul trattamento del cancro.
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Altri potenziali benefici dell’aneto
L’aneto può giovare alla tua salute anche nei seguenti modi:
- Proprietà antibatteriche. Gli oli essenziali dell’aneto hanno effetti antibatterici che combattono batteri potenzialmente dannosi, come la Klebsiella pneumoniae e lo Staphylococcus aureus.
- Salute delle ossa. L’aneto contiene calcio, magnesio e fosforo, tutti elementi importanti per la salute delle ossa.
- Crampi mestruali. Gli oli essenziali dell’aneto possono aiutare ad alleviare il dolore dei crampi durante il ciclo mestruale. Tuttavia, le ricerche sono attualmente limitate e contrastanti.
Riepilogo: L’aneto è ricco di vari composti vegetali che possono avere numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione contro le malattie cardiache e alcune forme di cancro. Inoltre, l’aneto può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
Potenziali effetti collaterali dell’aneto
L’aneto è generalmente sicuro per il consumo. Tuttavia, in rari casi, è stato dimostrato che può causare reazioni allergiche, vomito, diarrea, prurito alla bocca, protuberanze rosse sulla lingua e gonfiore alla gola.
Inoltre, si raccomanda di evitare le pillole o gli estratti di aneto durante la gravidanza e l’allattamento, poiché le ricerche sulla loro sicurezza sono limitate.
Riepilogo: Gli usi culinari dell’aneto sono considerati sicuri per la maggior parte degli individui, tranne in rari casi in cui potrebbe scatenare una risposta allergica. Inoltre, si raccomanda alle donne in gravidanza o in fase di allattamento di evitare pillole o estratti di aneto.
Usi dell’aneto
L’aneto è un ingrediente saporito e facile da aggiungere ai tuoi piatti.
Ecco alcuni modi per aggiungere l’aneto fresco ai tuoi pasti:
- Usalo come guarnizione per zuppe o verdure arrostite.
- Cospargilo sopra le insalate fredde di cetrioli.
- Utilizzalo nelle insalate di patate o sulle patate al forno o arrostite.
- Mettilo sopra il gravlax.
- Mescolalo a salse a base di yogurt, come lo tzatziki.
- Tritalo e aggiungilo alle insalate.
- Utilizzalo per insaporire piatti a base di pesce, agnello o uova.
- Aggiungilo al pane cotto.
- Incorporalo in salse, marinate o condimenti per l’insalata.
L’aneto essiccato può anche insaporire salse, marinate e insalate di patate, pollo o tonno.
Per quanto riguarda i semi, i semi di aneto possono essere utilizzati interi o schiacciati e aggiunti a pane, zuppe o piatti a base di verdure. Possono anche essere utilizzati per preparare sottaceti all’aneto.
Riepilogo: L’aneto è un’erba versatile che si usa in vari piatti, come l’insalata di patate, la salsa tzatziki o sul pesce. I semi di aneto possono essere utilizzati come spezia per insaporire cibi come i sottaceti o il pane.
Come conservare l’aneto
Per conservare l’aneto fresco, spruzza leggermente le foglie con acqua fresca, avvolgi i rametti in un tovagliolo di carta e mettili in un sacchetto di plastica con chiusura a zip.
Conserva l’aneto nel cassetto delle verdure del frigorifero per un massimo di una settimana. Per una conservazione più lunga, puoi anche congelare l’aneto fresco sciacquando e disponendo i rametti in un unico strato su una teglia per biscotti nel congelatore.
Una volta congelati, trasferisci i rametti in un sacchetto per il congelamento e rimettili in freezer per un massimo di 6 mesi per ottenere un sapore ottimale.
L’aneto congelato può essere utilizzato in cucina senza scongelarlo prima. L’aneto essiccato e i semi di aneto devono essere conservati in un contenitore ermetico in un luogo fresco e buio per un periodo compreso tra 6 mesi e 1 anno.
Riepilogo: Se conservato correttamente, l’aneto fresco si mantiene in frigorifero fino a 1 settimana e in freezer fino a 6 mesi. L’aneto essiccato e i semi di aneto si conservano da 6 mesi a 1 anno.
Sommario
Ricco di antiossidanti e buona fonte di vitamina C, magnesio e vitamina A, l’aneto può avere diversi benefici per la salute, tra cui la protezione dalle malattie cardiache e dal cancro.
Tuttavia, è importante ricordare che la maggior parte degli studi sui benefici dell’aneto utilizza estratti di aneto. Pertanto, non è chiaro se l’uso alimentare di aneto fresco o essiccato possa avere gli stessi effetti.
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In ogni caso, i semi e le foglie di aneto possono aggiungere sapore e un tocco di colore a diversi piatti. Se conservato correttamente, l’aneto fresco può durare fino a una settimana in frigorifero e diversi mesi nel congelatore.
In generale, l’aneto è un’erba e una spezia saporita che può dare una marcia in più alla tua dieta.
