Protein kedelai

Protein kedelai adalah protein utama dalam produk kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan alternatif susu dan daging berbahan dasar kedelai lainnya.

Ini juga dapat ditemukan dalam bubuk protein kedelai, yang dapat Anda gunakan untuk melengkapi rutinitas latihan atau menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda.

Untuk orang-orang yang mengikuti pola makan nabati atau yang tidak makan produk susu, makanan kedelai sering menjadi sumber protein, vitamin, dan mineral yang signifikan.

Meskipun beberapa orang percaya kedelai sebagai pembangkit tenaga nutrisi, yang lain mempertanyakan apakah itu menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

Artikel ini membahas bukti untuk menentukan apakah protein kedelai merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda, kemudian menawarkan beberapa ide tentang cara menikmatinya.

Jenis makanan kedelai

Kedelai datang dalam berbagai bentuk, yang memiliki berbagai nutrisi dan efek kesehatan.

Kedelai yang diproses minimal

Di salah satu ujung spektrum adalah makanan kedelai utuh atau minimal diproses, seperti tahu, tempe, dan kedelai utuh - juga disebut edamame.

• Tahu. Protein nabati yang populer ini dibuat dari susu kedelai kental dalam proses yang menyerupai pembuatan keju. Ini dibentuk menjadi gumpalan dadih kedelai putih padat yang kenyal yang datang dalam tekstur sutra, tegas, dan ekstra keras.
• Tempe. Kue atau patty yang padat dan pedas ini dibuat dengan memasak sebagian kedelai utuh, kemudian difermentasi dengan jamur Rhizopus oligosporus. Ini memiliki tekstur yang lebih kencang daripada tahu.
• natto. Hidangan sarapan lengket Jepang ini dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan Bacillus subtilis var. natto. Biasanya disajikan di atas nasi.
• Sup Kedelai Jepang. Pasta beraroma ini digunakan dalam sup dan resep lainnya. Itu terbuat dari kedelai yang difermentasi dan barley atau malt beras.

Lebih banyak kedelai olahan

Susu kedelai sedikit lebih diproses. Untuk membuat susu kedelai, kedelai dimasak dalam air, dihaluskan, dan ditekan untuk menghilangkan padatan dan seratnya. Produsen dapat menambahkan bahan dan nutrisi lain.

Anda akan menemukan bubuk protein kedelai atau isolat protein kedelai di ujung spektrum yang paling diproses. Mereka sering digunakan sebagai bahan dalam makanan kemasan tertentu seperti protein bar.

Bubuk isolat protein kedelai terbuat dari serpihan kedelai tanpa lemak yang telah dicuci dengan alkohol atau air untuk menghilangkan gula dan serat. Mereka kemudian mengalami dehidrasi dan menjadi bubuk.

Ringkasan: Makanan kedelai termasuk dalam spektrum proses minimal hingga tinggi. Mereka termasuk kedelai utuh, tahu, tempe, miso, natto, susu kedelai, dan bubuk protein kedelai terisolasi.

Fakta nutrisi makanan kedelai

Susunan nutrisi makanan kedelai bervariasi tergantung yang mana yang Anda makan.

Secara keseluruhan, kedelai merupakan sumber protein, serat, dan vitamin serta mineral yang baik seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan seng. Ini mengandung beberapa lemak tak jenuh dan bebas kolesterol.

Daftar ini menunjukkan fakta nutrisi untuk satu porsi beberapa jenis makanan kedelai:

Tahu keras, 1/2 cangkir (126 gram)

• Kalori: 181
• Protein: 22 gram
• Lemak total: 11 gram
• Karbohidrat: 3,5 gram
• Serat: 3 gram
• Kalsium: 66% dari nilai harian
• Besi: 18% dari nilai harian
• Magnesium: 17% dari nilai harian
• Fosfor: 19% dari nilai harian
• Kalium: 6% dari nilai harian
• Seng: 18% dari nilai harian

Susu kedelai, 1 cangkir (240 mL)

• Kalori: 100
• protein: 6,5 gram
• Lemak total: 3,5 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Serat: 0,5 gram
• Kalsium: 23% dari nilai harian
• Besi: 5% dari nilai harian
• Magnesium: 9% dari nilai harian
• Fosfor: 8% dari nilai harian
• Kalium: 6% dari nilai harian
• Seng: 5% dari nilai harian

Bubuk protein kedelai, 1 ons (28 gram)

• Kalori: 95
• protein: 25 gram
• Lemak total: 1 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Serat: 0 gram
• Kalsium: 4% dari nilai harian
• Besi: 29% dari nilai harian
• Magnesium: 3% dari nilai harian
• Fosfor: 18% dari nilai harian
• Kalium: kurang dari 1% dari nilai harian
• Seng: 9% dari nilai harian

Seperti yang Anda lihat, jumlah lemak, serat, karbohidrat, dan mineral makanan kedelai termasuk dalam kisaran yang luas.

Disarankan untuk Anda: Apa itu tahu, dan apakah itu baik untukmu?

Isolat protein kedelai mengemas protein paling banyak per porsi, yang masuk akal karena diproses menjadi sumber nutrisi yang terkonsentrasi.

Ringkasan: Kedelai umumnya merupakan sumber protein yang baik, meskipun susunan nutrisi spesifik tergantung pada bentuknya. Misalnya, isolat protein kedelai memiliki lebih banyak per porsi daripada tahu atau susu kedelai.

Apakah makanan kedelai menawarkan asam amino?

Salah satu kritik paling umum terhadap protein nabati adalah bahwa mereka tidak mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat protein. Namun, ini adalah kesalahpahaman — seperti halnya gagasan bahwa protein nabati lebih rendah daripada protein hewani.

Semua tanaman mengandung sembilan asam amino esensial, tetapi beberapa hanya menawarkan jumlah yang sangat terbatas. Misalnya, di sebagian besar biji-bijian dan sereal, lisin hanya terjadi dalam jumlah kecil.

Ini hanya berarti bahwa Anda harus memasukkan sumber lisin lain dalam makanan Anda, seperti kedelai, sehingga tubuh Anda dapat membuat semua protein yang dibutuhkannya. Yang perlu Anda lakukan adalah menikmati makanan yang beragam, yang baik untuk kesehatan Anda.

Makanan kedelai tidak hanya mengandung semua sembilan asam amino esensial tetapi juga menawarkan jumlah yang cukup dari masing-masing, membuat kedelai mirip dengan protein hewani dengan cara ini.

Ringkasan: Kedelai mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang sama, sedangkan jenis protein nabati lainnya seringkali rendah setidaknya satu asam amino esensial.

Manfaat kesehatan dari makanan kedelai

Kedelai dapat membantu kesehatan jantung, risiko kanker, dan kadar gula darah. Manfaat ini sebagian besar dikaitkan dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan kedelai seperti fitosterol, saponin, lesitin, asam fitat, dan isoflavon, selain profil nutrisinya.

Makanan kedelai dapat melindungi kesehatan jantung

Makanan kedelai tampaknya memiliki efek positif pada kesehatan jantung.

Disarankan untuk Anda: Kedelai: Baik atau buruk?

Dalam satu ulasan dari 35 penelitian, asupan kedelai menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).

Ini penting karena kadar lemak darah yang tinggi seperti LDL dan trigliserida dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung yang lebih tinggi.

Makanan kedelai mungkin menawarkan manfaat antikanker

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa diet kedelai tinggi melindungi terhadap risiko kanker, hasil, dan bahkan kekambuhan. Namun, penting untuk dicatat bahwa manfaat ini terkait terutama dengan makanan kedelai utuh dan diproses minimal, bukan isolat protein kedelai tambahan.

Satu studi yang meneliti efek susu dan kedelai pada risiko kanker payudara terkait asupan susu yang tinggi – tetapi bukan kedelai – dengan risiko kanker payudara yang lebih besar.

Ulasan lain menemukan hubungan yang signifikan secara statistik antara asupan makanan kedelai dan risiko kanker prostat yang lebih rendah.

Plus, sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, satu meta-analisis dari 12 studi terkait asupan makanan kedelai sebelum dan sesudah diagnosis kanker payudara dengan penurunan risiko kekambuhan kanker.

Akhirnya, penelitian yang lebih tua mencatat bahwa kedelai memiliki sifat antioksidan dan dapat meningkatkan kematian sel kanker dan menghambat pertumbuhan pembuluh darah pada tumor.

Makanan kedelai dapat mendukung kontrol gula darah

Makan makanan kedelai dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, yang sangat penting bagi orang yang memiliki - atau berisiko - diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan kedelai yang difermentasi mungkin sangat efektif dalam membantu meminimalkan efek diabetes.

Satu meta-analisis dari 18 studi terkait makan produk kedelai, termasuk protein kedelai dan isoflavon kedelai, dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Meta-analisis lain dari 15 penelitian juga mengaitkan asupan makanan dari tahu, protein kedelai, dan isoflavon kedelai dengan risiko penyakit ini yang lebih rendah, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Disarankan untuk Anda: Pengganti daging vegan: Panduan pengganti nabati

Ringkasan: Makan makanan kedelai utuh dan diproses minimal tampaknya mendukung kesehatan jantung, risiko kanker, dan manajemen gula darah. Manfaat ini tampaknya tidak berlaku untuk isolat protein kedelai.

Potensi kerugian dari makanan kedelai

Beberapa orang khawatir tentang kedelai, terutama senyawa yang disebut antinutrien dan fitoestrogen. Yang lain khawatir bahwa makanan kedelai dimodifikasi secara genetik.

Antinutrisi

Kedelai mengandung fitat, senyawa tanaman yang sering dikategorikan sebagai antinutrisi (bersamaan dengan lektin, oksalat, dan tanin). Antinutrisi dapat mengurangi ketersediaan mineral seperti kalsium, zat besi, dan seng.

Namun, fitat tidak berbahaya kecuali diet Anda sangat tidak seimbang dan Anda mengandalkan protein kedelai sebagai sumber utama zat besi dan seng.

Plus, penelitian menunjukkan bahwa penyerapan tubuh Anda terhadap mineral ini dari makanan nabati sebanding dengan produk hewani.

Selanjutnya, Anda dapat mengurangi antinutrisi makanan kedelai dengan merendam, memfermentasi, dan memasak panas.

Fitoestrogen

Banyak orang menghindari makan protein kedelai karena kandungan fitoestrogennya, karena dikhawatirkan senyawa ini dapat mengganggu kadar hormon alami dalam tubuh Anda.

Fitoestrogen adalah senyawa yang terjadi secara alami pada tanaman, terutama kedelai. Mereka memiliki sifat seperti estrogen yang mengikat reseptor estrogen di tubuh Anda. Karena itu, beberapa orang khawatir bahwa kedelai memicu kanker payudara atau bahkan memengaruhi hormon reproduksi pria.

Namun, bukti saat ini tidak menunjukkan produk kedelai baik untuk mempromosikan kanker payudara atau merusak hormon reproduksi pria.

Modifikasi genetis

Sebagian besar makanan kedelai yang ditanam di seluruh dunia dimodifikasi secara genetik (GMO), yang berarti bahwa mereka telah diubah secara genetik agar tahan terhadap herbisida tertentu.

Beberapa orang khawatir tentang efek kesehatan jangka panjang yang tidak diketahui dari makanan transgenik. Sebagian besar penelitian terkini tentang efek kesehatan transgenik saling bertentangan, dan studi jangka panjang diperlukan.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan probiotik yang super sehat

Namun, satu penelitian yang lebih tua menemukan bahwa kedelai transgenik mengandung lebih banyak residu pestisida glifosat daripada kedelai organik. Ini mengkhawatirkan karena glifosat kemungkinan bersifat karsinogenik. Ini juga dapat meningkatkan peradangan dan mengganggu kesehatan kekebalan tubuh.

Apapun, produk kedelai non-transgenik tersedia di sebagian besar toko kelontong. Jika Anda ingin menghindari kedelai transgenik, Anda dapat memilih produk organik bersertifikat, karena ini melarang modifikasi genetik.

Ringkasan: Sementara antinutrien, fitoestrogen, dan modifikasi genetik adalah kekhawatiran umum mengenai produk kedelai, bukti menunjukkan bahwa makanan kedelai sebagian besar aman. Anda selalu dapat memilih produk kedelai non-transgenik atau organik jika Anda mau.

Protein kedelai dapat membantu menurunkan berat badan

Memasukkan protein kedelai dalam diet Anda dapat mendukung penurunan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein efektif untuk menurunkan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi berdasarkan protein nabati sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet berdasarkan sumber hewani.

Dalam studi 12 bulan, 71 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas makan tiga porsi protein kedelai atau non-kedelai setiap hari. Berat badan turun pada kedua kelompok, tetapi kedelai juga meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan jantung - dan sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti protein non-kedelai.

Studi 12 minggu lainnya menemukan hasil serupa dengan bubuk protein kedelai. Pengganti makanan kedelai dan non-kedelai menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 17,2 pon (7,8 kg) pada orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas perut.

Semua sama, lebih banyak penelitian diperlukan.

Ringkasan: Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, diet protein tinggi berdasarkan protein kedelai tampaknya sama efektifnya dengan diet berbasis protein hewani.

Cara menikmati protein kedelai

Kedelai sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Beberapa cara mudah untuk mempersiapkannya antara lain:

Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan

• Tiriskan satu blok tahu ekstra keras, lalu keringkan. Potong dadu, bumbui, dan panggang dalam oven untuk camilan cepat, topping salad, atau bahan tumis.
• Hancurkan satu blok tahu ekstra keras dan masak di atas kompor dengan sayuran untuk pengganti telur orak-arik vegan.
• Iris satu blok tabung ekstra keras dan panggang atau goreng untuk digunakan dalam sandwich.
• Tambahkan sepotong tahu sutra ke smoothies untuk tambahan protein.
• Hancurkan satu blok tempe untuk cabai tempayan, semur, atau sloppy joes nabati.
• Gunakan “bacon” tempe kemasan untuk membuat BLT nabati.
• Masak edamame dan bumbui dengan garam untuk lauk.
• Tambahkan miso ke sup atau saus salad buatan sendiri.
• Ganti susu susu dengan susu kedelai yang diperkaya dalam makanan yang dipanggang, sup, smoothie, saus, dan sereal sarapan.
• Tambahkan satu sendok bubuk protein kedelai ke smoothie sebelum atau sesudah latihan Anda.

Ringkasan: Makanan kedelai serbaguna dan dapat digunakan seperti protein hewani. Nikmati berbagai bentuk kedelai dalam sandwich, sup, salad, lauk pauk, makanan pembuka, dan smoothie.

Ringkasan

Kedelai adalah sumber protein, serat, dan vitamin serta mineral penting yang baik. Ini juga mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan seperti isoflavon.

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar kekhawatiran tentang status transgenik kedelai atau kandungan fitoestrogen, sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa tidak perlu menghindari produk kedelai.

Makan protein kedelai - terutama makanan utuh dan minimal diproses seperti edamame, tahu, dan tempe - dapat menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan jantung, kontrol gula darah, penurunan berat badan, dan bahkan risiko dan kekambuhan kanker.

Tip cepat

Kedelai adalah sumber protein yang murah dan serbaguna terlepas dari apakah Anda mengikuti pola makan nabati atau tidak. Sangat mudah untuk membuat orak-arik tahu dengan meremukkan tahu ekstra keras ke dalam wajan dan memasak dengan minyak zaitun, sayuran cincang, sayuran, dan bumbu.