Metabolisme Anda adalah mesin kimia yang membuat Anda tetap hidup.
Kecepatan larinya bervariasi menurut individu. Mereka yang memiliki metabolisme lambat cenderung memiliki lebih banyak sisa kalori, yang disimpan sebagai lemak.
Di sisi lain, mereka yang memiliki metabolisme cepat membakar lebih banyak kalori dan cenderung tidak menumpuk banyak lemak.
Artikel ini mengulas mengapa beberapa orang memiliki metabolisme yang cepat dan bagaimana Anda dapat mempercepat metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Apa itu metabolisme?
Metabolisme mengacu pada semua proses kimia dalam tubuh Anda. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
Metabolisme adalah alasan beberapa orang bisa makan banyak tanpa menambah berat badan, sementara yang lain tampaknya membutuhkan lebih sedikit untuk menumpuk lemak.
Kecepatan metabolisme Anda umumnya dikenal sebagai tingkat metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar dalam jumlah waktu tertentu, juga dikenal sebagai pengeluaran kalori.
Tingkat metabolisme dapat dibagi menjadi beberapa kategori:
- Tingkat metabolisme basal (BMR): Tingkat metabolisme Anda selama tidur atau istirahat. Ini adalah tingkat metabolisme minimum yang diperlukan untuk menjaga paru-paru Anda bernapas, memompa jantung, detak otak, dan tubuh tetap hangat.
- Tingkat metabolisme istirahat (RMR .): Tingkat metabolisme minimum yang diperlukan untuk membuat Anda tetap hidup dan berfungsi saat istirahat. Rata-rata, itu menyumbang hingga 50-75% dari total pengeluaran kalori.
- Efek termis makanan (TEF): Jumlah kalori yang terbakar saat tubuh Anda mencerna dan memproses makanan. TEF biasanya mewakili sekitar 10% dari total pengeluaran energi Anda.
- Efek termal dari olahraga (TEE): Peningkatan kalori yang terbakar saat berolahraga.
- Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT): Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas selain olahraga. Ini termasuk gelisah, mengubah postur, berdiri, dan berjalan-jalan.
Ringkasan: Tingkat metabolisme juga dikenal sebagai pengeluaran kalori. Ini adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda dalam jumlah waktu tertentu.
Faktor kontribusi
Banyak faktor yang mempengaruhi tingkat metabolisme Anda, termasuk:
- Usia: Semakin tua Anda, semakin lambat tingkat metabolisme Anda. Ini adalah salah satu alasan mengapa orang cenderung menambah berat badan seiring bertambahnya usia.
- Massa otot: Semakin besar massa otot Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
- Ukuran badan: Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
- Suhu lingkungan: Ketika tubuh Anda terkena dingin, ia perlu membakar lebih banyak kalori untuk mencegah suhu tubuh Anda turun.
- Aktivitas fisik: Semua gerakan tubuh membutuhkan kalori. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Metabolisme Anda akan semakin cepat.
- Gangguan hormon: Sindrom Cushing dan hipotiroidisme memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Ringkasan: Beberapa faktor mempengaruhi tingkat metabolisme, atau jumlah kalori yang terbakar. Ini termasuk usia, massa otot, ukuran tubuh, dan aktivitas fisik.
Mengapa ada perbedaan?
Tingkat metabolisme bervariasi antara orang-orang sejak lahir.
Dengan kata lain, beberapa orang dilahirkan dengan metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain.
Meskipun genetika dapat berkontribusi pada perbedaan ini, para ilmuwan tidak setuju sejauh mana mereka mempengaruhi tingkat metabolisme, penambahan berat badan, dan obesitas.
Menariknya, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk memiliki tingkat metabolisme total dan istirahat yang lebih tinggi, dibandingkan dengan individu dengan berat badan normal.
Para peneliti mencatat bahwa ini sebagian karena orang gemuk memiliki jumlah otot yang lebih besar untuk membantu menopang berat badan ekstra mereka.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi terlepas dari massa otot mereka.
Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang sebelumnya obesitas memiliki tingkat metabolisme 3-8% lebih rendah, rata-rata dibandingkan mereka yang tidak pernah mengalami obesitas.
Satu hal yang jelas — tidak semua orang diciptakan sama dalam hal tingkat metabolisme.
Sebagian besar variasi ini disebabkan oleh usia orang, serta lingkungan dan perilaku mereka. Namun, peran genetika dalam perbedaan individu ini perlu dipelajari lebih lanjut.
Ringkasan: Tingkat metabolisme bervariasi menurut individu, bahkan di antara bayi. Namun, tidak jelas seberapa besar variasi ini disebabkan oleh genetika.
Apa itu mode kelaparan?
Adaptasi metabolik, juga dikenal sebagai termogenesis adaptif atau mode kelaparan, mungkin juga memainkan peran penting dalam perkembangan obesitas.
Mode kelaparan adalah respons tubuh Anda terhadap defisit kalori. Ketika tubuh Anda tidak mendapatkan cukup makanan, ia mencoba untuk mengimbanginya dengan mengurangi tingkat metabolisme dan jumlah kalori yang terbakar.
Sejauh mana tingkat metabolisme menurun selama pembatasan kalori dan penurunan berat badan sangat bervariasi antar individu.
Perlambatan metabolisme ini lebih terasa pada beberapa orang, terutama mereka yang mengalami obesitas. Semakin besar perlambatannya, semakin sulit menurunkan berat badan dengan diet atau puasa.
Mode kelaparan mungkin sebagian dipengaruhi oleh genetika, tetapi upaya penurunan berat badan sebelumnya atau kebugaran fisik juga dapat berperan.
Ringkasan: Adaptasi metabolik atau mode kelaparan adalah ketika tingkat metabolisme melambat selama diet pengurangan kalori atau puasa. Ini bervariasi di antara orang-orang dan cenderung lebih menonjol di antara individu yang gemuk.
Bisakah Anda mempercepat metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan?
Penurunan berat badan bukan hanya tentang makan lebih sedikit kalori. Program penurunan berat badan yang efektif juga mencakup strategi untuk mempercepat metabolisme.
Disarankan untuk Anda: Mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia
Berikut adalah delapan metode sederhana.
1. Gerakkan tubuhmu
Semua gerakan tubuh membutuhkan kalori. Semakin aktif Anda, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda.
Bahkan aktivitas yang sangat mendasar, seperti berdiri secara teratur, berjalan-jalan, atau melakukan tugas-tugas rumah tangga, membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.
Peningkatan laju metabolisme ini secara teknis dikenal sebagai termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT .).
Pada individu yang sangat gemuk, NEAT dapat menjelaskan sebagian besar pengeluaran kalori harian karena berat ekstra yang harus mereka bawa.
Ada beberapa cara di mana Anda dapat meningkatkan NEAT. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, berikut beberapa strateginya:
- Berdiri secara teratur dan berjalan-jalan
- Naik tangga bila memungkinkan
- Kerjakan tugas rumah tangga
- Gelisah dengan memantulkan kaki Anda atau mengetuk jari Anda
- Kunyah permen karet bebas kalori
- Gunakan meja berdiri
Jika Anda memiliki pekerjaan meja, menggunakan meja berdiri dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sebesar 16%.
Studi 10 orang lainnya menunjukkan bahwa menghabiskan satu sore berdiri membakar 174 kalori ekstra dibandingkan dengan duduk.
Bahkan aktivitas yang tampaknya tidak penting seperti mengetik dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 8% dibandingkan dengan tidak melakukan apa-apa.
Dengan cara yang sama, gelisah dapat membuat perbedaan yang signifikan.
Satu studi menemukan bahwa orang yang duduk tidak bergerak selama 20 menit untuk sementara meningkatkan pengeluaran kalori mereka sebesar 4%, dibandingkan dengan ketika mereka berbaring tidak bergerak.
Sebaliknya, gelisah sambil duduk meningkatkan pengeluaran kalori sebesar 54 .%.
Olahraga teratur sangat dianjurkan bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan. Tetapi bahkan aktivitas ringan seperti berjalan-jalan, melakukan tugas-tugas rumah tangga, atau gelisah dapat memberi Anda keuntungan dalam jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan
2. Lakukan latihan intensitas tinggi
Salah satu bentuk latihan yang paling efektif adalah latihan intensitas tinggi, juga dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
HIIT adalah ketika olahraga melibatkan aktivitas yang cepat dan sangat intens, seperti sprint atau push-up cepat.
Ini secara signifikan mempercepat metabolisme Anda, bahkan setelah latihan selesai — efek yang dijuluki "afterburn"”.
3. Kereta kekuatan
Cara terbaik lainnya untuk mempercepat laju metabolisme Anda adalah dengan latihan kekuatan.
Selain efek langsung dari latihan itu sendiri, latihan kekuatan meningkatkan pertumbuhan massa otot.
Jumlah otot yang Anda miliki secara langsung terkait dengan tingkat metabolisme Anda. Tidak seperti massa lemak, massa otot secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Satu studi menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan selama 11 menit sehari, tiga kali seminggu, menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% dalam tingkat metabolisme istirahat setelah setengah tahun - dan tambahan 125 kalori yang terbakar per hari.
Usia tua umumnya dikaitkan dengan hilangnya otot dan penurunan tingkat metabolisme, tetapi latihan kekuatan yang teratur sebagian dapat mengatasi efek buruk ini.
Demikian pula, diet penurunan berat badan rendah kalori sering mengakibatkan hilangnya massa otot dan tingkat metabolisme. Sekali lagi, latihan kekuatan dapat membantu mencegah penurunan ini.
Sebuah studi pada wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan setiap hari dengan diet 800 kalori mencegah penurunan massa otot dan tingkat metabolisme, dibandingkan mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan aerobik.
4. Makan protein
Makan protein dalam jumlah yang cukup sangat penting jika Anda ingin membangun atau mempertahankan massa otot Anda. Tetapi protein makanan juga memiliki kualitas penting lainnya.
Semua makanan menyebabkan peningkatan sementara dalam tingkat metabolisme, yang dikenal sebagai thermic effect of food (TEF). Namun, efek ini jauh lebih kuat setelah makan protein dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.
Protein dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar 20-30%, sedangkan karbohidrat dan lemak menyebabkan peningkatan 3-10% atau kurang.
Peningkatan pengeluaran kalori ini dapat membantu mendorong penurunan berat badan atau mencegah berat badan kembali setelah diet penurunan berat badan.
TEF tertinggi di pagi hari atau selama beberapa jam pertama setelah Anda bangun. Untuk alasan ini, makan sebagian besar kalori harian Anda di awal hari dapat memaksimalkan efeknya.
Makan protein dalam jumlah tinggi juga dapat membantu melawan hilangnya massa otot dan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan.
5. Jangan membuat dirimu kelaparan
Meskipun makan lebih sedikit adalah metode utama penurunan berat badan, makan terlalu sedikit biasanya kontraproduktif dalam jangka panjang.
Itu karena pembatasan kalori menyebabkan penurunan tingkat metabolisme Anda.
Efek ini dikenal sebagai mode kelaparan atau adaptasi metabolik. Ini adalah cara tubuh Anda menangkal potensi kelaparan dan kematian.
Penelitian menunjukkan bahwa secara konsisten makan kurang dari 1.000 kalori setiap hari menyebabkan penurunan signifikan dalam tingkat metabolisme yang bertahan bahkan setelah Anda berhenti berdiet.
Studi pada orang gemuk menunjukkan bahwa respons kelaparan dapat secara signifikan mengurangi jumlah kalori yang terbakar. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa perlambatan laju metabolisme ini menghemat hingga 504 kalori per hari.
Menariknya, puasa intermiten tampaknya meminimalkan efek ini.
6. Minum air
Meningkatkan tingkat metabolisme Anda untuk sementara tidak harus rumit. Sesederhana jalan-jalan atau minum segelas air dingin.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa air minum menyebabkan peningkatan jumlah kalori yang terbakar, efek yang dikenal sebagai termogenesis yang diinduksi air.
Minum air dingin memiliki efek yang lebih besar daripada air hangat, karena ini mengharuskan tubuh Anda untuk menghangatkannya hingga suhu tubuh.
Disarankan untuk Anda: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?
Studi tentang fenomena ini memberikan hasil yang bervariasi. Sekitar 16 ons (500 ml) air dingin dapat menyebabkan peningkatan 5-30% dalam jumlah kalori yang terbakar selama 60-90 menit sesudahnya.
Tampaknya meningkatkan konsumsi air Anda juga bermanfaat untuk lingkar pinggang Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum 34-50 ons (1-1,5 liter) air setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu.
Anda dapat memaksimalkan manfaat ini dengan minum air sebelum makan, karena juga membuat Anda kenyang dan mengurangi asupan kalori.
7. Minum minuman berkafein
Meskipun air putih sendiri sudah baik, minuman berkafein dan rendah kalori, seperti kopi atau teh hijau, juga bermanfaat.
Studi terkontrol menunjukkan bahwa minum minuman berkafein untuk sementara dapat mempercepat laju metabolisme Anda sebesar 3-11%.
Namun, efek ini lebih kecil pada orang gemuk, serta orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, peminum kopi berpengalaman mungkin telah membangun resistensi terhadap efeknya.
Untuk tujuan penurunan berat badan, minuman bebas gula seperti kopi hitam biasa adalah yang terbaik. Seperti air, kopi dingin mungkin lebih bermanfaat.
8. Tidur yang nyenyak
Kurang tidur tidak hanya buruk bagi kesehatan Anda secara umum, tetapi juga dapat memperlambat laju metabolisme Anda dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Satu studi menunjukkan bahwa tingkat metabolisme menurun 2,6% ketika orang dewasa yang sehat tidur hanya empat jam per malam selama lima hari berturut-turut.
Studi lima minggu lainnya menentukan bahwa gangguan tidur yang berkelanjutan, bersama dengan waktu tidur yang tidak teratur, mengurangi tingkat metabolisme istirahat rata-rata sebesar 8%.
Dengan demikian, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas.
Ringkasan: Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme Anda. Ini termasuk minum air dingin, menyeruput kopi, tidur lebih banyak, berolahraga, dan makan protein.
Ringkasan
Meskipun tingkat metabolisme basal Anda sebagian besar di luar kendali Anda, ada berbagai cara untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Strategi yang disebutkan dalam artikel ini dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda.
Namun, metabolisme bukanlah segalanya dalam hal penurunan berat badan. Penting juga untuk makan makanan yang sehat dan seimbang.
