Ubi jalar dan kentang biasa sama-sama sayuran umbi-umbian, tetapi penampilan dan rasanya berbeda.
Mereka berasal dari keluarga tumbuhan yang terpisah, menawarkan nutrisi yang berbeda, dan mempengaruhi gula darah Anda secara berbeda.
Artikel ini menjelaskan perbedaan utama antara ubi jalar dan varietas kentang lainnya, ditambah cara menyiapkannya dengan cara yang sehat.
Keluarga tumbuhan yang berbeda
Ubi jalar dan kentang biasa keduanya dianggap sayuran akar tetapi hanya terkait jauh.
Ubi jalar berasal dari keluarga morning glory, Convolvulaceae, dan ubi jalar adalah nightshades atau Solanaceae. Bagian yang dapat dimakan dari tanaman ini adalah umbi-umbian yang tumbuh di akar.
Kedua varietas tersebut berasal dari bagian Amerika Tengah dan Selatan tetapi sekarang dimakan di seluruh dunia.
Ubi jalar biasanya memiliki kulit coklat dan daging oranye tetapi juga tersedia dalam varietas ungu, kuning, dan merah. Kentang biasa datang dalam nuansa coklat, kuning, dan merah dan memiliki daging putih atau kuning.
Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, ubi jalar sering disebut ubi, meskipun spesiesnya berbeda.
Ringkasan: Ubi jalar dan kentang biasa sama-sama sayuran akar. Mereka bersaudara jauh tapi berasal dari keluarga yang berbeda.
Ubi jalar dan kentang sama-sama bergizi
Ubi jalar sering disebut-sebut lebih sehat daripada ubi jalar, namun pada kenyataannya, kedua jenis ubi jalar bisa sangat bergizi.
Berikut perbandingan nutrisi 3,5 ons (100 gram) ubi putih dan ubi jalar dengan kulitnya masing-masing:
Fakta nutrisi kentang putih
- Kalori: 92
- Protein: 2 gram
- Gemuk: 0,15 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Serat: 2,1 gram
- Vitamin A: 0,1% dari nilai harian
- Vitamin B6: 12% dari nilai harian
- Vitamin C: 14% dari nilai harian
- Kalium: 17% dari nilai harian
- Kalsium: 1% dari nilai harian
- Magnesium: 6% dari nilai harian
Fakta nutrisi ubi jalar
- Kalori: 90
- Protein: 2 gram
- Gemuk: 0,15 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Serat: 3,3 gram
- Vitamin A: 107% dari nilai harian
- Vitamin B6: 17% dari nilai harian
- Vitamin C: 22% dari nilai harian
- Kalium: 10% dari nilai harian
- Kalsium: 3% dari nilai harian
- Magnesium: 6% dari nilai harian
Sementara ubi biasa dan ubi jalar sebanding dalam kalori, protein, dan kandungan karbohidratnya, ubi putih menyediakan lebih banyak potasium, sedangkan ubi jalar sangat tinggi vitamin A.
Kedua jenis kentang juga mengandung senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Ubi jalar, termasuk varietas merah dan ungu, kaya akan antioksidan yang membantu melawan kerusakan sel di tubuh Anda yang disebabkan oleh radikal bebas.
Kentang biasa mengandung senyawa yang disebut glikoalkaloid, yang telah terbukti memiliki antikanker dan efek menguntungkan lainnya dalam penelitian tabung reaksi.
Ringkasan: Kedua jenis kentang ini kaya akan serat, karbohidrat, serta vitamin B6 dan C. Ubi putih lebih tinggi potasiumnya, sedangkan ubi jalar lebih banyak mengandung vitamin A.
Indeks glikemik yang berbeda
Berbagai jenis kentang juga berbeda dalam indeks glikemik (GI), ukuran bagaimana makanan tertentu mempengaruhi gula darah Anda.
Makanan dengan GI 70 atau lebih tinggi menyebabkan peningkatan gula darah lebih cepat dibandingkan dengan makanan dengan GI sedang 56-69 atau GI rendah 55 atau kurang.
Tergantung pada jenis dan proses memasaknya, ubi jalar mungkin memiliki GI 44–94. Ubi jalar panggang cenderung memiliki GI yang jauh lebih tinggi daripada yang direbus karena bagaimana pati menjadi gelatin selama memasak.
GI kentang biasa juga bervariasi. Misalnya, kentang merah rebus memiliki GI 89 sedangkan kentang Russet panggang memiliki GI 111 .
Orang yang menderita diabetes atau masalah gula darah lainnya dapat mengambil manfaat dari membatasi makanan GI tinggi. Oleh karena itu, sering disarankan untuk memilih ubi jalar daripada ubi putih, karena varietas manis umumnya memiliki GI yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: Ubi jalar: Fakta nutrisi & manfaat kesehatan
Namun, bagaimana makan kentang mempengaruhi gula darah Anda sangat tergantung pada jenis kentang, ukuran porsi, dan metode memasak. Sementara beberapa varietas ubi jalar mungkin memiliki GI lebih rendah daripada kentang biasa, yang lain tidak.
Ringkasan: Efek makan kentang terhadap gula darah Anda, yang dikenal sebagai GI, bervariasi di antara berbagai jenis kentang manis dan kentang biasa.
Keduanya cocok dengan diet seimbang
Baik kentang manis maupun kentang biasa menyediakan serat, vitamin, mineral, dan karbohidrat yang memberi energi dan dapat dimasukkan ke dalam diet seimbang yang mencakup berbagai makanan sehat lainnya.
Bagaimana mempersiapkannya dengan cara yang sehat
Meskipun kentang sangat bergizi, mereka sering disiapkan dengan cara yang tidak sehat.
Misalnya, kentang putih dapat diubah menjadi kentang goreng, dihaluskan dengan mentega dan krim, atau dipanggang dan diberi bahan berkalori tinggi.
Terlebih lagi, ubi jalar dapat dikombinasikan dengan gula, marshmallow, atau bahan lain yang kurang sehat.
Untuk menyiapkan kentang manis atau biasa dengan sehat, cobalah merebus atau memanggangnya, menjaga kulitnya agar lebih banyak serat, dan sajikan dengan bumbu atau rempah segar, bukan keju, mentega, dan garam.
Jika Anda khawatir tentang dampak sayuran akar ini pada gula darah Anda, pilihlah kentang rebus daripada kentang panggang.
Memasangkan kentang dengan makanan yang memiliki lebih sedikit karbohidrat, seperti protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung, juga dapat membatasi efeknya pada gula darah.
Ringkasan: Baik kentang manis maupun kentang biasa dapat menjadi bagian dari diet seimbang. Panggang atau rebus kentang alih-alih menggorengnya, dan tetap gunakan topping bergizi.
Ringkasan
Ubi jalar berbeda dari varietas kentang lainnya dalam penampilan, rasa, dan nutrisi.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan jenisnya
Baik ubi jalar maupun biasa menyediakan berbagai nutrisi, termasuk karbohidrat, serat, vitamin C, dan antioksidan. Sementara kentang putih lebih tinggi potasium, ubi jalar menyediakan lebih banyak vitamin A.
Kentang juga dapat mempengaruhi gula darah Anda secara berbeda, meskipun ini tergantung pada jenis, ukuran porsi, dan faktor lainnya.
Secara keseluruhan, kentang manis dan kentang biasa bisa masuk ke dalam diet sehat jika disiapkan dengan cara yang bergizi.
