Buah naga, juga dikenal sebagai pitahaya atau pir stroberi, adalah buah tropis yang dikenal karena kulitnya yang merah cerah dan daging buahnya yang manis berbintik-bintik.
Tampilannya yang unik dan kekuatan makanan super yang diakui telah membuatnya populer di kalangan pecinta kuliner dan yang sadar akan kesehatan.
Untungnya, Anda tidak harus tinggal di daerah tropis untuk menikmati banyak manfaat buah naga. Anda dapat menemukannya segar atau beku di supermarket di seluruh dunia.
Berikut 7 manfaat buah naga untuk kesehatan, semua berdasarkan bukti.
1. Buah naga kaya akan nutrisi
Buah naga rendah kalori tetapi dikemas dengan vitamin dan mineral penting. Ini juga mengandung sejumlah besar serat makanan.
Berikut adalah ikhtisar nutrisi utama dalam satu cangkir porsi (227 gram):
- Kalori: 136
- Protein: 3 gram
- Gemuk: 0 gram
- Karbohidrat: 29 gram
- Serat: 7 gram
- Zat Besi: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin C: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain nutrisi penting, buah naga memasok senyawa tanaman yang bermanfaat seperti polifenol, karotenoid, dan betasianin.
Ringkasan: Buah naga rendah kalori tetapi kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat seperti polifenol, karotenoid, dan betasianin.
2. Buah naga dapat membantu melawan penyakit kronis
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang menyebabkan kerusakan sel, yang dapat menyebabkan peradangan dan penyakit.
Salah satu cara untuk mengatasi ini adalah dengan makan makanan kaya antioksidan seperti buah naga.
Antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas, sehingga mencegah kerusakan sel dan peradangan.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan radang sendi.
Buah naga mengandung beberapa jenis antioksidan kuat, antara lain:
- Vitamin C: Studi observasional telah menemukan korelasi antara asupan vitamin C dan risiko kanker. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 120.852 orang mengaitkan asupan vitamin C yang lebih tinggi dengan tingkat kanker kepala dan leher yang lebih rendah.
- Betalain: Studi tabung menunjukkan betalains dapat memerangi stres oksidatif dan mungkin memiliki kemampuan untuk menekan sel kanker.
- Karotenoid: Beta-karoten dan likopen adalah pigmen tumbuhan yang memberi warna cerah pada buah naga. Diet kaya karotenoid telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.
Yang penting, antioksidan bekerja paling baik bila dimakan secara alami dalam makanan, bukan dalam bentuk pil atau sebagai suplemen. Suplemen antioksidan mungkin memiliki efek berbahaya, dan meminumnya tanpa pengawasan medis tidak dianjurkan.
Di sisi lain, buah naga sangat direkomendasikan.
Ringkasan: Buah naga mengandung antioksidan vitamin C, beta-karoten, likopen, dan betalain. Penelitian telah menghubungkan diet tinggi antioksidan dengan penurunan risiko penyakit kronis.
3. Buah naga sarat dengan serat
Serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang memiliki daftar luas manfaat kesehatan potensial.
Otoritas kesehatan merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Seperti antioksidan, suplemen serat tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan serat dari makanan.
Dengan 7 gram per porsi satu cangkir, buah naga adalah sumber makanan utuh yang sangat baik.
Meskipun serat mungkin paling terkenal karena perannya dalam pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa serat mungkin juga berperan dalam melindungi terhadap penyakit jantung, mengelola diabetes tipe 2, dan menjaga berat badan yang sehat.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa studi observasional menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat melindungi terhadap kanker usus besar.
Meskipun tidak ada penelitian yang mengaitkan buah naga dengan salah satu dari kondisi ini, kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu Anda memenuhi nilai harian yang direkomendasikan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa diet tinggi serat dapat memiliki kekurangan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah serat. Untuk menghindari ketidaknyamanan perut, tingkatkan asupan serat makanan Anda secara bertahap dan minum banyak cairan.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti pepaya
Ringkasan: Buah naga menawarkan 7 gram serat per porsi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda.
4. Buah naga mempromosikan usus yang sehat
Usus Anda adalah rumah bagi sekitar 100 triliun mikroorganisme yang beragam, termasuk lebih dari 400 spesies bakteri.
Banyak peneliti percaya bahwa komunitas mikroorganisme ini dapat memengaruhi kesehatan Anda. Baik penelitian pada manusia dan hewan telah mengaitkan ketidakseimbangan dalam usus Anda dengan kondisi seperti asma dan penyakit jantung.
Mengingat buah naga mengandung prebiotik, buah naga berpotensi meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus Anda.
Prebiotik adalah jenis serat spesifik yang mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda.
Seperti semua serat, usus Anda tidak dapat memecahnya. Namun, bakteri di usus Anda bisa mencernanya. Mereka menggunakan serat sebagai bahan bakar untuk pertumbuhan, dan Anda menuai manfaatnya.
Secara khusus, buah naga terutama mendorong pertumbuhan dua keluarga bakteri sehat: bakteri asam laktat dan bifidobacteria.
Mengkonsumsi prebiotik secara teratur dapat mengurangi risiko infeksi pada saluran pencernaan dan diare. Ini karena prebiotik mendorong pertumbuhan bakteri baik, yang menurut para peneliti dapat mengalahkan bakteri jahat.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada pelancong menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi prebiotik sebelum dan selama perjalanan mengalami episode diare perjalanan yang lebih sedikit dan tidak terlalu parah.
Beberapa penelitian juga menunjukkan prebiotik dapat meringankan gejala penyakit radang usus dan kanker usus besar. Sayangnya, temuan ini tidak konsisten.
Sementara banyak penelitian tentang prebiotik menguntungkan, penelitian tentang aktivitas prebiotik buah naga terbatas pada studi tabung. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan efek sebenarnya pada usus manusia.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat tinggi antioksidan
Ringkasan: Buah naga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri sehat di usus, yang berhubungan dengan saluran pencernaan yang sehat.
5. Buah naga memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda
Kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi ditentukan oleh beberapa faktor yang berbeda, termasuk kualitas diet Anda.
Vitamin C dan karotenoid dalam buah naga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah infeksi dengan melindungi sel darah putih dari kerusakan.
Sel darah putih dalam sistem kekebalan Anda menyerang dan menghancurkan zat berbahaya. Namun, mereka sangat sensitif terhadap kerusakan oleh radikal bebas.
Sebagai antioksidan kuat, vitamin C dan karotenoid dapat menetralkan radikal bebas dan mempertahankan sel darah putih Anda dari bahaya.
Ringkasan: Pasokan vitamin C dan karotenoid yang tinggi dari buah naga dapat menawarkan sifat penambah kekebalan tubuh.
6. Buah naga dapat meningkatkan kadar zat besi yang rendah
Buah naga adalah salah satu dari sedikit buah segar yang mengandung zat besi.
Zat besi memainkan peran penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam memecah makanan menjadi energi.
Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi. Diperkirakan bahwa 30% dari populasi dunia kekurangan zat besi, menjadikannya kekurangan nutrisi yang paling umum di seluruh dunia.
Untuk memerangi kadar zat besi yang rendah, penting untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi. Sumber zat besi yang kaya termasuk daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sereal.
Buah naga bisa menjadi pilihan bagus lainnya, karena satu porsi mengandung 8% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Ini juga mengandung vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
Ringkasan: Buah naga memasok zat besi bersama dengan vitamin C, kombinasi yang dapat meningkatkan penyerapan tubuh Anda terhadap mineral penting ini.
7. Buah naga adalah sumber magnesium yang baik
Buah naga menawarkan lebih banyak magnesium daripada kebanyakan buah, dengan 18% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan hanya dalam satu cangkir.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan bengkuang yang telah terbukti
Rata-rata, tubuh Anda mengandung 24 gram magnesium atau kira-kira satu ons.
Meskipun jumlah yang tampaknya kecil ini, mineral ini hadir di setiap sel Anda dan mengambil bagian dalam lebih dari 600 reaksi kimia penting di dalam tubuh Anda.
Misalnya, ia mengambil bagian dalam reaksi yang diperlukan untuk pemecahan makanan menjadi energi, kontraksi otot, pembentukan tulang, dan bahkan pembuatan DNA.
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi beberapa menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Studi juga menunjukkan bahwa diet yang cukup magnesium mendukung kesehatan tulang.
Ringkasan: Buah naga adalah sumber magnesium yang hebat, nutrisi yang dibutuhkan untuk lebih dari 600 reaksi biokimia dalam tubuh Anda.
Cara makan buah naga
Sementara kulit buah naga yang tebal dan kasar bisa mengintimidasi, memakan buah ini cukup sederhana.
Triknya adalah menemukan yang matang sempurna.
Buah naga yang masih mentah akan berwarna hijau. Carilah yang berwarna merah cerah. Beberapa bintik adalah normal, tetapi terlalu banyak bercak seperti memar dapat menunjukkan bahwa itu terlalu matang. Seperti alpukat dan kiwi, buah naga yang matang harusnya lembut tapi tidak lembek.
Berikut cara makan buah naga segar:
- Menggunakan pisau tajam, potong menjadi dua memanjang.
- Ambil buah dengan sendok, atau potong menjadi kubus dengan memotong garis vertikal dan horizontal ke dalam daging buah tanpa memotong kulitnya. Dorong bagian belakang kulit untuk mengekspos kubus dan keluarkan dengan sendok atau jari Anda.
- Untuk menikmatinya, tambahkan ke salad, smoothie, dan yogurt, atau cukup ngemil sendiri.
Anda juga dapat menemukan buah naga di bagian beku dari beberapa toko kelontong, sudah dikupas dan dipotong menjadi kubus. Ini adalah pilihan yang nyaman untuk camilan lezat yang mengemas makanan padat nutrisi.
Ringkasan: Buah naga sangat mudah disiapkan dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke salad, smoothie, dan yogurt.
Ringkasan
Buah naga adalah buah tropis yang lezat yang patut untuk dicoba.
Rasanya luar biasa, menawarkan semburan warna ke piring Anda, dan memasok nutrisi penting, serat prebiotik, dan senyawa tanaman yang bermanfaat - semuanya dalam porsi rendah kalori.
Jika Anda mencari cara untuk menambahkan beberapa variasi pada asupan buah Anda, buah naga adalah pilihan yang lezat dengan banyak potensi manfaat kesehatan.
