Ayam adalah pilihan populer dalam hal protein tanpa lemak, karena dikemas dalam jumlah yang cukup besar ke dalam satu porsi tanpa banyak lemak.
Plus, mudah untuk memasak di rumah dan tersedia di sebagian besar restoran. Hidangan ayam dapat ditemukan di hampir semua menu, apa pun jenis masakan yang Anda makan.
Tapi Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak kalori yang ada di ayam di piring Anda.
Ayam datang dalam banyak potongan, termasuk dada, paha, sayap, dan stik drum. Setiap potongan mengandung jumlah kalori yang berbeda dan proporsi protein terhadap lemak yang berbeda.
Berikut adalah jumlah kalori untuk potongan ayam paling populer.
Dada ayam: 284 kalori
Dada ayam adalah salah satu potongan ayam yang paling populer. Ini tinggi protein dan rendah lemak, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Satu dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dimasak (172 gram) memiliki rincian nutrisi sebagai berikut:
- kalori: 284
- protein: 53,4 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Gemuk: 6,2 gram
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) dada ayam menyediakan 165 kalori, 31 gram protein, dan 3,6 gram lemak.
Itu berarti sekitar 80% kalori dalam dada ayam berasal dari protein, dan 20% berasal dari lemak.
Ingatlah bahwa jumlah ini mengacu pada dada ayam biasa tanpa bahan tambahan. Setelah Anda mulai memasaknya dalam minyak atau menambahkan bumbu atau saus, Anda meningkatkan total kalori, karbohidrat, dan lemak.
Ringkasan: Dada ayam adalah sumber protein rendah lemak yang mengandung nol karbohidrat. Satu dada ayam memiliki 284 kalori, atau 165 kalori per 3,5 ons (100 gram). Sekitar 80% kalori berasal dari protein sedangkan 20% berasal dari lemak.
Paha ayam: 109 kalori
Paha ayam sedikit lebih empuk dan beraroma daripada dada ayam karena kandungan lemaknya yang lebih tinggi.
Satu paha ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dimasak (52 gram) mengandung:
- Kalori: 109
- protein: 13,5 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Gemuk: 5,7 gram
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) paha ayam menyediakan 209 kalori, 26 gram protein, dan 10,9 gram lemak.
Jadi, 53% kalori berasal dari protein, sedangkan 47% berasal dari lemak.
Paha ayam seringkali lebih murah daripada dada ayam, menjadikannya pilihan yang baik untuk siapa saja dengan anggaran terbatas.
Ringkasan: Satu paha ayam mengandung 109 kalori, atau 209 kalori per 3,5 ons (100 gram). Ini 53% protein dan 47% lemak.
Sayap ayam: 43 kalori
Ketika Anda memikirkan potongan ayam yang sehat, sayap ayam mungkin tidak ada di pikiran Anda.
Namun, selama mereka tidak dilapisi tepung roti atau saus dan digoreng, mereka dapat dengan mudah masuk ke dalam makanan yang sehat.
Satu sayap ayam tanpa kulit tanpa tulang (21 gram) mengandung:
- Kalori: 43
- protein: 6,4 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Gemuk: 1,7 gram
Per 3,5 ons (100 gram), sayap ayam menyediakan 203 kalori, 30,5 gram protein, dan 8,1 gram lemak.
Ini berarti bahwa 64% kalori berasal dari protein dan 36% dari lemak.
Ringkasan: Satu sayap ayam memiliki 43 kalori, atau 203 kalori per 3,5 ons (100 gram). Ini 64% protein dan 36% lemak.
Stik paha ayam: 76 kalori
Kaki ayam terdiri dari dua bagian - paha dan paha. Stik drum adalah bagian bawah kaki.
Satu paha ayam tanpa kulit tanpa tulang (44 gram) mengandung:
- kalori: 76
- protein: 12,4 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Gemuk: 2,5 gram
Per 3,5 ons (100 gram), stik drum ayam memiliki 172 kalori, 28,3 gram protein, dan 5,7 gram lemak.
Dalam hal jumlah kalori, sekitar 70% berasal dari protein sementara 30% berasal dari lemak.
Ringkasan: Satu paha ayam memiliki 76 kalori, atau 172 kalori per 3,5 ons (100 gram). Ini 70% protein dan 30% lemak.
Potongan ayam lainnya
Meskipun dada, paha, sayap, dan stik drum adalah potongan ayam yang paling populer, ada beberapa pilihan lainnya.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan tinggi protein tanpa lemak
Berikut adalah kalori dalam beberapa potongan ayam lainnya:
- Ayam tender: 263 kalori per 3,5 ons (100 gram)
- Kembali: 137 kalori per 3,5 ons (100 gram)
- daging gelap: 125 kalori per 3,5 ons (100 gram)
- daging ringan: 114 kalori per 3,5 ons (100 gram)
Ringkasan: Jumlah kalori dalam berbagai potongan ayam bervariasi. Daging ringan memiliki jumlah kalori terendah sedangkan daging ayam memiliki kalori tertinggi.
Kulit ayam menambah kalori
Sementara dada ayam tanpa kulit mengandung 284 kalori dengan 80% protein dan 20% lemak, angka-angka itu berubah secara dramatis ketika Anda memasukkan kulitnya.
Satu dada ayam rebus tanpa tulang dengan kulit (196 gram) mengandung:
- kalori: 386
- protein: 58,4 gram
- Gemuk: 15,2 gram
Dalam dada ayam dengan kulit, 50% kalori berasal dari protein, sedangkan 50% berasal dari lemak. Selain itu, memakan kulitnya menambah hampir 100 kalori.
Demikian pula, satu sayap ayam dengan kulit (34 gram) memiliki 99 kalori, dibandingkan dengan 42 kalori dalam sayap tanpa kulit (21 gram). Dengan demikian, 60% kalori pada sayap ayam dengan kulit berasal dari lemak, dibandingkan dengan 36% pada sayap tanpa kulit.
Jadi, jika Anda memperhatikan berat badan atau asupan lemak Anda, makanlah ayam tanpa kulit untuk meminimalkan kalori dan lemak.
Ringkasan: Makan ayam dengan kulit menambahkan sejumlah besar kalori dan lemak. Kupas kulitnya sebelum makan untuk mengurangi kalori.
Cara Anda memasak ayam itu penting
Daging ayam sendiri relatif rendah kalori dan lemak dibandingkan dengan daging lainnya. Tapi begitu Anda mulai menambahkan minyak, saus, adonan, dan tepung roti, kalorinya bisa bertambah.
Misalnya, paha ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dimasak (52 gram) mengandung 109 kalori dan 5,7 gram lemak.
Tapi paha ayam yang sama yang digoreng dalam adonan itu mengandung 144 kalori dan 8,6 gram lemak. Paha ayam yang digoreng dengan lapisan tepung mengandung lebih banyak lagi — 162 kalori dan 9,3 gram lemak.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan yang tinggi vitamin B3 (niacin)
Demikian pula, satu sayap ayam tanpa kulit tanpa tulang (21 gram) memiliki 43 kalori dan 1,7 gram lemak.
Namun, sayap ayam yang dilapisi saus barbekyu menyediakan 61 kalori dan 3,7 gram lemak. Itu sebanding dengan sayap yang digoreng dalam lapisan tepung, yang memiliki 61 kalori dan 4,2 gram lemak.
Oleh karena itu, metode memasak yang menambahkan sedikit lemak, seperti merebus, memanggang, memanggang, dan mengukus, adalah cara terbaik untuk menjaga jumlah kalori tetap rendah.
Ringkasan: Metode memasak, seperti menggoreng dengan tepung dan melapisi daging dengan saus, dapat menambah lebih dari beberapa kalori pada ayam sehat Anda. Untuk pilihan rendah kalori, pilih ayam panggang atau panggang.
Ringkasan
Ayam adalah daging yang populer, dan sebagian besar potongannya rendah kalori dan lemak sambil menyediakan banyak protein.
Berikut adalah jumlah kalori dari potongan paling umum dari ayam tanpa tulang, tanpa kulit per porsi 3,5 ons (100 gram):
- Dada ayam: 165 kalori
- paha ayam: 209 kalori
- Sayap ayam: 203 kalori
- Paha ayam: 172 kalori
Perhatikan bahwa memakan kulitnya atau menggunakan metode memasak yang tidak sehat menambah kalori.
