Ada banyak cara berbeda untuk berpuasa.
Puasa intermiten adalah pola makan yang semakin populer yang melibatkan tidak makan atau membatasi asupan makanan Anda secara tajam untuk periode tertentu.
Metode puasa ini telah dikaitkan dengan berbagai potensi manfaat kesehatan, termasuk peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH) jangka pendek dan perubahan ekspresi gen.
Efek tersebut terkait dengan umur panjang dan risiko penyakit yang lebih rendah. Oleh karena itu, orang yang berpuasa secara teratur sering berharap untuk menurunkan berat badan atau hidup lebih sehat dan lebih lama.
Namun, puasa bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar.
Berikut adalah 10 tips untuk membantu Anda berpuasa dengan aman.
1. Jaga waktu puasa tetap singkat
Tidak ada cara tunggal untuk berpuasa, artinya durasi puasa terserah Anda.
Rejimen populer termasuk:
- Pola 5:2: Batasi asupan kalori Anda selama dua hari per minggu (500 kalori per hari untuk wanita dan 600 kalori untuk pria).
- Pola 6:1: Pola ini mirip dengan pola 5:2, tetapi hanya ada pengurangan asupan kalori selama satu hari, bukan dua hari.
- “Makan, berhenti, makan”: Puasa lengkap 24 jam 1–2 kali per minggu.
- Pola 16:8: Pola ini hanya melibatkan konsumsi makanan dalam jendela delapan jam dan berpuasa selama 16 jam setiap hari, setiap minggu.
Sebagian besar rejimen ini menyarankan periode puasa singkat 8-24 jam. Namun, beberapa orang melakukan puasa lebih lama dari 48 dan bahkan hingga 72 jam.
Periode puasa yang lebih lama meningkatkan risiko masalah yang terkait dengan puasa. Ini termasuk dehidrasi, lekas marah, perubahan suasana hati, pingsan, kelaparan, kekurangan energi, dan ketidakmampuan untuk fokus.
Cara terbaik untuk menghindari efek samping ini adalah dengan tetap berpuasa lebih pendek hingga 24 jam — terutama saat Anda baru memulai.
Anda harus mencari pengawasan medis jika ingin menambah waktu puasa menjadi lebih dari 72 jam.
Ringkasan: Puasa yang lebih lama meningkatkan risiko efek samping, seperti dehidrasi, pusing, dan pingsan. Untuk mengurangi risiko Anda, pertahankan periode puasa Anda singkat.
2. Makan sedikit pada hari-hari puasa
Secara umum, puasa melibatkan penghilangan sebagian atau seluruh makanan dan minuman untuk jangka waktu tertentu.
Meskipun Anda dapat menghilangkan makanan sama sekali pada hari-hari puasa, beberapa pola puasa, seperti diet 5:2, memungkinkan Anda mengonsumsi sekitar 25% dari kebutuhan kalori Anda dalam sehari.
Jika Anda ingin mencoba berpuasa, membatasi kalori sehingga Anda tetap makan dalam jumlah kecil di hari puasa mungkin merupakan pilihan yang lebih aman daripada melakukan puasa penuh.
Pendekatan ini dapat membantu mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan puasa, seperti merasa lemas, lapar, dan tidak fokus.
Ini juga dapat membuat puasa lebih berkelanjutan karena Anda kemungkinan besar tidak akan merasa lapar.
Ringkasan: Makan dalam jumlah kecil pada hari-hari puasa daripada menghentikan semua makanan dapat mengurangi risiko efek samping dan membantu menahan rasa lapar.
3. Tetap terhidrasi
Dehidrasi ringan dapat menyebabkan kelelahan, mulut kering, haus, dan sakit kepala, jadi minum cukup cairan saat berpuasa sangatlah penting.
Sebagian besar otoritas kesehatan merekomendasikan aturan 8×8 - delapan gelas 8 ons (total di bawah 2 liter) cairan setiap hari - agar tetap terhidrasi.
Namun, jumlah cairan yang Anda butuhkan — meskipun mungkin dalam kisaran ini — cukup individual.
Karena Anda mendapatkan sekitar 20–30% cairan yang dibutuhkan tubuh dari makanan, cukup mudah untuk mengalami dehidrasi saat berpuasa.
Selama puasa, banyak orang bertujuan untuk minum 8,5–13 gelas (2–3 liter) air sepanjang hari. Namun, rasa haus Anda seharusnya memberi tahu Anda kapan harus minum lebih banyak, jadi dengarkan tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten: Panduan pemula terbaik
Ringkasan: Saat Anda memenuhi sebagian kebutuhan cairan harian melalui makanan, Anda bisa mengalami dehidrasi saat berpuasa. Untuk mencegahnya, dengarkan tubuh Anda dan minum saat haus.
4. Berjalan-jalan atau bermeditasi
Menghindari makan di hari puasa bisa jadi sulit, terutama jika Anda merasa bosan dan lapar.
Salah satu cara untuk menghindari berbuka puasa secara tidak sengaja adalah dengan menyibukkan diri.
Aktivitas yang dapat mengalihkan Anda dari rasa lapar — tetapi tidak menggunakan terlalu banyak energi — termasuk berjalan dan bermeditasi.
Namun, aktivitas apa pun yang menenangkan dan tidak terlalu berat akan membuat pikiran Anda tetap aktif. Anda bisa mandi, membaca buku, atau mendengarkan podcast.
Ringkasan: Menyibukkan diri dengan aktivitas intensitas rendah, seperti berjalan kaki atau bermeditasi, dapat membuat hari puasa Anda lebih mudah.
5. Jangan berbuka puasa dengan pesta
Setelah masa pembatasan, Anda mungkin tergoda untuk merayakannya dengan makan besar.
Namun, berbuka puasa dengan pesta bisa membuat Anda kembung dan lelah.
Selain itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, berpesta dapat merusak tujuan jangka panjang Anda dengan memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan Anda.
Karena kuota kalori Anda secara keseluruhan memengaruhi berat badan Anda, mengonsumsi kalori berlebihan setelah puasa akan mengurangi defisit kalori Anda.
Cara terbaik untuk berbuka puasa adalah dengan terus makan secara normal dan kembali ke rutinitas makan Anda yang biasa.
Ringkasan: Jika Anda makan makanan besar yang tidak biasa setelah hari puasa, Anda mungkin merasa lelah dan kembung. Sebagai gantinya, cobalah mengurangi dengan lembut ke rutinitas makanan biasa Anda.
6. Hentikan puasa jika merasa tidak enak badan
Anda mungkin merasa sedikit lelah, lapar, dan mudah tersinggung selama berpuasa — tetapi Anda seharusnya tidak pernah merasa tidak enak badan.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten untuk wanita: Panduan pemula
Untuk menjaga diri Anda tetap aman, terutama jika Anda baru berpuasa, pertimbangkan untuk membatasi periode puasa Anda hingga 24 jam atau kurang dan siapkan camilan jika Anda merasa pingsan atau sakit.
Jika Anda sakit atau mengkhawatirkan kesehatan Anda, pastikan Anda segera berhenti berpuasa.
Beberapa tanda bahwa Anda harus menghentikan puasa dan mencari pertolongan medis termasuk kelelahan atau kelemahan yang menghalangi Anda untuk melakukan tugas sehari-hari dan perasaan sakit dan tidak nyaman yang tidak terduga.
Ringkasan: Anda mungkin merasa sedikit lelah atau mudah tersinggung selama berpuasa, namun jika merasa tidak enak badan, sebaiknya segera hentikan puasa.
7. Makan cukup protein
Banyak orang memulai puasa sebagai cara untuk mencoba menurunkan berat badan.
Namun, kekurangan kalori dapat menyebabkan Anda kehilangan otot selain lemak.
Salah satu cara untuk meminimalkan kehilangan otot saat berpuasa adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup protein pada hari-hari Anda makan.
Selain itu, beberapa protein dapat memberikan manfaat lain, termasuk mengelola rasa lapar jika Anda makan dalam jumlah kecil pada hari-hari puasa.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30% kalori makanan dari protein dapat mengurangi nafsu makan secara signifikan.
Oleh karena itu, mengonsumsi protein pada hari-hari puasa dapat membantu mengimbangi beberapa efek samping puasa.
Ringkasan: Memiliki cukup protein selama puasa dapat membantu meminimalkan kehilangan otot dan menjaga nafsu makan.
8. Makan banyak makanan utuh pada hari-hari non-puasa
Kebanyakan orang yang berpuasa berusaha untuk meningkatkan kesehatannya.
Meskipun puasa melibatkan pantang makan, tetap penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat saat Anda tidak berpuasa.
Diet sehat berdasarkan makanan utuh dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.
Anda bisa memastikan pola makan Anda tetap sehat dengan memilih makanan utuh seperti daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan saat Anda makan.
Ringkasan: Makan makanan utuh saat Anda tidak berpuasa dapat meningkatkan kesehatan dan menjaga Anda tetap sehat selama puasa.
9. Pertimbangkan suplemen
Jika Anda berpuasa secara teratur, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting.
Disarankan untuk Anda: Panduan pemula untuk diet 5:2
Ini karena makan lebih sedikit kalori secara teratur membuat lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Orang yang mengikuti diet penurunan berat badan lebih cenderung kekurangan banyak nutrisi penting seperti zat besi, kalsium, dan vitamin B12.
Karena itu, mereka yang berpuasa secara teratur harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk ketenangan pikiran dan membantu mencegah kekurangan.
Yang mengatakan, itu selalu yang terbaik untuk mendapatkan nutrisi Anda dari makanan utuh.
Ringkasan: Puasa secara teratur dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, terutama jika Anda mengalami defisit kalori. Untuk alasan ini, beberapa orang memilih untuk mengambil multivitamin.
10. Pertahankan olahraga ringan
Beberapa orang menemukan bahwa mereka dapat mempertahankan rejimen olahraga teratur mereka saat berpuasa.
Namun, jika Anda baru berpuasa, sebaiknya lakukan olahraga apa pun dengan intensitas rendah - terutama pada awalnya - sehingga Anda dapat melihat bagaimana Anda mengelolanya.
Latihan intensitas rendah dapat mencakup jalan kaki, yoga ringan, peregangan ringan, dan pekerjaan rumah tangga.
Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda kesulitan berolahraga saat berpuasa.
Ringkasan: Banyak orang berhasil berpartisipasi dalam rutinitas olahraga rutin mereka pada hari-hari puasa. Namun, saat Anda baru berpuasa, sebaiknya lakukan olahraga ringan saja untuk melihat bagaimana perasaan Anda.
Puasa bukan untuk semua orang
Meskipun puasa dalam waktu singkat umumnya dianggap aman, populasi berikut tidak boleh mencoba berpuasa tanpa berkonsultasi dengan profesional medis:
- Orang dengan kondisi medis seperti penyakit jantung atau diabetes tipe 2
- Wanita yang sedang mencoba untuk hamil
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui
- Orang kurus
- Mereka yang pernah mengalami gangguan makan
- Orang yang memiliki masalah dengan regulasi gula darah
- Orang dengan tekanan darah rendah
- Mereka yang minum obat resep
- Wanita dengan riwayat amenore
- Orang tua
- Remaja
Ringkasan: Meskipun puasa dapat menyehatkan bagi banyak orang, Anda harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sedang hamil, menyusui, atau sedang mencoba untuk hamil. Puasa tidak dianjurkan bagi orang yang mengalami gangguan makan.
Ringkasan
Puasa adalah praktik menahan diri dari makanan dan minuman untuk waktu yang lama. Tergantung pada bagaimana hal itu dilakukan, itu dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Orang dapat memilih untuk berpuasa untuk tujuan diet, politik, atau agama. Salah satu metode yang populer adalah intermittent fasting, di mana Anda melakukan siklus antara periode makan dan puasa.
Agar tetap sehat saat berpuasa, sebaiknya pertahankan periode puasa singkat, hindari olahraga intensif, dan tetap terhidrasi.
Makan cukup protein dan diet seimbang saat tidak berpuasa dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan dan memastikan puasa berhasil.
