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Il corpo regola strettamente il suo equilibrio del pH attraverso una varietà di meccanismi che coinvolgono più organi come i reni e i polmoni.
Sebbene la tua dieta possa influenzare il pH delle tue urine, la ricerca generalmente suggerisce che è improbabile che il consumo di cibi acidi o alcalini abbia un impatto significativo sul livello di pH del tuo sangue.
L'aumento dei livelli di acido nel sangue è solitamente indicativo di un problema di salute di base come il diabete non ben gestito, malattie polmonari o problemi ai reni.
Tuttavia, alcune persone possono scegliere di limitare i cibi ricchi di acido per ridurre il loro potenziale carico di acido renale (PRAL), che si riferisce alla quantità di acido che il tuo corpo produce dagli alimenti che mangi. Più alto è il punteggio PRAL, più acido viene prodotto durante la digestione.
Cos'è l'acidità?
Il valore del pH ti dice se qualcosa è un acido, una base o un neutro.
- Un pH di 0 indica un alto livello di acidità.
- Un pH di 7 è neutro.
- Un pH di 14 è il più basico, o alcalino.
La distanza tra due punti sulla scala del pH rappresenta una differenza di dieci volte nell'acidità o alcalinità di una sostanza. Un pH di 6 è dieci volte più acido di un pH di 7, e così via.
Ad esempio, l'acido della batteria è estremamente acido a 0, mentre il detergente per scarichi liquidi è molto alcalino a 14. L'acqua distillata pura è nel mezzo a 7. Non è né acida né alcalina.
Proprio come sostanze diverse, parti diverse del corpo umano hanno livelli di pH diversi.
Il tuo pH sanguigno ideale è tra 7,35 e 7,45, che è leggermente alcalino. Lo stomaco è tipicamente acido a un pH di 3,5, il che aiuta a scomporre il cibo correttamente.
Cibo e bevande ad alto contenuto di acido
Gli alimenti considerati acidi hanno generalmente un livello di pH di 4,6 o inferiore.
Gli alimenti che tendono a causare più acidità nel corpo e che potresti voler limitare o evitare includono:
- alcuni prodotti lattiero-caseari, compreso il formaggio
- pesce e frutti di mare
- alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio
- carni fresche e lavorate, come carne in scatola e tacchino
- alcuni cibi amidacei, come riso integrale, fiocchi d'avena o muesli
- bevande gassate, come soda, seltz o spritz
- alimenti ad alto contenuto proteico e integratori con proteine animali
La ricerca a sostegno della connessione tra alimenti come le proteine animali e le malattie croniche dovute a un cambiamento nel pH del corpo è limitata.
Una nuova ricerca potrebbe far luce su questa connessione o esporre altri motivi per cui la riduzione dei prodotti di origine animale è benefica per la salute.
Frutti ad alto contenuto di acido
Sebbene la maggior parte dei tipi di frutta siano acidi, sono considerati alcalinizzanti, il che significa che aiutano a ridurre i livelli di acido nel corpo.
Ciò significa anche che hanno un PRAL negativo, che è un valore utilizzato per stimare la quantità di acido prodotta durante la digestione per determinati alimenti.
Ecco il PRAL per una porzione da 3,5 once (100 grammi) di diversi frutti popolari:
- lime: -0.4
- prugne: -1.7
- uva verde: -2,4
- uva viola: -1.9
- melagrane: -8.1
- mirtilli: -0.6
- ananas: -1.1
- mele: -1.8
- pesche: -1.5
- arance: -1,6
- pomodori: -1.8
- uvetta: -9.0
- mora: -1.0
- banana: -5.2
Tieni presente che sebbene questi frutti siano alcalinizzanti nel corpo, la loro acidità iniziale potrebbe peggiorare i sintomi per quelli con problemi gastrointestinali superiori come un'ulcera o un reflusso.
Quelli con condizioni come la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) sono spesso invitati a limitare l'assunzione di cibi acidi, compresi agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime.
Verdure fresche
Come la frutta, anche la verdura è considerata alcalinizzante e può aiutare a ridurre i livelli di acido nel corpo.
Ecco il PRAL per una porzione da 3,5 once (100 grammi) di alcune verdure comuni:
- cavolo bianco (crudo): -1.5
- barbabietole (crude): -5.4
- funghi shiitake (cotti): -0.2
- cavolo nero (crudo): -2.6
- zucchine (cotte): -0.6
- spinaci (crudi): -1,5
- cetriolo (crudo): -2.0
- patata (cotta): -1.7
- ravanello (crudo): -4.7
- zucca (cotta): -1.9
- rucola (cruda): -1.1
- carciofo (cotto): -0,5
Bevande ricche di acido
Puoi scegliere di evitare bevande ad alto contenuto di fosforo come birra o cioccolata calda a base di confezioni di miscela di cacao. Se desideri bere alcolici, vai con vino rosso o bianco a basso contenuto di fosforo.
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L'acido carbonico, presente in tutte le bevande gassate, comprese non solo le bibite analcoliche, ma anche le acque frizzanti e gli spritz, contribuisce all'acidità totale del corpo.
Se vuoi abbassare l'acidità, l'acqua del rubinetto normale o filtrata è la cosa migliore.
Cibi a basso contenuto di acidi
Quando si tratta dei benefici di una dieta più alcalina, una ricerca pubblicata sul Journal of Environmental and Public Health afferma che nessuna prova conclusiva suggerisce che migliora la salute delle ossa.
Tuttavia, può aiutare a limitare la perdita muscolare, rafforzare la memoria e la prontezza e aiutarti a vivere più a lungo.
Alcuni cibi e bevande alcalinizzanti (o neutri) che puoi incorporare nella tua dieta includono:
- soia, come miso, semi di soia, tofu e tempeh
- yogurt e latte
- la maggior parte delle verdure fresche, comprese le patate
- la maggior parte dei frutti
- erbe e spezie, esclusi sale, senape e noce moscata
- fagioli e Lenticchie
- alcuni cereali integrali, come il miglio, quinoa, e amaranto
- tisane
- grassi come olio d'oliva, avocado, Noci e semi
Effetti del consumo di troppi cibi che producono acido
Una dieta che include troppi alimenti che producono acido, come proteine animali, alcuni formaggi e bevande gassate, può causare acidità nelle urine e altri effetti negativi sulla salute. Ciò può causare la formazione di un tipo di calcoli renali chiamati calcoli di acido urico.
È stato ipotizzato che troppa acidità possa anche causare il deterioramento osseo e muscolare. Questo perché le ossa contengono calcio, che il tuo corpo usa per ripristinare l'equilibrio del pH del sangue quando diventa troppo acido.
Tuttavia, tieni presente che la ricerca ha prodotto risultati contrastanti su come i cibi acidi possono influenzare la salute delle ossa e dei muscoli a causa delle variazioni nella dieta totale tra i soggetti del test.
Inoltre, è improbabile che il consumo di quantità moderate di cibi ricchi di acido nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata con molta frutta e verdura causi la perdita di massa muscolare e ossea o aumenti il rischio di malattie croniche.
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Alcune prove suggeriscono che l'acido fosforico, che si trova comunemente nelle bibite più scure, è legato a una minore densità ossea quando sostituisce il latte, una bevanda ricca di calcio e proteine. Troppa acidità può anche aumentare il rischio di cancro, problemi al fegato e malattie cardiache.
Alcuni cibi e bevande producono meno acido delle bibite gassate o delle proteine, ma non forniscono ancora il maggiore effetto alcalinizzante offerto dalla maggior parte di frutta e verdura. Gli esperti non sono sempre d'accordo sugli elenchi di alimenti esatti.
Cerca di limitare questi alimenti poiché potrebbero influenzare il tuo equilibrio acido-base o influire negativamente sulla tua salute:
- sale
- condimenti ad alto contenuto di sodio, come salsa di soia, salsa di bistecca, salsa barbecue e alcuni condimenti per insalata
- alcuni tipi di formaggio, tra cui mozzarella, parmigiano e brie
- cereali, come mais, riso e grano
Mangiare una dieta a tutto tondo ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani è un ottimo modo per aiutare a bilanciare il carico di acidi nella dieta e sostenere la salute generale.
Anche consumare proteine vegetali come fagioli, lenticchie, tofu e tempeh al posto delle proteine animali nella dieta di tanto in tanto può essere utile.
Gli alimenti ricchi di nutrienti come il latte di mucca possono anche fornire diversi importanti nutrienti per promuovere la salute delle ossa, tra cui calcio, vitamina D, fosforo e magnesio.
Prevenzione
I ricercatori dell'Università della California a San Diego suggeriscono di mangiare più fonti di alimenti alcalini, come frutta e verdura, con un rapporto di 3 a 1.
Il pH del cibo prima di mangiarlo è meno importante della quantità di acido o alcalino prodotta con la digestione e il metabolismo di quel cibo.
Sebbene raro, il pH dell'urina può essere troppo alcalino. Tuttavia, negli Stati Uniti, l'eccesso di acido tende a essere un problema più comune. Questo perché la dieta media contiene più proteine animali e cereali ma non abbastanza frutta e verdura.
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Anche i tassi più elevati di consumo di farmaci da prescrizione contribuiscono al problema.
Riepilogo
Poiché il corpo regola da vicino il suo equilibrio del pH attraverso una serie di meccanismi complicati, è improbabile che seguire una dieta alcalina abbia un impatto significativo sui livelli di pH del sangue per la maggior parte degli adulti sani.
Ancora un dieta bilanciata che include più frutta, verdura, latte e yogurt, più fonti di proteine vegetali e alimenti trasformati limitati possono essere utili per mantenere il normale equilibrio acido/base e la salute generale.
Mangiare più frutta e verdura e limitare i prodotti animali e gli alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio può o meno aiutare a bilanciare i livelli di pH all'interno del corpo.
È stato dimostrato che il passaggio a un piano alimentare più vegetale riduce il rischio di malattie croniche.
