Diet ketogenik, atau keto, adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat yang digunakan untuk mengelola berbagai kondisi medis, termasuk epilepsi, obesitas, dan diabetes.
Mengingat sangat membatasi karbohidrat, banyak orang bertanya-tanya apakah makanan tinggi karbohidrat seperti ubi jalar masih dapat dimasukkan dalam parameter pola diet ketogenik.
Artikel ini mengeksplorasi apakah Anda masih bisa menikmati ubi jalar saat mengikuti diet keto.
Daftar Isi
Mempertahankan ketosis
Salah satu tujuan utama dari diet ketogenik adalah untuk memfasilitasi transisi tubuh Anda menjadi ketosis.
Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda bergantung pada energi yang dihasilkan dari lemak — bukan karbohidrat — untuk menjalankan semua fungsi esensialnya.
Saat Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi, tubuh Anda secara default menggunakan glukosa — sejenis karbohidrat — sebagai sumber bahan bakar utamanya. Tetapi ketika karbohidrat tidak tersedia, tubuh Anda membuat energi dari senyawa turunan lemak yang disebut keton.
Kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan ketosis tergantung pada kekurangan karbohidrat dari makanan. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, tubuh Anda kembali menggunakan glukosa untuk energi, sehingga membuang Anda dari ketosis.
Inilah sebabnya mengapa banyak jenis makanan tinggi karbohidrat, termasuk sayuran bertepung seperti ubi jalar, biasanya dianggap terlarang untuk diet ketogenik.
Namun, sejauh mana seseorang perlu membatasi asupan karbohidrat total untuk mempertahankan ketosis dapat bervariasi.
Kebanyakan orang yang mengikuti diet ketogenik membatasi asupan karbohidrat mereka tidak lebih dari 5-10% dari kebutuhan kalori harian mereka atau maksimum 50 gram karbohidrat per hari.
Tepatnya di mana Anda jatuh pada spektrum itu tergantung pada seberapa mudah tubuh Anda bergerak masuk dan keluar dari ketosis.
Ringkasan: Menjaga asupan karbohidrat Anda sangat rendah sangat penting untuk menjaga ketosis saat mengikuti diet keto. Inilah sebabnya mengapa banyak orang memilih untuk mengecualikan ubi jalar dari rencana makan keto.
Ubi jalar relatif tinggi karbohidrat
Ubi jalar adalah jenis sayuran akar bertepung yang sering dikeluarkan dari diet ketogenik karena kandungan karbohidratnya yang tinggi secara alami.
Namun, dengan perencanaan yang tepat, beberapa orang mungkin masih berhasil memasukkan ubi jalar dalam porsi kecil ke dalam rencana diet keto.
Ubi jalar berukuran sedang (150 gram) mengandung total 26 gram karbohidrat. Setelah mengurangi 4 gram yang berasal dari serat, Anda memiliki nilai bersih sekitar 21 gram karbohidrat per kentang.
Jika Anda menjalani diet keto yang membatasi Anda hingga 50 gram karbohidrat per hari, Anda dapat memilih untuk menghabiskan sekitar 42% karbohidrat Anda pada ubi jalar utuh jika Anda mau.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membagi ubi jalar menjadi porsi yang lebih kecil untuk lebih mengurangi asupan karbohidrat Anda tanpa harus mengecualikannya dari diet Anda sepenuhnya.
Yang mengatakan, jika Anda berada di rencana diet yang mengharuskan Anda untuk tetap berpegang pada batas karbohidrat yang jauh lebih rendah, bahkan porsi yang sangat kecil dari ubi jalar bisa membuatnya jauh lebih sulit untuk tetap berada di dalam karbohidrat yang Anda alokasikan untuk hari itu.
Pada akhirnya, apakah Anda harus memasukkan ubi jalar ke dalam makanan Anda tergantung pada tujuan karbohidrat pribadi Anda dan kemampuan untuk secara konsisten mematuhi batasan yang diperlukan bagi Anda untuk mempertahankan ketosis.
Ringkasan: Ubi jalar mengandung karbohidrat yang cukup tinggi, tetapi beberapa orang mungkin dapat memasukkan sebagian kecil dari mereka sambil tetap dalam batasan karbohidrat keto mereka.
Persiapan tertentu mungkin lebih ramah keto daripada yang lain
Jika Anda memutuskan untuk memasukkan ubi jalar sebagai bagian dari rencana diet keto Anda, penting bagi Anda untuk juga mempertimbangkan bagaimana berbagai metode persiapan dapat mempengaruhi kandungan karbohidrat total dari hidangan akhir.
Disarankan untuk Anda: Apakah lentil ramah keto?
Misalnya, ubi jalar yang dibuat dengan bahan-bahan yang sangat tinggi karbohidrat, seperti gula merah, sirup maple, atau jus buah tidak cocok untuk diet ketogenik.
Metode persiapan yang lebih ramah keto mungkin termasuk mengiris tipis dan menggorengnya untuk membuat kentang goreng, atau memanggangnya utuh dan menyajikannya dengan mentega, minyak kelapa, atau keju leleh.
Ringkasan: Metode persiapan ubi jalar tertentu tidak ramah keto, terutama yang menggunakan bahan berkarbohidrat tinggi seperti gula merah atau sirup maple.
Ringkasan
Diet ketogenik ditandai dengan kandungan lemak yang tinggi dan karbohidrat yang sangat rendah.
Ubi jalar cenderung tinggi karbohidrat secara alami dan biasanya dikeluarkan dari rencana diet keto karena dapat mempersulit banyak orang untuk mempertahankan ketosis.
Meskipun demikian, Anda mungkin tidak perlu menghilangkan ubi jalar dari diet Anda, selama Anda mengatur asupan dan berencana untuk memastikan mereka tidak menyebabkan Anda mengonsumsi karbohidrat berlebihan untuk hari itu.
Saat membuat rencana diet Anda, hindari persiapan ubi jalar yang mengandung bahan-bahan tinggi karbohidrat seperti gula merah atau sirup maple.
Sebagai gantinya, pilihlah pilihan lemak yang lebih tinggi, seperti kentang goreng atau ubi panggang yang disajikan dengan mentega atau minyak kelapa.
