Le bibite dietetiche sono bevande popolari in tutto il mondo, specialmente tra le persone che vogliono ridurre il loro apporto di zuccheri o calorie.
Invece dello zucchero, per addolcirli vengono utilizzati dolcificanti artificiali, come aspartame, ciclamati, saccarina, acesulfame-k o sucralosio.
Quasi tutte le popolari bevande zuccherate sul mercato hanno una versione "leggera" o "dieta": Diet Coke, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, ecc.
Le bibite dietetiche sono state introdotte per la prima volta negli anni '50 per le persone con diabete, anche se in seguito sono state commercializzate a persone che cercano di controllare il proprio peso o ridurre l'assunzione di zucchero.
Nonostante siano privi di zucchero e calorie, gli effetti sulla salute delle bevande dietetiche e dei dolcificanti artificiali sono controversi.
Indice
La soda dietetica non è nutriente
La soda dietetica è essenzialmente una miscela di acqua gassata, dolcificanti artificiali o naturali, colori, aromi e altri additivi alimentari.
Di solito ha pochissime calorie e nessuna nutrizione significativa. Ad esempio, una lattina da 354 ml di Diet Coke non contiene calorie, zucchero, grassi o proteine e 40 mg di sodio.
Tuttavia, non tutte le bibite che utilizzano dolcificanti artificiali sono a basso contenuto di calorie o prive di zucchero. Alcuni usano lo zucchero e il dolcificante insieme. Ad esempio, una lattina di Coca-Cola Life, che contiene il dolcificante naturale stevia, contiene 90 calorie e 24 grammi di zucchero.
Mentre le ricette differiscono da marca a marca, alcuni ingredienti comuni nelle bibite dietetiche includono:
- Acqua gassata. Mentre l'acqua frizzante può esistere in natura, la maggior parte delle bibite sono prodotte sciogliendo l'anidride carbonica in acqua sotto pressione.
- Dolcificanti. Questi includono dolcificanti artificiali comuni, come aspartame, saccarina, sucralosio o un dolcificante a base di erbe come la stevia, che sono 200-13.000 volte più dolci dello zucchero normale.
- Acidi. Alcuni acidi, come l'acido citrico, malico e fosforico, sono usati per aggiungere acidità alle bevande gassate. Sono anche legati all'erosione dello smalto dei denti.
- Colori. I colori più comunemente usati sono carotenoidi, antociani e caramelle.
- Sapori. Nelle bibite dietetiche vengono utilizzati molti tipi diversi di succhi naturali o aromi artificiali, tra cui frutta, bacche, erbe e cola.
- conservanti. Questi aiutano le bibite dietetiche a durare più a lungo sullo scaffale del supermercato. Un conservante comunemente usato è il benzoato di potassio.
- Vitamine e minerali. Alcuni produttori di bevande analcoliche dietetiche aggiungono vitamine e minerali per commercializzare i loro prodotti come alternative senza calorie più sane.
- Caffeina. Proprio come le normali bibite gassate, molte bibite dietetiche contengono caffeina. Una lattina di Diet Coke contiene 46 mg di caffeina, mentre Diet Pepsi ne contiene 35 mg.
Riepilogo: La soda dietetica è una miscela di acqua gassata, dolcificanti artificiali o naturali, colori, aromi e componenti extra come vitamine o caffeina. La maggior parte delle varietà contiene zero o pochissime calorie e nessuna nutrizione significativa.
Gli effetti della soda dietetica sulla perdita di peso sono contrastanti
Poiché la soda dietetica è solitamente priva di calorie, sarebbe naturale presumere che possa aiutare la perdita di peso. Tuttavia, la ricerca suggerisce che l'associazione potrebbe non essere così semplice.
Diversi studi osservazionali hanno scoperto che l'uso di dolcificanti artificiali e il consumo di elevate quantità di soda dietetica è associato ad un aumentato rischio di obesità e sindrome metabolica.
Gli scienziati hanno suggerito che la soda dietetica può aumentare l'appetito stimolando gli ormoni della fame, alterando i recettori del gusto dolce e innescando le risposte della dopamina nel cervello.
Dato che le bevande analcoliche dietetiche non hanno calorie, queste risposte possono causare una maggiore assunzione di cibi dolci o ad alto contenuto calorico, con conseguente aumento di peso. Tuttavia, le prove di ciò non sono coerenti negli studi sull'uomo.
Un'altra teoria suggerisce che la correlazione della soda dietetica con l'aumento di peso può essere spiegata da persone con cattive abitudini alimentari che ne bevono di più. L'aumento di peso che sperimentano può essere causato dalle loro abitudini alimentari esistenti, non dalle bibite dietetiche.
Gli studi sperimentali non supportano l'affermazione che la soda dietetica causi un aumento di peso. Questi studi hanno scoperto che la sostituzione delle bevande zuccherate con le bibite dietetiche può causare la perdita di peso.
Uno studio ha fatto bere ai partecipanti in sovrappeso 24 once (710 ml) di soda dietetica o acqua al giorno per 1 anno. Alla fine dello studio, il gruppo della soda dietetica aveva registrato una perdita di peso media di 13,7 libbre (6,21 kg), rispetto a 5,5 libbre (2,5 kg) nel gruppo dell'acqua.
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Tuttavia, per aumentare la confusione, ci sono prove di parzialità nella letteratura scientifica. È stato riscontrato che gli studi finanziati dall'industria dei dolcificanti artificiali hanno risultati più favorevoli rispetto agli studi non industriali, il che potrebbe minare la validità dei loro risultati.
Nel complesso, sono necessarie più ricerche di alta qualità per determinare i veri effetti della soda dietetica sulla perdita di peso.
Riepilogo: studi osservazionali collegano la soda dietetica all'obesità. Tuttavia, non è chiaro se la soda dietetica ne sia la causa. Gli studi sperimentali mostrano effetti positivi sulla perdita di peso, ma questi potrebbero essere influenzati dai finanziamenti del settore.
Alcuni studi collegano la soda dietetica al diabete e alle malattie cardiache
Sebbene la soda dietetica non abbia calorie, zuccheri o grassi, è stata collegata allo sviluppo del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache in diversi studi.
La ricerca ha scoperto che solo una porzione di una bevanda dolcificata artificialmente al giorno è associata a un rischio maggiore dell'8-13% di diabete di tipo 2.
Uno studio su 64.850 donne ha notato che le bevande zuccherate artificialmente erano associate a un rischio maggiore del 21% di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, questo era ancora la metà del rischio associato alle normali bevande zuccherate. Altri studi hanno osservato risultati simili.
Al contrario, una recente revisione ha rilevato che la soda dietetica non è associata ad un aumentato rischio di diabete. Inoltre, un altro studio ha concluso che qualsiasi associazione potrebbe essere spiegata dallo stato di salute esistente, dai cambiamenti di peso e dall'indice di massa corporea dei partecipanti.
La soda dietetica è stata anche collegata ad un aumento dei rischi di ipertensione e malattie cardiache.
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Una revisione di quattro studi tra cui 227.254 persone ha osservato che per ogni porzione di bevanda zuccherata artificialmente al giorno, c'è un aumento del rischio di ipertensione del 9%. Altri studi hanno trovato risultati simili.
Inoltre, uno studio ha collegato la soda dietetica a un piccolo aumento del rischio di ictus, ma questo si basava solo su dati osservazionali.
Poiché la maggior parte degli studi erano osservazionali, è possibile che l'associazione possa essere spiegata in un altro modo. È possibile che le persone che erano già a rischio di diabete e ipertensione scelgano di bere più soda dietetica.
Sono necessarie ricerche sperimentali più dirette per determinare se esiste una vera relazione causale tra soda dietetica e aumento della glicemia o della pressione sanguigna.
Riepilogo: studi osservazionali hanno collegato la soda dietetica al diabete di tipo 2, all'ipertensione e ad un aumentato rischio di ictus. Tuttavia, mancano ricerche sulle possibili cause di questi risultati. Possono essere dovuti a fattori di rischio preesistenti come l'obesità.
Soda dietetica e salute dei reni
Bere soda dietetica è stato collegato ad un aumentato rischio di malattia renale cronica.
Uno studio recente ha analizzato le diete di 15.368 persone e ha scoperto che il rischio di sviluppare una malattia renale allo stadio terminale aumentava con il numero di bicchieri di soda dietetica consumati a settimana.
Rispetto a coloro che consumavano meno di un bicchiere a settimana, le persone che bevevano più di sette bicchieri di soda dietetica a settimana avevano quasi il doppio del rischio di sviluppare malattie renali.
Una causa suggerita per il danno renale è l'alto contenuto di fosforo della soda, che può aumentare il carico acido sui reni.
Tuttavia, è stato anche suggerito che le persone che consumano elevate quantità di soda dietetica possono farlo per compensare altri fattori dietetici e di stile di vita poveri che possono contribuire indipendentemente allo sviluppo di malattie renali.
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È interessante notare che gli studi che studiano gli effetti della soda dietetica sullo sviluppo dei calcoli renali hanno trovato risultati contrastanti.
Uno studio osservazionale ha osservato che i bevitori di bibite dietetiche hanno un rischio leggermente maggiore di sviluppo di calcoli renali, ma il rischio era molto inferiore al rischio associato al consumo di bibite gassate regolari. Inoltre, questo studio non è stato supportato da altre ricerche.
Un altro studio ha riportato che l'alto contenuto di citrato e malato di alcune bibite dietetiche può aiutare a trattare i calcoli renali, in particolare nelle persone con basso pH delle urine e calcoli di acido urico. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e studi sull'uomo.
Riepilogo: studi osservazionali hanno trovato un'associazione tra bere molta soda dietetica e lo sviluppo di malattie renali. Se la soda dietetica causa questo, una potenziale ragione potrebbe essere un aumento del carico acido sui reni a causa del suo alto contenuto di fosforo.
La soda dietetica è collegata al parto prematuro e all'obesità infantile
Bere soda dietetica durante la gravidanza è stato collegato ad alcuni esiti negativi, tra cui parto prematuro e obesità infantile.
Uno studio norvegese su 60.761 donne in gravidanza ha scoperto che l'assunzione di bevande zuccherate e dolcificate artificialmente era associata a un rischio maggiore dell'11% di parto prematuro.
Una precedente ricerca danese supporta questi risultati. Uno studio su quasi 60.000 donne ha scoperto che le donne che consumavano una porzione di soda dietetica al giorno avevano 1,4 volte più probabilità di partorire prematuramente rispetto a quelle che non lo facevano.
Tuttavia, una recente ricerca su 8.914 donne in Inghilterra non ha trovato alcuna associazione tra diet cola e parto pretermine. Tuttavia, gli autori hanno ammesso che lo studio potrebbe non essere stato abbastanza grande ed era stato limitato alla dieta cola.
È importante notare che questi studi erano solo osservazionali e non offrono alcuna spiegazione su come esattamente la soda dietetica possa contribuire alla nascita prematura.
Inoltre, il consumo di bevande dolcificate artificialmente durante la gravidanza è significativamente associato ad un aumentato rischio di obesità infantile.
Uno studio ha scoperto che il consumo giornaliero di bevande dietetiche durante la gravidanza raddoppia il rischio che un bambino sia in sovrappeso a 1 anno di età.
Sono necessarie ulteriori ricerche per analizzare le potenziali cause biologiche e i rischi per la salute a lungo termine per i bambini esposti a bibite zuccherate artificialmente nell'utero.
Riepilogo: ampi studi hanno collegato la soda dietetica al parto pretermine. Tuttavia, non è stato trovato un nesso causale. Inoltre, i bambini di madri che hanno bevuto soda dietetica durante la gravidanza hanno un rischio maggiore di essere in sovrappeso.
Altri effetti della soda dietetica
Ci sono molti altri effetti sulla salute documentati delle bibite dietetiche, tra cui:
- Può ridurre il fegato grasso. Alcuni studi hanno dimostrato che sostituire la soda normale con la soda dietetica può ridurre il grasso intorno al fegato. Altri studi non hanno riscontrato alcun effetto.
- Nessun aumento del reflusso. Nonostante i resoconti aneddotici, non è stato riscontrato che le bevande gassate peggiorino il reflusso o il bruciore di stomaco. Tuttavia, la ricerca è mista e sono necessari ulteriori studi sperimentali.
- Nessun forte legame con il cancro. La maggior parte della ricerca sui dolcificanti artificiali e la soda dietetica non ha trovato prove che causino il cancro. È stato segnalato un leggero aumento del linfoma e del mieloma multiplo negli uomini, ma i risultati sono stati deboli.
- Modifiche al microbioma intestinale. I dolcificanti artificiali possono alterare la flora intestinale, portando a un ridotto controllo della glicemia e potenzialmente aumentando il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio ha scoperto che tutti e sei i dolcificanti artificiali testati hanno danneggiato il microbioma intestinale in vari modi. Un altro ha scoperto che il modo in cui la flora intestinale delle persone reagiva ai dolcificanti artificiali era altamente individualizzato.
- Aumento del rischio di osteoporosi. La dieta e la cola regolare sono associate alla perdita di densità minerale ossea nelle donne, ma non negli uomini. La caffeina e il fosforo nella cola potrebbero interferire con il normale assorbimento del calcio.
- Carie. Come la soda normale, la soda dietetica è associata all'erosione dentale a causa del suo livello di pH acido. Questo deriva dall'aggiunta di acidi, come l'acido malico, citrico o fosforico, per il sapore.
- Legato alla depressione. Studi osservazionali hanno riscontrato tassi più elevati di depressione tra coloro che hanno bevuto quattro o più bevande dietetiche o regolari al giorno. Tuttavia, sono necessari esperimenti per determinare se la soda dietetica è una causa.
Sebbene alcuni di questi risultati siano interessanti, sono necessarie ulteriori ricerche sperimentali per determinare se la soda dietetica causa questi problemi o se i risultati sono dovuti al caso o ad altri fattori.
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Riepilogo: la soda dietetica può migliorare il fegato grasso e non sembra aumentare il bruciore di stomaco o il rischio di cancro. Tuttavia, può ridurre il controllo della glicemia e aumentare i rischi di depressione, osteoporosi e carie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo
La ricerca sulla soda dietetica ha prodotto molte prove contrastanti.
Una spiegazione per queste informazioni contrastanti è che la maggior parte della ricerca è basata sull'osservazione. Ciò significa che osserva le tendenze, ma mancano informazioni sul fatto che l'assunzione di soda dietetica sia una causa o semplicemente associata alla vera causa.
Pertanto, mentre alcune delle ricerche sembrano piuttosto allarmanti, sono necessari ulteriori studi sperimentali di alta qualità prima di poter trarre conclusioni concrete sugli effetti sulla salute della soda dietetica.
Indipendentemente da ciò, una cosa è certa: la soda dietetica non aggiunge alcun valore nutritivo alla tua dieta.
Quindi, se stai cercando di sostituire la normale soda nella tua dieta, altre opzioni potrebbero essere migliori della soda dietetica. La prossima volta, prova un'alternativa come latte, caffè, tè nero o alle erbe o acqua aromatizzata alla frutta.
