Alle persone che desiderano migliorare la propria salute viene spesso consigliato di mangiare più frutta e verdura.
Tuttavia, alcune persone temono che la frutta ad alto contenuto di zuccheri come le banane possa far ingrassare. La maggior parte della frutta contiene circa il 90% di carboidrati, il che significa che è più ricca di zuccheri. Tuttavia, la frutta è essenziale in una dieta equilibrata perché fornisce benefici nutrizionali vitali.
Questo articolo analizza se le banane fanno ingrassare o dimagrire.
Dati nutrizionali delle banane
Le banane sono ricche di sostanze nutritive e offrono molti benefici per la salute.
Contengono molte fibre, carboidrati e alcune vitamine e minerali essenziali.
Una banana media contiene:
- Potassio: 9% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 25% del valore giornaliero
- Vitamina C: 11% del valore giornaliero
- Magnesio: 8% del valore giornaliero
- Rame: 10% del valore giornaliero
- Manganese: 14% del valore giornaliero
- Fibra: 3,07 grammi
Tutto questo comporta circa 105 calorie, il 90% delle quali derivano dai carboidrati. La maggior parte dei carboidrati contenuti nelle banane mature sono zuccheri: saccarosio, glucosio e fruttosio.
D’altra parte, le banane sono povere di grassi e di proteine.
Le banane contengono diversi composti vegetali benefici e antiossidanti, tra cui la dopamina e la catechina.
Riepilogo: Le banane contengono carboidrati, fibre, nutrienti essenziali e antiossidanti. Una banana media fornisce circa 105 calorie.
Le banane sono ricche di fibre ma con poche calorie
Caloria per caloria, le banane contengono molte fibre.
Una banana media fornisce circa il 7% dell’apporto giornaliero raccomandato, con sole 105 calorie.
Le fibre sono essenziali per mantenere regolari le abitudini intestinali e sono fondamentali per la salute dell’apparato digerente.
Mangiare grandi quantità di fibre è stato persino collegato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, malattie diverticolari e alcuni tipi di cancro.
Un’adeguata assunzione di fibre è anche legata a una riduzione del peso corporeo.
Uno studio del 2009 ha misurato l’assunzione di cibo di 252 donne per 20 mesi. I ricercatori hanno scoperto che per ogni grammo di fibra in più mangiato dalle donne al giorno, il loro peso corporeo era inferiore di circa 0,25 kg.
Gli scienziati ritengono che questo avvenga perché le fibre ti fanno sentire sazio più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno calorie a lungo termine.
Riepilogo: Le banane sono una buona fonte di fibre. Un elevato apporto di fibre è stato collegato a una riduzione del peso corporeo e a numerosi altri benefici per la salute.
Più verde è la banana, più alto è l’amido resistente
Il tipo di carboidrati presenti in una banana dipende dal grado di maturazione della stessa.
Le banane verdi acerbe sono ricche di amido e amido resistente, mentre le banane gialle mature contengono soprattutto zuccheri naturali.
Gli amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) resistenti alla digestione. Si comportano come fibre solubili nell’organismo e offrono molti potenziali benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
L’amido resistente può anche rallentare l’assorbimento dello zucchero dagli alimenti. In questo modo mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue e ti aiuta a sentirti sazio.
Inoltre, l’amido resistente può aumentare la combustione dei grassi.
Riepilogo: Le banane verdi acerbe contengono amido resistente, legato alla perdita di peso e alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Le banane hanno un basso indice glicemico, ma dipende dal grado di maturazione
L’indice glicemico misura quanto gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Se un alimento ottiene un punteggio inferiore a 55, è considerato a basso indice glicemico. Un punteggio compreso tra 56 e 69 è medio, mentre 70 o più è alto.
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Gli alimenti che contengono molti zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e hanno un valore di indice glicemico elevato, in quanto causano un aumento più significativo dei livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di molti alimenti ad alto indice glicemico è stato collegato all’aumento di peso e al rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.
Gli alimenti con carboidrati a più lento assorbimento hanno un indice glicemico più basso e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Poiché le banane sono composte per il 90% da carboidrati, a volte sono considerate un frutto ad alto contenuto di zuccheri che potrebbe far impennare la glicemia.
Tuttavia, il punteggio dell’indice glicemico delle banane è 42-62, a seconda del grado di maturazione. Ciò significa che il loro indice glicemico è medio-basso.
Le banane mature hanno un indice glicemico più alto rispetto alle banane verdi. Il contenuto di zuccheri aumenta man mano che la banana matura, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.
In generale, le banane sembrano rilasciare gli zuccheri lentamente.
In uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2 e colesterolo alto, l’aggiunta di 9 once (250 grammi) di banana alla colazione dei partecipanti per 4 settimane ha ridotto significativamente i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue a digiuno.
Gli alimenti a basso indice glicemico come le banane possono anche aiutarti a sentirti sazio e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare a una perdita di peso nel tempo.
Riepilogo: Le banane hanno un valore di indice glicemico medio-basso. Il loro contenuto di zuccheri e i loro effetti di innalzamento della glicemia aumentano con la maturazione.
Sommario
Le banane sono sane e nutrienti. Sono ricche di fibre e povere di calorie.
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La maggior parte delle banane ha un indice glicemico medio-basso e non dovrebbe causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Anche se non esistono studi che esaminano direttamente gli effetti delle banane sul peso, le banane hanno diverse proprietà che dovrebbero renderle un alimento favorevole alla perdita di peso.
Se stai cercando di perdere peso, non c’è assolutamente nulla di male nel mangiare le banane come parte di una dieta equilibrata e ricca di alimenti integrali.
