Retensi air terjadi ketika kelebihan cairan menumpuk di dalam tubuh Anda.
Ini juga dikenal sebagai retensi cairan atau edema.
Retensi air terjadi dalam sistem peredaran darah atau di dalam jaringan dan rongga. Ini dapat menyebabkan pembengkakan di tangan, kaki, pergelangan kaki, dan kaki.
Ada beberapa alasan mengapa itu terjadi, banyak di antaranya tidak serius.
Beberapa wanita mengalami retensi air selama kehamilan atau sebelum periode bulanan mereka.
Orang yang tidak aktif secara fisik, seperti saat terbaring di tempat tidur atau duduk dalam penerbangan panjang, juga dapat terpengaruh.
Namun, retensi air juga bisa menjadi gejala kondisi medis yang parah seperti penyakit ginjal atau gagal jantung. Jika Anda mengalami retensi air yang tiba-tiba atau parah, segera dapatkan bantuan medis.
Namun, dalam kasus pembengkakan ringan dan tidak ada kondisi kesehatan yang mendasarinya, Anda mungkin dapat mengurangi retensi air dengan beberapa trik sederhana.
Berikut adalah 6 cara untuk mengurangi retensi air.
1. Makan lebih sedikit garam
Garam terbuat dari natrium dan klorida.
Natrium mengikat air dalam tubuh dan membantu menjaga keseimbangan cairan baik di dalam maupun di luar sel.
Jika Anda sering makan makanan yang tinggi garam, seperti banyak makanan olahan, tubuh Anda mungkin menahan air. Makanan ini adalah sumber makanan natrium terbesar.
Saran paling umum untuk mengurangi retensi air adalah dengan mengurangi asupan natrium. Namun, bukti di balik ini beragam.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan natrium menyebabkan peningkatan retensi cairan di dalam tubuh.
Di sisi lain, satu penelitian pada pria sehat tidak menemukan efek yang sama, jadi hasilnya mungkin tergantung pada individu.
Ringkasan: Natrium dapat mengikat air dalam tubuh, dan mengurangi asupan garam dapat membantu mengurangi retensi air.
2. Tingkatkan asupan magnesium Anda
Magnesium adalah mineral yang sangat penting.
Ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik yang menjaga fungsi tubuh.
Selain itu, meningkatkan asupan magnesium Anda dapat membantu mengurangi retensi air.
Satu studi menemukan bahwa 200 mg magnesium per hari mengurangi retensi air pada wanita dengan gejala pramenstruasi (PMS).
Studi lain pada wanita dengan PMS telah melaporkan hasil yang serupa.
Sumber magnesium yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat hitam, dan sayuran hijau berdaun. Ini juga tersedia sebagai suplemen. Anda dapat menemukan suplemen magnesium di toko obat setempat atau online.
Ringkasan: Magnesium efektif dalam mengurangi retensi air, setidaknya untuk wanita dengan gejala pramenstruasi.
3. Tingkatkan asupan vitamin B6
Vitamin B6 adalah sekelompok beberapa vitamin terkait.
Mereka penting untuk pembentukan sel darah merah dan melayani banyak fungsi lain dalam tubuh.
Vitamin B6 telah terbukti mengurangi retensi air pada wanita dengan sindrom pramenstruasi.
Makanan yang kaya vitamin B6 termasuk pisang, kentang, kenari, dan daging.
Ringkasan: Vitamin B6 dapat membantu mengurangi retensi air, terutama pada wanita dengan sindrom pramenstruasi.
4. Makan lebih banyak makanan kaya potasium
Kalium adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting.
Misalnya, membantu mengirim sinyal listrik yang membuat tubuh tetap berjalan. Ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Kalium tampaknya membantu mengurangi retensi air dalam dua cara, dengan menurunkan kadar natrium dan meningkatkan produksi urin.
Pisang, alpukat, dan tomat adalah contoh makanan yang tinggi potasium.
Ringkasan: Kalium dapat mengurangi retensi air dengan meningkatkan produksi urin dan mengurangi jumlah natrium dalam tubuh Anda.
5. Coba ambil dandelion
Dandelion (Taraxacum officinale) merupakan tanaman herbal yang sejak lama digunakan sebagai diuretik alami dalam pengobatan tradisional.
Diuretik alami dapat membantu mengurangi retensi air dengan membuat Anda lebih sering buang air kecil.
Dalam sebuah penelitian, 17 sukarelawan mengonsumsi tiga dosis ekstrak daun dandelion selama 24 jam.
Mereka memantau asupan dan keluaran cairan mereka selama hari-hari berikutnya dan melaporkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah urin yang dihasilkan.
Meskipun ini adalah penelitian kecil tanpa kelompok kontrol, hasilnya menunjukkan bahwa ekstrak dandelion mungkin merupakan diuretik yang efektif.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa dandelion mungkin memiliki banyak manfaat potensial lainnya.
Disarankan untuk Anda: Dandelion: Manfaat kesehatan, penelitian, dan efek samping
Ringkasan: Dandelion dapat membantu mengurangi retensi air, terutama bila dikonsumsi sebagai ekstrak daun.
6. Hindari karbohidrat olahan
Makan karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan cepat gula darah dan kadar insulin.
Tingkat insulin yang tinggi menyebabkan tubuh Anda menahan lebih banyak natrium dengan meningkatkan reabsorpsi natrium di ginjal.
Hal ini menyebabkan lebih banyak volume cairan di dalam tubuh Anda.
Contoh karbohidrat olahan termasuk gula olahan dan biji-bijian, seperti gula meja dan tepung putih.
Ringkasan: Makan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh Anda, yang, pada gilirannya, meningkatkan reabsorpsi natrium di ginjal, yang mengarah ke volume cairan yang lebih tinggi.
Cara lain untuk mengurangi retensi air
Mengurangi retensi air adalah sesuatu yang belum banyak dipelajari.
Namun, ada beberapa cara lain yang berpotensi efektif untuk mengurangi retensi air.
Ingatlah bahwa beberapa di antaranya hanya didukung oleh bukti anekdot, bukan penelitian.
- Bergerak di sekitar: Cukup berjalan dan bergerak sedikit bisa efektif dalam mengurangi penumpukan cairan di beberapa area, seperti tungkai bawah. Mengangkat kaki Anda juga dapat membantu.
- Minum lebih banyak air: Beberapa percaya bahwa meningkatkan asupan air secara paradoks dapat mengurangi retensi air.
- Ekor kuda: Satu studi menemukan bahwa ramuan ekor kuda memiliki efek diuretik.
- Peterseli: Ramuan ini memiliki reputasi sebagai diuretik dalam pengobatan tradisional.
- Kembang sepatu: Roselle, spesies kembang sepatu, telah digunakan dalam pengobatan tradisional sebagai diuretik. Sebuah studi baru-baru ini juga mendukung hal ini.
- Bawang putih: Terkenal karena efeknya pada flu biasa, bawang putih secara historis telah digunakan sebagai diuretik.
- Adas: Tanaman ini mungkin juga memiliki efek diuretik.
- Rambut jagung: Ramuan ini secara tradisional digunakan untuk pengobatan retensi air di beberapa bagian dunia.
- Jelatang: Ini adalah obat tradisional lain yang digunakan untuk mengurangi retensi air.
- Jus cranberry: Telah diklaim bahwa jus cranberry dapat memiliki efek diuretik.
Ringkasan: Beberapa makanan dan metode lain dapat membantu mengurangi retensi air, tetapi efeknya belum dipelajari secara luas.
Ringkasan
Beberapa perubahan pola makan sederhana dapat membantu mengurangi retensi air.
Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba mengurangi garam, misalnya dengan mengurangi makanan olahan.
Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium, potasium, dan vitamin B6.
Mengambil beberapa dandelion atau menghindari karbohidrat olahan juga bisa membantu.
Namun, jika retensi air berlanjut atau menyebabkan banyak masalah dalam hidup Anda, maka Anda mungkin ingin menemui dokter.
